Cum să dormi mai bine fără pastile

Cum să dormi mai bine fără pastile? Strategii naturale și eficiente

Insomnia

 Cum să dormi mai bine fără pastile? Strategii naturale și eficiente

Într-o lume în care tot mai mulți oameni se confruntă cu probleme de somn, apelul la medicamente a devenit o soluție aparent rapidă. Însă, pe termen lung, somniferele pot crea dependență, pot pierde din eficiență și, mai grav, pot ascunde cauzele reale ale insomniei. Dacă te-ai întrebat cum să dormi mai bine fără pastile, vestea bună este că există metode dovedite științific care te pot ajuta să redobândești un somn odihnitor, în mod natural.

În acest articol, îți prezint cele mai eficiente strategii non-farmacologice pentru îmbunătățirea calității somnului, inspirate din terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie (CBT-i), ghidurile internaționale de sănătate și experiența clinică cu sute de clienți.

 

De ce evităm pastilele pentru somn?

Somniferele pot fi utile pe termen foarte scurt, în situații acute, precum doliu, accident sau schimbări majore de viață. Cu toate acestea, utilizarea regulată a acestor medicamente poate duce la:

  • dependență psihologică și fizică
  • toleranță crescută (ai nevoie de doze mai mari pentru același efect)
  • efecte adverse (somnolență diurnă, amețeli, tulburări de memorie)
  • reducerea calității somnului în stadiile profunde

În plus, pastilele nu rezolvă cauzele care întrețin insomnia. Ele maschează simptomul, dar nu vindecă problema de fond. De aceea, dacă vrei să știi cum să dormi mai bine fără pastile, primul pas este să înțelegi ce menține insomnia activă.

 

Ce întreține insomnia?

Insomnia nu este doar despre lipsa somnului. Este adesea întreținută de un cerc vicios format din:

  • gânduri anxioase despre somn („dacă nu dorm, o să fiu un dezastru mâine”)
  • comportamente compensatorii (dormit în timpul zilei, stat în pat mai mult timp, consum de cafea)
  • îngrijorare constantă legată de somn
  • asocieri mentale negative cu patul (patul devine locul în care „nu dormi”)

Pentru a scăpa de aceste mecanisme, este necesară o intervenție psihologică structurată și consecventă.

 

Terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie (CBT-i)

Este metoda de tratament recomandată de toate ghidurile internaționale ca prima linie de intervenție pentru insomnia cronică. Fără medicamente.

CBT-i se bazează pe:

  • identificarea și schimbarea gândurilor disfuncționale legate de somn
  • restructurarea comportamentelor care mențin insomnia
  • antrenarea unui stil de viață favorabil somnului

Rezultatele sunt stabile în timp, fără efecte adverse, iar studiile arată că este mai eficientă decât pastilele pe termen lung.

 

Ce poți face concret ca să dormi mai bine fără pastile?

  1. Stabilește o oră fixă de trezire

Chiar și în weekend. Trezirea constantă reglează ceasul biologic și ajută organismul să recunoască tiparele de somn.

  1. Nu te forța să adormi

Cu cât încerci mai mult, cu atât reușești mai puțin. Ridică-te din pat dacă nu adormi în 20–30 de minute și fă o activitate calmă, cu lumină redusă.

  1. Limitează timpul petrecut în pat

Contrar intuiției, stând mai puțin în pat îți crești eficiența somnului. Dormi doar atât cât ai nevoie. Această tehnică poartă numele de restricție de somn și este un pilon important în CBT-i.

  1. Evită expunerea la ecrane cu cel puțin 1 oră înainte de culcare

Lumina albastră inhibă secreția de melatonină, hormonul natural al somnului.

  1. Creează un ritual seara

Rutina trimite semnale creierului că urmează somnul. De exemplu: ceai de plante, citit, respirație profundă, muzică liniștitoare.

  1. Renunță la puiul de somn din timpul zilei

Chiar dacă ești obosit(ă), acest obicei reduce presiunea de somn și îți face mai dificilă adormirea noaptea.

