Diabetul și tulburările de somn

Dacă ai diabet, ai grijă de somnul tău!

Igiena somnului

Dacă ai diabet, ai grijă de somnul tău!

 

Somnul este una dintre cele mai subestimate resurse ale sănătății. Mulți dintre noi știm că alimentația și mișcarea sunt esențiale pentru echilibrarea diabetului, dar uităm cât de mult contează somnul în această ecuație. Dacă ai diabet, calitatea și durata somnului pot influența nivelul glicemiei, sensibilitatea la insulină, greutatea corporală și chiar riscul de complicații.

În acest articol, vom explora în detaliu legătura dintre somn și diabet – de la mecanismele fiziologice, până la consecințele insomniei și soluțiile posibile.

 

Ce este diabetul și cum funcționează?

Diabetul este o boală metabolică cronică, caracterizată prin niveluri ridicate ale zahărului în sânge (glicemie). Există două tipuri principale:

  • Diabetul de tip 1 – o boală autoimună în care pancreasul nu mai produce insulină;
  • Diabetul de tip 2 – apare atunci când organismul nu mai răspunde eficient la insulină (rezistență la insulină) și/sau pancreasul nu produce suficientă insulină.

Insulina este hormonul care ajută glucoza să pătrundă în celule, pentru a fi folosită ca energie. Fără o funcționare corectă a insulinei, glucoza rămâne în sânge, ceea ce duce la hiperglicemie.

 

Legătura dintre somn și reglarea glicemiei

Somnul joacă un rol esențial în menținerea echilibrului hormonal și metabolic. Privarea de somn sau un somn de proastă calitate afectează sensibilitatea la insulină și contribuie la creșterea glicemiei.

Ce se întâmplă când nu dormi suficient?

  1. Scade sensibilitatea la insulină: corpul devine mai puțin eficient în utilizarea glucozei, ceea ce duce la hiperglicemie.
  2. Se activează axa stresului (HPA): lipsa somnului crește nivelul de cortizol, care favorizează creșterea glicemiei.
  3. Se modifică secreția hormonilor foamei: crește grelina (foamea) și scade leptina (sațietatea), favorizând alimentația în exces.
  4. Se perturbă ritmul circadian: afectează secreția de insulină și răspunsul la mese.

Un studiu publicat în „The Lancet” arată că doar 4 nopți de somn insuficient pot reduce sensibilitatea la insulină cu până la 30%.

 

Diabetul și tulburările de somn: un cerc vicios

Diabetul afectează somnul, iar somnul afectează controlul diabetului. Iată câteva dintre cele mai frecvente tulburări de somn întâlnite la persoanele cu diabet:

  1. Insomnia

Persoanele cu diabet sunt mai predispuse la insomnie din mai multe motive:

  • fluctuații glicemice nocturne (hipo sau hiperglicemie);
  • urinare frecventă (poliurie);
  • senzații de sete, dureri neuropatice sau neliniște;
  • stres legat de gestionarea bolii.
  1. Apneea de somn

Apneea de somn (oprirea temporară a respirației în timpul somnului) este frecventă la persoanele cu diabet de tip 2, în special la cele supraponderale. Este asociată cu:

  • somn fragmentat;
  • oxigenare scăzută;
  • inflamație sistemică;
  • creșterea rezistenței la insulină.
  1. Sindromul picioarelor neliniștite și mișcările periodice ale membrelor

Aceste tulburări motorii ale somnului sunt mai comune în diabet, în special când există afectare neuropatică. Ele pot fragmenta somnul și reduce calitatea acestuia.

 

Efectele pe termen lung ale somnului deficitar în diabet

  1. Control glicemic mai slab – fluctuațiile de glicemie devin mai greu de gestionat;
  2. Creșterea riscului de complicații – retinopatie, nefropatie, afectare cardiovasculară;
  3. Dificultăți în pierderea în greutate – creșterea poftei, metabolismul lent;
  4. Scăderea aderenței la tratament – oboseala cronică scade motivația de a urma rutina zilnică;
  5. Afectarea dispoziției – anxietatea și depresia sunt mai frecvente la persoanele cu diabet și somn de slabă calitate.

 

Ce poți face pentru un somn mai bun dacă ai diabet?

  1. Stabilește o rutină predictibilă de somn
  • Culcă-te și trezește-te la aceeași oră;
  • Evită activitățile stimulante seara (ecrane, discuții stresante);
  • Creează o atmosferă calmă, cu lumină difuză, temperatură potrivită și liniște.
  1. Monitorizează glicemia înainte de culcare
  • Verifică dacă glicemia este în intervalul țintă;
  • Evită mesele bogate în carbohidrați simpli înainte de culcare;
  • Discută cu medicul despre ajustarea tratamentului dacă apar frecvent hipo sau hiperglicemii nocturne.
  1. Evită stimulentele
  • Redu consumul de cafeină după-amiaza;
  • Evită alcoolul seara – deși pare relaxant, perturbă somnul profund;
  • Renunță la nicotină, care este un stimulent puternic.
  1. Integrează mișcarea în timpul zilei
  • Exercițiile fizice regulate îmbunătățesc calitatea somnului și sensibilitatea la insulină;
  • Evită sportul intens cu 2-3 ore înainte de culcare.
  1. Folosește tehnici de relaxare
  • Respirație conștientă, meditație, exerciții de stretching ușor sau jurnalul de seară pot reduce stresul și favoriza un somn mai odihnitor.

 

Când este nevoie de ajutor specializat?

Dacă insomnia persistă mai mult de 3 luni și afectează controlul diabetului sau calitatea vieții, este recomandat să ceri ajutor. Terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie (CBT-I) este tratamentul de primă linie, fără efecte secundare, care poate aduce îmbunătățiri semnificative.

Terapia online este o opțiune validată științific și ușor accesibilă pentru persoanele care trăiesc cu diabet și au dificultăți cu somnul. Programele online de CBT-I includ exerciții ghidate, jurnal de somn, restructurare cognitivă și educație despre somn.

 

Somnul, un aliat în prevenirea diabetului

Somnul nu este important doar pentru persoanele care au deja diabet, ci și pentru prevenție. Studiile arată că persoanele care dorm sub 6 ore pe noapte au un risc crescut de a dezvolta:

  • diabet de tip 2;
  • sindrom metabolic;
  • obezitate abdominală;
  • rezistență la insulină.

Lipsa somnului afectează secreția de melatonină și dereglează ceasul biologic, iar acest lucru are impact direct asupra metabolismului glucidic. În plus, oboseala cronică determină alegeri alimentare mai puțin sănătoase și scade dorința de mișcare – factori majori de risc pentru diabet.

 

Somnul nu este un lux, ci o necesitate biologică. Dacă ai diabet, să ai grijă de somnul tău înseamnă să ai grijă de glicemie, de inimă, de nervi și de echilibrul emoțional. Problemele de somn nu trebuie ignorate sau tratate cu indiferență. Ele pot fi semnul că organismul tău are nevoie de sprijin.

Învață să îți protejezi somnul la fel cum îți monitorizezi glicemia. Într-un program de gestionare a diabetului, somnul merită un loc esențial. Dacă ești deja în terapie nutrițională sau urmezi un plan medicamentos, integrează în rutina ta și igiena somnului – poate fi piesa lipsă din puzzle.

 

Your Sleep. Your Power.
Psiholog clinician & Psihoterapeut Ica Secoșan, PhD

10 obiceiuri pentru SOMN

10 obiceiuri pentru SOMN

Somn

10 obiceiuri pentru SOMN

 

Gândiți-vă la aceste obiceiuri ca la o trusă cu unelte pentru somn. Unele dintre ele vor funcționa pentru voi mai repede, altele vor avea nevoie de practică. Important este să le introduceți treptat în rutina de seară și să le adaptați la nevoile voastre. Un somn bun nu apare întâmplător. Este rezultatul unor alegeri zilnice.

 

  1. Mergi la culcare la aceeași oră – în fiecare seară

Poate cel mai important obicei: să mergem la culcare la aproximativ aceeași oră, în fiecare seară – inclusiv în weekenduri și vacanțe. De ce? Pentru că corpul nostru funcționează pe un ciclu natural de 24 de ore, numit ritm circadian. Cu alte cuvinte, corpul știe când ar trebui să doarmă și când să se trezească. Când acest program este haotic, creierul devine confuz, nu mai știe când e timpul să adoarmă sau să fie treaz.

