Frica de a nu adormi.

Frica de a nu adormi. Cum să gestionezi anxietatea legată de somn?

InsomniaSomn

Frica de a nu adormi. Cum să gestionezi anxietatea legată de somn?

Mulți oameni care s-au confruntat în trecut cu insomnia dezvoltă o teamă constantă că aceasta ar putea reveni. Această frică de a nu putea adormi poate deveni, paradoxal, unul dintre cei mai mari inamici ai somnului. Deși poate părea un cerc vicios, vestea bună este că această anxietate legată de somn poate fi gestionată și prevenită. În acest articol, vom discuta câteva metode simple și eficiente pentru a face față fricii de a nu adormi.

 

Înțelegerea fricii de a nu putea adormi

Este important să recunoști că această frică este, de fapt, o reacție naturală. Atunci când ai experimentat nopți fără somn, corpul și mintea încep să asocieze ora de culcare cu stresul și îngrijorarea. Gândurile precum „Dacă nu pot adormi la noapte?” sau „Oare iar o să fiu treaz până târziu?” devin declanșatoare ale anxietății și, în mod ironic, te țin treaz.

Frica de a nu putea adormi poate, în esență, să îți creeze o presiune suplimentară în momentul în care vrei să te relaxezi. Această presiune mentală activează sistemul nervos simpatic, responsabil de „luptă sau fugă”, făcând și mai dificilă adormirea. Totuși, prin câteva strategii specifice, poți diminua această frică și poți reveni la un somn liniștit.

 

  1. Acceptă și normalizază anxietatea legată de somn

Primul pas pentru a gestiona această frică este să accepți că este normal să ai astfel de îngrijorări. În loc să te concentrezi pe lupta împotriva fricii, încearcă să o privești ca pe o parte firească a experienței umane. Mulți oameni se confruntă cu anxietatea legată de somn, iar aceasta nu trebuie să fie o povară permanentă.

Acceptarea anxietății legate de somn nu înseamnă că trebuie să o lași să te domine, ci mai degrabă că poți învăța să trăiești cu ea fără să o amplifici. Odată ce accepți că poate exista un pic de disconfort înainte de culcare, vei reduce din tensiunea psihică.

 

Ce poți face?

  • Recunoaște și verbalizează gândurile legate de somn, fără a le judeca: „Este în regulă să am aceste gânduri. Nu trebuie să fie perfecte toate nopțile.”
  • Nu încerca să forțezi somnul. Cu cât te îngrijorezi mai mult despre adormire, cu atât aceasta devine mai dificilă. Permite-ți să accepți că somnul va veni, chiar dacă nu la fel de rapid în fiecare noapte.

 

  1. Creează un ritual relaxant înainte de culcare

Un alt mod eficient de a gestiona frica de a nu adormi este să îți creezi un ritual relaxant înainte de culcare. Acest ritual poate ajuta la semnalizarea corpului și minții că este timpul să te relaxezi, îndepărtându-te treptat de gândurile negative legate de somn.

Ritualul tău de seară ar trebui să fie unul calmant și plăcut. În loc să te concentrezi pe faptul că trebuie să adormi, concentrează-te pe activități care îți fac plăcere și care te ajută să te destresezi.

Idei pentru un ritual de seară:

  • Cititul. Alege o carte liniștită, care să nu îți provoace prea multe emoții sau să fie stimulatoare. Cititul poate distrage mintea de la gândurile anxioase.
  • Ascultarea unei muzici liniștite. Muzica relaxantă, în special sunetele naturale, poate induce o stare de calm.
  • Baia caldă. Un duș sau o baie caldă cu o oră înainte de culcare poate relaxa mușchii și poate ajuta la scăderea tensiunii din corp.
  • Respirație conștientă. Exercițiile de respirație profundă, cum ar fi metoda „4-7-8” (inspiră timp de 4 secunde, ține aerul timp de 7 secunde și expiră lent timp de 8 secunde), ajută la calmarea sistemului nervos.

Prin asocierea acestor activități cu ora de culcare, vei diminua treptat gândurile legate de teama de a nu putea adormi.

 

  1. Gândește-te la somn ca la un proces natural, nu la o sarcină de făcut

Unul dintre motivele pentru care frica de a nu adormi devine copleșitoare este că tratăm somnul ca pe o sarcină de îndeplinit. Ne spunem că trebuie să adormim la o anumită oră sau că trebuie să ne trezim complet odihniți, ceea ce adaugă o presiune inutilă.

Somnul este un proces natural, nu o performanță. Chiar dacă există nopți în care somnul întârzie, asta nu înseamnă că nu vei dormi deloc sau că vei avea întotdeauna probleme. Este important să elimini așteptările rigide legate de somn și să lași corpul să își urmeze ritmul.

 

Sugestii pentru a schimba mentalitatea legată de somn:

  • Evită să îți verifici constant ceasul. Atunci când te uiți la ceas în mod repetat, îți creezi o presiune suplimentară, făcându-te să te stresezi cu privire la timpul rămas pentru somn.
  • În loc să te concentrezi pe „adormire”, gândește-te la „odihnă”. Chiar dacă nu adormi imediat, starea de relaxare și repaus este benefică pentru corp.

 

  1. Limitează timpul petrecut în pat doar pentru somn

O altă tehnică utilă pentru a combate frica de a nu adormi este să eviți să petreci prea mult timp în pat făcând alte activități. Patul ar trebui să fie asociat doar cu somnul și relaxarea. Dacă îți petreci timpul în pat citind, lucrând sau vizionând filme, creierul tău nu va mai face distincția clară între relaxare și activitate, ceea ce poate crește anxietatea legată de somn.

 

Cum să îți antrenezi creierul să asocieze patul cu somnul:

  • Dacă nu poți adormi după 20-30 de minute, ridică-te din pat și fă o activitate relaxantă în altă cameră, cum ar fi cititul sau ascultarea de muzică. Când simți din nou somnolență, întoarce-te în pat.
  • Evită să folosești patul pentru alte activități (lucru, mese etc.). Patul trebuie să fie un spațiu dedicat somnului.

 

  1. Practică tehnici de relaxare pentru anxietate

Pentru cei care se confruntă frecvent cu frica de a nu putea adormi, tehnicile de relaxare sunt esențiale. Acestea pot ajuta la calmarea minții și la reducerea anxietății înainte de culcare.

Tehnici recomandate:

  • Meditația de mindfulness. Concentrează-te pe respirație și pe momentele prezente, fără a te lăsa prins de gânduri negative despre somn. Aceasta poate reduce agitația mentală.
  • Yoga sau stretching ușor. Mișcările lente și controlate pot relaxa corpul și pregăti mintea pentru somn.

 

Frica de a nu adormi poate părea copleșitoare, dar este important să îți amintești că există soluții și tehnici care te pot ajuta să gestionezi această anxietate. Acceptarea anxietății legate de somn, crearea unei rutine relaxante, schimbarea modului în care gândești despre somn și practicarea tehnicilor de relaxare sunt doar câteva metode eficiente care te pot ajuta să îți regăsești liniștea.

Dacă această frică devine totuși copleșitoare și începi să simți că insomnia îți afectează serios viața, nu ezita să cauți ajutor specializat. Terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie (CBT-I) este o opțiune excelentă care te poate ajuta să depășești această problemă și să îți recâștigi un somn odihnitor.

 

Ica Secoșan, PhD

 

Cauzele insomniei

Cauzele insomniei

Insomnia

Cauzele insomniei

Insomnia este una dintre cele mai frecvente tulburări de somn, care afectează milioane de oameni din întreaga lume. Aceasta se caracterizează prin dificultatea de a adormi, de a menține somnul sau de a te trezi prea devreme, fără posibilitatea de a mai adormi. Insomnia poate fi temporară, legată de anumite evenimente stresante, sau poate deveni cronică, manifestându-se pe parcursul mai multor luni.

Simptomele insomniei sunt variate și nu se rezumă doar la lipsa somnului. Acestea includ:

  • Dificultatea de a adormi.
  • Treziri frecvente în timpul nopții.
  • Senzația de oboseală chiar și după un somn aparent suficient.
  • Probleme de concentrare și dificultăți de memorie în timpul zilei.
  • Iritabilitate sau schimbări de dispoziție.
  • Scăderea performanței în activitățile zilnice.
  • Îngrijorări excesive legate de calitatea somnului.

 

Insomnia poate avea un impact semnificativ asupra calității vieții tale, afectându-ți starea de sănătate mentală, fizică și emoțională. Dar pentru a o combate eficient, este esențial să înțelegi care sunt cauzele ce o declanșează. Să explorăm în detaliu cele mai comune cauze ale insomniei.

 

  1. Stresul și anxietatea

Stresul este una dintre principalele cauze ale insomniei. Când ești stresat, fie din cauza locului de muncă, fie a problemelor personale sau financiare, mintea ta rămâne activă chiar și atunci când corpul tău este epuizat. Gândurile neliniștite te pot împiedica să te relaxezi și să adormi. De asemenea, anxietatea – care adesea merge mână în mână cu stresul – poate intensifica această stare, deoarece te face să îți faci griji constant, nu doar despre situațiile prezente, ci și despre viitor. Anxietatea poate provoca atât insomnie acută, cât și cronică, făcându-te să te simți prins într-un ciclu constant de nopți nedormite și zile agitate.

 

  1. Depresia

Depresia este o altă cauză comună a insomniei. Atunci când te confrunți cu sentimente profunde de tristețe, inutilitate sau lipsă de speranță, somnul poate deveni un lux greu de atins. În multe cazuri, insomnia este unul dintre simptomele majore ale depresiei. Deși unele persoane cu depresie pot simți nevoia să doarmă mai mult (hipersomnie), multe altele au dificultăți mari în a adormi sau în a avea un somn odihnitor. În depresie, fluctuațiile chimice din creier pot afecta reglarea somnului, amplificând astfel problemele legate de acesta.

 

  1. Rutinele neregulate de somn

Un program de somn haotic poate fi o altă cauză a insomniei. Când ora la care te culci și ora la care te trezești variază constant, corpul tău nu mai știe când să se pregătească pentru somn. Fie că lucrezi în schimburi, ai un program de somn fluctuant sau pur și simplu stai treaz până târziu și dormi până târziu, toate acestea perturbă ritmul circadian al organismului, un fel de ceas intern care îți reglează somnul. Acest ritm este influențat de factori externi precum lumina naturală, iar când este perturbat, poți dezvolta probleme serioase de somn.

