Săptămâna trecută îmi povestea o pacientă în prima ședință de terapie a insomniei, că a ajuns la mine pentru că nu știe ce să se mai facă cu somnul ei. Îmi spunea: Fac tot ceea ce trebuie, tot ce am citit pe internet ca recomandare. Mă pun în pat la aceeași oră în fiecare seară, sting toate luminile din dormitor, închid căldura ca să fie răcoare peste noapte, am izolat complet geamurile, nu se aude niciun sunet, ascult muzică de relaxare înainte de a merge în dormitor, nu stau pe telefon și nu mai beau cafea dimineața de un an, nu mănânc seara deloc și încerc să nu mă gândesc la nimic în pat. Și stau câte două ore și tot nu adorm.
Acum imaginează-ți un loc în care este beznă complet, frig, liniște, mă doare stomacul de foame și mă chinui să adorm. Cine ar reuși performanța asta? Cu siguranță, nu cineva care are insomnie cronică și care respectă toate sfaturile de igienă a somnului pe care le-a găsit pe internet.
Dar de ce să mă asculți pe mine? Poate pentru că, lucrez în psihoterapie de mai bine de 20 de ani, cu oameni care suferă de insomnie. Sunt specializată în CBT-I, sunt psiholog clinician și psihoterapeut. Am un Doctorat în Medicină, dar mai important decât toate astea este faptul că, somnul este pentru mine și familia mea, ne-negociabil. Caut mereu să găsesc noi moduri prin care ne putem îmbunătăți somnul, dar și să demontez informațiile greșite care circulă pe internet, uneori oferite de persoane cu bune-intenții, dar fără o pregătire reală în neurofiziologia somnului.
Îți prezint 10 recomandări – 10 CAPCANE le-am numit eu, pe care le-am întâlnit cel mai des la pacienții mei și care, după ce și-au dat seama că nu funcționează, au ales în final să își trateze insomnia, prin tratamentul recomandat de ghidurile clinice internaționale pentru insomnia cronică- CBT-I, terapie cognitiv-comportamentală pentru insomnie.
Știi care este diferența dintre oamenii care dorm bine și cei care nu dorm bine, dincolo de numărul orelor de somn?
Oamenii care dorm bine nu se gândesc aproape niciodată la somn.
Oamenii care nu dorm bine se gândesc constant la somn.
Pentru ei, somnul devine o preocupare pe parcursul zilei. Devine o frică. Uneori, o adevărată spaimă. Primul gând cu care se trezesc dimineața este: Nu am dormit suficient. Al doilea gând este: Mi-e groază că va veni din nou seara și nu voi reuși să adorm.
Dacă dormi bine, nimic din ceea ce urmează să îți povestesc, nu este cu adevărat important pentru tine. Însă dacă nu dormi bine, te invit să citești acest articol până la capăt. S-ar putea să regăsești câteva lucruri pe care le faci și care, fără să îți dai seama, îți întrețin problemele de somn pe termen lung.
Capcana #1 Du-te la culcare la aceeași oră în fiecare seară!
Unul dintre cele mai frecvente și mai dăunătoare sfaturi legate de somn!
Dacă ai deja insomnie cronică și ai urmat această recomandare, probabil recunoști scenariul:
te forțezi ca în fiecare seară, la ora 10, să stingi luminile, să faci întuneric „perfect”, să oprești căldura, să fie liniște. Te pui în pat cu așteptarea clară că Ar trebui să adorm. Și… nu funcționează.
În loc să adormi, mintea rămâne activă, apare frustrarea, corpul intră în tensiune, iar patul începe să fie asociat cu efortul și eșecul, nu cu somnul.
Este adevărat că, mintea și creierul nostru iubesc tiparele. Secretul tinereții fără bătrânețe este să îți antrenezi mintea și corpul să știe exact când este momentul să doarmă, când trebuie să fie active și să muncească, când este ora meselor, când este timpul pentru distracție. Dacă am face fiecare lucru la timpul lui, predictibilitatea ar aduce cu ea stabilitate, în sănătatea fizică și mintală. Problema cu această recomandare apare atunci când avem insomnie și când cu cât ne forțăm să dormim la o anumită oră, cu atât somnul nu va veni. Și în felul acesta, fără să ne dorim asta, chinuindu-ne să adormim, ne întreținem insomnia de adormire pe termen lung. Nu ne putem forța să dormim. Ne putem forța să rămânem treji.
