3 strategii validate științific pentru îmbunătățirea somnului
Terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie (CBT-I) este apreciată ca fiind standardul de aur în tratarea insomniei. Este o terapie recomandată de instituții internaționale precum:
- National Institutes of Health NIH Consensus
- American Academy of Sleep Medicine
- American College of Physicians
- European Sleep Research Society
- Australasian Sleep Association
- British Association of Psychopharmacology
Toate aceste corpuri profesionale ne spun practic că CBT-I este terapia potrivită în insomnie, în pofida terapiei medicamentoase extrem de răspândită. CBT-I este o terapie ne-medicamentoasă, care și-a dovedit eficiența clinică și fundamentarea științifică prin numeroase studii de specialitate.
Iată 3 strategii specifice CBT-I care te pot ajuta să îți îmbunătățești cantitatea și calitatea somnului.
Strategia 1 – PAT = SOMN
Crearea și întărirea unei asocieri între pat și somn este un pas foarte important în tratarea insomniei. Această tehnică se bazează pe principii de condiționare clasică, în care un stimul, cum ar fi patul sau dormitorul, declanșează un răspuns specific pentru apariția unor comportamente ulterioare, cum ar fi adormirea sau dimpotrivă, insomnia. Noi oamenii, creăm asocieri. De exemplu, atunci când mergi la cinema, ce anume îți vine în minte? Ideea de popcorn! Uite cum am asociat în timp, cinematograful cu popcornul.
Mulți dintre noi suntem familiarizați cu experimentul bine cunoscut al lui Pavlov, experimentul clasic de condiționare. Foarte pe scurt, poate îți amintești: câinii din acel experiment au început să saliveze la sunetul clopoțelului, deoarece mâncarea (care induce în mod natural salivația) și clopoțelul au fost asociate în mod repetat. De-a lungul timpului, câinii au început să saliveze când sună clopoțelul, chiar și în lipsa hranei.
Așadar, cine a petrecut multe ore întins în pat încercând să adoarmă sau făcând alte activități stimulatoare sau activatoare precum privitul la televizor, mâncatul, vorbitul la telefon, uneori chiar cititul (dacă e o carte cu suspans), sau stând în pat îngrijorându-se și căutând soluții la probleme atunci, de fapt, a creat o asociere, pe care o numim răspuns condiționat și anume: patul înseamnă stare de veghe și nu somn. Așa cum mâncarea duce în mod natural la salivație, activitățile enumerate anterior precum, îngrijorările, frustrarea și tensiunea produc în mod natural vigilență.
Cu alte cuvinte, în timp ce pentru cei care dorm bine, patul este un indiciu pentru somn, pentru persoanele cu insomnie patul a devenit un indiciu pentru starea de veghe sau pentru activare fiziologică, ceea ce este incompatibil cu somnul. Îți sună cumva cunoscut?
Ceea ce ne dorim noi însă, este să asociem patul doar cu somnul și cu sexul, nu cu alte activități care nu au nicio legătură cu acestea două.
Sigur că, ceea ce se învață, poate fi și dezvățat. Cum? Prin ruperea acestei asocieri, evitând constant patul atunci când nu dormim și când nu ne este somn. În experimentul pavlovian, de exemplu, câinii au învățat în cele din urmă să nu mai saliveze la sunetul clopoțelului, după ce experimentatorul a sunat în mod constant clopoțelul în absența hranei. Astfel, de-a lungul timpului, sunetul a încetat să mai fie un indiciu pentru salivație. În același mod, dacă o persoană evită în mod repetat să fie în pat atunci când se află într-o stare de frustrare, vigilență, tensiune sau veghe fără somnolență, patul va înceta, în cele din urmă, să fie un indiciu pentru vigilență.
Deci, pentru a întări legătura cu somnul este important să nu facem altceva în pat decât să dormim.
Ce putem face pentru crearea unor condiții optime pentru somn?
- Un aspect important este să creăm o rutină înainte de culcare sau o oră de tranziție.
- De asemenea, trebuie să eliminăm sau să reducem elemente perturbatoare din dormitor, asociind patul doar cu activitățile de somn și sexuale. Așadar, stăm în pat doar atunci când dormim.