 

  1. Stimulii externi și mediul de somn

Mediul în care dormi joacă un rol esențial în calitatea somnului tău. Dacă patul tău nu este confortabil, camera este prea zgomotoasă, luminoasă sau prea caldă/rece, toate aceste aspecte pot împiedica somnul. De asemenea, utilizarea excesivă a ecranelor înainte de culcare – cum ar fi telefoanele mobile, tabletele sau televizoarele – poate afecta secreția de melatonină, hormonul care reglează somnul. Lumina albastră emisă de aceste dispozitive trimite un semnal greșit creierului tău, făcându-l să creadă că încă este ziua, ceea ce te poate face să rămâi treaz.

 

  1. Stilul de viață și obiceiurile alimentare

Ceea ce mănânci și bei are un impact direct asupra somnului tău. Consumul excesiv de cofeină, chiar și în timpul zilei, poate avea un efect stimulant care se menține până noaptea târziu. La fel, alcoolul poate părea că te relaxează inițial, dar în realitate perturbă ciclurile naturale de somn, ducând la treziri frecvente pe parcursul nopții. De asemenea, mesele grele consumate înainte de culcare pot cauza disconfort digestiv, cum ar fi refluxul acid, făcându-te să ai dificultăți în a adormi sau în a menține somnul. Un stil de viață sedentar poate contribui, de asemenea, la insomnie. Lipsa activității fizice poate face ca energia ta să rămână blocată, afectându-ți capacitatea de a te relaxa și de a dormi.

 

  1. Tulburările de somn

Există diverse alte tulburări de somn care pot contribui la apariția insomniei. Un exemplu comun este apneea obstructivă de somn, o afecțiune în care căile respiratorii se blochează temporar în timpul somnului, cauzând opriri scurte ale respirației. Aceste opriri pot întrerupe somnul și te pot face să te trezești frecvent, de multe ori fără să îți dai seama. Sindromul picioarelor neliniștite este o altă tulburare care poate cauza insomnie. Aceasta este caracterizată de un disconfort intens în picioare, care te face să simți nevoia să le miști constant, ceea ce îți poate face dificilă relaxarea și adormirea.

 

  1. Medicamentele și substanțele stimulante

Anumite medicamente pot avea ca efect secundar insomnia. De exemplu, medicamentele utilizate pentru tratarea afecțiunilor cardiovasculare, a depresiei sau a tulburărilor de anxietate pot perturba somnul. Alte substanțe, cum ar fi nicotina sau medicamentele pentru slăbit, pot avea efecte stimulante asupra sistemului nervos, ținându-te treaz. De asemenea, oprirea bruscă a anumitor medicamente poate provoca insomnie, mai ales dacă ai fost obișnuit să le iei pentru o perioadă lungă de timp.

 

  1. Problemele de sănătate

Anumite afecțiuni medicale pot contribui direct la apariția insomniei. Bolile cronice, cum ar fi artrita, durerile de spate sau migrenele, pot provoca disconfort semnificativ, făcând dificilă relaxarea și adormirea. De asemenea, tulburările tiroidiene, în special hipertiroidismul, pot stimula activitatea metabolică, determinându-te să te simți neliniștit și să ai dificultăți în a adormi. Problemele gastrointestinale, cum ar fi refluxul gastroesofagian, pot perturba somnul prin senzații neplăcute care apar atunci când te întinzi.

 

  1. Schimbările hormonale

Schimbările hormonale, în special cele legate de menopauză sau sarcină, pot provoca insomnie. În timpul menopauzei, femeile pot experimenta bufeuri și transpirații nocturne, care le pot trezi frecvent în timpul nopții. De asemenea, fluctuațiile hormonale pot afecta ritmul circadian, ceea ce duce la dificultăți în menținerea unui somn constant. În timpul sarcinii, schimbările fizice și hormonale pot face somnul mai dificil, în special în ultimul trimestru, când greutatea și disconfortul general pot perturba somnul.

 

  1. Îmbătrânirea

Pe măsură ce îmbătrânești, este posibil să observi că somnul tău devine mai superficial și că te trezești mai frecvent în timpul nopții. Insomnia este o problemă comună la persoanele în vârstă, iar această schimbare poate fi legată de modificări ale ritmului circadian, scăderea producției de melatonină și creșterea problemelor de sănătate asociate vârstei. De asemenea, persoanele în vârstă sunt mai predispuse să ia medicamente care pot contribui la tulburările de somn.

 

Cum să tratezi insomnia?

Indiferent de cauza insomniei, este important să știi că această tulburare poate fi tratată și gestionată eficient. Tratamentul insomniei variază în funcție de cauză, dar câteva metode comune includ:

  • Adoptarea unei rutine de somn regulate, inclusiv trezirea la aceeași oră în fiecare zi.
  • Crearea unui mediu de somn confortabil și liniștit.
  • Evitarea alimentelor și băuturilor stimulante înainte de culcare.
  • Practicarea tehnicilor de relaxare, cum ar fi meditația sau respirația profundă.
  • Exercițiul fizic regulat, dar nu prea aproape de ora de culcare.
  • Tratamentul tulburărilor de bază, cum ar fi depresia sau anxietatea, cu ajutorul unui specialist.

 

Dacă insomnia persistă, nu ezita să ceri ajutor specializat. Terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie este o metodă eficientă de tratament care te poate ajuta să identifici și să corectezi gândurile și comportamentele care contribuie la problemele tale de somn.

 

Mesaj pentru tine:

Insomnia poate fi frustrantă și obositoare, dar este important să îți amintești că nu ești singur în această luptă. Există soluții și tratamente care pot ajuta la restabilirea unui somn odihnitor și sănătos. Nu te lăsa descurajat de nopțile nedormite – ia măsuri și cere sprijin dacă ai nevoie. Terapia poate fi un pas esențial în procesul de vindecare, iar cu ajutorul potrivit, insomnia ta poate fi tratată cu succes.

 

Ica Secoșan, PhD

Importanța somnului pentru sănătatea adolescenților dependenți de droguri

Importanța somnului pentru sănătatea adolescenților dependenți de droguri

Somn

Importanța somnului pentru sănătatea adolescenților dependenți de droguri

Somnul este un element esențial pentru sănătatea fizică și psihică a tuturor, dar în special pentru adolescenți, datorită perioadei deosebite de dezvoltare neurocognitivă și emoțională prin care aceștia trec. Adolescența este o etapă în care corpul și creierul au nevoie de o cantitate semnificativă de somn pentru a susține procesele cognitive, de memorie și de reglare emoțională. Privarea de somn sau tulburările de somn, cum ar fi insomnia, afectează semnificativ performanțele academice, dezvoltarea emoțională și comportamentală, crescând riscul de apariție a unor tulburări psihologice, inclusiv anxietate, depresie și comportamente de risc.

 

În rândul adolescenților dependenți de substanțe, prevalența insomniei este chiar mai mare. Dependența de droguri este frecvent asociată cu tulburările de somn, amplificând severitatea acestor probleme. Studii recente arată că somnul perturbat este întâlnit la o proporție semnificativă de adolescenți cu consum de alcool, marijuana sau alte droguri, aceștia prezentând adesea simptome severe de insomnie sau hipersomnie.

 

Incidența insomniei în rândul adolescenților dependenți de droguri. Studii recente:

 

  1. Prevalence of sleep disturbance among adolescents with substance use, a systematic review and meta-analysis. Journal: Child and Adolescent Psychiatry and Mental Health, 2023 (1). Acest studiu a evaluat prevalența insomniei și a altor tulburări de somn la adolescenții consumatori de droguri (alcool, marijuana, opioide). Rezultatele au arătat că aproape 70% dintre adolescenții studiați prezentau simptome severe de insomnie. Aceștia au raportat somn fragmentat și de proastă calitate, corelat cu un risc crescut de recidivă în consumul de droguri. Adolescenții cu insomnie aveau și o severitate mai mare a dependenței și întâmpinau dificultăți mai mari în tratamentele de recuperare.
  2. Sleep and substance use disorders: an update. Journal: Current Psychiatry Reports, 2014 (2). În cadrul acestui studiu, s-a analizat legătura dintre tulburările de somn și consumul de substanțe. S-a observat că insomnia este frecvent întâlnită la adolescenții dependenți, afectând procesele de recuperare. Adolescenții cu tulburări de somn aveau un risc semnificativ mai mare de recidivă. Insomnia a fost corelată cu reglarea ineficientă a stresului și o capacitate redusă de a menține abstinența, ceea ce agravează dependența.
  3. Sleep deprivation and insomnia in adolescents.Implications for mental health. Journal: Brain Sciences, 2023 (3). Acest studiu a investigat cum lipsa de somn afectează comportamentele riscante, inclusiv consumul de droguri. Adolescenții cu insomnie au prezentat o capacitate redusă de a controla impulsurile și o sensibilitate crescută la recompense. Acești factori au crescut riscul de a experimenta droguri sau de a continua consumul, arătând o legătură puternică între lipsa de somn și comportamentele autodistructive.

 

Dependența de substanțe este adesea asociată cu alte patologii, precum depresia, anxietatea și tulburările de somn. Într-un context clinic, insomnia nu doar că agravează simptomele acestor tulburări, dar contribuie și la perpetuarea lor. De exemplu, diferite studii au arătat că insomnia exacerbează simptomele de anxietate și poate afecta reglarea emoțională, amplificând riscurile asociate cu consumul de substanțe și comportamentele impulsive.

 

  1. The impact of sleep quality on emotion regulation difficulties in adolescents: a chained mediation model involving daytime dysfunction, social exclusion, and self-control (4). Acest studiu publicat anul acesta (2024) în BMC Public Health a investigat modul în care calitatea slabă a somnului în adolescență contribuie la dificultăți de reglare emoțională și la impulsivitate crescută. Adolescenții care aveau un somn de slabă calitate prezentau mai multe dificultăți în gestionarea emoțiilor și erau mai sensibili la excluderea socială. Aceste provocări emoționale pot spori riscul de comportamente impulsive și consum de substanțe.
  2. Relevance of Sleep and Circadian Rhythms to Adolescent Substance Use (5). În Current Addiction Reports, acest studiu longitudinal a arătat că adolescenții care manifestă un tipar de somn întârziat sau preferință pentru activități nocturne („eveningness”) sunt mai predispuși la consum de alcool și marijuana. Perturbările de somn au fost asociate cu un risc crescut de inițiere a consumului de substanțe și cu comportamente impulsive mai severe. Această cercetare a evidențiat necesitatea unor intervenții care să vizeze igiena somnului pentru prevenirea acestor riscuri.
  3. Adolescent Neurodevelopment Within the Context of Impulsivity and Substance Use (6). Acest studiu publicat tot în Current Addiction Reports a explorat impactul insomniei asupra sănătății mentale și comportamentale a adolescenților. Rezultatele au indicat că simptomele de insomnie, atunci când sunt asociate cu anxietatea, duc la creșterea riscului de comportamente impulsive, inclusiv abuz de substanțe. Somnul deficitar intensifică disfuncțiile emoționale și favorizează luarea deciziilor impulsive, cum ar fi inițierea timpurie a consumului de alcool și droguri.