Capcana #2 Trebuie să dorm neapărat 8 ore pe noapte!
Da, corpurile noastre iubesc predictibilitatea. Iubesc disciplina și un număr relativ constant de ore de somn de la o noapte la alta. Dar asta nu înseamnă că acel număr trebuie să fie, obligatoriu, 8.
Nevoia de somn diferă de la o persoană la alta și se poate modifica în funcție de vârstă, nivel de stres, sănătate, stil de viață sau perioadele prin care trecem. Atunci când „8 ore” devin o regulă rigidă, ele pot transforma somnul într-o sursă de presiune și evaluare: Am dormit suficient sau nu?, E grav că am dormit doar 6 ore?, O să mă îmbolnăvesc!
Pentru mulți oameni, mai ales pentru cei cu insomnie, această obsesie pentru cifra „corectă” de somn întreține anxietatea și agravează dificultățile de adormire. Adevărul este că, orele de somn diferă de la 5 la 9 ore pe noapte, diferit însă de multe ori chiar de la o noapte la alta. Dacă în medie, aproximativ în 80% din timp dormi un număr de ore rezonabil pentru tine, ești OK și vei fi bine și pe termen lung.
Webinar GRATUIT despre tratarea insomniei
În acest webinar explic, pas cu pas, metodologia de tratare a insomniei cronice, așa cum este recomandată de ghidurile clinice internaționale.
Capcana #3 Somnul trebuie recuperat. Recuperez mâine sau în weekend!
Ideea sună așa: dacă ai dormit doar patru ore azi-noapte, atunci noaptea viitoare ar trebui să recuperezi acele patru ore, fie mergând la culcare mult mai devreme, fie dormind mai mult dimineața sau în weekend.
Adevărul este că lucrurile nu funcționează așa. Dacă te pui în pat cu două ore mai devreme „ca să recuperezi” și încerci să te trezești mai târziu pentru a aduna cele patru ore lipsă, s-ar putea să observi exact contrariul: nu adormi, stai treaz în pat, iar prin această modificare de comportament faci, de fapt, primul pas către problemele de insomnie.
Creierul nostru nu funcționează mecanic, ca un contabil care calculează fiecare oră. Dimpotrivă, are o capacitate extraordinară de autoreglare. El știe cum să recupereze somnul pierdut fără ca tu să forțezi lucrurile.
Recuperarea nu se face prin timpul petrecut în pat, ci prin ajustarea arhitecturii somnului. De exemplu, noaptea următoare, creierul poate modifica stadiile somnului și undele cerebrale prin care trece, astfel încât să petreci mai mult timp în somnul profund. În felul acesta, recuperează ceea ce nu ai dormit cu o noapte înainte.
Nu ora la care te pui în pat dictează recuperarea somnului, ci mecanismele interne ale creierului tău fantastic care reglează somnul în mod natural.
Felul în care noi, la nivel cognitiv, analizăm timpul, este diferit de felul în care corpul nostru resimte timpul. Mintea tinde să evalueze somnul noapte cu noapte, în timp ce corpul funcționează mult mai bine pe intervale mai lungi.
O perspectivă mult mai sănătoasă este să ne uităm la ce se întâmplă pe parcursul unei luni întregi. Dacă, pe durata a aproximativ 30 de zile, dormi relativ suficient pentru tine, cantitativ, în proporție de 80%, înseamnă că ești ok.
Asta poate arăta așa: într-o noapte dormi șase ore și jumătate, în alta opt ore, în alta șapte ore. Variabilitatea este normală. Important este ca, pe parcursul unei luni, să existe un număr relativ constant și suficient de ore de somn, potrivit pentru tine și pentru corpul tău.
Pentru unii oameni acest lucru poate însemna puțin peste șase ore pe noapte, pentru alții poate însemna nouă ore. Când acest echilibru există, corpul tău este bine, chiar dacă nu fiecare noapte arată „perfect”.
Capcana #4 Culcă-te dacă ești obosit!
Un alt lucru important, care este foarte des confundat, este acesta: atunci când ești obosit, nu înseamnă neapărat că trebuie să dormi.
Oboseala nu este același lucru cu somnolența. Iar remediul pentru oboseală nu este întotdeauna somnul. Uneori, din contră, poate fi o activitate care îți face plăcere, care te energizează sau te scoate din starea de epuizare. Când oamenii încep să se ducă în pat de fiecare dată când sunt obosiți, fără să fie somnolenți, apar, de multe ori, problemele de insomnie.