Un program constant ajută la reglarea secreției de melatonină (hormonul somnului) și consolidează asocierea dintre ora de culcare și relaxare.

 

  1. Trezirea la aceeași oră – chiar dacă nu ai dormit bine

La fel de importantă ca ora de culcare este și ora de trezire. Când te trezești în fiecare zi la aceeași oră, antrenezi creierul să recunoască dimineața ca moment de activare. Asta întărește ritmul circadian și îți oferă un plus de energie ziua.

Chiar dacă nu ai dormit bine în timpul nopții, evită să dormi mai mult dimineața pentru a „recupera”. Acest comportament reduce presiunea naturală de somn acumulată pe parcursul zilei și face adormirea mai dificilă în noaptea următoare.

 

  1. Evită somnul de după-amiază

Somnul de zi poate părea o soluție bună pe moment, dar scade ceea ce se numește presiune de somn – adică acea nevoie biologică care ne ajută să adormim seara. Cu cât dormi mai mult în timpul zilei, cu atât vei avea mai puțină nevoie de somn noaptea.

Dacă ești foarte obosit(ă), încearcă o pauză activă: o plimbare, câteva exerciții de stretching sau câteva minute de respirație profundă. Te vor revigora fără să îți perturbe somnul de noapte.

 

  1. Creează o oră de tranziție înainte de culcare

Așa cum pregătim copiii pentru culcare, și corpul nostru are nevoie de o oră de liniștire. Cu aproximativ 60 de minute înainte de somn:

  • diminuează intensitatea luminii;
  • evită ecranele (telefon, TV, laptop);
  • alege activități relaxante: citit, muzică liniștită, un duș călduț, exerciții de relaxare.

Corpul tău învață din semnalele de mediu. Dacă te expui la lumini puternice și rămâi conectat(ă) la știri sau muncă până în ultima clipă, corpul va rămâne activat și va întârzia adormirea.

 

  1. Evită alcoolul înainte de culcare

Mulți oameni folosesc alcoolul ca mijloc de relaxare sau pentru a adormi mai repede. Deși inițial pare să funcționeze, alcoolul perturbă somnul profund și reduce calitatea somnului în a doua parte a nopții.

Pe măsură ce alcoolul se metabolizează, somnul devine mai superficial și fragmentat. Este și motivul pentru care te poți trezi obosit(ă), chiar dacă ai dormit multe ore.

 

  1. Redu consumul de cafeină după-amiaza

Cafeaua, ceaiul verde, ceaiul negru, băuturile carbogazoase și chiar ciocolata conțin cofeină, un stimulent care blochează semnalele de somn ale creierului.

Chiar dacă ai impresia că „nu te afectează”, cofeina poate reduce somnul profund fără ca tu să realizezi. Ideal este să eviți orice sursă de cofeină după ora 14:00.

 

  1. Fă mișcare – dar nu seara târziu

Exercițiile fizice regulate ajută enorm la reglarea somnului. Ele reduc stresul, cresc presiunea de somn și îmbunătățesc calitatea somnului profund.

Însă evită exercițiile intense cu 2-3 ore înainte de culcare. Sportul seara târziu poate crește temperatura corpului, nivelul de adrenalină și activarea sistemului nervos simpatic – toate interferând cu adormirea.

 

  1. Asigură întunericul total în dormitor

Corpul nostru produce melatonină doar în întuneric. Chiar și o sursă mică de lumină (de la ceas, telefon sau stradă) poate reduce această secreție și afecta ritmul somnului.

Folosește draperii opace, maschează LED-urile dispozitivelor și evită să adormi cu lumina aprinsă. O mască de ochi poate fi un aliat excelent dacă nu poți controla complet mediul.

 

  1. Dormitorul = doar pentru somn

Patul tău ar trebui să aibă o singură funcție: somn (și activitate sexuală). Nu lucra din pat, nu mânca, nu te uita la filme sau seriale stând în pat.

Creierul învață prin asocieri. Dacă te obișnuiești să folosești patul pentru orice altceva în afară de somn, când vine ora de culcare, corpul tău nu va primi semnalul că este timpul să se relaxeze.

 

  1. Scoate ceasurile din dormitor

Oamenii cu dificultăți de somn au tendința de a verifica obsesiv cât e ora. „Este 2 și nu dorm… Este 4 și încă nu m-am trezit bine…” Această monitorizare constantă sporește anxietatea și întreține insomnia.

Dacă ai probleme cu somnul, scoate ceasul vizibil din cameră sau întoarce-l cu fața în jos. Dacă folosești telefonul ca alarmă, lasă-l pe modul silențios și pune-l la distanță.

 

Un somn sănătos nu se construiește într-o noapte, dar începe cu un singur pas. Alege 1-2 obiceiuri dintre cele prezentate și începe să le integrezi în rutina ta de seară. Cu răbdare și consecvență, vei construi o fundație stabilă pentru un somn profund și odihnitor.

Somnul este combustibilul minții și al corpului. Iar tu meriți să dormi bine.

 

Your Sleep. Your Power.
Psiholog clinician & Psihoterapeut Ica Secoșan, PhD

 

Dacă vrei să slăbești tratează-ți insomnia

Dacă vrei să slăbești, tratează-ți insomnia!

Insomnia

Dacă vrei să slăbești, tratează-ți insomnia!

 

Ai încercat diete, ai mers la sală, ai redus dulciurile, dar kilogramele nu par să plece? Sau poate reușești să slăbești câteva kilograme, dar le pui rapid la loc. Ce-ar fi dacă ți-aș spune că lipsa somnului ar putea fi una dintre cauzele reale pentru care nu reușești să îți atingi obiectivele? Din ce în ce mai multe studii arată că somnul joacă un rol esențial în reglarea greutății corporale. Așadar, dacă vrei să slăbești, tratează-ți insomnia.

 

De ce contează somnul în procesul de slăbire?

Somnul nu este doar o pauză de la activitățile zilnice, ci o funcție vitală, activă, în care corpul își reglează numeroase procese fiziologice. Printre acestea se află și reglarea apetitului, a metabolismului și a echilibrului hormonal. Când nu dormi suficient sau ai un somn de calitate proastă, toate aceste procese pot fi perturbate.

Privarea de somn are efecte directe asupra hormonilor care controlează senzația de foame și de sațietate. În plus, lipsa odihnei afectează capacitatea creierului de a lua decizii sănătoase, inclusiv cele legate de alimentație.

 

Ce se întâmplă în corpul tău când nu dormi suficient?

Când dormi mai puțin decât are nevoie corpul tău (sub 6-7 ore pe noapte, în mod constant), apar o serie de dezechilibre hormonale și metabolice:

  1. Crește nivelul de grelină – hormonul foamei

Grelina este hormonul care semnalează creierului că este momentul să mănânci. Nivelul grelinei crește atunci când ești privat de somn, ceea ce înseamnă că te vei simți mai înfometat pe parcursul zilei, chiar dacă ai mâncat suficient.

  1. Scade nivelul de leptină – hormonul sațietății

Leptina este hormonul care transmite semnalul de sațietate. Atunci când dormi suficient, leptina este secretată în cantități adecvate, iar creierul primește mesajul că ai mâncat destul. Privarea de somn scade nivelul de leptină, ceea ce înseamnă că îți va fi mai greu să te simți sătul și vei avea tendința să mănânci mai mult decât ai nevoie.

  1. Se alterează sensibilitatea la insulină

Insulina este responsabilă de reglarea zahărului din sânge. Lipsa somnului scade sensibilitatea la insulină, ceea ce înseamnă că glucoza este procesată mai puțin eficient. Rezultatul? Creșterea apetitului, mai ales pentru alimente bogate în zahăr și carbohidrați simpli.

  1. Crește nivelul de cortizol – hormonul stresului

Cortizolul este crescut în mod natural dimineața, pentru a ne ajuta să ne trezim. Însă în condiții de stres sau lipsă de somn, cortizolul rămâne ridicat pe tot parcursul zilei. Cortizolul crescut este asociat cu depozitarea grăsimii, în special în zona abdominală, și cu pofta crescută de alimente hiperpalatabile (dulci, grase, sărate).

 

De ce mâncăm mai mult când suntem obosiți?