 

Tratamentul insomniei prin Terapia Cognitiv-Comportamentală pentru Insomnie (CBT-I) a demonstrat rezultate promițătoare în gestionarea simptomelor la adolescenții cu dependență de droguri. CBT-I este o terapie non-farmacologică eficientă care ajută la reducerea tulburărilor de somn și, implicit, la ameliorarea simptomelor asociate dependenței și tulburărilor de sănătate mintală. Diferite studii au arătat că adolescenții care au urmat CBT-I au avut îmbunătățiri semnificative ale calității somnului și o reducere a consumului de droguri.

 

  1. Efficacy of Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia in Adolescents: A Randomized Controlled Trial with Internet Therapy, Group Therapy and A Waiting List Condition (7). Acest studiu publicat în Sleep a examinat eficacitatea terapiei CBT-I la adolescenți. Participanții au urmat un protocol adaptat din CBT-I pentru adulți, care a inclus șase sesiuni săptămânale. S-a observat o îmbunătățire semnificativă a calității somnului, iar simptomele de insomnie s-au redus considerabil. De asemenea, a existat o îmbunătățire a reglării emoționale și o scădere a impulsivității și a anxietății la adolescenții care au urmat terapia​.

 

  1. Effectiveness of Digital Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia in Young People: Preliminary Findings from Systematic Review and Meta-Analysis (8). O analiză sistematică publicată în MDPI a evaluat eficacitatea versiunii digitale a CBT-I la tineri. Studiul a demonstrat că dCBT-I a îmbunătățit semnificativ calitatea somnului auto-raportată, cu un efect moderat spre mare. Totuși, îmbunătățirile obiective, cum ar fi timpul total de somn și eficiența somnului, au fost mai puțin evidente, indicând că această formă de terapie este eficientă în gestionarea insomniei la adolescenți.

 

  1. Adolescents, substance abuse, and the treatment of insomnia and daytime sleepiness (9). Studiul subliniază rolul esențial pe care somnul perturbat și somnolența diurnă îl au în interacțiunile cu abuzul de substanțe și rezultatele negative în sănătate, socializare și emoționale, pentru adolescenți. Ca metodă de a îmbunătăți somnul și de a reduce riscul recidivei în abuzul de substanțe, a fost dezvoltat un program de tratament în grup, format din șase sesiuni, destinat să abordeze aceste tulburări. Programul include diverse componente, cum ar fi instrucțiuni pentru controlul stimulilor, terapia cu lumină puternică pentru reglementarea somnului, educația despre igiena somnului, terapia cognitivă și reducerea stresului prin mindfulness. Rezultatele preliminare sugerează că participanții care au completat patru sau mai multe sesiuni au înregistrat o îmbunătățire a somnului, iar o calitate mai bună a somnului ar putea duce la o reducere a problemelor legate de abuzul de substanțe la un follow-up de 12 luni.

 

Aceste rezultate evidențiază importanța integrării CBT-I în tratamentul global al adolescenților cu dependență de droguri, având un impact pozitiv atât asupra calității somnului, cât și asupra sănătății psihice generale.

Consumul de substanțe la adolescenți este o problemă majoră de sănătate publică. Cercetările, inclusiv studiile de amploare, indică o asociere constantă între tulburările de somn și consumul de alcool, cannabis, tutun și alte substanțe la adolescenți (10). Spre exemplu, într-un studiu longitudinal s-a evaluat  relația dintre somnul din adolescența timpurie și consumul de substanțe la băieți, descoperind că o calitate scăzută a somnului și o durată mai mică de somn la vârsta de 11 ani erau asociate cu un consum mai devreme de alcool și intoxicație repetată. În plus, o calitate slabă a somnului la aceeași vârstă era legată de o intoxicație mai timpurie cu cannabis și utilizare repetată, chiar și după ajustarea pentru factori covariați.

Mai multe mecanisme care explică legătura dintre simptomele de insomnie și consumul de substanțe au fost propuse în literatura de specialitate, printre care un dezechilibru între sistemele afective și de control, cauzat de somnul perturbat, ceea ce poate crește comportamentele de risc. Această legătură puternică între insomnie și consumul de substanțe are implicații clinice importante, inclusiv faptul că adolescenții pot folosi substanțele ca auto-medicație pentru insomnie, ceea ce agravează problemele de somn și crește riscul apariției altor tulburări legate atât de somn, cât și de consumul de substanțe. Tratarea timpurie a simptomelor de insomnie poate reduce riscul dezvoltării acestui cerc vicios.

 

Terapia Cognitiv-Comportamentală pentru Insomnie

Terapia cognitiv-comportamentală (CBT), destinată să schimbe gândurile, credințele și atitudinile legate de somn pentru a modifica comportamentele observabile, este cea mai evaluată abordare în tratamentul insomniei la adolescenți și s-a dovedit a fi, în mare parte, eficientă. CBT pentru insomnie (CBT-I) include diverse metode, cum ar fi:

  1. Controlul stimulilor: stabilirea unor programe regulate, consolidarea somnului pe timpul nopții și îmbunătățirea asocierii pat-somn.
  2. Reducerea stării de agitație: calmarea activităților dinainte de culcare și utilizarea tehnicilor de relaxare.
  3. Terapia cognitivă: abordarea gândurilor negative și a catastrofizării.
  4. Îmbunătățirea igienei somnului: adoptarea unor comportamente și condiții de mediu care să promoveze calitatea somnului.
  5. Restricționarea somnului: limitarea temporară a orelor petrecute în pat pentru a crește eficiența somnului.

 

Mai multe studii au demonstrat că CBT-I poate îmbunătăți calitatea somnului la copii și adolescenți cu simptome de insomnie. Totuși, unele metode CBT-I pot fi mai potrivite decât altele pentru adolescenți. De exemplu, restricționarea somnului nu este frecvent utilizată în literatura de specialitate pentru acest grup de vârstă, deoarece adolescenții se confruntă deja cu programe de somn restricționate (din cauza orelor târzii de culcare și a programului matinal la școală). Cu toate acestea, un studiu recent a sugerat că o anumită restricționare a somnului, ajustată săptămânal prin sfaturi personalizate privind ora de culcare, ar putea fi benefică pentru adolescenții cu insomnie.

 

În conlcuzie, somnul joacă un rol esențial în dezvoltarea adolescenților, influențându-le sănătatea fizică, emoțională și cognitivă. Insomnia, din păcate, afectează din ce în ce mai mulți tineri, având un impact semnificativ asupra capacității lor de a se dezvolta armonios. Această lipsă de somn nu doar că poate duce la probleme de concentrare, anxietate și depresie, dar este și corelată cu un risc crescut de dependență de substanțe, adolescentul căutând adesea soluții temporare pentru a face față stresului și oboselii.

În acest context, integrarea terapiei cognitiv-comportamentale pentru insomnie (CBT-I) în tratamentele destinate adolescenților cu probleme de dependență ar putea fi o abordare eficientă. Prin abordarea directă a gândurilor și comportamentelor legate de somn, CBT-I nu doar că poate îmbunătăți calitatea somnului, dar poate și reduce riscurile asociate cu dependența de substanțe. Este crucial ca specialiștii să recunoască interconexiunea dintre somn și sănătatea mentală, promovând astfel intervenții cuprinzătoare care să sprijine tinerii în procesul lor de recuperare. Investiția în somnul sănătos al adolescenților este o investiție în viitorul lor, contribuind la dezvoltarea unei generații mai sănătoase și mai echilibrate.

 

Ica Secoșan, PhD

 

Bibliografie:

  1. Phiri D, Amelia VL, Muslih M, Dlamini LP, Chung MH, Chang PC. Prevalence of sleep disturbance among adolescents with substance use: a systematic review and meta-analysis. Child Adolesc Psychiatry Ment Health. 2023 Aug 26;17(1):100. doi: 10.1186/s13034-023-00644-5. PMID: 37633926; PMCID: PMC10464186.

 

  1. Conroy DA, Arnedt JT. Sleep and substance use disorders: an update. Curr Psychiatry Rep. 2014 Oct;16(10):487. doi: 10.1007/s11920-014-0487-3. PMID: 25135784.

 

  1. Uccella S, Cordani R, Salfi F, Gorgoni M, Scarpelli S, Gemignani A, Geoffroy PA, De Gennaro L, Palagini L, Ferrara M, Nobili L. Sleep Deprivation and Insomnia in Adolescence: Implications for Mental Health. Brain Sci. 2023 Mar 28;13(4):569. doi: 10.3390/brainsci13040569. PMID: 37190534; PMCID: PMC10136689.

 

  1. Wang, W., Zhu, Y., Yu, H. et al.The impact of sleep quality on emotion regulation difficulties in adolescents: a chained mediation model involving daytime dysfunction, social exclusion, and self-control. BMC Public Health 24, 1862 (2024). https://doi.org/10.1186/s12889-024-19400-1

 

  1. Claudatos, S., Baker, F.C. & Hasler, B.P. Relevance of Sleep and Circadian Rhythms to Adolescent Substance Use. Curr Addict Rep6, 504–513 (2019). https://doi.org/10.1007/s40429-019-00277-9

 

  1. Green, R., Meredith, L.R., Mewton, L. et al.Adolescent Neurodevelopment Within the Context of Impulsivity and Substance Use. Curr Addict Rep 10, 166–177 (2023). https://doi.org/10.1007/s40429-023-00485-4

 

  1. Eduard J. de Bruin, Susan M. Bögels, Frans J. Oort, Anne Marie Meijer, Efficacy of Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia in Adolescents: A Randomized Controlled Trial with Internet Therapy, Group Therapy and A Waiting List Condition, Sleep, Volume 38, Issue 12, December 2015, Pages 1913–1926, https://doi.org/10.5665/sleep.5240

 

  1. Tsai, H.-J.; Yang, A.C.; Zhu, J.-D.; Hsu, Y.-Y.; Hsu, T.-F.; Tsai, S.-J. Effectiveness of Digital Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia in Young People: Preliminary Findings from Systematic Review and Meta-Analysis.  Pers. Med.2022, 12, 481. https://doi.org/10.3390/jpm12030481
  2. Richard R. Bootzin, Sally J. Stevens, Adolescents, substance abuse, and the treatment of insomnia and daytime sleepiness. Clinical Psychology Review, 2005, doi: https://doi.org/10.1016/j.cpr.2005.04.007

 

  1. Roane BM, Taylor DJ. Adolescent insomnia as a risk factor for early adult depression and substance abuse. Sleep. 2008 Oct;31(10):1351-6. PMID: 18853932; PMCID: PMC2572740.