Întrebare pentru tine: Oare în timpul zilei, când este ora prânzului, te duci în bucătărie, te așezi la masă și aștepți să ți se facă foame? Stai acolo cât e necesar, o oră, două, trei, până ți se face foame ca apoi să mănânci? Pun pariu că nu. Bănuiesc că, de obicei, mânănci atunci când ți se face foame. La fel e și cu somnul. Dacă nu ești somnoros, de ce aștepți în pat să ți se facă somn?
Semnalul corect pentru a merge seara la somn este somnolența, nu oboseala.
Oboseala este acea stare în care simți corpul greu, lipsit de energie, sau epuizat emoțional. Te simți „stors”, fără chef, poate iritabil, cu dificultăți de concentrare, dar încă poți funcționa, poți face activități, chiar dacă mai greu.
Somnolența, în schimb, este diferită. Este starea în care caști frecvent, simți că nu îți mai poți ține ochii deschiși, în care corpul devine greu, iar capacitatea de a face o activitate scade semnificativ. Somnolența este indicatorul biologic că ar fi potrivit să mergi și să te pui la culcare.
Nu încurca oboseala cu somnolența. Diferența dintre ele este cheia unui somn sănătos.
Sprijin specializat pentru insomnia cronică
Dacă problemele de somn persistă, este important să discuți cu specialiști formați în terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie (CBT-I). Ne poți scrie aici, iar un membru al echipei noastre îți va explica ce opțiuni există pentru situația ta
Capcana #5 Dacă nu ai dormit destul, stai mai mult în pat dimineața.
Un alt sfat frecvent este acesta: dacă nu ai dormit bine noaptea, este în regulă să stai mai mult în pat dimineața sau să dormi mai mult ca să compensezi.
Aceasta este, de fapt, una dintre cele mai mari greșeli pe care le putem face atunci când avem probleme cu somnul.
Ora de trezire dimineața și rutina de dimineață sunt mult mai importante în igiena somnului decât rutina de seară. Doar că, pentru că dimineața este atât de departe de momentul în care ne punem să dormim, tindem să îi acordăm mult mai puțină importanță.
Ora fixă la care ne trezim în fiecare dimineață este cea care dictează un parametru esențial al somnului: sleep pressure, presiunea de a dormi. Cu cât această presiune se acumulează corect pe parcursul zilei, cu atât șansele de a adormi seara, cresc. Imaginează-ți această presiune de a dormi ca pe un balon, care este dezumflat dimineața la trezire și gata să se spargă seara înainte de culcare. Cu fiecare acțiune pe care o faci – stai în pat mai mult dimineața, dormi la prânz, ațipești seara pe canapea- dezumfli câte puțin acest balon iar seara nu va mai avea aceeași presiune să inducă somn.
Prin urmare, chiar dacă ai avut o noapte proastă, chiar dacă ai dormit mai puțin sau nu atât cât ți-ai fi dorit, este important să încerci să îți păstrezi aceeași oră de trezire dimineața. Acest lucru ajută la reglarea somnului pe termen lung.
Rutina de dimineață, chiar dacă este mai puțin intuitiv, joacă un rol mult mai important în stabilizarea somnului decât rutina de seară.
Capcana #6 E ok să folosești telefonul înainte de culcare, dacă activezi funcția Night-Shift.
Un alt sfat foarte des auzit este: „Dacă folosești telefonul seara, schimbă-l pe Night Shift, pentru că problema este lumina albastră”.
Și da, acest lucru este parțial adevărat. Lumina joacă un rol. Dar problema reală cu dispozitivele pe care le avem în dormitor și telefonul pe care îl luăm cu noi în pat, este mult mai complexă.
În momentul în care deschid telefonul în pat, acest aparat îmi reamintește, de fapt, de o activitate pe care o fac în timpul zilei. Îmi reamintește de tot ce s-a întâmplat peste zi, de lucrurile care mă preocupă, nu de momentul în care ar trebui să merg la somn.
Creierul nostru, atât de inteligent și spectaculos cum este, interpretează acest semnal foarte clar. În acel moment, va opri secreția de melatonină și va activa eliberarea unui alt hormon: cortizolul. Prin urmare, mă va face mai activă, mai alertă, mai „pregătită de acțiune”, pentru că asta este, de fapt, informația pe care i-am transmis-o: urmează ceva important, ceva care mă preocupă, ceva ce făceam de obicei în timpul zilei– scroll pe instagram 😊.