Pe lângă dezechilibrul hormonal, lipsa de somn influențează și cortexul prefrontal – zona responsabilă cu luarea deciziilor. Când ești obosit, autocontrolul scade și impulsurile sunt mai greu de gestionat. Ai mai puțină răbdare, devii mai iritabil și alegi mai des recompense imediate, precum alimentele de confort.

Totodată, studiile arată că centrele cerebrale asociate cu recompensa (nucleus accumbens) sunt hiperactivate în lipsa somnului. Asta înseamnă că alimentele hipercalorice par mai atractive și mai greu de refuzat.

Rezultatul este un tipar predictibil: dormi puțin → te simți obosit și stresat → mănânci mai mult (mai ales zahăr și grăsimi) → te simți vinovat sau balonat → îți scade stima de sine → dormi și mai prost.

 

Ce spune știința: somn puțin = kilograme în plus

Numeroase cercetări au confirmat legătura dintre lipsa de somn și creșterea în greutate. Iată câteva date relevante:

  • Persoanele care dorm mai puțin de 6 ore pe noapte au un risc cu 55% mai mare de a deveni obeze, comparativ cu cele care dorm 7-9 ore.
  • Un studiu publicat în „American Journal of Clinical Nutrition” a arătat că persoanele private de somn consumau în medie cu 300 de calorii mai mult pe zi.
  • Un alt studiu realizat de Universitatea din Chicago a arătat că doar patru nopți cu somn redus (4-5 ore) au dus la scăderea leptinei cu 18% și creșterea grelinei cu 28%.

Pe termen lung, acest dezechilibru favorizează acumularea kilogramelor și face procesul de slăbire mult mai dificil, chiar și atunci când ai o dietă corectă.

 

Cum îți poți îmbunătăți somnul pentru a susține slăbirea?

Dacă vrei să slăbești în mod sănătos și sustenabil, este esențial să te ocupi și de calitatea somnului tău. Iată câteva direcții:

  1. Stabilește o rutină de somn

Mergi la culcare și trezește-te la aceeași oră în fiecare zi – inclusiv în weekend. Aceasta ajută la reglarea ritmului circadian și la creșterea eficienței somnului.

  1. Optimizează mediul de somn

Asigură-te că dormitorul tău este întunecat, liniștit și răcoros (ideal 18-20°C). Evită lumina albastră (de la telefoane, laptopuri, TV) cu cel puțin o oră înainte de culcare.

  1. Redu consumul de cafeină și alcool

Cafeina afectează calitatea somnului, chiar dacă este consumată cu 6 ore înainte de culcare. Alcoolul poate da senzația că adormi mai repede, dar fragmentează somnul și reduce faza profundă (N3).

  1. Evită mesele grele seara târziu

O digestie activă întârzie instalarea somnului. Încearcă să lași cel puțin 2-3 ore între cină și ora de culcare.

  1. Gestionează stresul prin tehnici de relaxare

Stresul cronic este adesea asociat cu insomnie și alimentație emoțională. Tehnici precum respirația conștientă, mindfulness, yoga sau jurnalul de seară pot contribui la reducerea stresului și îmbunătățirea somnului.

 

Ce este terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie (CBT-I)?

CBT-I este o formă de terapie psihologică validată științific, recomandată ca primă linie de tratament pentru insomnie cronică. Aceasta te ajută să identifici și să modifici gândurile și comportamentele care întrețin dificultățile de somn.

Printre beneficiile CBT-I:

  • crește durata și calitatea somnului;
  • reduce anxietatea legată de somn;
  • reglează ritmul circadian;
  • poate susține obiectivele de slăbire prin reducerea foamei emoționale și a impulsurilor alimentare nocturne.

Terapia online este o formă modernă, eficientă și accesibilă de CBT-I, potrivită pentru persoanele care vor să lucreze la calitatea somnului din confortul propriei locuințe.

 

Mituri frecvente: somnul și slăbitul

„Dacă dorm mai puțin, ard mai multe calorii.”

Fals. Deși ești treaz mai mult, lipsa somnului reduce rata metabolică bazală și duce la acumularea de grăsime, nu la arderea ei.

„Pot să recuperez somnul în weekend.”

Somnul pierdut nu se recuperează complet. Dereglarea ritmului biologic dă peste cap și hormonii apetitului.

„Somnul nu are legătură cu dieta.”

Greșit. Somnul influențează alegerile alimentare, pofta, digestia și metabolismul. Un somn bun este aliatul tău în orice program de slăbire.

 

Dacă ești în căutarea unei soluții durabile pentru a pierde în greutate, nu te concentra doar pe ceea ce mănânci sau cât sport faci. Uită-te și la somn. Corpul tău are nevoie de odihnă profundă pentru a se autoregla, pentru a produce hormonii corecți și pentru a face alegeri sănătoase.

Tratarea insomniei nu doar că te va ajuta să te simți mai bine, dar îți va oferi și un teren fiziologic echilibrat pentru a susține procesul de slăbire.

 

Your Sleep. Your Power.
Psiholog clinician & Psihoterapeut Ica Secoșan, PhD

Cum să oprești gândurile înainte de somn

Cum să oprești gândurile înainte de somn?

Somn

Cum să oprești gândurile înainte de somn?

 

Te întinzi în pat, stingi lumina și te pregătești să adormi. Însă, în loc să te cuprindă liniștea, mintea începe să ruleze: planuri, griji, amintiri, probleme nerezolvate. Gândurile devin un carusel obositor care te ține treaz, uneori ore întregi. Dacă te regăsești în acest scenariu, nu ești singur. Milioane de oameni se confruntă cu dificultăți de adormire cauzate de activitatea mentală excesivă. În acest articol, îți voi arăta cum poți învăța să oprești gândurile înainte de somn, folosind metode validate științific din terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie (CBT-I).

 

De ce apar gândurile înainte de somn?

Paradoxal, momentul în care corpul se relaxează este exact cel în care mintea pare să se activeze. Explicația ține de modul în care funcționează atenția și de rolul pe care îl au gândurile automate în viața noastră psihică.

Ziua, suntem ocupați – lucrăm, vorbim, rezolvăm probleme. Nu avem timp să ne observăm prea atent gândurile. Seara, când stimulii din jur se reduc și încercăm să ne liniștim, mintea profită de această liniște pentru a aduce la suprafață tot ce am evitat peste zi: griji, evaluări, îndoieli, planuri.

Gândurile de seară sunt adesea de tip anticipativ („ce va fi mâine?”), retrospectiv („de ce am spus acel lucru?”) sau catastrofic („dacă nu dorm, o să-mi fie rău mâine”). Acestea activează sistemul de stres și te mențin într-o stare de alertă incompatibilă cu somnul.

 

Ce se întâmplă în creierul tău când nu poți opri gândurile?

Cortexul prefrontal, responsabil de planificare și analiză, rămâne activ, în loc să încetinească. Totodată, sistemul limbic (emoțional) poate fi activat de gândurile anxioase, trimițând semnale care inhibă relaxarea fiziologică necesară somnului.

Această hiperactivare este una dintre cauzele frecvente ale insomniei de adormire. Chiar dacă ești obosit fizic, creierul tău este în alertă cognitivă, iar corpul interpretează acest lucru ca pe un semnal că trebuie să rămână treaz.

 

Pasul 1: Înțelege ciclul gândurilor și al insomniei

Primul pas este să recunoști că gândurile nu sunt cauza somnului pierdut în sine, ci reacția ta la ele. Mulți oameni care suferă de insomnie dezvoltă o relație negativă cu gândurile de seară: încearcă să le alunge, se enervează că apar, se îngrijorează că nu vor dormi. Astfel, gândul provoacă anxietate, iar anxietatea menține insomnia.

Este un cerc vicios: gând – reacție – emoție – insomnie – gânduri noi – și tot așa. Iar cu cât încerci mai mult să nu te gândești, cu atât gândul devine mai prezent. Acesta este paradoxul suprimării gândurilor.

 

Pasul 2: Schimbă relația cu gândurile tale

În CBT-I, nu încercăm să „eliminăm” gândurile, ci să schimbăm modul în care ne raportăm la ele. O tehnică esențială este acceptarea și observarea. În loc să spui: „Trebuie să nu mă mai gândesc!”, încearcă: „Observ că mintea mea e activă. Gândul acesta e doar un gând.”