 

 

  1. Mike TB, Shaw DS, Forbes EE, Sitnick SL, Hasler BP. The hazards of bad sleep-Sleep duration and quality as predictors of adolescent alcohol and cannabis use. Drug Alcohol Depend. 2016 Nov 1;168:335-339. doi: 10.1016/j.drugalcdep.2016.08.009. Epub 2016 Sep 19. PMID: 27659736; PMCID: PMC5086262.
Terapie pentru insomnie. Cum să învingi tulburările de somn prin tehnici cognitiv-comportamentale

Terapie pentru insomnie. Cum să învingi tulburările de somn prin tehnici cognitiv-comportamentale?

Insomnia

Terapie pentru insomnie. Cum să învingi tulburările de somn prin tehnici cognitiv-comportamentale?

Insomnia reprezintă o tulburare de somn care afectează capacitatea unei persoane de a adormi, de a rămâne adormită sau de a avea un somn de calitate, chiar dacă are condiții propice pentru odihnă. Această problemă poate duce la oboseală, iritabilitate, scăderea performanțelor cognitive și fizice, și chiar probleme de sănătate pe termen lung. Pentru a înțelege mai bine această tulburare, este important să facem distincția între insomnie și deprivarea voluntară de somn, care nu trebuie confundată cu insomnia propriu-zisă.

 

Diferența dintre insomnia adevărată și deprivarea voluntară de somn

Deprivarea voluntară de somn apare atunci când o persoană alege în mod conștient să nu doarmă suficient, de obicei din cauza unor factori externi precum lucrul excesiv, hobby-urile sau responsabilitățile personale. Spre deosebire de aceasta, insomnia implică dificultăți în a adormi sau a rămâne adormit chiar și atunci când există oportunități și dorință pentru somn.

Un aspect crucial care diferențiază insomnia de deprivarea de somn este controlul asupra somnului. În deprivare, persoana are control și poate să se culce, dar alege să nu o facă. În cazul insomniei, persoana își dorește somnul, dar nu poate să îl obțină în ciuda eforturilor. Așadar, dacă te confrunți cu dificultăți frecvente de adormire și aceste probleme persistă chiar și atunci când încerci să dormi suficient, atunci este foarte posibil să suferi de insomnie și să ai nevoie de o terapie pentru insomnie adecvată.

 

Insomnia acută versus insomnia cronică

Insomnia poate fi împărțită în două categorii principale: acută și cronică.

Insomnia acută este de obicei o problemă pe termen scurt și este adesea declanșată de un eveniment stresant sau de o schimbare majoră în viață. De exemplu, pierderea unei persoane dragi, o schimbare de job sau stresul examenelor pot determina câteva nopți nedormite. Acest tip de insomnie se poate rezolva adesea de la sine odată ce factorul declanșator este eliminat sau gestionat.

Pe de altă parte, insomnia cronică durează mult mai mult, în general cel puțin trei nopți pe săptămână timp de trei luni sau mai mult. Cauzele insomniei cronice pot fi variate, de la condiții medicale precum durerile cronice sau bolile neurologice, până la factori psihologici cum ar fi anxietatea sau depresia. În acest caz, insomniile devin parte din viața zilnică și necesită tratament adecvat.

În ambele situații, este important să se ia măsuri adecvate pentru a îmbunătăți calitatea somnului și a restabili echilibrul, iar un protocol eficient de terapie pentru insomnie este esențial.

 

Terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie (CBT-I)

Terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie (CBT-I) este considerată standardul de aur în tratamentul insomniei. Aceasta se concentrează pe identificarea și schimbarea gândurilor și comportamentelor care contribuie la problemele de somn. În cadrul terapiei CBT-I, sunt folosite mai multe tehnici menite să îmbunătățească somnul, iar controlul stimulilor este una dintre cele mai eficiente.

CBT-I nu se concentrează doar pe simptomele insomniei, ci explorează și cauzele de bază. Această abordare holistică ajută la eliminarea comportamentelor care întrețin insomnia și promovează obiceiuri sănătoase de somn pe termen lung. Un alt avantaj al terapiei pentru insomnie CBT-I este că nu implică utilizarea medicamentelor și poate avea efecte de durată, oferindu-ți un somn de calitate prin practici și obiceiuri sănătoase.

 

Controlul stimulilor. Cum funcționează și ce presupune?

Una dintre tehnicile cheie din CBT-I este controlul stimulilor, care vizează legătura mentală dintre pat și somn. De-a lungul timpului, oamenii care suferă de insomnie pot asocia patul și dormitorul cu stările de anxietate, stres sau frustrare, pentru că în acel spațiu se confruntă cu dificultățile de adormire. Controlul stimulilor are rolul de a rupe aceste asocieri negative și de a recondiționa mintea să vadă patul exclusiv ca un loc destinat somnului și relaxării.

Controlul stimulilor este esențial în terapia pentru insomnie deoarece ajută la crearea unei rutine și a unui mediu propice pentru somn, eliminând factorii care îți pot perturba odihna. Aceasta include următorii pași esențiali:

 

Pașii controlului stimulilor

  1. Du-te la culcare doar atunci când te simți obosit
    Dacă te pui în pat atunci când nu ești somnoros, este posibil să te frustrezi și să îți întărești asocierea patului cu starea de veghe. Așadar, este recomandat să mergi la culcare doar atunci când simți că ești gata să dormi.
  2. Ridică-te din pat dacă nu poți adormi în 20 de minute
    Acesta este unul dintre cei mai importanți pași din protocolul controlului stimulilor. Dacă te pui în pat și nu adormi în decurs de 15-20 de minute, ridică-te din pat și fă o activitate liniștită până când simți că ești somnoros. Această regulă ajută la decondiționarea creierului să asocieze patul cu somnul, nu cu starea de veghe sau frustrare.
  3. Folosește patul doar pentru somn și activități intime
    Este foarte important ca patul să fie asociat doar cu somnul. Evită să te uiți la televizor, să lucrezi, să citești sau să stai pe telefon în pat. Scopul este să îți antrenezi creierul să asocieze patul exclusiv cu somnul.
  4. Respectă un program regulat de somn
    Chiar dacă nu ai adormit repede în timpul nopții, ridică-te la aceeași oră în fiecare dimineață. Acest lucru ajută la resetarea ritmului circadian și îți poate îmbunătăți șansele de a adormi mai ușor în noaptea următoare.
  5. Evită somnul pe timpul zilei
    Dacă suferi de insomnie, evită să tragi un pui de somn în timpul zilei, deoarece acest lucru poate scădea presiunea somnului și să îți mențină ciclul de insomnie activ.

 

Regula „Ridică-te din pat și încearcă din nou”

Una dintre cele mai importante reguli din tehnica controlului stimulilor este cea care spune că trebuie să te ridici din pat dacă nu poți adormi în aproximativ 15-20 de minute. Deși poate părea contraintuitiv, această regulă este crucială pentru refacerea asocierii dintre pat și somn.

 

De ce trebuie să te ridici din pat?
Atunci când rămâi în pat fără să poți adormi, creierul tău începe să asocieze patul cu starea de veghe, anxietate sau frustrare. În loc să te odihnești, stai treaz și îți accentuezi stările negative legate de somn. Ridicându-te din pat și desfășurând o activitate relaxantă, cum ar fi cititul unei cărți într-o lumină difuză, permiți creierului să se relaxeze și să îți restabilești asocierea pozitivă cu patul.

Această regulă este esențială în procesul de terapie pentru insomnie deoarece rupe ciclul negativ al insomniei. Este un pas care, repetat cu regularitate, poate ajuta la recondiționarea creierului și la reintroducerea somnului natural.

 

Cum să aplici corect această tehnică

Pentru a aplica eficient această tehnică, iată câteva recomandări:

  • Dacă te trezești în mijlocul nopții și simți că nu poți adormi din nou, ridică-te din pat, chiar dacă îți este greu.
  • Desfășoară o activitate liniștită și relaxantă (dar nu pe telefon sau televizor, deoarece lumina albastră poate afecta somnul).
  • Stai treaz până când începi să te simți somnoros din nou.
  • Repetă acest proces de fiecare dată când nu poți adormi, chiar dacă e greu sau frustrant. Rezultatele vor apărea în timp.

Această tehnică face parte dintr-un plan mai larg de terapie pentru insomnie și este concepută pentru a funcționa în timp. Trebuie să ai răbdare și să continui să aplici tehnicile în mod constant.

 

Mesaj pentru tine:

Insomnia poate părea copleșitoare, iar nopțile nedormite par să nu se mai termine, dar vestea bună este că există soluții. Terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie (CBT-I) s-a dovedit a fi extrem de eficientă și este considerată una dintre cele mai bune metode de a trata această tulburare. Tehnici precum controlul stimulilor și aplicarea regulii „Ridică-te din pat și încearcă din nou” sunt doar o parte din acest proces de vindecare. Dacă aplici aceste tehnici cu regularitate și ai răbdare, vei observa o îmbunătățire semnificativă a somnului tău.

Încearcă să nu te descurajezi dacă rezultatele nu apar imediat. Procesul de reeducare a creierului în legătură cu somnul durează, dar este unul eficient. Somnul tău se poate îmbunătăți și insomnia poate fi tratată. Este important să continui să lucrezi la acest lucru și să știi că ești pe drumul cel bun. După fiecare noapte dificilă, ești mai aproape de o soluție, iar cu ajutorul terapiei, somnul sănătos va deveni din nou o parte naturală a vieții tale.

 

Your Sleep. Your Power.

Ica Secoșan, PhD

Cum să îți tratezi insomnia acasă

Cum să îți tratezi insomnia acasă?

InsomniaSomn

Cum să îți tratezi insomnia acasă?

Te simți copleșit de lipsa somnului și te întrebi dacă vei mai avea vreodată o noapte odihnitoare? Insomnia îți poate transforma viața într-o luptă continuă cu oboseala și frustrarea. Orele în care ar trebui să dormi devin chinuitoare, iar diminețile te găsesc epuizat, fără energie și copleșit de o senzație de neputință.

Lipsa somnului îți afectează nu doar starea de bine fizică, dar și sănătatea mentală și emoțională. Zi după zi, insomnia îți sabotează productivitatea, capacitatea de a te concentra și îți deteriorează relațiile cu cei dragi. Stările de anxietate și iritabilitate devin din ce în ce mai frecvente, iar gestionarea responsabilităților zilnice pare o misiune imposibilă.

 

Cum ar fi să te simți odihnit și plin de energie?