  1. Nu te uita la ceas noaptea

Această acțiune îți activează cortexul frontal și te poate face să devii anxios. Acoperă ceasul sau întoarce telefonul cu fața în jos.

 

Ce ajută pe termen lung?

Pentru a învăța cum să dormi mai bine fără pastile, este esențial să înțelegi că nu există o soluție unică și instantanee. Somnul sănătos se recâștigă prin:

  • răbdare
  • aplicarea consecventă a strategiilor
  • auto-monitorizare (ex. jurnal de somn)
  • învățarea modului în care mintea ta creează tensiune
  • acceptarea nopților mai dificile fără panică

 

Alte soluții naturale pentru somn

  1. Respirația 4-7-8

Inspiră pe 4 secunde, ține aerul 7 secunde, expiră lent 8 secunde. Repetă de 4–6 ori. Este o tehnică simplă care calmează sistemul nervos.

  1. Meditația ghidată

Există aplicații și materiale audio special concepute pentru relaxarea mentală seara. Meditația reduce hiperactivarea minții.

  1. Sunetele albe sau roz

Pot masca zgomotele din jur și creează un mediu constant, propice somnului.

  1. Aromaterapia

Uleiurile esențiale de lavandă, mușețel sau santal pot induce relaxarea înainte de somn. Alege un difuzor sau câteva picături pe pernă.

  1. Mișcarea zilnică moderată

Chiar și o plimbare de 30 de minute în natură poate ajuta la reducerea tensiunii și la reglarea ritmurilor circadiene. Nu face sport intens seara târziu.

  1. Evitarea stimulentelor

Cafeaua, ceaiul verde sau negru, băuturile energizante pot interfera cu somnul chiar dacă sunt consumate cu 6-8 ore înainte de culcare.

 

Întrebări frecvente

Este în regulă să iau melatonină?
Doar în doze mici și pe termen scurt. Nu este un somnifer, ci un reglator al ritmului circadian. Nu toată lumea răspunde la fel la suplimente. Verifică cu medicul tău dacă poți lua acest supliment.

Dacă am insomnie de ani de zile, mai are rost să încerc fără pastile?
Da. Tocmai pentru că insomnia cronică are cauze comportamentale și cognitive, iar acestea pot fi schimbate prin CBT-i. Sunt mulți clienți care după ani de insomnie reușesc să doarmă din nou natural.

Cum pot ști dacă am nevoie de ajutor specializat?
Dacă simptomele durează de peste 3 luni, dacă afectează viața personală sau profesională, sau dacă te simți epuizat(ă) în mod constant, e momentul să ceri sprijin.

Care este cea mai eficientă metodă dovedită pentru a dormi mai bine fără pastile?
Terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie (CBT-i) are cel mai mare grad de recomandare științifică și rezultate stabile pe termen lung.

 

Concluzie

Somnul nu este un act de voință. Este rezultatul unui echilibru între corp și minte, între stimulare și relaxare, între zi și noapte. Dacă îți dorești să știi cum să dormi mai bine fără pastile, începe prin a-ți înțelege relația cu somnul, a elimina presiunea de performanță și a aplica pași simpli, dar consecvenți.

Cu puțină răbdare și ghidare, somnul natural devine din nou posibil. Fără dependență. Fără efecte adverse. Fără teamă.

 

Your Sleep. Your Power.

Psiholog clinician & Psihoterapeut Ica Secoșan, PhD

 

Dacă vrei să slăbești tratează-ți insomnia

Dacă vrei să slăbești, tratează-ți insomnia!

Insomnia

Dacă vrei să slăbești, tratează-ți insomnia!

 

Ai încercat diete, ai mers la sală, ai redus dulciurile, dar kilogramele nu par să plece? Sau poate reușești să slăbești câteva kilograme, dar le pui rapid la loc. Ce-ar fi dacă ți-aș spune că lipsa somnului ar putea fi una dintre cauzele reale pentru care nu reușești să îți atingi obiectivele? Din ce în ce mai multe studii arată că somnul joacă un rol esențial în reglarea greutății corporale. Așadar, dacă vrei să slăbești, tratează-ți insomnia.