Telefonul, indiferent ce conține el – social media, e-mailuri, poze, mesaje – este un declanșator al stării de veghe. Ne readuce în modul de zi. De aceea, simpla activare a Night Shift nu rezolvă problema.
Ideal ar fi ca telefonul să nu fie în dormitor sau, cel puțin, să nu fie luat în pat. Pentru creier, telefonul nu este doar o sursă de lumină, ci un semnal complex care îi amintește de ritmul zilei, de obiceiul de a-l verifica din câteva în câteva minute, de a intra pe Instagram, de a reacționa, de a fi prezent.
Capcana #7 Dacă mai prind 15 minute de somn dimineața și îmi amân alarma, sunt mai odihnit.
Snooze-ul nu te ajută să te odihnești!
În realitate, snooze-ul este o mare greșeală pe care o facem. Întrebarea importantă este: Cât de mult te ajută, de fapt? Iar dacă îl folosești în mod repetat, poate merită să te întrebi de ce ai nevoie de el.
Atunci când tot amâni alarma, creierul tău este trezit și readormit de mai multe ori, fără să mai aibă timp să intre într-un ciclu complet de somn. Acele cinci sau zece minute în plus nu te vor face mai odihnit. Din contră, de cele mai multe ori te vei trezi mai obosit decât dacă te-ai fi ridicat din pat de la prima alarmă.
O soluție mult mai bună este să găsești un compromis: setează alarma să sune direct la ora la care, în mod normal, sună pentru ultima oară. Lasă creierul să doarmă ultimul ciclu de somn până la acel moment și ridică-te din pat atunci când sună alarma.
De unde poți începe?
Pentru mulți oameni, primul pas este să înțeleagă cum se tratează insomnia cronică și ce presupune un proces terapeutic structurat. Poți începe cu acest webinar gratuit, în care prezint metodologia de tratare a insomniei, pas cu pas.
Capcana #8 Body scanning-ul este o metodă de relaxare care te ajută să dormi.
Body scanning-ul este o tehnică care provine din mindfulness și din programele de reducere a stresului. Scopul ei este de a antrena atenția în observarea senzațiile din corp, pe rând, fără să le modifici și fără să le judeci. Este folosită cu succes: pentru creșterea conștientizării corporale, pentru reducerea stresului și a reactivității emoționale sau pentru reglarea atenției pe parcursul zilei.
Body scanning-ul nu este o tehnică de somn. Nu a fost creată ca metodă de adormire.
Apare deseori ca recomandare pentru somn, pentru că este asociată cu relaxarea și așa body scanning-ul a început să fie recomandat frecvent ca soluție pentru adormire: „scanează corpul și vei adormi”.
Problema apare atunci când această tehnică este folosită cu scopul de a forța somnul.
De ce body scanning-ul nu ajută somnul și poate agrava insomnia?
- Creează efort cognitiv
În insomnie, creierul este deja hiperactiv. Body scanning-ul presupune concentrare, urmărire, control al atenției. Atunci când este făcut cu obiectivul „trebuie să adorm”, devine o formă de efort, iar somnul nu apare atunci când te chinui să adormi. - Amplifică hipervigilența față de corp
Mulți oameni cu insomnie sunt deja foarte atenți la senzațiile corporale: respirație, tensiune, bătăi ale inimii. Body scanning-ul poate intensifica această monitorizare și poate menține creierul într-o stare de alertă, nu de abandon. - Creează încă o „tehnică care nu funcționează”
Când body scanning-ul este recomandat ca soluție pentru somn și nu funcționează, apare frustrarea și sentimentul de neputință: „Nici asta nu merge la mine”. Acest lucru crește anxietatea legată de culcare și poate întreține insomnia pe termen lung.
Somnul nu este un proces care apare pentru că faci ceva anume. Este un proces natural, care apare atunci când condițiile sunt potrivite și când nu mai încerci să îl controlezi.
Capcana #9 Monitorizează-ți somnul cu ceasuri smart.
Un alt aspect important este legat de ceasurile smart și de aplicațiile care monitorizează somnul. Adevărul este că, datele statistice arată un lucru paradoxal: în ultimii ani, odată cu explozia dispozitivelor care măsoară somnul, a crescut semnificativ și numărul persoanelor care suferă de insomnie.
