Probleme de somn

Probleme de somn. Soluții simple și concrete

Igiena somnuluiInsomniaSomn

Probleme de somn. Soluții simple și concrete

Insomnia este o problemă cu care se confruntă multe persoane, dar vestea bună este că insomnia poate fi tratată! Aceasta nu trebuie să devină o parte permanentă a vieții tale și, cu puțină atenție și unele schimbări în stilul de viață, calitatea somnului tău poate fi îmbunătățită semnificativ. Problemele de somn, deși comune, nu sunt imposibil de gestionat, iar soluțiile sunt mai la îndemână decât ai putea crede.

În acest articol, vei descoperi cinci soluții simple și concrete pentru a combate insomnia, soluții care te pot ajuta să îți regăsești somnul odihnitor.

 

  1. Crearea unei rutine constante de somn

Primul pas și poate cel mai important în tratarea insomniei este stabilirea unei rutine regulate de somn. Corpul nostru funcționează pe baza unui ritm circadian, un ceas biologic intern care ne spune când este timpul să dormim și să ne trezim. Când acest ritm este perturbat, apar problemele de somn. De aceea, este esențial să te culci și să te trezești la aceleași ore, inclusiv în weekend.

Cum funcționează rutina de somn?

  • Fixează-ți o oră constantă pentru culcare. Dacă te culci în fiecare seară la ora 22:30, organismul tău va învăța că acesta este momentul pentru a se relaxa și a intra în starea de somn.
  • Evită fluctuațiile mari. O mică abatere de o oră nu va strica rutina, dar fluctuațiile mari (de exemplu, culcarea la miezul nopții într-o seară și la ora 21:00 în alta) vor confuza ritmul circadian.
  • Trezește-te la aceeași oră. Dimineața, chiar și în zilele libere, păstrează un program constant. Această regularitate ajută corpul să-și regleze ritmul și să reducă problemele de somn.

Odată ce această rutină este bine stabilită, vei observa că te vei trezi mai odihnit, iar nevoia de a folosi alarma se va diminua treptat.

 

  1. Creează un mediu favorabil somnului

Un alt aspect important pentru combaterea insomniei este crearea unui mediu de somn propice. Camera în care dormi ar trebui să fie un spațiu liniștit, confortabil și întunecat, care să favorizeze odihna și relaxarea.

Pași pentru îmbunătățirea mediului de somn:

  • Temperatura. Asigură-te că în dormitor este o temperatură confortabilă, de obicei între 16 și 18 grade Celsius. Un mediu prea cald sau prea rece poate perturba somnul.
  • Întuneric complet. Lumina poate interfera cu secreția de melatonină, hormonul somnului. Folosește perdele opace sau o mască de somn dacă lumina exterioară este o problemă.
  • Elimină zgomotele. Dacă locuiești într-un mediu zgomotos, poți folosi dopuri de urechi sau aparate de zgomot alb pentru a acoperi sunetele deranjante.
  • Saltea și perne de calitate. Confortul fizic este esențial pentru un somn odihnitor. Investiția într-o saltea de calitate și în perne adaptate preferințelor tale poate face o mare diferență.

Un spațiu dedicat somnului, fără distrageri precum televizorul sau telefonul mobil, va semnala creierului că este timpul să se relaxeze și să adoarmă.

 

  1. Evitarea stimulentelor înainte de culcare

Consumul de cafeină, nicotină sau alcool înainte de culcare poate agrava insomnia. Aceste substanțe sunt stimulente și pot menține corpul și mintea într-o stare de alertă atunci când ar trebui să te relaxezi.

Ce trebuie să eviți și când?

  • Cafeina. Este indicat să eviți cafeina (din cafea, ceai, băuturi energizante sau chiar ciocolată) cu cel puțin 6 ore înainte de culcare. Cafeina poate rămâne în organism timp de 5-7 ore și îți poate face somnul fragmentat sau superficial.
  • Nicotina. Fumatul sau utilizarea altor produse care conțin nicotină înainte de culcare poate îngreuna procesul de adormire. Nicotina este un stimulant puternic care poate cauza insomnie.
  • Alcoolul. Deși alcoolul poate induce inițial somnolență, el perturbă ciclurile de somn și poate provoca treziri frecvente pe parcursul nopții. Limitează consumul de alcool și evită-l cu cel puțin 3 ore înainte de culcare.

În schimb, poți alege să bei o cană de ceai de mușețel sau o altă băutură relaxantă fără cofeină înainte de culcare, pentru a favoriza o stare de liniște și relaxare.

 

  1. Practicarea tehnicilor de relaxare

O minte agitată poate fi unul dintre principalii factori care contribuie la problemele de somn. În cazul în care te confrunți cu anxietate sau stres înainte de culcare, este util să adopți tehnici de relaxare care să îți calmeze corpul și mintea.