 

De ce contează somnul în procesul de slăbire?

Somnul nu este doar o pauză de la activitățile zilnice, ci o funcție vitală, activă, în care corpul își reglează numeroase procese fiziologice. Printre acestea se află și reglarea apetitului, a metabolismului și a echilibrului hormonal. Când nu dormi suficient sau ai un somn de calitate proastă, toate aceste procese pot fi perturbate.

Privarea de somn are efecte directe asupra hormonilor care controlează senzația de foame și de sațietate. În plus, lipsa odihnei afectează capacitatea creierului de a lua decizii sănătoase, inclusiv cele legate de alimentație.

 

Ce se întâmplă în corpul tău când nu dormi suficient?

Când dormi mai puțin decât are nevoie corpul tău (sub 6-7 ore pe noapte, în mod constant), apar o serie de dezechilibre hormonale și metabolice:

  1. Crește nivelul de grelină – hormonul foamei

Grelina este hormonul care semnalează creierului că este momentul să mănânci. Nivelul grelinei crește atunci când ești privat de somn, ceea ce înseamnă că te vei simți mai înfometat pe parcursul zilei, chiar dacă ai mâncat suficient.

  1. Scade nivelul de leptină – hormonul sațietății

Leptina este hormonul care transmite semnalul de sațietate. Atunci când dormi suficient, leptina este secretată în cantități adecvate, iar creierul primește mesajul că ai mâncat destul. Privarea de somn scade nivelul de leptină, ceea ce înseamnă că îți va fi mai greu să te simți sătul și vei avea tendința să mănânci mai mult decât ai nevoie.

  1. Se alterează sensibilitatea la insulină

Insulina este responsabilă de reglarea zahărului din sânge. Lipsa somnului scade sensibilitatea la insulină, ceea ce înseamnă că glucoza este procesată mai puțin eficient. Rezultatul? Creșterea apetitului, mai ales pentru alimente bogate în zahăr și carbohidrați simpli.

  1. Crește nivelul de cortizol – hormonul stresului

Cortizolul este crescut în mod natural dimineața, pentru a ne ajuta să ne trezim. Însă în condiții de stres sau lipsă de somn, cortizolul rămâne ridicat pe tot parcursul zilei. Cortizolul crescut este asociat cu depozitarea grăsimii, în special în zona abdominală, și cu pofta crescută de alimente hiperpalatabile (dulci, grase, sărate).

 

De ce mâncăm mai mult când suntem obosiți?

Pe lângă dezechilibrul hormonal, lipsa de somn influențează și cortexul prefrontal – zona responsabilă cu luarea deciziilor. Când ești obosit, autocontrolul scade și impulsurile sunt mai greu de gestionat. Ai mai puțină răbdare, devii mai iritabil și alegi mai des recompense imediate, precum alimentele de confort.

Totodată, studiile arată că centrele cerebrale asociate cu recompensa (nucleus accumbens) sunt hiperactivate în lipsa somnului. Asta înseamnă că alimentele hipercalorice par mai atractive și mai greu de refuzat.

Rezultatul este un tipar predictibil: dormi puțin → te simți obosit și stresat → mănânci mai mult (mai ales zahăr și grăsimi) → te simți vinovat sau balonat → îți scade stima de sine → dormi și mai prost.

 

Ce spune știința: somn puțin = kilograme în plus

Numeroase cercetări au confirmat legătura dintre lipsa de somn și creșterea în greutate. Iată câteva date relevante:

  • Persoanele care dorm mai puțin de 6 ore pe noapte au un risc cu 55% mai mare de a deveni obeze, comparativ cu cele care dorm 7-9 ore.
  • Un studiu publicat în „American Journal of Clinical Nutrition” a arătat că persoanele private de somn consumau în medie cu 300 de calorii mai mult pe zi.
  • Un alt studiu realizat de Universitatea din Chicago a arătat că doar patru nopți cu somn redus (4-5 ore) au dus la scăderea leptinei cu 18% și creșterea grelinei cu 28%.

