Dacă bei alcool seara înainte de culcare, somnul tău nu va fi unul bun! Cum??? Dar paharul de vin sau sticla de bere pe care o beau seara, mă relaxează, mă adoarme, mă face să mă simt mai bine…
Cum e posibil ca somnul să fie influențat negativ?
Nu-i așa că pare controversat? Așa este. Alcoolul este un sedativ. În primă instanță, te face să te simți în toate modurile descrise mai sus. Și cu toate acestea…
Cortexul prefrontal este la o petrecere. Dacă bei un pahar de vin, este mai relaxat, mai sociabil, mai bine dispus. Lobul frontal ne ajută să ne controlăm impulsurile și să ne gestionăm comportamentele… până îl sedăm cu alcool. Dacă în prima secvență de consum, efectele par să fie exclusiv pozitive, suntem mai extrovertiți și mai prietenoși, cu cât trece timpul și mai umplem câte un pahar, alcoolul începe să influențeze și alte zone din creier. Începi să nu-ți mai poți concentra atenția, ai momente în care nu mai ești prezent cu totul în mediul tău, îți gestionezi cu dificultate gândurile și acțiunile.
SEDAREA nu este SOMN. Alcoolul te sedează, nu induce somn natural. Este ca și când te-ai duce la spital să îți faci o intervenție chirurgicală și primești anestezie generală. Îți amintești operația? Sper că nu. Dormi? Nici vorbă! Ești sedat. Asemănător este și somnul tău după consumul de alcool seara.
Dacă ar fi doar atât, încă ar fi bine. Dar, alcoolul mai produce și alte pagube.
El fragmentează undele cerebrale din timpul somnului, reducând cantitatea de somn profund, restorativ de care avem nevoie în fiecare noapte. În plus, provoacă treziri nocturne repetate, chiar dacă nu ni le amintim a doua zi. Iar în ziua care urmează, ne simțim obosiți și somnolenți.
De parcă nu ar fi fost de ajuns, chiar și o cantitate moderată de alcool după masa de prânz sau seara, suprimă abilitatea creierului de a produce somn REM. Somnul cu vise este esențial pentru creier, în special pentru a fixa amintirile și a procesa informațiile. În efortul de a metaboliza alcoolul, corpul secretă două substanțe chimice numite aldehide și cetone. Acestea sunt responsabile de blocarea somnului REM. Dacă te-ai obișnuit să bei alcool în fiecare zi, în cantități mari, să nu fi surprins când apare bine cunoscutul fenomen: delirium tremens. Privarea de somn cu vise în timpul nopții pe termen lung, duce la o presiune acută de a produce vise, care ajunge să se manifeste pe parcursul zilei, sub forma halucinațiilor și a dezorientării în timp și spațiu.
Prin urmare, consumul de alcool poate afecta semnificativ calitatea somnului. Deși alcoolul induce o stare inițială de relaxare și somnolență, efectele sale negative asupra somnului devin evidente pe măsură ce noaptea avansează. Sumarizând, iată cum alcoolul poate influența somnul:
- Faza de adormire: Alcoolul poate să te ajute să adormi mai repede, deoarece are un efect sedativ inițial. Totuși, acest lucru nu înseamnă că somnul este odihnitor sau de calitate superioară.
- Calitatea somnului: Alcoolul perturbă ciclurile normale de somn. În prima parte a nopții, alcoolul poate determina o creștere a somnului cu unde lente, dar pe măsură ce corpul procesează alcoolul, crește probabilitatea trezirilor frecvente în timpul celei de-a doua jumătăți a nopții. Astfel, somnul poate deveni fragmentat și mai puțin odihnitor.
- Depresie a sistemului nervos central: Alcoolul are un efect depresiv asupra sistemului nervos central, ceea ce înseamnă că încetinește funcțiile creierului. Aceasta poate duce la scăderea vitezei de gândire, a coordonării și a reacțiilor, precum și la o senzație generală de relaxare.
- Desensibilizarea receptorilor unor neurotransmițători: Alcoolul afectează receptori importanți din creier, cum ar fi cei pentru neurotransmițătorii GABA (acid gama-aminobutiric), care au un efect calmant, și glutamat, care are un rol excitator. Acest lucru poate duce la o stare generală de relaxare, dar și la scăderea capacității creierului de a răspunde la stimuli.
- Suprimarea fazei REM: Consumul de alcool poate suprima faza de mișcare rapidă a ochilor (REM), care este asociată cu visele și consolidează anumite tipuri de memorie. Suprimarea acestei faze poate afecta funcțiile cognitive și memoria a doua zi.
- Deshidratarea: Alcoolul are efecte diuretice, ceea ce înseamnă că poate duce la deshidratare. Deshidratarea poate provoca disconfort și poate determina o persoană să se trezească în timpul nopții pentru a bea apă sau pentru a folosi toaleta.
- Apneea de somn: Consumul excesiv de alcool poate contribui la apariția sau agravarea apneei de somn, o tulburare caracterizată prin pauze frecvente în respirație pe durata somnului.
- Revenirea la trezire: Pe măsură ce alcoolul este metabolizat de organism, există posibilitatea ca persoana să se trezească mai devreme decât ar dori și să aibă dificultăți în reluarea somnului.
- Toleranța: Cu timpul, poate apărea o toleranță la efectele somnifere ale alcoolului, ceea ce înseamnă că aceeași cantitate de alcool nu va produce aceleași efecte inițiale asupra somnului.
Este important să reții că reacțiile la alcool pot varia de la o persoană la alta și depind de o serie de factori, cum ar fi vârsta, sexul, starea de sănătate și toleranța individuală.
Efectele alcoolului asupra somnului sunt însă atât de evidente și susținute de numeroase studii de specialitate, încât nu există o altă recomandare responsabilă pe care să o putem face, alta decât abstinența. Orice cantitate de alcool consumată seara va avea un impact asupra somnului, iar în cazul în care consumul este zilnic, din păcate efectele sunt devastatoare pe termen lung.
În cazul în care, în ciuda faptului că ai redus consumul de alcool și faci tot posibilul să dormi, dar nu reușești, haide și tu în programul nostru de antrenament al somnului. Este cel mai complex program online din România, care îți permite să îți antrenezi somnul alături de psihoterapeuți specializați și toți ceilalți membrii ai programului care trec prin aceleași provocări. Ai aici toate detaliile.
Your Sleep. Your Power.
Ica Secoșan, PhD