Acest mod de a privi gândurile reduce lupta interioară și permite minții să se liniștească treptat. Poți chiar să notezi gândurile pe o foaie, fără a le analiza sau judeca. Scoaterea lor din minte și așezarea pe hârtie le reduce puterea.

Exemplu:

  • Gând automat: „O să am o zi groaznică dacă nu dorm acum.”
  • Reformulare: „Poate voi fi mai obosită, dar am mai trecut prin zile cu somn puțin și le-am făcut față.”

Această formă de restructurare cognitivă este una dintre tehnicile de bază în CBT-I.

 

Pasul 3: Creează un ritual de „descărcare cognitivă”

Un exercițiu foarte eficient este „jurnalul de îngrijorări” sau „time of concern„, un instrument simplu dar puternic. Cu 1-2 ore înainte de somn, rezervă 10-15 minute în care să te așezi la birou și să scrii tot ce te frământă:

  • Ce gânduri ai?
  • Ce probleme nerezolvate îți vin în minte?
  • Există ceva ce poți face mâine în legătură cu ele?

Această practică ajută creierul să „închidă” buclele mentale înainte să ajungi în pat. În timp, mintea învață că există un moment în zi pentru îngrijorări și că noaptea este pentru odihnă.

Unii oameni folosesc și o agendă de tip „brain dump” – notează orice gând, idee, sarcină sau plan pe care nu vor să-l uite, ca să-și poată permite mental să-l lase deoparte până dimineața.

 

Pasul 4: Tehnici de relaxare și ancorare

Pentru a opri gândurile înainte de somn, este esențial să comuți atenția de la interior (gânduri) spre exterior (corp și senzații).

Iată câteva metode utile:

  • Respirație conștientă: inspiră 4 secunde, expiră 6 secunde. Focalizează-te pe aerul care intră și iese.
  • Relaxare musculară progresivă: încordează și relaxează pe rând grupuri musculare (picioare, abdomen, mâini, față).
  • Scanare corporală: mută-ți atenția pe rând de la degetele de la picioare până în creștetul capului, observând fiecare zonă fără să judeci.
  • Vizualizare ghidată: imaginează-ți un loc liniștit (o plajă, o pădure, o cabană) și explorează-l mental cu toate simțurile.
  • Tehnica 5-4-3-2-1: identifică 5 lucruri pe care le vezi, 4 pe care le simți, 3 pe care le auzi, 2 pe care le miroși și 1 pe care îl guști. Este o ancorare eficientă în prezent.

Aceste tehnici reduc activitatea cortico-limbică și activează sistemul nervos parasimpatic, responsabil de relaxare și somn.

 

Pasul 5: Rutina de somn și igiena somnului

Gândurile se intensifică adesea în lipsa unei rutine predictibile. Creează o „zonă tampon” între activitatea de peste zi și ora de culcare:

  • Închide ecranele cu cel puțin o oră înainte de somn;
  • Evită știrile sau conversațiile stresante seara;
  • Fă o baie caldă sau ascultă muzică relaxantă;
  • Practică o rutină constantă: aceleași pași, în aceeași ordine, la aceeași oră.

Creierul are nevoie de semnale repetitive pentru a învăța când este timpul de somn. Poți include o carte plăcută, lumini calde, sau un ceai din plante (mușețel, roiniță).

 

Pasul 6: Acceptă că uneori vei avea gânduri

Perfecționismul în legătură cu somnul este un alt obstacol. Dacă ai o noapte în care gândurile apar și nu reușești să adormi imediat, nu înseamnă că ai eșuat. Nu este nevoie să „controlezi” somnul. El vine când mintea și corpul sunt în echilibru.

Atitudinea de acceptare și răbdare este esențială. Uneori, gândurile vor fi mai multe. Alteori, mintea va tăcea ușor. Important este să nu intri în luptă cu tine.

Amintește-ți: nu trebuie să dormi perfect pentru a funcționa bine. Chiar și cu o noapte mai agitată, corpul are resurse uimitoare de adaptare.

 

Când este momentul să ceri ajutor?

Dacă gândurile de seară îți afectează frecvent somnul, iar acest lucru durează mai mult de 3 luni, este posibil să suferi de insomnie cronică. În acest caz, terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie (CBT-I) este tratamentul de primă linie, recomandat de ghidurile internaționale.

Terapia online este o formă eficientă și accesibilă de intervenție, mai ales pentru persoanele care nu pot ajunge la un cabinet sau care preferă intimitatea propriului spațiu. Programele online specializate în tratamentul insomniei includ exerciții pentru gestionarea gândurilor, restructurarea convingerilor despre somn și construirea unei relații sănătoase cu mintea.

În plus, unele platforme oferă suport pas cu pas, exerciții audio ghidate și instrumente digitale pentru monitorizarea somnului – toate la îndemână, fără a fi nevoie să părăsești casa.

 

Gândurile înainte de somn nu sunt inamicul tău. Sunt doar expresia unei minți active, care are nevoie de spațiu, înțelegere și rutină. Învață să le observi fără teamă, să creezi un spațiu interior sigur și predictibil, și să îți acorzi timp pentru a învăța să dormi din nou cu încredere.

Poți începe chiar din această seară, cu un pas mic: 10 minute pentru un jurnal, o respirație conștientă, o vizualizare plăcută. Cu pași constanți, somnul va reveni în viața ta.

 

Your Sleep. Your Power.
Psiholog clinician & Psihoterapeut Ica Secoșan, PhD

 

Nu pot să dorm noaptea

Nu pot să dorm noaptea. 3 strategii de adormire rapidă

Insomnia

Nu pot să dorm noaptea. 3 strategii de adormire rapidă

 

Somnul este esențial pentru sănătatea noastră fizică și mentală, dar pentru mulți oameni, adormirea poate deveni o provocare. Dacă te regăsești în situația în care te învârți în pat fără să poți închide ochii, trebuie să știi că nu ești singur. Milioane de oameni din întreaga lume se confruntă cu dificultăți de adormire, cauzate de stres, anxietate, obiceiuri nesănătoase sau probleme medicale.

În acest articol, vom explora trei strategii dovedite care te pot ajuta să adormi mai repede și să ai un somn mai odihnitor. Dacă și tu spui adesea „nu pot să dorm noaptea”, aceste metode te vor ajuta să îți îmbunătățești calitatea somnului.

 

  1. Reglează-ți ritmul circadian. Puterea expunerii la lumină și respectarea unui program

Unul dintre cele mai eficiente moduri de a combate insomnia este să îți sincronizezi ceasul biologic cu ritmul natural al zilei și nopții. Dacă ai obiceiul să te culci și să te trezești la ore variabile, acest lucru poate perturba semnificativ calitatea somnului tău.

Cum îți poți regla ritmul circadian?

  • Expune-te la lumină naturală dimineața – Corpul nostru produce melatonină (hormonul somnului) în funcție de expunerea la lumină. Petrece cel puțin 30 de minute afară, dimineața, pentru a regla ceasul intern.
  • Redu expunerea la lumină artificială seara – Ecranele telefoanelor, tabletelor și televizoarelor emit lumină albastră care inhibă producția de melatonină. Încearcă să limitezi utilizarea acestor dispozitive cu cel puțin o oră înainte de culcare.
  • Menține un program de somn regulat – Mergi la culcare și trezește-te la aceeași oră în fiecare zi, inclusiv în weekend. Aceasta ajută corpul să intre într-un ritm predictibil și să îți fie mai ușor să adormi.
  • Evită somnul de după-amiază – Dacă ai probleme cu adormirea, limitează siesta la maximum 20-30 de minute și evită să dormi după ora 15:00.
  • Folosește terapia cu lumină – În lunile de iarnă, când expunerea la lumină naturală este redusă, o lampă cu lumină puternică poate ajuta la reglarea ritmului circadian.

Dacă îți spui frecvent „nu pot să dorm noaptea”, primul pas este să îți ajustezi ritmul circadian pentru a-ți oferi un somn mai odihnitor.

 

  1. Tehnici de relaxare. Calmarea minții și a corpului înainte de somn

Mulți oameni au dificultăți în a adormi deoarece mintea lor este hiperactivă, gândurile se învârt în cerc, iar corpul rămâne tensionat. Aplicarea unor tehnici de relaxare poate ajuta la liniștirea sistemului nervos și la inducerea unei stări de somnolență.