Pe termen lung, acest dezechilibru favorizează acumularea kilogramelor și face procesul de slăbire mult mai dificil, chiar și atunci când ai o dietă corectă.

 

Cum îți poți îmbunătăți somnul pentru a susține slăbirea?

Dacă vrei să slăbești în mod sănătos și sustenabil, este esențial să te ocupi și de calitatea somnului tău. Iată câteva direcții:

  1. Stabilește o rutină de somn

Mergi la culcare și trezește-te la aceeași oră în fiecare zi – inclusiv în weekend. Aceasta ajută la reglarea ritmului circadian și la creșterea eficienței somnului.

  1. Optimizează mediul de somn

Asigură-te că dormitorul tău este întunecat, liniștit și răcoros (ideal 18-20°C). Evită lumina albastră (de la telefoane, laptopuri, TV) cu cel puțin o oră înainte de culcare.

  1. Redu consumul de cafeină și alcool

Cafeina afectează calitatea somnului, chiar dacă este consumată cu 6 ore înainte de culcare. Alcoolul poate da senzația că adormi mai repede, dar fragmentează somnul și reduce faza profundă (N3).

  1. Evită mesele grele seara târziu

O digestie activă întârzie instalarea somnului. Încearcă să lași cel puțin 2-3 ore între cină și ora de culcare.

  1. Gestionează stresul prin tehnici de relaxare

Stresul cronic este adesea asociat cu insomnie și alimentație emoțională. Tehnici precum respirația conștientă, mindfulness, yoga sau jurnalul de seară pot contribui la reducerea stresului și îmbunătățirea somnului.

 

Ce este terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie (CBT-I)?

CBT-I este o formă de terapie psihologică validată științific, recomandată ca primă linie de tratament pentru insomnie cronică. Aceasta te ajută să identifici și să modifici gândurile și comportamentele care întrețin dificultățile de somn.

Printre beneficiile CBT-I:

  • crește durata și calitatea somnului;
  • reduce anxietatea legată de somn;
  • reglează ritmul circadian;
  • poate susține obiectivele de slăbire prin reducerea foamei emoționale și a impulsurilor alimentare nocturne.

Terapia online este o formă modernă, eficientă și accesibilă de CBT-I, potrivită pentru persoanele care vor să lucreze la calitatea somnului din confortul propriei locuințe.

 

Mituri frecvente: somnul și slăbitul

„Dacă dorm mai puțin, ard mai multe calorii.”

Fals. Deși ești treaz mai mult, lipsa somnului reduce rata metabolică bazală și duce la acumularea de grăsime, nu la arderea ei.

„Pot să recuperez somnul în weekend.”

Somnul pierdut nu se recuperează complet. Dereglarea ritmului biologic dă peste cap și hormonii apetitului.

„Somnul nu are legătură cu dieta.”

Greșit. Somnul influențează alegerile alimentare, pofta, digestia și metabolismul. Un somn bun este aliatul tău în orice program de slăbire.

 

Dacă ești în căutarea unei soluții durabile pentru a pierde în greutate, nu te concentra doar pe ceea ce mănânci sau cât sport faci. Uită-te și la somn. Corpul tău are nevoie de odihnă profundă pentru a se autoregla, pentru a produce hormonii corecți și pentru a face alegeri sănătoase.

Tratarea insomniei nu doar că te va ajuta să te simți mai bine, dar îți va oferi și un teren fiziologic echilibrat pentru a susține procesul de slăbire.

 

Your Sleep. Your Power.
Psiholog clinician & Psihoterapeut Ica Secoșan, PhD

Nu pot să dorm noaptea

Nu pot să dorm noaptea. 3 strategii de adormire rapidă

Insomnia

Nu pot să dorm noaptea. 3 strategii de adormire rapidă

 

Somnul este esențial pentru sănătatea noastră fizică și mentală, dar pentru mulți oameni, adormirea poate deveni o provocare. Dacă te regăsești în situația în care te învârți în pat fără să poți închide ochii, trebuie să știi că nu ești singur. Milioane de oameni din întreaga lume se confruntă cu dificultăți de adormire, cauzate de stres, anxietate, obiceiuri nesănătoase sau probleme medicale.