Corpurile noastre trebuie lăsate să funcționeze așa cum au fost create. Ele știu foarte bine să funcționeze. În privința somnului, doi mari factori guvernează acest proces: ritmul circadian și secreția de melatonină. Ambele sunt procese naturale, care decurg firesc, indiferent de ceasul sau aplicația cu care încercăm să ne monitorizăm somnul.
Atunci când avem probleme de somn și începem să îl monitorizăm din ce în ce mai atent, acest lucru nu tratează insomnia. Din contră, crește anxietatea. Crește preocuparea. Crește îngrijorarea legată de parametrii pe care ceasul îi arată în fiecare dimineață: cât am dormit, cât somn profund am avut, câte treziri au fost.
Cu cât te uiți mai mult la aceste date, cu atât somnul devine o problemă mai mare în mintea ta. Dacă nu ai probleme de somn și porți un ceas care monitorizează diferiți parametri, inclusiv somnul, dar nu verifici aceste date zilnic și ele nu au o importanță majoră pentru tine, este perfect în regulă să îl păstrezi.
Însă dacă ai probleme de somn și începi să îți monitorizezi somnul constant, probabil ai observat deja că nivelul de anxietate crește, iar insomnia nu scade, ci se accentuează.
Capcana #10 Dacă ai probleme de somn, ia-ți concediu medical, redu activitatea, odihnește-te mai mult în timpul zilei.
Intenția este bună, dar efectul este adesea opus. Corpurile noastre iubesc rutina. Iubesc activitatea, mișcarea, sportul, timpul petrecut în natură, lucrurile pe care le facem zi de zi într-un mod relativ predictibil.
Din experiența clinică, este mult mai ușor să tratezi insomnia unei persoane care are activitate pe parcursul zilei decât insomnia unei persoane care nu are activitate, care stă mult acasă, care „se menajează” excesiv.
Dacă ai probleme de somn, nu este o soluție să îți dai demisia de la job sau să renunți la lucrurile pe care le faci. Corpul tău este construit în așa fel încât să se poată regla de la sine atunci când are un ritm zilnic stabil, cu activitate, expunere la lumină, mișcare și repere clare între zi și noapte. Reducerea drastică a activității poate slăbi aceste repere și poate menține, pe termen lung, problemele de somn.
Una dintre întrebările pe care le primesc cel mai des în terapia insomniei, de la oamenii cu care lucrez, este: „Tu cum dormi?” Răspunsul este, în mare parte, bine.
Pentru că m-am educat în ultimii 20 de ani, mi-am antrenat somnul, știu care sunt informațiile corecte, unde sunt capcanele și recomandările greșite. Pe multe dintre ele le știi acum și tu.
Asta nu înseamnă însă că dorm bine tot timpul. Există momente în care apare stresul. Momente în care a doua zi urmează ceva important și am emoții. Momente în care o boală sau o problemă mă ține trează noaptea. Și asta este firesc. Este normal. Face parte din experiența de a fi om.
Creierul tău este suficient de inteligent încât să știe cum să recupereze acele nopți de somn mai puțin bune. Nu trebuie să îl forțezi. Nu trebuie să te panichezi.
Dacă îți sunt familiare aceste capcane despre care ți-am vorbit, dacă te confrunți cu probleme de somn și nu știi dacă ceea ce faci este cu adevărat de ajutor sau, din contră, fără să îți dorești, comportamentul tău întreține mai departe problema de somn, m-aș bucura să împărtășești asta cu mine. Îmi poți scrie oricând la adresa: hello@vreausadorm.ro.
Voi încerca să răspund la toate emailurile primite și să analizăm împreună fiecare comportament, pas cu pas. Mai mult, pe www.vreausadorm.ro, prima platformă online din România de tratare complexă a insomniei, poți găsi multe informații despre somn și cum să tratezi insomnia cronică.
Poate că, dacă ne-am petrece mai mult timp gândindu-ne la cât de fantastic este somnul și la câte lucruri minunate se întâmplă în corpul și în mintea noastră în timp ce dormim, și mai puțin timp preocupându-ne sau temându-ne de cât de tare ne-am putea îmbolnăvi dacă nu dormim bine pe termen lung, am putea, cu toții, avea un somn mai bun și mai odihnitor.
Nu-ți fă griji.
Du-te la culcare atunci când te simți somnoros.
Your Sleep. Your Power.
Psiholog & Psihoterapeut Ica Secoșan, PhD