Metode eficiente de relaxare:

  • Respirația 4-7-8 – Această tehnică reglează ritmul cardiac și induce relaxarea:
    1. Inspiră adânc pe nas timp de 4 secunde.
    2. Ține aerul timp de 7 secunde.
    3. Expiră lent pe gură timp de 8 secunde.
    4. Repetă acest proces de 4-5 ori.
  • Relaxarea musculară progresivă – Aceasta implică tensionarea și relaxarea fiecărei grupe musculare din corp:
    1. Începe cu degetele de la picioare, încordează-le timp de 5 secunde, apoi relaxează-le.
    2. Continuă cu gambele, coapsele, abdomenul, pieptul, brațele și gâtul.
    3. La final, relaxează toți mușchii simultan și concentrează-te pe respirația profundă.
  • Vizualizarea ghidată – Închide ochii și imaginează-ți un loc liniștit, cum ar fi o plajă sau o pădure. Concentrează-te pe sunetele și senzațiile pe care le-ai experimenta acolo.
  • Ascultă sunete ambientale – Zgomotul alb, sunetele naturii sau muzica de relaxare pot ajuta la calmarea minții.
  • Baie caldă înainte de somn – Un duș sau o baie fierbinte înainte de culcare poate induce relaxarea și crește producția de melatonină.

Dacă ai gânduri care te țin treaz, încearcă scrierea într-un jurnal – notarea preocupărilor înainte de culcare te poate ajuta să le eliberezi din minte și să te relaxezi.

 

  1. Creează un mediu optim pentru somn

Un dormitor confortabil este esențial pentru un somn de calitate. Dacă te trezești frecvent în timpul nopții sau îți ia mult timp să adormi, s-ar putea ca mediul tău de somn să fie inadecvat.

Cum să îți optimizezi dormitorul pentru somn:

  • Menține camera întunecată – Folosește draperii opace sau o mască pentru ochi dacă există surse de lumină externe.
  • Reglează temperatura – O temperatură ideală pentru somn este între 16-20°C. Dacă îți este prea cald sau prea frig, calitatea somnului poate fi afectată.
  • Redu zgomotul – Dacă locuiești într-un mediu zgomotos, folosește dopuri de urechi sau o mașină de zgomot alb.
  • Asigură-te că patul este confortabil – O saltea de calitate și o pernă potrivită pentru poziția ta de somn pot face o mare diferență.
  • Evită sursele de lumină albastră – Chiar și un ceas digital luminos poate afecta producția de melatonină. Alege un model cu afișaj slab sau acoperă ceasul noaptea.
  • Aerisește camera înainte de somn – O cameră bine oxigenată poate îmbunătăți calitatea somnului.

Dacă ai încercat toate aceste metode și tot îți spui „nu pot să dorm noaptea”, ar putea fi util să consulți un specialist pentru a exclude probleme medicale, cum ar fi apneea de somn sau alte tulburări ale somnului.

 

Dacă te confrunți frecvent cu dificultăți de somn, nu trebuie să suferi în tăcere. Aplicând strategii eficiente precum reglarea ritmului circadian, tehnicile de relaxare și optimizarea mediului de somn, poți îmbunătăți considerabil calitatea somnului tău.

Nu uita, somnul este fundamentul sănătății tale. Dacă metodele de mai sus nu funcționează, un psiholog specializat în terapia insomniei îți poate oferi soluții personalizate.

 

Your Sleep. Your Power.

Psiholog clinician & Psihoterapeut Ica Secoșan, PhD

 

Tratament insomnie fără medicamente.

Tratament insomnie fără medicamente. Recomandarea ghidurilor clinice internaționale

Insomnia

Tratament insomnie fără medicamente. Recomandarea ghidurilor clinice internaționale

Somnul este unul dintre pilonii sănătății fizice și psihice, însă pentru milioane de oameni, adormirea și menținerea unui somn odihnitor reprezintă o provocare zilnică. Insomnia poate afecta calitatea vieții, concentrarea și performanța zilnică, iar în timp poate contribui la probleme medicale serioase. Deși medicamentele pentru somn sunt adesea utilizate pentru a trata insomnia, ghidurile clinice internaționale recomandă o abordare non-farmacologică ca primă linie de tratament: terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie (CBT-I).

În acest articol, vom explora de ce CBT-I este considerată standardul de aur pentru tratarea insomniei, cum a apărut această metodă, ce implică în detaliu și cum poate fi aplicată eficient pentru un somn sănătos, fără utilizarea somniferelor.

 

  1. De ce este nevoie de un tratament non-medicamentos pentru insomnie?

În trecut, insomnia era tratată în principal cu ajutorul medicamentelor, însă cercetările moderne au demonstrat că utilizarea acestora pe termen lung poate avea efecte adverse semnificative, inclusiv dependență, toleranță și afectarea calității somnului natural. De aceea, ghidurile internaționale recomandă tratamentul insomniei fără medicamente, iar prima alegere este terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie (CBT-I).

Organizații prestigioase precum American Academy of Sleep Medicine (AASM), National Institute for Health and Care Excellence (NICE) și Societatea Europeană de Cercetare a Somnului (ESRS) recomandă CBT-I ca fiind cel mai eficient tratament pentru insomnia cronică, datorită efectelor sale de durată și lipsei efectelor secundare.

Comparativ cu medicamentele, CBT-I oferă soluții sustenabile, fără riscul de dependență și fără a afecta structura naturală a somnului profund. În plus, studiile arată că pacienții care urmează această terapie își îmbunătățesc nu doar somnul, ci și starea generală de bine, reducând nivelul de stres și anxietate asociat insomniei.

 

  1. Istoricul CBT-I: Cum a apărut această metodă?

CBT-I a apărut din nevoia de a trata insomnia într-un mod eficient și fără efecte secundare. La începutul anilor ’70, cercetătorii în psihologie și somnologie au început să analizeze relația dintre gândurile disfuncționale despre somn și obiceiurile nesănătoase care contribuie la menținerea insomniei.

Primele studii clinice au arătat că pacienții care sufereau de insomnie cronică nu doar că aveau dificultăți în a adormi, dar și asociau patul cu frustrarea și anxietatea legată de somn. Aceasta a dus la dezvoltarea unui model terapeutic care combină strategii comportamentale (cum ar fi restructurarea rutinei de somn) și strategii cognitive (schimbarea percepțiilor greșite despre somn).

În anii ’80 și ’90, CBT-I a început să fie testată în studii clinice mai ample, demonstrând rezultate impresionante. Ulterior, a fost adoptată în ghidurile clinice internaționale, devenind primul tratament recomandat pentru insomnie.

 

  1. Ce implică CBT-I și cum funcționează?

CBT-I este o metodă terapeutică bazată pe dovezi științifice, care include mai multe componente cheie:

  1. a) Educația despre somn

Pacienții învață despre importanța somnului, despre cum funcționează ritmul circadian și despre factorii care influențează calitatea somnului. Se discută despre evitarea cofeinei, alcoolului și expunerii la ecrane înainte de culcare.

  1. b) Controlul stimulilor

Această tehnică ajută la restabilirea asocierii dintre pat și somn. Reguli esențiale:

  • Mergi la culcare doar când simți că îți este somn.
  • Dacă nu poți adormi în 20 de minute, ridică-te din pat și fă o activitate relaxantă.
  • Folosește patul doar pentru somn și relaxare, evitând lucrul sau vizionarea TV.
  1. c) Restricția somnului

Aceasta presupune limitarea timpului petrecut în pat pentru a crește eficiența somnului. În loc să te forțezi să dormi 8 ore, începi prin a petrece doar timpul real în care dormi, ajustând treptat durata somnului.

  1. d) Restructurarea cognitivă

Mulți pacienți dezvoltă gânduri negative despre somn, cum ar fi „Nu voi dormi deloc și voi avea o zi groaznică”. CBT-I ajută la schimbarea acestor convingeri și la adoptarea unei mentalități mai sănătoase.

  1. e) Tehnici de relaxare
  • Respirația diafragmatică
  • Mindfulness și meditație ghidată
  • Relaxarea musculară progresivă

Aceste tehnici ajută la reducerea tensiunii și anxietății, favorizând somnul profund.