În acest articol, vom explora trei strategii dovedite care te pot ajuta să adormi mai repede și să ai un somn mai odihnitor. Dacă și tu spui adesea „nu pot să dorm noaptea”, aceste metode te vor ajuta să îți îmbunătățești calitatea somnului.

 

  1. Reglează-ți ritmul circadian. Puterea expunerii la lumină și respectarea unui program

Unul dintre cele mai eficiente moduri de a combate insomnia este să îți sincronizezi ceasul biologic cu ritmul natural al zilei și nopții. Dacă ai obiceiul să te culci și să te trezești la ore variabile, acest lucru poate perturba semnificativ calitatea somnului tău.

Cum îți poți regla ritmul circadian?

  • Expune-te la lumină naturală dimineața – Corpul nostru produce melatonină (hormonul somnului) în funcție de expunerea la lumină. Petrece cel puțin 30 de minute afară, dimineața, pentru a regla ceasul intern.
  • Redu expunerea la lumină artificială seara – Ecranele telefoanelor, tabletelor și televizoarelor emit lumină albastră care inhibă producția de melatonină. Încearcă să limitezi utilizarea acestor dispozitive cu cel puțin o oră înainte de culcare.
  • Menține un program de somn regulat – Mergi la culcare și trezește-te la aceeași oră în fiecare zi, inclusiv în weekend. Aceasta ajută corpul să intre într-un ritm predictibil și să îți fie mai ușor să adormi.
  • Evită somnul de după-amiază – Dacă ai probleme cu adormirea, limitează siesta la maximum 20-30 de minute și evită să dormi după ora 15:00.
  • Folosește terapia cu lumină – În lunile de iarnă, când expunerea la lumină naturală este redusă, o lampă cu lumină puternică poate ajuta la reglarea ritmului circadian.

Dacă îți spui frecvent „nu pot să dorm noaptea”, primul pas este să îți ajustezi ritmul circadian pentru a-ți oferi un somn mai odihnitor.

 

  1. Tehnici de relaxare. Calmarea minții și a corpului înainte de somn

Mulți oameni au dificultăți în a adormi deoarece mintea lor este hiperactivă, gândurile se învârt în cerc, iar corpul rămâne tensionat. Aplicarea unor tehnici de relaxare poate ajuta la liniștirea sistemului nervos și la inducerea unei stări de somnolență.

Metode eficiente de relaxare:

  • Respirația 4-7-8 – Această tehnică reglează ritmul cardiac și induce relaxarea:
    1. Inspiră adânc pe nas timp de 4 secunde.
    2. Ține aerul timp de 7 secunde.
    3. Expiră lent pe gură timp de 8 secunde.
    4. Repetă acest proces de 4-5 ori.
  • Relaxarea musculară progresivă – Aceasta implică tensionarea și relaxarea fiecărei grupe musculare din corp:
    1. Începe cu degetele de la picioare, încordează-le timp de 5 secunde, apoi relaxează-le.
    2. Continuă cu gambele, coapsele, abdomenul, pieptul, brațele și gâtul.
    3. La final, relaxează toți mușchii simultan și concentrează-te pe respirația profundă.
  • Vizualizarea ghidată – Închide ochii și imaginează-ți un loc liniștit, cum ar fi o plajă sau o pădure. Concentrează-te pe sunetele și senzațiile pe care le-ai experimenta acolo.
  • Ascultă sunete ambientale – Zgomotul alb, sunetele naturii sau muzica de relaxare pot ajuta la calmarea minții.
  • Baie caldă înainte de somn – Un duș sau o baie fierbinte înainte de culcare poate induce relaxarea și crește producția de melatonină.

Dacă ai gânduri care te țin treaz, încearcă scrierea într-un jurnal – notarea preocupărilor înainte de culcare te poate ajuta să le eliberezi din minte și să te relaxezi.

 

  1. Creează un mediu optim pentru somn

Un dormitor confortabil este esențial pentru un somn de calitate. Dacă te trezești frecvent în timpul nopții sau îți ia mult timp să adormi, s-ar putea ca mediul tău de somn să fie inadecvat.

