Nu cred că o să mai pot dormi bine vreodată. Este ceea ce mi-a spus Olivia în prima noastră ședință de terapie. Și-a făcut programare acum două luni, după mai bine de trei ani în care a încercat să își regleze singură problema de somn, aplicând tot ce a citit sau a văzut pe internet. Insomnia ei nu s-a instalat brusc. La început i-a fost tot mai greu să adoarmă seara iar apoi se trezea noaptea de mai multe ori. Avea momente în care stătea două ore trează și nu reușea să adoarmă la loc. Când a ajuns la mine, nu era doar obosită. Era descurajată. Simțea că organismul ei nu mai știe să facă ceea ce altădată făcea firesc și că, oricât ar încerca, corpul ei nu o mai asculta deloc.
Poate că și ție îți sunt familiare astfel de gânduri. Când insomnia durează de mult timp, mintea începe inevitabil să caute explicații și soluții. Iar dintre toate gândurile pe care oamenii și le spun, două apar foarte frecvent. Primul este: „Mi-am pierdut abilitatea de a dormi.” A doilea este: „Trebuie să am cu orice preț ore fixe de culcare și trezire.” Ambele par logice la prima vedere. Problema este că, aceste gânduri nu descriu corect ce se întâmplă cu somnul tău iar uneori chiar contribuie la menținerea insomniei pe termen lung.
Mi-am pierdut abilitatea de a dormi.
Dacă ai trecut prin multe nopți în care ai stat treaz în pat, dacă te-ai întors de pe o parte pe alta, te-ai uitat la ceas și ai simțit cum orele trec fără să reușești să adormi, este firesc ca la un moment dat să începi să te întrebi dacă nu cumva corpul tău a uitat cum să doarmă. Mulți oameni ajung să spună exact asta: „Parcă organismul meu nu mai știe să doarmă.” Numai că, din punct de vedere medical, insomnia nu înseamnă că ai pierdut somnul ca funcție biologică. Somnul nu este o abilitate pe care o exersezi și apoi o poți uita. Somnul este o funcție automată, profund biologică, susținută de mecanisme care continuă să existe chiar și atunci când tu ai insomnie.
Gândește-te puțin la respirație. Nu ai fost niciodată la un curs în care ai învățat cum să respiri și nici nu îți propui în fiecare zi să faci asta. Nu verifici dacă respiri corect înainte să adormi și nici nu îți este teamă că, dacă ai avut o zi mai stresantă, ai putea să uiți să mai respiri. Respirația este un proces automat, reglat de corpul tău fără ca tu să intervii conștient.
La fel este și somnul.
Somnul nu este o abilitate pe care o exersezi și pe care o poți pierde, nu este un lucru pe care trebuie să îl faci bine ca să funcționeze. Este un proces biologic automat, pe care organismul tău îl cunoaște din prima zi de viață. Problema în insomnie nu este că ai uitat cum să dormi, ci că ai început, fără să îți dai seama, să intervii prea mult într-un proces care funcționează cel mai bine atunci când este lăsat să se desfășoare natural.
Asta înseamnă că, așa cum nu poți respira mai bine dacă încerci să controlezi fiecare inspirație, nici somnul nu apare mai ușor atunci când îl monitorizezi, îl forțezi sau îl transformi într-un obiectiv de atins. Cu cât te uiți mai atent la el și cu cât încerci mai mult să îl controlezi, cu atât corpul tău rămâne mai activ.
De aceea, atunci când îți spui „Mi-am pierdut abilitatea de a dormi.”, acest gând este foarte anxiogen. Dar în realitate, nu ai pierdut somnul, ci mai degrabă, ai intrat într-un tipar în care noaptea a început să fie asociată cu efortul, cu frica de a nu dormi, cu anxietatea și cu întrebări de genul: „Dar dacă nici în noaptea asta nu reușesc să dorm?”. Iar când mintea începe să trateze somnul ca pe un examen, corpul răspunde prin și mai multă activare. Tocmai de aceea, tratamentul insomniei nu încearcă să te învețe să dormi, ci implementează un plan de reducere a ceea ce interferează cu somnul și reconstruiește relația firească dintre pat, noapte și somn.
Webinar GRATUIT despre tratarea insomniei
În acest webinar explic, pas cu pas, metodologia de tratare a insomniei cronice, așa cum este recomandată de ghidurile clinice internaționale.
