8 pași pentru a vindeca insomnia
Insomnia poate avea un impact negativ asupra sănătății tale fizice și emoționale, afectând energia, concentrarea și starea generală de bine. Dacă te confrunți cu dificultăți în a adormi sau a menține un somn odihnitor, vestea bună este că există soluții eficiente. Terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie (CBT-I) este metoda cea mai eficientă, dovedită științific, pentru tratarea problemelor de somn. În acest articol, îți voi prezenta 8 pași esențiali pentru a vindeca insomnia, bazându-mă pe principiile CBT-I.
- Stabilește un program regulat de somn
Unul dintre cele mai importante aspecte pentru un somn sănătos este regularitatea. Corpul tău funcționează pe baza unui ritm circadian, care reglează ciclurile de somn și veghe.
Ce trebuie să faci:
- Mergi la culcare și trezește-te la aceeași oră în fiecare zi, chiar și în weekend.
- Evită să dormi prea mult în timpul zilei, deoarece poate afecta calitatea somnului nocturn.
- Expune-te la lumină naturală dimineața pentru a regla ritmul circadian.
- Creează o rutină de relaxare înainte de culcare, cum ar fi cititul unei cărți, meditația sau o baie caldă.
- Evită să folosești patul pentru alte activități, precum mâncatul sau uitatul la televizor, astfel încât creierul tău să asocieze patul doar cu somnul.
- Restricționează timpul petrecut în pat
Dacă petreci mult timp în pat fără să dormi, creierul tău poate asocia patul cu starea de veghe, în loc să îl asocieze cu somnul.
Cum să aplici această tehnică:
- Dacă nu adormi în 20-30 de minute, ridică-te din pat și mută-te într-o altă cameră.
- Evită să petreci timp în pat făcând alte activități precum uitatul la televizor, mâncatul sau folosirea telefonului.
- Folosește patul doar pentru somn și activitate sexuală.
- Încearcă să reduci timpul petrecut în pat dacă ai probleme cu somnul; de exemplu, dacă dormi doar 5 ore pe noapte, încearcă să stai în pat doar 5 ore și jumătate. Crește progresiv acest timp pe măsură ce calitatea somnului tău se îmbunătățește.
- Redu trezirile nocturne prin controlul stimulilor
Mulți oameni cu insomnie se trezesc în mijlocul nopții și rămân treji pentru perioade lungi. Dacă ți se întâmplă frecvent acest lucru, este esențial să îți antrenezi creierul să asocieze patul doar cu somnul.
Strategii eficiente:
- Evită să te uiți la ceas dacă te trezești noaptea, deoarece acest lucru poate crește anxietatea legată de somn.
- Nu rămâne în pat dacă nu reușești să adormi din nou în 20 de minute.
- Creează o rutină de relaxare înainte de culcare pentru a reduce stresul care ar putea contribui la trezirile nocturne.
- Dacă te trezești și nu poți adormi, ridică-te și angajează-te într-o activitate relaxantă, cum ar fi cititul sau ascultarea unei muzici liniștitoare, până când simți din nou somnolență.
- Creează un mediu optim pentru somn
Camera în care dormi joacă un rol esențial în calitatea somnului tău. Un mediu favorabil somnului poate face o diferență semnificativă.
Cum să îți optimizezi dormitorul:
- Menține o temperatură confortabilă (18-20°C).
- Redu zgomotul folosind dopuri de urechi sau un aparat cu zgomot alb.
- Asigură-ți un pat confortabil, cu o saltea și o pernă de calitate.
- Folosește draperii opace pentru a bloca lumina exterioară.
- Folosește uleiuri esențiale de lavandă sau mușețel pentru a induce o stare de relaxare.
- Evită substanțele care îți afectează somnul
Anumite substanțe pot interfera cu somnul și pot agrava insomnia.
Ce trebuie să eviți:
- Cofeina (cafea, ceai verde, ciocolată) – efectele acesteia pot dura până la 6 ore.
- Alcoolul – deși inițial poate induce somnolență, afectează calitatea somnului.
- Nicotina – este un stimulent care poate întârzia adormirea.
În loc să consumi astfel de substanțe, încearcă alternative mai sănătoase, cum ar fi ceaiurile din plante (tei, mușețel, lavandă) sau un pahar de lapte cald.
- Adoptă tehnici de relaxare
Stresul și anxietatea sunt printre cele mai frecvente cauze ale insomniei. Implementarea unor tehnici de relaxare te poate ajuta să îți calmezi mintea și să adormi mai ușor.
Metode eficiente de relaxare:
- Respirație profundă – tehnici precum respirația 4-7-8 ajută la relaxarea sistemului nervos.
- Meditație și mindfulness – reduc stresul și îmbunătățesc calitatea somnului.
- Relaxare musculară progresivă – presupune tensionarea și relaxarea grupelor musculare pentru a elibera tensiunea acumulată.
- Jurnalul gândurilor – scrie gândurile stresante înainte de culcare pentru a le scoate din minte.
- Evită să te gândești obsesiv la somn
Dacă te concentrezi prea mult pe problema somnului, acest lucru poate crea anxietate și poate agrava insomnia.
Cum să reduci această obsesie:
- Acceptă faptul că uneori vei avea nopți mai proaste și altele mai bune.
- Evită să verifici constant câte ore ai dormit – acest lucru poate genera stres suplimentar.
- Concentrează-te pe relaxare, nu pe forțarea somnului.
- Încearcă să schimbi modul în care gândești despre somn – în loc să te stresezi că nu dormi, gândește-te că ai timp pentru relaxare.
- Aplică tehnicile din terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie (CBT-I)
CBT-I este standardul de aur în tratarea insomniei, fiind recomandată de specialiști ca prima linie de tratament înainte de medicamente.
Ce implică CBT-I?
- Identificarea și schimbarea gândurilor negative despre somn.
- Reglarea comportamentelor care afectează somnul.
- Aplicarea strategiilor comportamentale eficiente.
Your Sleep. Your Power.
Psiholog clinician & Psihoterapeut Ica Secoșan, PhD