Tehnici de relaxare eficiente:

  • Meditația de mindfulness. Concentrează-te pe respirație și pe prezența în momentul prezent. Acest tip de meditație ajută la reducerea gândurilor anxioase și la inducerea stării de relaxare.
  • Exerciții de respirație profundă. Tehnicile de respirație, precum respirația 4-7-8 (inspiră adânc timp de 4 secunde, ține aerul timp de 7 secunde și expiră lent timp de 8 secunde), pot calma sistemul nervos și induce somnul.
  • Relaxarea musculară progresivă. Aceasta implică tensionarea și relaxarea treptată a fiecărei grupe musculare din corp, ajutându-te să eliberezi tensiunea fizică și mentală.

Alegerea unei metode de relaxare care ți se potrivește și practicarea acesteia înainte de culcare poate transforma o noapte de insomnie într-o noapte liniștită și odihnitoare.

 

  1. Gestionarea corectă a expunerii la ecrane

Unul dintre cele mai frecvente obiceiuri care contribuie la apariția insomniei în epoca modernă este utilizarea excesivă a dispozitivelor electronice înainte de culcare. Lumina albastră emisă de ecranele telefoanelor, tabletelor sau televizoarelor poate inhiba producția de melatonină, ceea ce face mai dificilă adormirea.

Cum să reduci impactul ecranelor asupra somnului?

  • Limitează utilizarea ecranelor înainte de culcare. Ideal ar fi să eviți dispozitivele cu cel puțin 1-2 ore înainte de ora de culcare. În schimb, poți opta pentru activități relaxante, cum ar fi cititul unei cărți.
  • Activează modul „noapte” pe dispositive. Multe telefoane și tablete au un mod special care reduce lumina albastră, făcând ecranul mai cald. Acest mod poate reduce impactul asupra somnului, dar nu elimină complet problema.
  • Renunță la telefoane în dormitor. Dacă este posibil, păstrează dispozitivele electronice în altă cameră pe durata nopții, pentru a evita tentația de a le folosi.

Conștientizarea efectelor negative pe care ecranele le au asupra somnului și adoptarea unor obiceiuri sănătoase în această privință poate ajuta la ameliorarea semnificativă a insomniei.

 

Mesaj pentru tine:

Problemele de somn, deși stresante și adesea copleșitoare, nu trebuie să devină o stare permanentă. Aplicarea unor soluții simple precum stabilirea unei rutine, ajustarea mediului de somn, evitarea stimulentelor, practicarea tehnicilor de relaxare și limitarea utilizării ecranelor înainte de culcare poate face o diferență majoră în calitatea somnului tău.

Dacă insomnia continuă să fie copleșitoare și niciuna dintre aceste metode nu pare să funcționeze, nu ezita să ceri ajutor specializat. Terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie (CBT-I) este o metodă eficientă care poate trata insomnia pe termen lung. Terapia se concentrează pe identificarea și modificarea gândurilor și comportamentelor care contribuie la problemele de somn, oferindu-ți un somn mai sănătos și mai liniștit. Somnul bun este esențial pentru sănătatea ta generală, iar soluțiile există!

 

Ica Secoșan, PhD

Igiena somnului 15 reguli fundamentale

Igiena somnului – 15 reguli fundamentale

Igiena somnului

Igiena somnului – 15 reguli fundamentale

Igiena somnului este termenul folosit pentru a descrie bunele obiceiuri de somn. Cercetări considerabile au dus la dezvoltarea unui set de linii directoare și sfaturi care au fost concepute pentru a spori calitatea somnului, existând numeroase dovezi care sugerează că aceste strategii pot oferi soluții pe termen lung la dificultățile de somn cu care foarte multă lume se confruntă.

Există multe medicamente care sunt folosite pentru a trata insomnia, dar acestea tind să fie eficiente doar pe termen scurt. Mai mult decât atât, utilizarea continuă a somniferelor poate duce la dependență și poate interfera cu dezvoltarea unor bune obiceiuri de somn independente de medicamente, prelungind astfel tulburările de somn. Discută cu medicul specialist, despre ceea ce este potrivit pentru tine, iar în orice situație, îți recomandăm o bună igienă a somnului ca parte importantă a tratamentului insomniei, alături fie de tratamentul medicamentos, fie de terapia cognitiv-comportamentală pentru tratarea insomniei- CBT-I.

 

Recomandări privind igiena somnului:

  • Adoptă ore fixe de culcare și trezire!

Una dintre cele mai bune modalități de a-ți antrena organismul să doarmă bine este să te culci și să te trezești mai mult sau mai puțin la aceeași oră în fiecare zi, chiar și în weekend și în zilele libere. Acest ritm regulat te va face să te simți mai bine și îi va da corpului rutina și disciplina pe care să se poată baza.

  • Dormi atunci când îți este somn.

Încearcă să dormi doar atunci când te simți obosit sau somnoros, mai degrabă decât să petreci prea mult timp treaz în pat.

  • Ridică-te din pat și încearcă din nou!