Imaginează-ți că diminețile ar putea fi din nou momente în care te trezești cu energie și vitalitate. Gândește-te cum ar fi să începi ziua fără să simți povara oboselii acumulate, să ai o minte limpede și un corp odihnit. Somnul ar deveni din nou o parte naturală și esențială a vieții tale, iar tu te-ai putea bucura de o viață plină de realizări, fără să te simți copleșit de lipsa odihnei.

Un somn bun nu doar că îți aduce mai multă energie, dar îți îmbunătățește și starea de spirit, relațiile cu cei din jur și capacitatea de a lua decizii corecte. Cum ar fi dacă insomnia nu ar mai fi o problemă? Viața ta s-ar transforma complet, iar tu ai putea să-ți atingi potențialul maxim.

 

Soluția ta pentru un somn de calitate: Programul de tratament al insomniei acasă ÎNVAȚĂ ACASĂ

Dacă te-ai săturat de nopțile nedormite și de încercările nereușite de a găsi o soluție, programul ÎNVAȚĂ ACASĂ este soluția ideală pentru tine. Acest program de tratament al insomniei acasă este conceput special pentru a te ajuta să îți redobândești somnul de calitate, fără să depinzi de terapii scumpe sau ședințe de consiliere complicate.

 

Ce face acest program unic? Totul se desfășoară 100% online, astfel încât să poți învăța tehnici eficiente de gestionare a somnului din confortul casei tale. Programul este structurat pe o perioadă de 8 săptămâni, timp în care vei primi acces la video-uri înregistrate, suporturi de curs și materiale utile care îți vor ghida procesul de transformare a somnului.

Fără stresul programărilor sau deplasărilor la clinici, acest tratament al insomniei acasă îți oferă flexibilitatea de care ai nevoie pentru a-ți vindeca insomnia în ritmul tău, adaptat stilului tău de viață.

 

Ce primești în cadrul programului ÎNVAȚĂ ACASĂ?

  • Acces săptămânal la video-uri înregistrate: pe parcursul celor 8 săptămâni, vei învăța să identifici și să corectezi problemele care îți afectează somnul, pas cu pas.
  • Flexibilitate totală: cursurile sunt înregistrate, astfel încât să le poți viziona ori de câte ori dorești. Fie că te afli acasă sau în călătorie, accesul este garantat pe laptop, tabletă sau telefon.
  • Sprijin constant: dacă ai întrebări sau nelămuriri pe parcurs, echipa de psihoterapeuți MindPower Clinic este disponibilă prin e-mail pentru a-ți răspunde personal și a-ți oferi clarificările necesare.

 

Acest program este mult mai mult decât o simplă metodă de a dormi mai bine; este o soluție pe termen lung pentru insomnia care poate fi tratată acasă, fără de depinzi de un terapeut.

 

Cât durează programul?

Programul ÎNVAȚĂ ACASĂ este structurat pe o perioadă de 8 săptămâni, oferindu-ți timp suficient pentru a învăța și a aplica tehnicile necesare pentru un somn sănătos. Fiecare săptămână aduce noi strategii, concepute pentru a corecta treptat și eficient problemele de somn.

De ce 8 săptămâni? Cercetările în domeniul somnologiei arată că acest interval este ideal pentru a schimba tiparele de somn și pentru a obține rezultate sustenabile, pe termen lung.

 

Ce beneficii obții urmând acest program?

  • Îți îmbunătățești rutina de somn: vei învăța cum să creezi un mediu propice somnului și cum să îți ajustezi programul zilnic pentru a dormi mai bine.
  • Strategii cognitive eficiente: vei descoperi tehnici cognitive care te vor ajuta să elimini anxietatea legată de somn și să îți schimbi tiparele de gândire negative.
  • Tehnici de relaxare și gestionare a stresului: vei dobândi abilități pentru a gestiona mai bine stresul zilnic, unul dintre principalii factori care afectează somnul.

 

Ce spun pacienții care au urmat programul de antrenament al somnului?

După ani de treziri nocturne și încercări nereușite de a găsi soluții, am descoperit programul acesta care s-a dovedit a fi răspunsul la problemele mele. Programul este structurat și eficient, am învățat strategii de igienă a somnului și cum să creez o rutină sănătoasă înainte de culcare, învățând, de asemenea, să gestionez anxietatea legată de somn și să schimb tiparele de gândire negative.- pacientă care a urmat programul de antrenament al somnului VreauSăDorm.

Acest testimonial reflectă rezultatele reale pe care pacienții noștri le-au obținut în urma acestui tratament al insomniei acasă. Schimbarea rutinei și adoptarea tehnicilor corecte de gestionare a somnului au transformat somnul într-un proces natural și odihnitor pentru mulți dintre cei care au participat.

 

De ce ai nevoie pentru a începe programul?

Tot ce ai nevoie este dorința fermă de a-ți rezolva insomnia și acces la un dispozitiv conectat la internet (PC, laptop, tabletă sau telefon).

Programul este disponibil complet în limba română și îți oferă acces nelimitat la toate materialele, chiar și după încheierea celor 8 săptămâni.

 

Care este costul și cum poți plăti?

Prețul complet al programului pentru cele 8 săptămâni este de 1.400 de lei, o investiție care îți aduce economii de 1.000 de lei față de prețul a 8 ședințe individuale de terapie pentru insomnie.

Poți opta pentru plata integrală sau pentru plata în două rate (prima rată înainte de începerea programului și a doua după săptămâna a 4-a).

Modalitatea de plată este simplă și sigură, online, cu cardul bancar.

 

Cum începi?

  1. Alegi o opțiune de plată și efectuezi plata online.
  2. Primești acces instant la conținutul programului și instrucțiunile detaliate.
  3. Parcurgi materialele săptămânale și, dacă ai întrebări, ne trimiți un e-mail.
  4. Începi să aplici tehnicile învățate și să observi primele îmbunătățiri în calitatea somnului tău.
  5. Menții aceste obiceiuri și te bucuri de o odihnă de calitate pe termen lung.

 

Mesaj pentru tine:

Nu mai lăsa insomnia să îți controleze viața. Poți schimba modul în care dormi și cum te simți în fiecare zi. Programul ÎNVAȚĂ ACASĂ îți oferă soluția pentru a depăși insomnia din confortul casei tale. Ai încredere că poți dormi bine din nou și fă primul pas către un somn de calitate.

Acum este momentul să acționezi!

 

Your Sleep. Your Power.

Ica Secoșan, PhD

Problemele de somn

Problemele de somn. Soluții eficiente pentru un somn odihnitor

Somn

Problemele de somn. Soluții eficiente pentru un somn odihnitor

Te-ai confruntat vreodată cu nopți în care pur și simplu nu ai reușit să adormi sau te-ai trezit obosit, deși ai dormit opt ore? Dacă răspunsul este „da”, atunci este posibil să fi experimentat probleme de somn. Insomnia sau alte tulburări de somn pot afecta pe oricine, iar consecințele lor sunt mult mai serioase decât simpla oboseală. Somnul insuficient sau de proastă calitate are un impact profund asupra sănătății tale fizice și mentale.

 

Efectele adverse ale insomniei asupra corpului și minții

Când te confrunți cu probleme de somn, corpul tău plătește prețul. Privarea de somn slăbește sistemul imunitar, crescând riscul de infecții și boli. Pe termen lung, un somn deficitar este asociat cu un risc crescut de afecțiuni grave precum hipertensiune arterială, diabet de tip 2 și boli cardiovasculare. În plus, metabolismul tău încetinește, iar hormonii care reglează foamea și sațietatea devin dereglați, ceea ce poate duce la creșterea în greutate.

Pe plan mental, tulburările de somn contribuie la probleme de dispoziție, cum ar fi anxietatea și depresia. Când nu dormi suficient, capacitatea ta de a lua decizii și de a rezolva probleme scade. Lipsa somnului afectează memoria, claritatea mentală și te face mai vulnerabil la stres. Pe termen lung, există chiar și dovezi că somnul insuficient poate crește riscul de demență și alte afecțiuni neurodegenerative.

 

Beneficiile unui somn sănătos

Pe de altă parte, un somn odihnitor este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le poți face pentru sănătatea ta generală. Un somn de calitate nu doar că îți regenerează corpul, dar și creierul tău are ocazia să proceseze informațiile acumulate pe parcursul zilei. Somnul ajută la consolidarea memoriei, la îmbunătățirea capacității de concentrare și la echilibrarea emoțiilor.

Somnul este, de asemenea, esențial pentru sănătatea cardiovasculară. Studiile arată că persoanele care dorm suficient au un risc redus de boli de inimă și tensiune arterială crescută. Mai mult, un somn bun ajută la reglarea metabolismului, îmbunătățind funcționarea sistemului imunitar și echilibrul hormonal.

Din punct de vedere psihologic, beneficiile unui somn sănătos sunt la fel de evidente. Oamenii care dorm bine se confruntă mai rar cu anxietatea sau depresia și sunt mai bine echipați să facă față provocărilor zilnice. Un somn de calitate contribuie la o stare generală de bine, făcându-te mai rezistent la stres și mai capabil să iei decizii bune în viața de zi cu zi.

 

5 soluții simple pentru problemele de somn

Acum că am înțeles cât de important este somnul pentru sănătatea ta, să vedem care sunt soluțiile pentru problemele de somn. Iată 5 soluții simple, susținute de cercetări științifice recente, pe care le poți implementa imediat pentru a îmbunătăți calitatea somnului.

 

  1. Menține un program de somn regulat

Unul dintre cei mai importanți pași pe care îi poți face pentru a rezolva tulburările de somn este să-ți stabilești un program de somn regulat. Încearcă să mergi la culcare și să te trezești la aceeași oră în fiecare zi, chiar și în weekend. Corpul tău funcționează pe baza unui ritm circadian, iar un program constant ajută la reglarea acestuia, facilitând un somn mai profund și mai odihnitor.

Conform unui studiu realizat de Dr. Matthew Walker și publicat în Nature and Science of Sleep (2019), persoanele care respectă un program de somn regulat au un somn de mai bună calitate și se confruntă mai rar cu episoade de insomnie. Așadar, dacă vrei să scapi de insomnie, începe prin a-ți stabili un program de somn pe care să îl respecți.

 

  1. Evită expunerea la lumină albastră înainte de culcare

Tehnologia modernă are și dezavantaje, iar unul dintre ele este expunerea la lumină albastră, care vine de la ecranele telefoanelor, tabletelor și televizoarelor. Această lumină inhibă producția de melatonină, hormonul care te ajută să adormi. Expunerea la lumină albastră înainte de culcare este o cauză majoră a insomniei.