 

  1. Eficiența CBT-I comparativ cu medicația

CBT-I oferă rezultate de lungă durată, fără riscul de recădere observat la pacienții care utilizează somnifere. În plus:

  • Reduce timpul necesar pentru adormire cu 30-45%
  • Scade numărul trezirilor nocturne cu 50%
  • Crește durata somnului total fără a afecta calitatea acestuia

Spre deosebire de tratamentele farmacologice, CBT-I îmbunătățește somnul în mod natural, fără să altereze ciclurile REM și non-REM, esențiale pentru refacerea organismului.

 

  1. Cum poți accesa un program CBT-I?

Dacă te confrunți cu insomnie cronică și vrei să urmezi un tratament pentru insomnie fără medicamente, ai la dispoziție două programe special create pentru a te ajuta să îți recapeți somnul natural.

Pe VreauSaDorm.ro, ai acces la:

 Învață ACASĂ

  • Un program complet de CBT-I, pe care îl poți urma în ritmul tău.
  • Include tehnici validate științific, exerciții practice și suport ghidat.

 Învață cu TERAPEUTUL

  • Un program CBT-I personalizat, cu suport direct din partea unui specialist.
  • Ședințe individuale unde vei primi îndrumare specifică nevoilor tale.

Dacă insomnia îți afectează viața și vrei o soluție reală, te invit să descoperi mai multe despre aceste programe aici, pe VreauSaDorm.ro și să alegi metoda potrivită pentru tine.

 

Your Sleep. Your Power.

Psiholog clinician & Psihoterapeut Ica Secoșan, PhD

 

Ce se întâmplă dacă nu dormi o noapte întreagă

Ce se întâmplă dacă nu dormi o noapte întreagă?

Insomnia

Ce se întâmplă dacă nu dormi o noapte întreagă?

Somnul este esențial pentru sănătatea fizică și mentală, iar lipsa unei nopți de somn poate avea consecințe imediate și pe termen lung. Chiar dacă uneori suntem tentați să sacrificăm orele de odihnă pentru muncă, studiu sau distracție, efectele privării de somn nu trebuie subestimate. În acest articol, vom analiza în detaliu ce se întâmplă în corp și în minte atunci când nu dormim deloc timp de o noapte.

 

  1. Primele ore după o noapte albă: oboseala extremă și scăderea performanței cognitive

După o noapte fără somn, simptomele de oboseală devin evidente încă de dimineață. Corpul resimte lipsa de odihnă printr-o scădere a energiei, iar creierul începe să funcționeze mai lent. Printre efectele imediate se numără:

  • Dificultăți de concentrare – Sarcinile care în mod normal ar fi ușor de realizat devin mai complicate, deoarece creierul nu procesează informația la fel de eficient.
  • Scăderea capacității de luare a deciziilor – Fără somn, cortexul prefrontal (responsabil pentru planificare și raționament) este afectat, ceea ce duce la alegeri impulsive sau mai puțin raționale.
  • Reacții mai lente – Lipsa somnului reduce viteza de reacție, ceea ce poate fi periculos, mai ales dacă trebuie să conduci sau să operezi utilaje.
  • Creșterea iritabilității – O noapte albă afectează echilibrul emoțional, făcându-te mai predispus la stres și conflicte.

Din fericire, dacă vei dormi următoarea noapte, toate aceste consecințe vor putea fi remediate. În situații particulare însă, dacă privarea de somn persistă, consecințele sunt periculoase pentru corp și creier, iar intervenția de specialitate devine o urgență medicală.

 

  1. După 24 de ore fără somn: impactul asupra creierului și corpului

Dacă au trecut 24 de ore de la ultima noapte de somn, efectele devin și mai pronunțate:

  • Deficiențe de memorie – Creierul nu reușește să stocheze eficient informațiile noi, afectând capacitatea de învățare.
  • Slăbirea sistemului imunitar – Organismul devine mai vulnerabil la infecții, deoarece sistemul imunitar produce mai puține celule de apărare.
  • Tulburări ale echilibrului hormonal – Lipsa somnului crește nivelul cortizolului (hormonul stresului) și reduce producția de melatonină, afectând ritmul circadian.
  • Senzație crescută de foame – Dezechilibrul hormonilor care controlează apetitul (grelina și leptina) determină o dorință crescută de alimente bogate în zahăr și grăsimi.
  • Scăderea coordonării motorii – Mișcările devin mai nesigure, iar riscul de accidentare crește.

 

  1. După 36 de ore fără somn: disfuncții cerebrale și probleme cardiovasculare

La acest punct, corpul intră într-o stare de stres extrem, iar funcțiile cognitive și fizice se deteriorează semnificativ:

  • Halucinații și percepții distorsionate – Lipsa severă de somn poate duce la iluzii vizuale sau auditive, întrucât creierul începe să compenseze privarea de odihnă.
  • Dureri de cap și amețeli – Fluxul sanguin către creier este afectat, ceea ce poate provoca senzații de amețeală.
  • Risc crescut de hipertensiune – Lipsa de somn determină o activare continuă a sistemului nervos simpatic, ceea ce crește tensiunea arterială și ritmul cardiac.

 

  1. După 48 de ore fără somn: afectarea severă a funcțiilor cognitive

Dacă ai ajuns la două zile fără somn, organismul tău începe să sufere consecințe grave:

  • Deteriorarea gravă a memoriei și a capacității de învățare – Sinapsele neuronale nu funcționează eficient, ceea ce afectează abilitatea de a gândi logic.
  • Schimbări majore de dispoziție – Pot apărea episoade de depresie, anxietate severă sau accese de furie.
  • Microsomnul – Corpul încearcă să recupereze somnul pierdut prin episoade scurte, involuntare, de adormire, ceea ce poate fi extrem de periculos în activități precum condusul.

 

  1. După 72 de ore fără somn: dezorientare și risc de colaps

Dacă nu dormi timp de trei zile, creierul și corpul intră într-o stare critică:

  • Dezorientare și pierderea contactului cu realitatea – Încep să apară episoade de paranoia și confuzie severă.
  • Imunitate aproape inexistentă – Riscul de îmbolnăvire crește dramatic.
  • Colaps fizic – Corpul nu mai poate susține activitatea normală, iar riscul de leșin este ridicat.

 

Consecințele pe termen lung ale privării de somn

Dacă lipsa somnului devine un obicei frecvent, se pot instala afecțiuni grave precum:

  • Boli cardiovasculare – Privarea de somn cronică este asociată cu hipertensiune, infarct și accident vascular cerebral.
  • Diabet de tip 2 – Metabolismul afectat duce la rezistență la insulină.
  • Tulburări psihice – Persoanele care dorm insuficient prezintă un risc mai mare de depresie și anxietate cronică.

 

Cum să te recuperezi după o noapte fără somn?

Dacă ai fost nevoit să stai treaz o noapte întreagă, iată câteva sfaturi pentru a reduce impactul negativ:

  • Dormi cel puțin 90 de minute în ziua următoare – Chiar și un somn scurt poate ajuta la refacerea funcțiilor cognitive.
  • Hidratează-te – Apa ajută la reducerea senzației de oboseală.
  • Evită cofeina în exces – Deși poate oferi un impuls temporar de energie, cofeina poate afecta somnul în următoarea noapte.
  • Expune-te la lumină naturală – Soarele ajută la reglarea ritmului circadian.
  • Fă mișcare ușoară – Exercițiile moderate pot stimula circulația și îmbunătăți starea de alertă.

 

Privarea de somn are efecte negative atât pe termen scurt, cât și pe termen lung, afectând sănătatea fizică, cognitivă și emoțională. Chiar și o singură noapte fără somn poate reduce semnificativ performanțele mentale și crește riscul de afecțiuni grave. Cel mai bun mod de a evita aceste probleme este să menții un program regulat de somn și să acorzi prioritate odihnei.

 

Your Sleep. Your Power.

Psiholog clinician & Psihoterapeut Ica Secoșan, PhD

 

 Psihoterapie pentru probleme cu somnul

Psihoterapie pentru probleme cu somnul. Recomandarea ghidurilor clinice internaționale

Somn

 Psihoterapie pentru probleme cu somnul. Recomandarea ghidurilor clinice internaționale

Somnul este esențial pentru sănătatea fizică și mentală, dar milioane de oameni din întreaga lume se confruntă cu dificultăți în a adormi sau a avea un somn odihnitor. Insomnia poate fi episodică sau cronică, iar tratamentele eficiente sunt esențiale pentru prevenirea complicațiilor pe termen lung.

