Igiena somnului este termenul folosit pentru a descrie bunele obiceiuri de somn. Cercetări considerabile au dus la dezvoltarea unui set de linii directoare și sfaturi care au fost concepute pentru a spori calitatea somnului, existând numeroase dovezi care sugerează că aceste strategii pot oferi soluții pe termen lung la dificultățile de somn cu care foarte multă lume se confruntă
Există multe medicamente care sunt folosite pentru a trata insomnia, dar acestea tind să fie eficiente doar pe termen scurt. Mai mult decât atât, utilizarea continuă a somniferelor poate duce la dependență și poate interfera cu dezvoltarea unor bune obiceiuri de somn independente de medicamente, prelungind astfel tulburările de somn. Discută cu medicul specialist, despre ceea ce este potrivit pentru tine, iar în orice situație, îți recomandăm o bună igienă a somnului ca parte importantă a tratamentului insomniei, alături fie de tratamentul medicamentos, fie de terapia cognitiv-comportamentală pentru tratarea insomniei- CBT-I.
Recomandări privind igiena somnului:
- Adoptă ore fixe de culcare și trezire!
Una dintre cele mai bune modalități de a-ți antrena organismul să doarmă bine este să te culci și să te trezești mai mult sau mai puțin la aceeași oră în fiecare zi, chiar și în weekend și în zilele libere. Acest ritm regulat te va face să te simți mai bine și îi va da corpului rutina și disciplina pe care să se poată baza.
- Dormi atunci când îți este somn.
Încearcă să dormi doar atunci când te simți obosit sau somnoros, mai degrabă decât să petreci prea mult timp treaz în pat.
- Ridică-te din pat și încearcă din nou!
În cazul în care nu ai reușit să adormi după aproximativ 20 de minute sau mai mult, după momentul la care te-ai pus în pat, ridică-te și fă ceva liniștitor sau plictisitor până când te simți somnoros, apoi întoarce-te în pat și încearcă din nou. Stai liniștit pe canapea cu luminile stinse (lumina puternică îi va spune creierului tău că este timpul să se trezească), sau citește ceva plictisitor, cum ar fi cartea de telefon. Evită să faci orice lucru care este prea stimulant sau interesant, deoarece acest lucru te va trezi și mai mult.
- Evită cofeina și nicotina.
Cel mai bine este să eviți să consumi orice fel de cofeină (în cafea, ceai, băuturi cola, ciocolată și unele medicamente) sau nicotină (țigări) timp de cel puțin 4-6 ore înainte de a merge la culcare. Aceste substanțe acționează ca stimulente și interferează cu capacitatea de a adormi.
- Evită alcoolul.
De asemenea, cel mai bine este să eviți alcoolul timp de cel puțin 4-6 ore înainte de a merge la culcare. Mulți oameni cred că alcoolul este relaxant și că îi ajută să adoarmă la început, dar de fapt diminuează calitatea somnului.
- Patul este pentru dormit.
Încercă să nu îți folosești patul pentru orice altceva în afară de somn și sex, astfel încât corpul tău să ajungă să asocieze patul cu somnul. Dacă folosești patul ca un loc pentru a te uita la televizor, a mânca, a citi, a lucra la laptop, a plăti facturi și alte lucruri, corpul nu va învăța asocierea cea mai importantă pentru un somn odihnitor, între pat și somn.
- Fără somn în timpul zilei!
Cel mai bine este să eviți să tragi un pui de somn în timpul zilei, pentru a te asigura că ești obosit la ora de culcare. Dacă nu reușești să treci peste o zi, fără să tragi un pui de somn, măcar asigură-te că este pentru mai puțin de o oră și înainte de ora 15.00.
- Creează ritualuri de somn.
Poți dezvolta propriile ritualuri prin care să îi reamintești corpului tău că este timpul să dormi – unele persoane găsesc util să facă întinderi relaxante sau exerciții de respirație pentru 15 minute înainte de culcare, în fiecare seară sau să stea calmi sorbind o ceașcă de ceai fără cofeină.
- Ora de baie înainte de culcare.
A face o baie fierbinte cu 1-2 ore înainte de culcare poate fi util, deoarece îți va crește temperatura corpului, ceea ce te va determina să te simți somnoros pe măsură ce temperatura corpului scade din nou. Cercetările arată că somnolența este asociată cu o scădere a temperaturii corpului.
- Nu te uita la ceas.
Multe persoane care se luptă cu insomnia, au tendința de a se uita prea mult la ceas. Verificarea frecventă a ceasului în timpul nopții te poate trezi (mai ales dacă te întorci și aprinzi lumina pentru a citi ora) și întărește consecințele negative ale insomniei, prin gânduri negative, cum ar fi: – O, nu, uite cât de târziu este, nu voi reuși niciodată să adorm. sau: – M-am trezit deși încă nu e dimineață și am dormit doar 5 ore, asta este groaznic.
- Folosește un jurnal de somn.
Această fișă de lucru poate fi o modalitate utilă de a te asigura că ai datele corecte despre somnul tău, mai degrabă decât să faci presupuneri. Deoarece un jurnal presupune urmărirea ceasului, este o idee bună să îl folosești numai pentru două săptămâni pentru a-ți face o idee despre ceea ce se întâmplă și apoi poate două luni mai târziu pentru a vedea cum ai progresat.
- Fă sport!
Exercițiile fizice regulate sunt o idee excelentă pentru a ajuta la un somn bun, dar încearcă să nu faci exerciții fizice extenuante, cel puțin cu 4 ore înainte de culcare. Plimbările de dimineață sunt o modalitate excelentă de a începe ziua cu o senzație de revigorare!
- Mânâncă corect.
O dietă sănătoasă și echilibrată te va ajuta să dormi bine, dar momentul în care consumi alimentele este important. Unele persoane consideră că a adormi cu stomacul gol este deranjant, așa că poate fi util să iei o gustare ușoară, dar o masă grea cu puțin timp înainte de culcare poate de asemenea, să întrerupă somnul. Unele persoane recomandă un pahar cald de lapte, care conține triptofan și acționează ca un inductor natural al somnului.
- Alege spațiul potrivit pentru somn.
Este foarte important ca patul tău și dormitorul în special, să fie liniștit și confortabil pentru a dormi. Un loc mai răcoros, este cea mai bună alternativă. Asigură-te că ai perdele sau o mască pentru ochi, pentru a bloca lumina de dimineață și dopuri pentru urechi dacă există zgomot în afara camerei tale.
- Păstrează aceeași rutină pe timpul zilei.
Chiar dacă ai o stare de disconfort după o noapte în care nu ai putut dormi bine și ești obosit, este important să încerci să îți păstrezi activitățile din timpul zilei și să realizezi ce ți-ai planificat. Cu alte cuvinte, nu evita activitățile pentru că te simți obosit.