Un studiu realizat de Dr. Anne-Marie Chang și publicat în Proceedings of the National Academy of Sciences (2020) a demonstrat că reducerea expunerii la lumină albastră cu cel puțin o oră înainte de culcare poate îmbunătăți semnificativ calitatea somnului. Încearcă să oprești dispozitivele electronice cu cel puțin o oră înainte de somn pentru a preveni dereglări ale somnului.

 

  1. Folosește tehnici de relaxare înainte de culcare

Stresul și anxietatea sunt printre principalele cauze ale problemelor de somn, așa că introducerea unor tehnici de relaxare în rutina ta de seară poate avea un impact semnificativ. Respirația profundă, meditația sau tehnica progresivă de relaxare musculară sunt metode eficiente de a-ți calma mintea și corpul înainte de culcare.

Un studiu condus de Dr. Sara Lazar și publicat în Journal of Clinical Sleep Medicine (2019) a arătat că meditația mindfulness poate reduce simptomele insomniei și poate îmbunătăți calitatea somnului. Încearcă să practici câteva minute de relaxare înainte de culcare.

 

  1. Redu consumul de cofeină și alcool

Cofeina și alcoolul sunt doi factori care pot agrava tulburările de somn. Cofeina, un stimulant bine cunoscut, poate să îți afecteze somnul chiar și atunci când este consumată cu mai multe ore înainte de culcare. În mod similar, deși alcoolul te poate face să te simți somnoros la început, acesta perturbă ciclul natural al somnului, reducând fazele profunde și de odihnă.

Un studiu realizat de Dr. Christian Nicholas, publicat în Alcohol and Alcoholism (2020), a demonstrat că reducerea consumului de alcool și cofeină poate îmbunătăți calitatea somnului. Dacă te confrunți cu insomnia, încearcă să limitezi aceste substanțe, mai ales în a doua parte a zilei.

 

  1. Optimizează mediul de somn

Ultimul, dar nu cel din urmă, este mediul în care dormi. Dormitorul tău ar trebui să fie un sanctuar al somnului: liniștit, răcoros și întunecat. O saltea confortabilă și perne de calitate pot face o diferență uriașă în calitatea somnului. Dacă zgomotele exterioare îți perturbă somnul, ia în considerare utilizarea dopurilor de urechi sau a unei mașini de zgomot alb.

Un studiu condus de Dr. Orfeu Buxton și publicat în Sleep Health (2021) a arătat că îmbunătățirea mediului de somn poate reduce semnificativ insomniile și poate îmbunătăți calitatea odihnei nocturne. Odată ce îți creezi un mediu propice somnului, vei observa rapid îmbunătățiri în cantitatea și calitatea somnului tău.

 

Mesaj pentru tine:

Dacă te confrunți cu dereglări în dinamica somnului, este important să acționezi. Somnul este esențial pentru sănătatea ta fizică și mentală, iar fără el, viața ta de zi cu zi poate fi afectată profund. Cele cinci soluții prezentate sunt simple, dar pot avea un impact semnificativ asupra somnului tău și, implicit, asupra calității vieții tale.

Totuși, dacă insomnia sau alte tulburări de somn persistă, este esențial să ceri ajutor specializat. Terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie (CBT-I) este o metodă eficientă, bazată pe dovezi, pentru tratarea insomniei. Aceste soluții nu înlocuiesc un demers terapeutic acolo unde este cazul, așa că nu ezita să apelezi la un specialist dacă simptomele tale devin cronice.

Insomnia nu trebuie să îți controleze viața. Adoptând câteva schimbări simple și cerând ajutor atunci când ai nevoie, poți redobândi un somn odihnitor și sănătos. Somnul este unul dintre cele mai importante daruri pe care le poți oferi corpului și minții tale, așa că nu subestima puterea unei nopți bune de somn. Soluții pentru problemele de somn există!

 

Your Sleep. Your Power.

Ica Secoșan, Phd

 

Tratament insomnie

Tratament insomnie: Ce să faci când insomnia nu te lasă să dormi?

Insomnia

Astăzi vreau să vă povestesc despre Cristina, o pacientă cu care am lucrat recent. Cristina are 30 de ani și, de mai bine de șase luni, se confruntă cu insomnia. De fiecare dată când se pune în pat, mintea ei începe să zboare în toate direcțiile, gândindu-se la problemele de la muncă, la lucrurile pe care nu le-a rezolvat, sau la ce are de făcut a doua zi. Noapte de noapte, frustrarea a crescut, iar lipsa somnului a început să-i afecteze viața de zi cu zi.

După multe nopți în care nu a reușit să adoarmă, Cristina a venit la mine, căutând un tratament pentru insomnie. Ca și în cazul multor pacienți care suferă de insomnie, unul dintre primele lucruri pe care i l-am recomandat a fost să aplice o tehnică simplă, dar extrem de eficientă: „Ridică-te din pat când nu poți să dormi”.

Încă de la început, Cristina îmi povestea cum, în fiecare noapte, se întinde în pat și așteaptă ca somnul să vină. După câteva zeci de minute, începe să se agite. Se uită la ceas din cinci în cinci minute, calculând cât timp mai are până trebuie să se trezească. De multe ori, orele trec și somnul nu vine, iar asta o face să se simtă și mai neliniștită. Ea își dorește doar un tratament pentru insomnie care să funcționeze, dar până acum nimic nu a părut să ajute.

Mulți pacienți, ca și Cristina, petrec ore întregi în pat fără să reușească să adoarmă, ceea ce face ca patul, în loc să fie un loc de odihnă, să devină un semnal al frustrării și anxietății. Aici intervine această regulă esențială în orice tratament pentru insomnie: dacă nu poți adormi după aproximativ 20 de minute, ridică-te din pat și încearcă din nou mai târziu.

 

De ce este important să te ridici din pat?

Una dintre primele lecții pe care i-am explicat-o Cristinei a fost că, în momentul în care rămâi prea mult timp în pat fără să adormi, creierul începe să asocieze patul cu starea de veghe și agitație. Acest lucru face și mai dificilă adormirea în viitor. Așa că, pentru a rupe acest cerc vicios, i-am propus Cristinei să încerce această tehnică ca parte din tratamentul pentru insomnie.

”Ridică-te din pat dacă nu reușești să adormi în 20-30 de minute. Apoi fă ceva relaxant, până când începi să te simți somnoroasă din nou. Patul trebuie să fie un loc destinat somnului, nu frustrării.” A fost o idee care i-a părut Cristinei, inițial, greu de aplicat, dar i-am explicat că este un element-cheie în orice plan de tratament pentru insomnie eficient.

 

Cum a aplicat Cristina această regulă?

Cristina și-a stabilit un plan simplu, pe care vi-l recomand și vouă. Dacă nu reușea să adoarmă în 20 de minute, se ridica din pat și ieșea din dormitor. În loc să stea întinsă, agitată, își lua o carte și citea la lumina slabă a unei veioze, sau făcea câteva exerciții de respirație profundă în living.

Un aspect important în acest tratament pentru insomnie este să nu te întorci în pat până nu simți că somnul te cuprinde. Cristina a învățat să nu se grăbească. Încet-încet, creierul ei a început să revină la asocierea corectă: patul este locul unde vine somnul, iar neliniștea rămâne în afara dormitorului.

 

Rezultatele Cristinei după câteva săptămâni:

La început, Cristina mi-a mărturisit că i-a fost greu să se ridice din pat. „Mi se părea că ar trebui să rămân acolo și să încerc să adorm cu orice preț”, mi-a spus ea. Mulți pacienți au aceeași reacție – te gândești că, dacă stai destul de mult în pat, în cele din urmă somnul va veni.

Dar după doar câteva săptămâni de aplicare a acestei tehnici, Cristina a început să observe schimbări. În loc să petreacă ore întregi agitată, a început să adoarmă mai repede atunci când se întorcea în pat. A învățat să-și recunoască propriile semnale de somnolență și să nu forțeze momentul.

Această tehnică simplă a fost esențială pentru Cristina în procesul ei de tratament pentru insomnie, iar experiența ei este un exemplu de succes al aplicării principiilor de „control al stimulilor” – o abordare validată științific, care ajută la tratarea insomniei.

 

De ce este această tehnică eficientă?

Întrebată dacă i se pare ciudată această strategie la început, Cristina a zâmbit și mi-a spus: „Da, nu înțelegeam de ce ar trebui să mă ridic din pat atunci când sunt obosită și vreau să dorm.” Dar, odată ce a văzut rezultatele, a înțeles că această tehnică funcționează pentru că elimină una dintre principalele probleme legate de insomnie: anxietatea legată de somn.

Aceasta este o parte critică a oricărui tratament în insomnia cronică: crearea unei noi asocieri între pat și somn. Ridicându-te din pat atunci când nu poți adormi, reușești să întrerupi legătura negativă dintre pat și starea de veghe agitată. Astfel, creierul tău învață din nou că patul este destinat doar pentru odihnă.

 

Mesaj pentru tine:

Dacă te regăsești în povestea Cristinei și te confrunți cu insomnie, te încurajez să încerci această tehnică în cadrul propriului tău plan de tratament pentru insomnie. Ridică-te din pat atunci când simți că somnul întârzie să vină. Încearcă să te implici într-o activitate calmantă și relaxantă și nu te întoarce în pat până când nu simți că somnul te cuprinde din nou.

Cristina nu a găsit o soluție peste noapte. A fost un proces, dar cu răbdare și aplicare consecventă a acestei reguli, a reușit să își refacă legătura sănătoasă cu somnul. Insomnia nu este o problemă care dispare instant, dar cu un tratament-insomnie bine structurat și ghidat, așa cum a experimentat Cristina, te poți apropia din nou de nopți liniștite și odihnitoare.

 

Ica Secoșan, PhD

Notă: Pentru a respecta confidențialitatea pacientului, numele și unele detalii biografice au fost modificate.

 

Ce este insomnia

Ce este insomnia?

Insomnia

Mircea este unul dintre pacienții cu care am lucrat în ultima perioadă și care, de cinci ani, se confruntă cu treziri nocturne frecvente și oboseală cronică în timpul zilei. Deși merge la culcare în jurul orei 23:00, se trezește de trei sau patru ori pe noapte, fără un motiv clar. Fiecare trezire îl lasă din ce în ce mai obosit, iar dimineața, când ceasul sună la ora 7:00, simte că noaptea nu i-a adus odihna de care are nevoie. În timpul zilei, Mircea este iritabil, are dificultăți în a se concentra la muncă și își simte energia complet epuizată. Aceste simptome se repetă în fiecare noapte, iar efectele lipsei de somn se acumulează zi după zi.