Trebuie neapărat să am ore fixe de culcare și de trezire.
Da, există un sâmbure de adevăr în acest gând, dar cea mai mportantă este nuanța. Într-o viață echilibrată, fără insomnie, regularitatea ajută. Numai că, atunci când insomnia este deja instalată, regula rigidă a orei de culcare poate face uneori mai mult rău decât bine. Motivul este simplu și am convingerea că l-ai experimentat și tu. Dacă te pui în pat la o oră fixă, dar corpul tău nu are încă suficientă presiune de somn, vei sta treaz în pat mai mult timp. Și, dacă repeți asta seară de seară, patul începe să se asocieze nu doar cu somnul, ci cu starea de activare, frustrare și efortul de a dormi.
Din punct de vedere biologic, somnul apare atunci când se întâlnesc două condiții: ritmul circadian spune că este noapte, iar presiunea de somn acumulată peste zi este suficient de puternică. Presiunea de a dormi se construiește cât timp rămâi treaz, pe măsură ce se acumulează adenozina, substanța care este responsabilă de somn. Dacă dormi în timpul zilei, dacă prelungești foarte mult dimineața stând în pat sau îți schimbi frecvent ora de trezire, această presiune se dereglează. Asta înseamnă că poți ajunge seara în pat la „ora corectă”, dar fără suficientă forță biologică pentru a adormi.
Tocmai de aceea, dacă ai insomnie, singura oră care contează cu adevărat este ora de trezire. Trezirea la aceeași oră în fiecare dimineață stabilizează ritmul circadian, pentru că fixează mai bine expunerea la lumină, influențează secreția de cortizol și oferă creierului predictibilitate. În același timp, o oră constantă de trezire favorizează acumularea corectă a presiunii de somn până seara.
Cu alte cuvinte, dacă după o noapte albă rămâi mai mult în pat ca să recuperezi, pe moment poate părea logic și reconfortant. Numai că biologic plătești un preț: reduci presiunea de somn pentru seara următoare și transmiți ceasului biologic semnale neclare. La fel se întâmplă și când weekendurile arată complet diferit de zilele lucrătoare. Organismul nu mai primește un reper stabil. Iar atunci când acest reper lipsește, somnul devine și mai imprevizibil. De aceea, în insomnie, recomandarea esențială nu este să te pui cu orice preț la culcare la aceeași oră, indiferent dacă ți-e somn sau nu, ci să menții cu consecvență ora de trezire și să permiți somnului să apară atunci când presiunea biologică este suficientă.
Asta nu înseamnă că ora de culcare nu contează deloc. Înseamnă doar că ea nu trebuie tratată rigid și mecanic, ca și cum simplul fapt că te așezi în pat la 22:30 ar produce automat somn. Dacă mergi în pat prea devreme, fără somnolență reală, riști să prelungești timpul de veghe din pat și să întărești exact tiparul pe care vrei să îl schimbi. Dar dacă menții trezirea constantă dimineața și înveți să recunoști mai bine momentul în care apare seara somnolența, începi să lucrezi cu biologia ta, nu împotriva ei. Și exact asta este logica intervențiilor moderne, precum CBT-I, terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie.
Sprijin specializat pentru insomnia cronică
Dacă problemele de somn persistă, este important să discuți cu specialiști formați în terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie (CBT-I). Ne poți scrie aici, iar un membru al echipei noastre îți va explica ce opțiuni există pentru situația ta
Aceasta este terapia pe care o utilizăm și noi, aici pe www.vreausadorm.ro. Lucrăm cu mecanismele insomniei, folosind terapia cognitiv-comportamentală, abordarea recomandată internațional ca tratament de primă linie pentru insomnia cronică. Asta înseamnă că îi ajutăm pe oameni să înțeleagă ce anume menține insomnia în cazul lor, să își regleze ritmul circadian și presiunea de somn, să reducă hiperactivarea cognitivă și emoțională din jurul nopții și să schimbe tiparele de gândire care amplifică problema. Nu încercăm să forțăm somnul, ci să reconstruim condițiile naturale în care el poate să apară din nou. Iar pentru foarte mulți oameni, aceasta este diferența care schimbă totul.
Your Sleep. Your Power.
Psiholog clinician & Psihoterapeut Ica Secoșan, PhD