- Ar fi bine să ne ridicăm din pat și să ieșim din dormitor dacă nu reușim să adormim în decurs de 20 de minute și să ne întoarcem doar atunci când suntem somnoroși.
- În cazul în care aveam obiceiul să lucrăm în pat, ar fi bine să mutăm documentele, laptopul, tableta, dispozitivele cu ecrane în afara dormitorului sau măcar, în afara patului.
- Lăsăm îngrijorarea și căutarea soluțiilor tot în afara patului.
- Folosim patul și dormitorul numai pentru somn (și sex).
De ce facem aceste lucruri? Pentru că acestea ne ajută la reducerea timpului petrecut în pat, în afara somnului și determină ca, în timp să se rupă asocierea dintre pat și starea de veghe, creând astfel asocierea pe care ne-o dorim: PAT=SOMN.
Așadar, să ne amintim faptul că noi oamenii, acordăm semnificație spațiului și e important ca patul să însemne somn. Toate aceste elemente le poți aplica și tu, începând din această seară. Îți recomandăm să începi treptat, să asociezi patul cu starea de somn și să fii atent la celelalte comportamente pe care le faci înainte de culcare.
Strategia 2 – ORA DE TRANZIȚIE
O altă strategie pe care o putem implementa este ora (perioada de tranziție) dintre ziua care a trecut și somn.
De ce este important să avem o oră de tranziție între perioada din zi care tocmai s-a terminat și perioada de somn? Pentru a da timp creierului să se deconecteze, să se decupleze de la activitățile și gândurile care l-au ținut alert pe parcursul zilei. Știm că atunci când încercăm să rezolvăm diferite probleme, creierul nostru lucrează intens. Când creierul lucrează intens, putem să ne simțim corpul încordat, adormim mai greu sau avem un somn mai puțin odihnitor. Înainte de a da câteva exemple de activități care să ne ajute să ne relaxăm înainte de culcare, să începem cu ce NU ajută sau poate menține o stare de alertă.
Ce activități ar fi de evitat?
Activitățile care ne țin în priză și sunt stimulante, ar fi de preferat să le evităm, precum: sarcini legate de serviciu (de exemplu, să răspundem la email-uri, să încercăm să rezolvăm diferite probleme legate de zilele, săptămânile, lunile următoare) sau probleme care nu au soluții simple (de exemplu, îmi schimb sau să nu îmi schimb job-ul, rămân sau plec din relație ori alte dileme asemănătoare). Pentru aceste probleme e bine să ne rezervăm timp pe parcursul zilei, nu înainte de somn. Este de evitat să purtăm discuții dificile, să rezolvăm conflicte înainte de culcare (nu avem resurse în acele momente și conflictele se pot accentua). Chiar și filmele sau cărțile de suspans, jocurile pe calculator, exercițiile fizice (sunt minunate, dar nu cu o oră înainte de culcare) ne mențin starea de alertă. Mai mult, știrile ne pot da o stare de îngrijorare, de supărare mai ales dacă au impact emoțional.
Pregătirea pentru somn este un moment important cu un impact deosebit asupra calității și cantității somnului. Activitățile descrise mai jos sunt exemple de lucruri pe care le poți face pentru a-ți pregăti creierul și corpul pentru somn:
- Lecturează reviste, cărți sau povești scurte, cu conținut relaxant.
- Angajează-te în conversații plăcute, liniștite.
- Pregătește-te pentru ziua următoare:
- alege hainele pe care le vei purta la serviciu sau școală;
- pregătește micul dejun pentru dimineață;
- pregătește ingredientele sau prânzul pentru ziua care urmează.
- Fă o baie sau un duș fierbinte.
- Joacă-te jocuri de societate, scurte și fără potențial competitiv.
- Scoate câinele la o scurtă plimbare.
- Ascultă muzică relaxantă.
- Aranjează fotografii în album.
- Completează în jurnal.
- Fă câteva exerciții de stretching.
- Fă un exercițiu de meditație.
- Oferă-ți un moment de manichiură, pedichiură sau tratament facial.
- Croșetează.
- Aranjează hainele în dulap sau lucrurile prin casă.
- Stabilește-ți intențiile pentru ziua care urmează.