 

Dar ce este insomnia? Dacă și tu te regăsești în povestea lui Mircea, poate că ai aceeași întrebare. Insomnia nu este doar o simplă dificultate de a adormi sau de a rămâne adormit. Este o tulburare de somn care afectează nu doar nopțile tale, ci și zilele. Insomnia te lasă cu o stare de oboseală profundă, iritabilitate și, în unele cazuri, poate duce chiar la depresie sau anxietate. Insomnia cronică poate transforma somnul într-o sursă constantă de stres.

Deci, ce este insomnia? Este mai mult decât un simplu disconfort nocturn. Această tulburare de somn poate să te afecteze pe termen lung, influențându-ți sănătatea fizică și mentală, capacitatea de a funcționa la locul de muncă și chiar relațiile personale. În articolul de față, vom explora în detaliu simptomele insomniei, criteriile de diagnostic și diferențele dintre insomnie și alte tulburări de somn frecvente.

 

Efectele negative ale insomniei

Pe lângă oboseala persistentă pe care o poți simți, insomnia cronică poate provoca o gamă largă de alte efecte negative. Pe termen lung, lipsa unui somn de calitate afectează sistemul imunitar, ceea ce te poate face mai vulnerabil la boli. De asemenea, lipsa somnului contribuie la apariția problemelor cardiovasculare, precum hipertensiunea arterială, și poate crește riscul de diabet de tip 2. Din punct de vedere mental, insomnia este frecvent asociată cu tulburări precum depresia și anxietatea, ambele agravate de lipsa somnului.

În plus, nu este vorba doar despre modul în care te simți imediat după o noapte albă. Insomnia cronică te poate afecta și la nivel cognitiv, având un impact negativ asupra capacității tale de concentrare, memorare și rezolvare a problemelor. Zi de zi, insomnia poate diminua calitatea vieții tale.

 

Ce este insomnia cronică?

Dacă te întrebi ce este insomnia cronică, trebuie să știi că aceasta este definită prin dificultatea de a adormi, de a rămâne adormit sau de a te trezi prea devreme, fără a mai putea adormi din nou, cel puțin trei nopți pe săptămână, pentru o perioadă de cel puțin trei luni. Această problemă nu apare doar ocazional, ci este o tulburare constantă care îți afectează în mod repetat rutina zilnică și starea de bine.

Criteriile de diagnostic pentru insomnia cronică includ:

  • Dificultatea de a adormi sau de a menține somnul (treziri frecvente pe timpul nopții sau trezire precoce).
  • Simptomele trebuie să fie prezente cel puțin trei nopți pe săptămână.
  • Persistența acestor simptome pentru cel puțin trei luni.
  • Insomnia provoacă o stare de suferință sau afectează negativ funcționarea ta zilnică, fie că e vorba de muncă, viața socială sau starea de spirit.

Este important de menționat că insomnia cronică nu este întotdeauna rezultatul altor probleme medicale. În unele cazuri, poate apărea independent, deși este frecvent asociată cu alte tulburări psihologice sau fizice.

 

Diferențierea insomniei de alte tulburări de somn

Ce este insomnia, comparativ cu alte tulburări de somn? Există mai multe tulburări de somn care pot fi confundate cu insomnia cronică. În cele ce urmează, vom face o scurtă comparație între insomnia cronică și trei dintre cele mai frecvente tulburări de somn.

  1. Insomnia acută

Întrebarea ce este insomnia acută apare frecvent în cazul persoanelor care au dificultăți de somn temporare. Insomnia acută este, în esență, o formă pe termen scurt a insomniei. De obicei, este provocată de factori stresanți temporari, cum ar fi o perioadă dificilă la locul de muncă, o pierdere personală sau alte schimbări majore în viață. Spre deosebire de insomnia cronică, aceasta nu durează mai mult de câteva săptămâni și adesea se rezolvă de la sine, odată ce factorul stresant dispare. În cazul tău, dacă problemele de somn au început recent și sunt legate de un eveniment specific, este posibil să suferi de insomnie acută, care nu necesită un tratament la fel de intens ca insomnia cronică.

  1. Apneea în somn

Ce este insomnia în raport cu apneea în somn? Apneea în somn este o tulburare de somn în care respirația ta este întreruptă de scurte pauze în timpul somnului, ceea ce duce la treziri frecvente și somn neodihnitor. Apneea în somn este, de obicei, asociată cu sforăit puternic și senzația de sufocare în timpul nopții. Aceste treziri multiple din cauza apneei pot fi confundate cu insomnia, însă cauzele sunt foarte diferite. În timp ce insomnia este o problemă de inițiere sau menținere a somnului, apneea în somn este o problemă respiratorie care necesită tratament medical specializat.

  1. Sindromul picioarelor neliniștite

Întrebarea ce este insomnia poate apărea și în contextul sindromului picioarelor neliniștite. Acesta este o altă tulburare de somn, caracterizată de senzații neplăcute în picioare și o dorință irezistibilă de a le mișca. Simptomele sunt mai accentuate seara, ceea ce poate face extrem de dificilă adormirea. Din această cauză, sindromul picioarelor neliniștite poate fi confundat cu insomnia, dar tratamentul este diferit, implicând adesea medicamente pentru a controla simptomele neurologice.

 

Cum poți să gestionezi insomnia?

Dacă te întrebi în continuare ce este insomnia și cum o poți trata, este important să știi că există multiple soluții pentru a îmbunătăți calitatea somnului. În multe cazuri, schimbările simple în rutina zilnică și obiceiurile de somn pot face o diferență semnificativă. Iată câteva strategii care te pot ajuta să gestionezi insomnia:

  • Respectă un program strict de somn, culcându-te și trezindu-te la aceeași oră în fiecare zi.
  • Evită cafeaua, alcoolul și mesele grele înainte de culcare.
  • Creează un mediu propice pentru somn – liniștit, întunecat și confortabil.
  • Evită folosirea dispozitivelor electronice cu cel puțin o oră înainte de culcare.
  • În cazul în care insomnia persistă, terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie (CBT-I) este una dintre cele mai eficiente metode de tratament pe termen lung.

Răspunsul la întrebarea ce este insomnia poate varia în funcție de experiența ta, dar ceea ce este sigur este că insomnia nu trebuie să fie o povară pe care să o duci singur. Să înțelegi mai bine ce este insomnia te poate ajuta să faci primii pași spre un somn mai bun și o viață mai sănătoasă.

Povestea lui Mircea este un exemplu clasic de insomnie cronică, iar dacă te regăsești în descrierile prezentate în acest articol, este important să știi că insomnia se poate trata.

Somnul tău nu trebuie să rămână afectat pe termen lung. Te invităm să alegi unul dintre programele noastre de antrenament al somnului, pe care le-am parcurs deja cu numeroși pacienți, obținând rezultate pozitive în îmbunătățirea calității somnului lor. Cu ajutorul tehnicilor și strategiilor noastre, poți redobândi somnul odihnitor pe care îl meriți și îți poți îmbunătăți sănătatea generală și calitatea vieții.

 

Ica Secoșan, PhD

Notă: Pentru a proteja confidențialitatea pacienților noștri, numele, detaliile biografice și alte aspecte particulare ale cazului au fost modificate.

 

 

Coșmarurile ce sunt, cum ne afectează creierul

Coșmarurile: ce sunt, cum ne afectează creierul?

InsomniaSomn

Te-ai trezit înspăimântat de ce ai visat? Ți-a fost teamă de ce ți-a trecut prin minte în timpul nopții? Te întrebi ce vrea să îți spună mintea ta despre asta?

Coșmarurile sunt fenomene comune și tulburătoare care pot lăsa o amprentă profundă asupra celor care le experimentează. Aceste vise pline de teroare se manifestă adesea prin imagini și scenarii înfricoșătoare, provocând treziri bruște și stări de neliniște care persistă chiar și după ce visul s-a încheiat. Deși majoritatea oamenilor experimentează coșmaruri la un moment dat în viață, înțelegerea acestora a evoluat semnificativ de-a lungul timpului.

Coșmarurile sunt vise extrem de neplăcute care declanșează răspunsuri emoționale intense, cum ar fi frica, anxietatea sau tristețea. Aceste vise apar de obicei în timpul fazei REM (Rapid Eye Movement) a somnului, o perioadă a ciclului de somn caracterizată prin activitate cerebrală intensă și mișcări rapide ale ochilor. În această fază, creierul procesează amintiri și emoții, iar coșmarurile pot fi o manifestare a unor conflicte interne, traume sau anxietăți nerezolvate.

Coșmarurile ocazionale sunt normale și nu sunt, în general, un motiv de îngrijorare. Totuși, atunci când acestea devin frecvente și interferează cu somnul sau cu activitățile zilnice, ele pot indica o problemă mai profundă, cum ar fi tulburarea de coșmaruri (Nightmare Disorder) sau o altă afecțiune psihologică.

În timpul somnului REM, creierul este extrem de activ, deși corpul este parțial paralizat pentru a preveni ca visul să fie experimentat fizic. Activitatea neuronală din creier în această fază este similară cu cea din timpul stării de veghe, ceea ce face ca visele, inclusiv coșmarurile, să pară foarte reale.

Regiunile creierului implicate în emoții, cum ar fi amigdala, sunt hiperactive în timpul coșmarurilor. Amigdala este responsabilă pentru procesarea fricii și a altor emoții intense, iar activitatea sa crescută în timpul somnului REM poate contribui la intensitatea emoțională a coșmarurilor. În același timp, cortexul prefrontal, responsabil pentru raționamentul logic și controlul emoțional, este mai puțin activ, ceea ce explică de ce coșmarurile pot părea ilogice și extrem de tulburătoare.

Neuroștiința a arătat că, coșmarurile pot fi, de asemenea, legate de activitatea anormală a neurotransmițătorilor din creier, cum ar fi serotonina și dopamina. Aceste substanțe chimice joacă un rol crucial în reglarea dispoziției și a somnului, iar un dezechilibru poate contribui la apariția coșmarurilor.

Sigmund Freud, părintele psihanalizei, a fost printre primii care au încercat să explice coșmarurile dintr-o perspectivă psihologică. În lucrarea sa „Interpretarea viselor” (1899), Freud a susținut că visele, inclusiv coșmarurile, sunt manifestări ale dorințelor noastre inconștiente. Potrivit lui Freud, coșmarurile reprezintă dorințe reprimate, care sunt deformate și exprimate prin simboluri înfricoșătoare pentru a ne proteja conștiința de anxietatea pe care aceste dorințe o generează.

Freud a argumentat că coșmarurile sunt, în esență, încercări eșuate ale minții de a rezolva conflictele inconștiente. De exemplu, un coșmar în care cineva este urmărit poate simboliza o frică refulată sau un sentiment de vinovăție. Potrivit lui Freud, analiza coșmarurilor putea oferi o fereastră în lumea interioară a pacienților săi, dezvăluind conflictele și traumele care îi bântuiau.

