Câte ore de somn sunt necesare pe noapte, în funcție de vârstă?
Cât trebuie să dormim ca să fim odihniți? Poate părea o întrebare simplă, dar răspunsul depinde de vârstă, stil de viață, stare de sănătate și chiar de structura genetică. Somnul nu este un act uniform pentru toți oamenii, ci un proces care se modifică profund de-a lungul vieții.
De la bebelușii care dorm aproape tot timpul până la adulții care abia își găsesc câteva ore de liniște pe noapte, fiecare etapă are propriul ritm biologic și propriile nevoi de odihnă. A înțelege cum se schimbă somnul în funcție de vârstă ne ajută să respectăm mai bine nevoile corpului și ale minții – și, implicit, să trăim mai echilibrat.
Somnul în primii ani de viață
În primele luni de viață, somnul ocupă cea mai mare parte a timpului. Un nou-născut doarme între 14 și 17 ore pe zi, distribuite în reprize scurte, atât ziua, cât și noaptea.
În această perioadă, somnul este esențial pentru dezvoltarea creierului. În timpul somnului REM – faza în care apar visele – se consolidează conexiunile neuronale, se procesează informațiile noi și se formează bazele memoriei. Creierul bebelușului se dezvoltă cu o viteză impresionantă, iar somnul este combustibilul care alimentează acest proces.
Între 4 și 12 luni, bebelușii încep să doarmă mai mult noaptea, aproximativ 12–15 ore în total, iar somnul devine mai structurat. Apare un tipar mai clar, cu perioade de veghe și somn mai previzibile. Totuși, trezirile nocturne sunt încă normale și fac parte din dezvoltarea sistemului nervos.
La 1–2 ani, copilul are nevoie de 11–14 ore de somn, dintre care o parte poate fi reprezentată de somnul de prânz. La această vârstă, somnul contribuie nu doar la creșterea fizică, ci și la reglarea emoțiilor. Copiii obosiți devin iritabili, se concentrează greu și reacționează mai intens la frustrare.
Somnul în copilăria timpurie
Între 3 și 5 ani, durata totală a somnului scade la 10–13 ore pe zi. Mulți copii renunță treptat la somnul de prânz, iar somnul de noapte devine principalul moment de refacere.
La această vârstă, copiii încep să-și formeze rutinele proprii, iar predictibilitatea devine esențială. Un program constant de culcare, un ritual liniștitor (poveste, lumină difuză, prezența părintelui) și un mediu stabil sunt elemente-cheie pentru un somn sănătos.
Somnul copiilor mici este adesea influențat de starea emoțională și de mediul familial. Fricile nocturne, visele intense sau anxietatea de separare pot duce la treziri frecvente. De aceea, calmul și empatia părinților sunt la fel de importante ca numărul de ore dormite.
Somnul școlarilor
Odată cu începerea școlii, nevoile de somn scad la 9–11 ore pe noapte. Copilul este expus la mai multă stimulare cognitivă și socială, iar somnul devine crucial pentru consolidarea învățării.
În timpul somnului profund, creierul fixează informațiile acumulate peste zi, iar somnul REM contribuie la integrarea emoțională a experiențelor. Un copil care nu doarme suficient nu doar că va fi mai obosit, ci va întâmpina și dificultăți de atenție, concentrare și autoreglare.
Din păcate, această etapă marchează adesea începutul unor obiceiuri nesănătoase: culcarea târzie, folosirea ecranelor înainte de somn, programul încărcat cu activități extracurriculare. Toate acestea pot duce la o privare de somn cronică, ale cărei efecte nu sunt mereu evidente, dar se simt în timp prin iritabilitate, randament scăzut și anxietate.
Somnul adolescenților
Adolescența este poate cea mai dificilă etapă în ceea ce privește somnul. Deși organismul are nevoie de 8–10 ore de somn pe noapte, majoritatea adolescenților dorm cu una sau două ore mai puțin.
Motivul principal este biologic: în jurul vârstei de 13–14 ani, ceasul intern al corpului se modifică. Melatonina, hormonul somnului, începe să fie secretată mai târziu, ceea ce face ca adolescentul să simtă nevoia de somn abia spre miezul nopții.
Această întârziere naturală intră însă în conflict cu programul școlar matinal. Mulți tineri se trezesc la 6–7 dimineața, fără a-și fi terminat ciclul complet de somn. Rezultatul este o oboseală acumulată care afectează starea de spirit, motivația și funcțiile cognitive.