Conform ghidurilor clinice internaționale, în domeniul psihoterapiei pentru probleme cu somnul, recomandarea ghidurilor clinice internaționale se axează pe terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie (CBT-I) ca metodă de primă linie. Această formă de terapie este considerată cea mai eficientă atât în cazurile de insomnie acută, cât și în cele cronice, având rezultate dovedite prin studii clinice riguroase.

 

Ce este insomnie acută și insomnie cronică?

Înainte de a discuta despre psihoterapie pentru probleme cu somnul și recomandarea ghidurilor clinice internaționale, este important să înțelegem diferența dintre cele două tipuri de insomnie:

  • Insomnia acută apare pe termen scurt, de obicei în urma unui eveniment stresant, și poate dura de la câteva zile până la câteva săptămâni. Este adesea declanșată de schimbări în rutină, anxietate sau alți factori temporari.
  • Insomnia cronică persistă timp de cel puțin trei luni, cu dificultăți de somn care apar de cel puțin trei ori pe săptămână. Aceasta poate avea cauze multiple, de la factori psihologici și emoționali la afecțiuni medicale subiacente.

În cazul insomniei acute, ghidurile clinice recomandă inițial intervenții comportamentale simple, cum ar fi igiena somnului și gestionarea stresului. Totuși, atunci când insomnia devine cronică, recomandarea ghidurilor clinice internaționale susține utilizarea terapiei cognitiv-comportamentale pentru insomnie (CBT-I) ca tratament de primă alegere.

 

Ce este CBT-I și cine o recomandă?

Terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie (CBT-I) este o formă de terapie psihologică dezvoltată special pentru tratarea insomniei. Aceasta se bazează pe identificarea și modificarea gândurilor și comportamentelor care contribuie la dificultățile de somn. Spre deosebire de tratamentele medicamentoase, CBT-I oferă soluții pe termen lung și nu prezintă efecte secundare.

Ghidurile clinice internaționale, inclusiv cele emise de:

  • American Academy of Sleep Medicine (AASM),
  • National Institute for Health and Care Excellence (NICE),
  • European Sleep Research Society (ESRS),
  • Organizația Mondială a Sănătății (OMS),

recomandă CBT-I ca tratament de primă linie pentru insomnie cronică. Această recomandare se bazează pe dovezi solide care arată că CBT-I este la fel de eficientă, dacă nu chiar mai eficientă, decât medicamentele hipnotice, cu beneficii de lungă durată.

 

 Protocolul terapiei CBT-I

Protocolul standard CBT-I include mai multe componente esențiale, care se aplică pe parcursul a 4-8 ședințe:

  1. Educație despre somn – Pacienții învață despre fiziologia somnului, factorii care îl influențează și importanța unui program de somn regulat.
  2. Controlul stimulilor – Se recomandă asocierea patului doar cu somnul, evitând alte activități precum cititul sau utilizarea dispozitivelor electronice în pat.
  3. Restricția somnului – Paradoxal, reducerea timpului petrecut în pat poate îmbunătăți eficiența somnului.
  4. Tehnici de relaxare și mindfulness – Meditația și exercițiile de respirație ajută la reducerea stresului și anxietății nocturne.
  5. Restructurarea cognitivă – Identificarea și modificarea gândurilor negative despre somn („Nu voi dormi toată noaptea și mâine va fi un dezastru”).
  6. Jurnalul somnului – Pacienții își monitorizează obiceiurile de somn pentru a identifica tipare și factori care le afectează odihna.
  7. Expunerea la lumină naturală – Stimularea ritmului circadian prin expunere la lumină dimineața ajută la reglarea ceasului biologic.

Această abordare multidimensională asigură o îmbunătățire durabilă a calității somnului, fără riscurile asociate utilizării pe termen lung a somniferelor.

 

Eficiența CBT-I comparativ cu medicația

Studiile arată că pacienții care urmează CBT-I experimentează îmbunătățiri semnificative ale calității somnului, reducând timpul necesar pentru a adormi și numărul trezirilor nocturne. Spre deosebire de benzodiazepine sau alte hipnotice, care pot cauza dependență și efecte secundare, CBT-I are un impact pozitiv pe termen lung, fără riscuri.

În plus, pacienții care finalizează un program CBT-I mențin beneficiile chiar și după încheierea terapiei, spre deosebire de cei care iau medicamente și care pot suferi recidive după întreruperea tratamentului.

 

Cum poți începe un program CBT-I?

Dacă te confrunți cu insomnie cronică, cel mai bun mod de a începe este să consulți un psihoterapeut specializat în CBT-I. Terapia poate fi efectuată în format față în față sau online, fiind accesibilă pentru majoritatea pacienților.

De asemenea, există programe CBT-I digitale, aprobate de instituții medicale, care pot oferi rezultate comparabile cu terapia clasică.

 

Recomandarea ghidurilor clinice internaționale în vederea psihoterapiei pentru probleme cu somnul indică faptul că terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie este cea mai eficientă metodă de tratament pentru insomnie cronică, fiind recomandată de principalele organizații internaționale de somnologie. Dacă ai dificultăți persistente în a dormi, CBT-I reprezintă o soluție sigură, fără efecte secundare, care te poate ajuta să îți recapeți un somn odihnitor pe termen lung.

 

Your Sleep. Your Power.

Psiholog clinician & Psihoterapeut Ica Secoșan, PhD

 

5 cauze ale insomniei

5 cauze ale insomniei

Insomnia

5 cauze ale insomniei

Somnul este esențial pentru sănătatea fizică și mentală, iar lipsa acestuia poate avea efecte negative semnificative asupra calității vieții. Insomnia, definită ca dificultatea de a adormi, de a menține somnul sau de a avea un somn odihnitor, afectează milioane de oameni la nivel global. În acest articol, vom explora cinci dintre cele mai frecvente cauze ale insomniei și modul în care acestea influențează calitatea somnului.

 

  1. Stresul și anxietatea

Una dintre cele mai frecvente cauze ale insomniei este stresul. Gândurile îngrijorătoare legate de muncă, familie sau probleme financiare pot activa sistemul nervos simpatic, crescând nivelul hormonilor de stres, cum ar fi cortizolul și adrenalina. Aceste substanțe chimice mențin corpul într-o stare de alertă, făcând adormirea dificilă. În plus, anxietatea poate duce la ruminație, adică repetarea involuntară a gândurilor negative, ceea ce poate prelungi timpul necesar pentru a adormi și poate provoca treziri frecvente în timpul nopții.

Pentru a combate insomnia cauzată de stres, este esențial să adopți tehnici de relaxare, cum ar fi respirația profundă, meditația sau exercițiile de mindfulness. Crearea unui ritual de seară relaxant și limitarea expunerii la ecrane înainte de culcare pot ajuta, de asemenea, la reducerea nivelului de stres.

 

  1. Obiceiurile de somn nesănătoase

Un alt factor major care contribuie la insomnie este igiena deficitară a somnului. Aceasta include obiceiuri nesănătoase, cum ar fi:

  • Expunerea la lumina albastră a ecranelor telefoanelor, tabletelor sau televizoarelor înainte de culcare.
  • Programul de somn neregulat, cu ore de culcare și trezire variabile.
  • Consumul de cafeină sau alcool înainte de somn.
  • Lipsa unei rutine de relaxare înainte de culcare.
  • Un mediu de somn incomod, cum ar fi un pat neadecvat sau o cameră zgomotoasă.

Pentru a îmbunătăți calitatea somnului, este important să adopți un program de somn regulat, să eviți expunerea la ecrane cu cel puțin o oră înainte de culcare și să creezi un mediu de somn confortabil, liniștit și întunecat.