Deși teoria lui Freud a avut o influență considerabilă asupra psihologiei, abordările moderne au evoluat, iar coșmarurile sunt acum studiate prin prisma unor teorii mai complexe și integrate. Psihologia contemporană și neuroștiința sugerează că coșmarurile pot avea multiple cauze, inclusiv factori biologici, psihologici și de mediu.

Una dintre teoriile moderne este cea a „hiperexcitației emoționale”, care sugerează că coșmarurile sunt rezultatul unei procesări emoționale incomplete. Potrivit acestei teorii, atunci când nu reușim să procesăm în mod adecvat emoțiile negative din timpul zilei, acestea pot reieși sub forma coșmarurilor în timpul somnului REM.

În plus, coșmarurile pot fi legate de evenimente traumatice. Persoanele care au suferit traume severe, cum ar fi veteranii de război sau victimele abuzurilor, pot experimenta coșmaruri recurente legate de acele evenimente. Aceste coșmaruri sunt considerate simptome ale tulburării de stres post-traumatic (PTSD) și pot fi extrem de perturbatoare.

Neuroștiința modernă a făcut pași importanți în înțelegerea mecanismelor din spatele coșmarurilor. Cercetările recente sugerează că coșmarurile sunt strâns legate de funcționarea sistemului limbic al creierului, care reglează emoțiile. Amigdala, în special, joacă un rol crucial în experiența coșmarurilor, deoarece este implicată în reacțiile de frică și anxietate.

Un alt aspect important este rolul neurotransmițătorilor, cum ar fi serotonina și norepinefrina. În timpul somnului REM, nivelurile de norepinefrină, un neurotransmițător legat de răspunsul la stres, sunt reduse, permițând astfel creierului să proceseze emoțiile negative într-un mod controlat. Cu toate acestea, în cazul coșmarurilor, acest proces pare să fie perturbat, rezultând într-o experiență intensă de frică sau anxietate.

De asemenea, cercetările au arătat că coșmarurile pot fi influențate de factori genetici. Un studiu publicat în „Journal of Sleep Research” a arătat că există o componentă ereditară în susceptibilitatea la coșmaruri, sugerând că anumite trăsături biologice pot predispune indivizii la coșmaruri frecvente.

Neuroștiința explorează, de asemenea, modul în care coșmarurile pot avea o funcție adaptativă. Unii cercetători sugerează că coșmarurile pot servi ca un mecanism de „repetiție” pentru situații de pericol, pregătind astfel individul pentru a face față amenințărilor din viața reală. Acest aspect este încă dezbătut, dar ar putea explica de ce coșmarurile sunt atât de răspândite și de ce conținutul lor este adesea legat de fricile noastre cele mai profunde.

 

Coșmarurile reprezintă un aspect fascinant și complex al experienței umane. De la interpretările freudiene ale dorințelor inconștiente până la descoperirile neuroștiinței moderne, înțelegerea noastră despre coșmaruri a evoluat considerabil. Astăzi știm că coșmarurile sunt legate de funcționarea emoțională și neuronală a creierului și că pot fi influențate de o combinație de factori biologici, psihologici și de mediu.

Deși coșmarurile pot fi înfricoșătoare și perturbatoare, ele oferă, de asemenea, o oportunitate de introspecție și de înțelegere a propriilor noastre temeri și conflicte interne. Pe măsură ce cercetările continuă, vom descoperi probabil și mai multe despre misterele coșmarurilor și despre modul în care acestea reflectă și influențează psihicul uman.

 

Ica Secoșan, PhD

 

Cauzele Insomniei

Cauzele Insomniei. De ce nu poți dormi?

Insomnia

Dacă te afli printre cei care se confruntă cu probleme de somn, este firesc să cauți răspunsuri la întrebarea De ce nu pot dormi? Insomnia poate fi extrem de frustrantă, iar identificarea cauzelor acesteia este primul pas spre găsirea unei soluții eficiente. Pentru a te ajuta să înțelegi mai bine ce anume poate declanșa insomnie, am compilat câteva dintre cele mai comune cauze cunoscute, susținute de studii relevante, și vom explora, de asemenea, modalitățile de tratament, cu un accent special pe terapia cognitiv-comportamentală pentru Insomnie (CBT-I).

Cauzele insomniei

  1. Stresul și anxietatea

Stresul este una dintre cele mai comune cauze ale insomniei. Evenimentele stresante, cum ar fi problemele de la locul de muncă, dificultățile financiare sau conflictele interpersonale, pot declanșa o stare de alertă crescută, ceea ce face dificilă relaxarea necesară pentru somn. Anxietatea, fie că este generalizată sau legată de un eveniment specific, poate duce la gânduri intruzive care interferează cu abilitatea de a adormi.

Un studiu publicat în Journal of Clinical Sleep Medicine a arătat că indivizii care experimentează niveluri ridicate de stres au un risc semnificativ mai mare de a dezvolta insomnie. Cercetătorii au descoperit că stresul cronic contribuie la o activitate crescută a sistemului nervos simpatic, ceea ce face dificilă menținerea unui somn profund și sănătos.

  1. Problemele de sănătate mintală

Insomnia este adesea asociată cu diverse tulburări de sănătate mintală, inclusiv depresia și tulburările de anxietate. În mod ironic, insomnia poate exacerba aceste afecțiuni, creând un ciclu vicios în care lipsa de somn agravează simptomele psihologice, iar aceste simptome, la rândul lor, contribuie la dificultăți de somn.

Un studiu publicat în Sleep Medicine Reviews a sugerat că există o relație bidirecțională între depresie și insomnie. Cercetătorii au concluzionat că aproximativ 75% dintre persoanele cu depresie suferă de insomnie, iar cei cu insomnie sunt de trei ori mai predispuși să dezvolte depresie pe termen lung.

  1. Obiceiurile de somn nesănătoase

Stilul de viață și obiceiurile de somn pot juca un rol semnificativ în apariția insomniei. Consumul excesiv de cofeină sau alcool, expunerea prelungită la ecrane înainte de culcare și un program de somn neregulat sunt doar câțiva dintre factorii care pot perturba ritmul circadian, ceasul intern al corpului nostru.

Conform unui studiu realizat de National Sleep Foundation, expunerea la lumina albastră emisă de dispozitivele electronice înainte de culcare poate suprima producția de melatonină, hormonul responsabil pentru inducerea somnului. De asemenea, acest studiu a evidențiat faptul că cei care consumă cofeină în orele de după-amiază sunt mai predispuși la insomnie, chiar dacă nu simt efectul imediat al stimulentului.

  1. Condițiile medicale

Diverse afecțiuni medicale pot contribui la insomnie. Acestea includ durerea cronică (cauzată de artrită, fibromialgie, etc.), problemele respiratorii (cum ar fi apneea de somn) și tulburările gastrointestinale (cum ar fi refluxul gastroesofagian). În plus, fluctuațiile hormonale, cum ar fi cele întâlnite în sarcină sau menopauză, pot duce la dificultăți de somn.

Un articol publicat în Journal of Sleep Research a arătat că pacienții cu dureri cronice au un risc de două ori mai mare de a dezvolta insomnie. Același studiu a demonstrat că apneea de somn, o afecțiune în care respirația este întreruptă în mod repetat în timpul somnului, este adesea subdiagnosticată, dar are un impact major asupra calității somnului.

  1. Medicamentele și substanțele stimulante

Anumite medicamente, inclusiv cele utilizate pentru tratamentul hipertensiunii, astmului sau depresiei, pot avea ca efect secundar insomnia. De asemenea, utilizarea substanțelor stimulante, cum ar fi nicotina, poate perturba somnul. Este important ca pacienții să discute cu medicul lor despre posibilele efecte secundare ale medicamentelor pe care le iau și să exploreze alternative, dacă este necesar.

Un studiu din British Journal of Clinical Pharmacology a evidențiat că pacienții care iau beta-blocante (utilizate pentru hipertensiune) sunt mai predispuși să raporteze insomnie. Acest lucru se datorează faptului că beta-blocantele pot reduce nivelurile de melatonină din organism, hormon esențial pentru reglarea somnului.

  1. Factorii de mediu

Mediul în care dormim joacă, de asemenea, un rol crucial în calitatea somnului. Factori precum zgomotul, lumina excesivă, temperaturile neadecvate și un pat inconfortabil pot contribui la dificultăți în adormire și la treziri frecvente în timpul nopții.

Un studiu realizat de Harvard T.H. Chan School of Public Health a arătat că expunerea la zgomot în timpul nopții poate crește semnificativ nivelul de cortizol, hormonul stresului, perturbând astfel ciclul somnului. Cercetătorii au sugerat că izolarea fonică și crearea unui mediu de somn optimizat ar putea ajuta la ameliorarea acestor probleme.

Soluția: Terapia Cognitiv-Comportamentală pentru Insomnie (CBT-I)

Printre toate opțiunile de tratament, terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie (CBT-I) s-a dovedit a fi una dintre cele mai eficiente.

CBT-I este o formă de terapie psihologică care se concentrează pe schimbarea tiparelor de gândire și a comportamentelor care contribuie la insomnie. Această terapie include mai multe componente, cum ar fi restricția somnului, controlul stimulilor, tehnici de relaxare și restructurarea cognitivă. Scopul CBT-I este de a învăța pacienții să își regleze ritmul somn-veghe și să dezvolte obiceiuri de somn sănătoase.

Un studiu publicat în Annals of Internal Medicine a arătat că CBT-I este mai eficient pe termen lung decât medicația pentru insomnie. Participanții care au urmat CBT-I au raportat o îmbunătățire semnificativă a calității somnului și au avut o reducere a simptomelor de insomnie chiar și după încheierea tratamentului.

Pe platforma noastră, îți oferim acces la programe specializate de CBT-I, concepute pentru a te ajuta să depășești insomnia și să te bucuri de un somn odihnitor. Echipa noastră de experți în somn este dedicată să te ghideze pe parcursul acestui proces, oferindu-ți suportul necesar pentru a-ți îmbunătăți sănătatea și bunăstarea generală.

Insomnia poate avea multiple cauze, de la stres și obiceiuri de somn nesănătoase, la probleme de sănătate mintală și condiții medicale. Înțelegerea acestor factori este esențială pentru a găsi tratamentul potrivit. Terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie (CBT-I) s-a dovedit a fi o soluție eficientă și pe termen lung pentru combaterea insomniei. Dacă te confrunți cu dificultăți de somn, nu ezita să cauți ajutorul specialiștilor și să explorezi opțiunile disponibile pe platforma www.vreausadorm.ro. Un somn sănătos este cheia pentru o viață echilibrată și plină de energie.

 

Ica Secoșan, PhD