În plus, presiunea academică, stresul social și utilizarea excesivă a ecranelor amplifică problema. Privarea de somn în adolescență este asociată cu anxietate, iritabilitate și performanță scăzută la școală. De aceea, părinții și profesorii ar trebui să încurajeze programe de somn mai flexibile și o rutină echilibrată.
Somnul adulților
Pentru adulții sănătoși, durata optimă de somn se situează între 7 și 9 ore pe noapte. Totuși, calitatea somnului este adesea mai importantă decât cantitatea. Două persoane pot dormi același număr de ore, dar una să se trezească odihnită, iar cealaltă epuizată, din cauza diferențelor de profunzime a somnului.
În perioada adultă, somnul este adesea sacrificat pentru muncă, familie, responsabilități. Însă lipsa cronică de somn afectează sistemul imunitar, sănătatea cardiovasculară, metabolismul și echilibrul emoțional.
Ciclurile de somn profund tind să scadă odată cu vârsta, ceea ce face ca mulți adulți să se trezească mai frecvent pe parcursul nopții. De aceea, menținerea unei igiene a somnului – ore regulate, expunere la lumină naturală, mișcare zilnică și reducerea stresului – devine esențială.
Somnul vârstnicilor
Pe măsură ce înaintăm în vârstă, somnul devine mai superficial. Mulți seniori dorm între 6 și 8 ore pe noapte, dar se confruntă cu treziri frecvente, dificultăți de readormire și tendința de a adormi mai devreme seara.
Aceste schimbări sunt naturale și țin de modificarea ritmurilor circadiene. Totuși, somnul rămâne la fel de important pentru regenerare, echilibru emoțional și sănătatea cognitivă.
Lipsa somnului la vârste înaintate este asociată cu probleme de memorie, scăderea atenției și creșterea riscului de afecțiuni cardiovasculare. Chiar dacă somnul devine mai scurt, menținerea unei rutine constante și evitarea somnului fragmentat din timpul zilei pot îmbunătăți semnificativ calitatea vieții.
Cum se modifică structura somnului în funcție de vârstă?
Nu doar durata somnului se schimbă odată cu trecerea anilor, ci și structura lui internă.
Somnul este format din cicluri succesive, fiecare conținând mai multe faze: somn ușor, somn profund (NREM) și somn REM (cel în care visăm). În copilărie, somnul profund este dominant – corpul crește, se regenerează, iar creierul se organizează. În adolescență și la vârsta adultă, proporția de somn REM crește, reflectând accentul pus pe procesarea emoțională și cognitivă.
La vârstnici, somnul profund scade semnificativ, iar somnul devine mai fragmentat. De aceea, multe persoane în vârstă raportează senzația că „nu mai dorm la fel de bine” – o consecință firească a îmbătrânirii sistemului nervos.
Cum să susții un somn sănătos, indiferent de vârstă?
Chiar dacă nevoile de somn se schimbă, principiile de bază ale odihnei rămân aceleași. Iată câteva recomandări generale:
- menține un program regulat de somn, inclusiv în weekend;
- expune-te la lumină naturală dimineața și evită ecranele seara;
- creează un mediu liniștit, răcoros și întunecat în dormitor;
- evită mesele grele și cofeina seara;
- învață tehnici simple de relaxare – respirație profundă, meditație sau vizualizare ghidată.
Pentru copii și adolescenți, somnul se formează prin rutină, siguranță și modelul părinților. Pentru adulți, el se menține prin conștientizare și echilibru. Iar pentru vârstnici, se protejează prin consecvență și atenție la sănătatea generală.
De ce este important să tratezi tulburările de somn la orice vârstă?
Insomnia nu este un semn de „îmbătrânire” sau de stres trecător, ci o tulburare care poate fi tratată eficient. Indiferent de vârstă, lipsa somnului afectează întregul organism – de la reglarea emoțiilor până la imunitate și memorie.
La MindPower Clinic, tratăm insomnia prin metode validate științific, adaptate fiecărei etape de viață: programe de terapie pentru copii, adolescenți, adulți și vârstnici. Lucrăm cu tehnici psihologice bazate pe dovezi, care ajută oamenii să își reconstruiască relația cu somnul în mod natural, fără medicație.
Somnul este oglinda sănătății noastre interioare. Nu este doar o pauză – este momentul în care corpul se vindecă, mintea se reface și viața capătă claritate.
Your Sleep. Your Power.
Psiholog clinician & Psihoterapeut Ica Secoșan, PhD