 

  1. Afecțiuni medicale și durerea cronică

Multe afecțiuni medicale pot contribui la dezvoltarea insomniei, fie din cauza disconfortului fizic, fie din cauza impactului pe care îl au asupra echilibrului chimic al creierului. Printre cele mai frecvente afecțiuni asociate cu insomnia se numără:

  • Durerile cronice, cum ar fi artrita, fibromialgia sau durerile de spate, care pot face dificilă găsirea unei poziții confortabile pentru somn.
  • Tulburările respiratorii, precum apneea de somn, care determină pauze în respirație și treziri frecvente în timpul nopții.
  • Tulburările gastrointestinale, cum ar fi refluxul gastroesofagian, care poate provoca arsuri și disconfort nocturn.
  • Afecțiunile neurologice, precum boala Parkinson sau scleroza multiplă, care pot afecta tiparele normale de somn.

Dacă insomnia este cauzată de o afecțiune medicală, tratamentul acesteia sau gestionarea simptomelor poate ajuta la îmbunătățirea calității somnului.

 

  1. Dezechilibrele hormonale

Hormonii joacă un rol esențial în reglarea ciclurilor de somn și veghe. Orice dezechilibru hormonal poate perturba ritmul circadian și poate cauza probleme de somn. Printre cele mai frecvente cauze hormonale ale insomniei se numără:

  • Menopauza și sindromul premenstrual – modificările nivelului de estrogen și progesteron pot duce la bufeuri, transpirații nocturne și stări de anxietate, care afectează somnul.
  • Problemele tiroidiene – hipertiroidismul poate crește ritmul cardiac și poate cauza anxietate și hiperactivitate, ceea ce îngreunează adormirea.
  • Cortizolul crescut – persoanele care trăiesc sub stres constant pot avea un nivel ridicat de cortizol pe timp de noapte, ceea ce le împiedică să se relaxeze și să adoarmă.

Dacă suspectezi că insomnia este legată de un dezechilibru hormonal, este important să consulți un medic endocrinolog pentru investigații suplimentare și tratament adecvat.

 

  1. Consumul de substanțe care afectează somnul

Anumite substanțe, inclusiv medicamente, pot afecta negativ calitatea somnului. Printre cele mai comune se numără:

  • Cafeina – un stimulent care poate rămâne în organism ore întregi, afectând capacitatea de a adormi.
  • Alcoolul – deși poate induce somnolență inițial, acesta afectează calitatea somnului profund și poate duce la treziri nocturne.
  • Nicotinele – fumatul este asociat cu dificultăți de adormire și treziri frecvente.
  • Medicamentele – unele medicamente pentru hipertensiune, astm, depresie sau alergii pot avea efecte secundare care interferează cu somnul.

Dacă bănuiești că o anumită substanță îți afectează somnul, încearcă să limitezi consumul acesteia și discută cu un specialist despre alternative mai puțin dăunătoare.

 

Insomnia este o problemă complexă, care poate avea multiple cauze, de la stres și obiceiuri de somn nesănătoase până la afecțiuni medicale și dezechilibre hormonale. Identificarea factorilor care contribuie la tulburările de somn este primul pas spre îmbunătățirea calității vieții. Adoptarea unor obiceiuri sănătoase, gestionarea stresului și, în unele cazuri, consultarea unui specialist pot ajuta la obținerea unui somn odihnitor și regenerant.

 

Your Sleep. Your Power.

Psiholog clinician & Psihoterapeut Ica Secoșan, PhD

 

Ce să fac când nu pot dormi

Ce să fac când nu pot dormi? 3 soluții simple

Insomnia

Ce să fac când nu pot dormi? 3 soluții simple

Somnul este esențial pentru sănătatea noastră fizică și mentală. Cu toate acestea, există momente în care, oricât de obosiți am fi, somnul refuză să vină. Dacă te confrunți frecvent cu dificultăți în a adormi sau te trezești în mijlocul nopții fără să mai poți dormi, nu ești singur. Insomnia afectează milioane de oameni, iar cauzele pot varia de la stres și anxietate la obiceiuri de somn nesănătoase sau dezechilibre hormonale.

Vestea bună este că există soluții eficiente pentru a îmbunătăți calitatea somnului. În acest articol, vom explora trei metode simple, dar eficiente, care te pot ajuta să adormi mai repede și să ai un somn mai odihnitor.

 

  1. Tehnica relaxării progresive: detensionează-ți corpul și mintea

Unul dintre cele mai mari obstacole în calea somnului este stresul. Gândurile care nu ne dau pace, grijile de peste zi și anxietatea legată de ziua următoare ne pot ține treji ore întregi. O metodă eficientă pentru a combate acest fenomen este relaxarea progresivă a mușchilor (RPM).

Această tehnică implică tensionarea și apoi relaxarea fiecărei grupe musculare din corp, începând de la degetele de la picioare și urcând treptat către cap. Iată cum să o aplici:

  1. Găsește o poziție confortabilă în pat și închide ochii.
  2. Concentrează-te pe respirație – inspiră profund, ține aerul câteva secunde și expiră lent.
  3. Începe cu degetele de la picioare – strânge-le pentru 5 secunde, apoi relaxează-le.
  4. Mergi treptat în sus – tensionează și relaxează gambele, coapsele, abdomenul, pieptul, brațele și, în final, musculatura feței.
  5. Repetă procesul dacă este necesar, concentrându-te pe senzația de relaxare profundă.
  6. Folosește imagini mentale – vizualizează un loc liniștit, cum ar fi o plajă sau o pădure, pentru a-ți amplifica relaxarea.
  7. Ascultă sunete ambientale – zgomotul alb sau sunetele naturii pot contribui la un somn mai profund.

Această tehnică ajută la reducerea tensiunii musculare, scăderea ritmului cardiac și calmarea sistemului nervos, pregătind astfel corpul pentru somn.

 

  1. Controlul respirației: metoda 4-7-8

Respirația joacă un rol esențial în inducerea relaxării și a somnului. O tehnică simplă, dar extrem de eficientă, este metoda 4-7-8, dezvoltată de Dr. Andrew Weil. Aceasta se bazează pe reglarea ritmului respirației pentru a activa sistemul nervos parasimpatic, care induce o stare de calm și relaxare.

Cum funcționează:

  1. Inspiră pe nas timp de 4 secunde.
  2. Ține respirația timp de 7 secunde.
  3. Expiră lent pe gură timp de 8 secunde.
  4. Repetă acest ciclu de 4-6 ori sau până simți că te relaxezi complet.
  5. Fii atent la ritmul tău cardiac – vei observa cum se reduce pe măsură ce aplici această tehnică.
  6. Practică respirația zilnic – cu cât o exersezi mai des, cu atât va deveni mai eficientă în momentele de insomnie.

Această metodă încetinește ritmul cardiac și reduce nivelul de stres, ajutând creierul să intre într-o stare de somnolență. De asemenea, este eficientă în momentele de anxietate, fiind o tehnică ușor de aplicat oriunde și oricând.

 

  1. Regula celor 20 de minute: nu sta în pat dacă nu poți dormi

Unul dintre cele mai mari greșeli pe care le facem atunci când nu putem dormi este să rămânem în pat, încercând să ne forțăm să adormim. Acest lucru poate crea o asociere negativă între pat și frustrarea de a nu dormi, ceea ce agravează insomnia.

Experții recomandă regula celor 20 de minute:

  1. Dacă nu ai adormit în 20 de minute, ridică-te din pat.
  2. Mergi într-o altă cameră și desfășoară o activitate relaxantă (citit, ascultarea unei muzici calme, scrierea într-un jurnal).
  3. Evită lumina puternică și ecranele digitale, deoarece acestea pot inhiba producția de melatonină.
  4. Întoarce-te în pat doar când simți somnolență.
  5. Folosește tehnici de meditație sau journaling pentru a-ți elibera mintea de gândurile stresante.
  6. Evită să verifici ceasul – obsesia pentru ora târzie poate agrava insomnia.

Această metodă ajută creierul să asocieze din nou patul cu somnul și nu cu stresul sau frustrarea.

 

Dacă te confrunți cu dificultăți de somn, aplicarea unor metode simple, precum relaxarea progresivă a mușchilor, tehnica respirației 4-7-8 și regula celor 20 de minute, te poate ajuta să adormi mai repede și să ai un somn mai odihnitor. Chiar și mici schimbări în rutina zilnică pot avea un impact semnificativ asupra calității somnului.

Dacă problemele de somn persistă, este important să consulți un specialist pentru a identifica și trata cauzele subiacente ale insomniei.

 

Your Sleep. Your Power.

Psiholog clinician & Psihoterapeut Ica Secoșan, PhD