În cazul în care nu ai reușit să adormi după aproximativ 20 de minute sau mai mult, după momentul la care te-ai pus în pat, ridică-te și fă ceva liniștitor sau plictisitor până când te simți somnoros, apoi întoarce-te în pat și încearcă din nou. Stai liniștit pe canapea cu luminile stinse (lumina puternică îi va spune creierului tău că este timpul să se trezească), sau citește ceva plictisitor, cum ar fi cartea de telefon. Evită să faci orice lucru care este prea stimulant sau interesant, deoarece acest lucru te va trezi și mai mult.

  • Evită cofeina și nicotina.

Cel mai bine este să eviți să consumi orice fel de cofeină (în cafea, ceai, băuturi cola, ciocolată și unele medicamente) sau nicotină (țigări) timp de cel puțin 4-6 ore înainte de a merge la culcare. Aceste substanțe acționează ca stimulente și interferează cu capacitatea de a adormi.

  • Evită alcoolul.

De asemenea, cel mai bine este să eviți alcoolul timp de cel puțin 4-6 ore înainte de a merge la culcare. Mulți oameni cred că alcoolul este relaxant și că îi ajută să adoarmă la început, dar de fapt diminuează calitatea somnului.

  • Patul este pentru dormit.

Încercă să nu îți folosești patul pentru orice altceva în afară de somn și sex, astfel încât corpul tău să ajungă să asocieze patul cu somnul. Dacă folosești patul ca un loc pentru a te uita la televizor, a mânca, a citi, a lucra la laptop, a plăti facturi și alte lucruri, corpul nu va învăța asocierea cea mai importantă pentru un somn odihnitor, între pat și somn.

  • Fără somn în timpul zilei!

Cel mai bine este să eviți să tragi un pui de somn în timpul zilei, pentru a te asigura că ești obosit la ora de culcare. Dacă nu reușești să treci peste o zi, fără să tragi un pui de somn, măcar asigură-te că este pentru mai puțin de o oră și înainte de ora 15.00.

  • Creează ritualuri de somn.

Poți dezvolta propriile ritualuri prin care să îi reamintești corpului tău că este timpul să dormi – unele persoane găsesc util să facă întinderi relaxante sau exerciții de respirație pentru 15 minute înainte de culcare, în fiecare seară sau să stea calmi sorbind o ceașcă de ceai fără cofeină.

  • Ora de baie înainte de culcare.

A face o baie fierbinte cu 1-2 ore înainte de culcare poate fi util, deoarece îți va crește temperatura corpului, ceea ce te va determina să te simți somnoros pe măsură ce temperatura corpului scade din nou. Cercetările arată că somnolența este asociată cu o scădere a temperaturii corpului.

  • Nu te uita la ceas.

Multe persoane care se luptă cu insomnia, au tendința de a se uita prea mult la ceas. Verificarea frecventă a ceasului în timpul nopții te poate trezi (mai ales dacă te întorci și aprinzi lumina pentru a citi ora) și întărește consecințele negative ale insomniei, prin gânduri negative, cum ar fi: – O, nu, uite cât de târziu este, nu voi reuși niciodată să adorm. sau: – M-am trezit deși încă nu e dimineață și am dormit doar 5 ore, asta este groaznic.

  • Folosește un jurnal de somn.

Această fișă de lucru poate fi o modalitate utilă de a te asigura că ai datele corecte despre somnul tău, mai degrabă decât să faci presupuneri. Deoarece un jurnal presupune urmărirea ceasului, este o idee bună să îl folosești numai pentru două săptămâni pentru a-ți face o idee despre ceea ce se întâmplă și apoi poate două luni mai târziu pentru a vedea cum ai progresat.

  • Fă sport!

Exercițiile fizice regulate sunt o idee excelentă pentru a ajuta la un somn bun, dar încearcă să nu faci exerciții fizice extenuante, cel puțin cu 4 ore înainte de culcare. Plimbările de dimineață sunt o modalitate excelentă de a începe ziua cu o senzație de revigorare!

  • Mânâncă corect.

O dietă sănătoasă și echilibrată te va ajuta să dormi bine, dar momentul în care consumi alimentele este important. Unele persoane consideră că a adormi cu stomacul gol este deranjant, așa că poate fi util să iei o gustare ușoară, dar o masă grea cu puțin timp înainte de culcare poate de asemenea, să întrerupă somnul. Unele persoane recomandă un pahar cald de lapte, care conține triptofan și acționează ca un inductor natural al somnului.

  • Alege spațiul potrivit pentru somn.

Este foarte important ca patul tău și dormitorul în special, să fie liniștit și confortabil pentru a dormi. Un loc mai răcoros, este cea mai bună alternativă.  Asigură-te că ai perdele sau o mască pentru ochi, pentru a bloca lumina de dimineață și dopuri pentru urechi dacă există zgomot în afara camerei tale.

  • Păstrează aceeași rutină pe timpul zilei.

Chiar dacă ai o stare de disconfort după o noapte în care nu ai putut dormi bine și ești obosit, este important să încerci să îți păstrezi activitățile din timpul zilei și să realizezi ce ți-ai planificat. Cu alte cuvinte, nu evita activitățile pentru că te simți obosit.