- Notează două lucruri pentru care ești recunoscător pentru ziua care s-a încheiat.
Somnul este forța care susține SĂNĂTATEA fizică și mintală! Administrează-l gratuit în fiecare seară și asigură-ți o viață lungă și sănătoasă.
Strategia 3 – RESTRICȚIA SOMNULUI
Cea de-a treia strategie pe care ți-o propunem, se numește: Restricția somnului, o abordare contraintuitivă, dar apreciată ca fiind cea mai eficientă tehnică a CBT-I. Uite cum funcționează în cadrul unei terapii pentru somn:
Pentru a putea aplica această strategie, este nevoie ca în prima săptămână de tratament, persoana să își monitorizeze somnul (perioadele de somn și insomnie). În baza acestei monitorizări, se determină abilitatea de somn a persoanei, adică timpul total de somn efectiv. Spre exemplu, să spunem că Alex se pune în pat la ora 23:00, adoarme la ora 00:00, se trezește la ora 02:00 (2h de somn), adoarme din nou la ora 03:00 și se trezește la 04:00 (1h de somn) și adoarme din nou la ora 05:00 cu o trezire finală la ora 07:00 (2h de somn), dar mai stă în pat până la ora 10:00. Prin urmare, Alex are o abilitate totală de somn de 5 ore. Din cele 11 ore petrecute în pat, Alex a reușit să doarmă doar 5 ore (45% din timpul total petrecut în pat).
În pregătirea următoarei săptămâni, terapeutul stabilește împreună cu clientul o oră de trezire. De dragul exemplului, să spunem că se stabilește ora 07:00. Apoi, se stabilește ora de culcare printr-un calcul aritmetic simplu – se scade abilitatea de somn a persoanei (5h) din ora de trezire (7-5=2). Astfel se obține ora de culcare: 02:00.
În cea de-a doua săptămână se începe aplicarea propriu-zisă a restricției somnului. În această săptămână, Alex nu are voie să se pună în pat înaintea orei de culcare stabilite (02:00) și nici să rămână în pat, după ora de trezire stabilită (07:00). Se monitorizează din nou somnul, iar la finalul săptămânii se evaluează eficiența intervenției. Intervenția se consideră reușită dacă Alex a reușit să doarmă > 90% din timpul total petrecut în pat (în cazul lui, minim 4 h și 30 minute). Dacă acest lucru s-a întâmplat, se adaugă 15 minute la ora de culcare (astfel, noua oră de culcare devine 01:45).
Aceeași abordare se păstrează pe parcursul următoarelor săptămâni de intervenție, până când Alex ajunge la orele de somn dorite de el (nu neapărat 8h; intervalul de somn potrivit variază de la individ la individ).
Această strategie are ca rol creșterea abilității noastre de somn. Pe parcursul restricției somnului se acumulează nevoia de somn, care deși este incomodă în prima parte a intervenției, facilitează restabilirea calitativă și cantitativă a somnului, iar pe termen mediu și lung se dovedește a fi foarte eficientă în tratamentul insomniei.
Toate aceste strategii sunt doar câteva exemple de intervenție cognitiv-comportamentală în tulburările de somn – CBT-I.
Acceptată pe scară largă de comunitățile medicale internaționale, CBT-I este prima metodă la care ar trebui apelat în cazul în care te confrunți cu probleme de somn. Alături de un psihoterapeut specializat, vei lucra mai multe săptămâni și vei dobândi un set de tehnici menite să elimine obiceiurile care întrețin problemele de somn și să scadă anxietatea legată de această provocare. Plecând de la principiile de igienă elementare, pe care le vei învăța și aplica la începutul terapiei, vei beneficia de metode personalizate, specifice felului tău de a fi și stilului tău de viață.
Beneficiile dovedite ale CBT-I prin foarte multe cercetări internaționale, arată că terapia cognitiv-comportamentală este mai eficientă decât somniferele în tratarea mai multor aspecte problematice asociate tulburărilor de somn. Mai mult de atât, efectele CBT-I se mențin pe termen lung, spre deosebire de riscul de reapariție a insomniei odată cu întreruperea tratamentului medicamentos.
Sperăm să ai un somn lin și odihnitor la noapte!