Cum să îți optimizezi dormitorul pentru somn:

  • Menține camera întunecată – Folosește draperii opace sau o mască pentru ochi dacă există surse de lumină externe.
  • Reglează temperatura – O temperatură ideală pentru somn este între 16-20°C. Dacă îți este prea cald sau prea frig, calitatea somnului poate fi afectată.
  • Redu zgomotul – Dacă locuiești într-un mediu zgomotos, folosește dopuri de urechi sau o mașină de zgomot alb.
  • Asigură-te că patul este confortabil – O saltea de calitate și o pernă potrivită pentru poziția ta de somn pot face o mare diferență.
  • Evită sursele de lumină albastră – Chiar și un ceas digital luminos poate afecta producția de melatonină. Alege un model cu afișaj slab sau acoperă ceasul noaptea.
  • Aerisește camera înainte de somn – O cameră bine oxigenată poate îmbunătăți calitatea somnului.

Dacă ai încercat toate aceste metode și tot îți spui „nu pot să dorm noaptea”, ar putea fi util să consulți un specialist pentru a exclude probleme medicale, cum ar fi apneea de somn sau alte tulburări ale somnului.

 

Dacă te confrunți frecvent cu dificultăți de somn, nu trebuie să suferi în tăcere. Aplicând strategii eficiente precum reglarea ritmului circadian, tehnicile de relaxare și optimizarea mediului de somn, poți îmbunătăți considerabil calitatea somnului tău.

Nu uita, somnul este fundamentul sănătății tale. Dacă metodele de mai sus nu funcționează, un psiholog specializat în terapia insomniei îți poate oferi soluții personalizate.

 

Your Sleep. Your Power.

Psiholog clinician & Psihoterapeut Ica Secoșan, PhD

 

Tratament insomnie fără medicamente.

Tratament insomnie fără medicamente. Recomandarea ghidurilor clinice internaționale

Insomnia

Tratament insomnie fără medicamente. Recomandarea ghidurilor clinice internaționale

Somnul este unul dintre pilonii sănătății fizice și psihice, însă pentru milioane de oameni, adormirea și menținerea unui somn odihnitor reprezintă o provocare zilnică. Insomnia poate afecta calitatea vieții, concentrarea și performanța zilnică, iar în timp poate contribui la probleme medicale serioase. Deși medicamentele pentru somn sunt adesea utilizate pentru a trata insomnia, ghidurile clinice internaționale recomandă o abordare non-farmacologică ca primă linie de tratament: terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie (CBT-I).

În acest articol, vom explora de ce CBT-I este considerată standardul de aur pentru tratarea insomniei, cum a apărut această metodă, ce implică în detaliu și cum poate fi aplicată eficient pentru un somn sănătos, fără utilizarea somniferelor.

 

  1. De ce este nevoie de un tratament non-medicamentos pentru insomnie?

În trecut, insomnia era tratată în principal cu ajutorul medicamentelor, însă cercetările moderne au demonstrat că utilizarea acestora pe termen lung poate avea efecte adverse semnificative, inclusiv dependență, toleranță și afectarea calității somnului natural. De aceea, ghidurile internaționale recomandă tratamentul insomniei fără medicamente, iar prima alegere este terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie (CBT-I).

Organizații prestigioase precum American Academy of Sleep Medicine (AASM), National Institute for Health and Care Excellence (NICE) și Societatea Europeană de Cercetare a Somnului (ESRS) recomandă CBT-I ca fiind cel mai eficient tratament pentru insomnia cronică, datorită efectelor sale de durată și lipsei efectelor secundare.

Comparativ cu medicamentele, CBT-I oferă soluții sustenabile, fără riscul de dependență și fără a afecta structura naturală a somnului profund. În plus, studiile arată că pacienții care urmează această terapie își îmbunătățesc nu doar somnul, ci și starea generală de bine, reducând nivelul de stres și anxietate asociat insomniei.

 

  1. Istoricul CBT-I: Cum a apărut această metodă?

CBT-I a apărut din nevoia de a trata insomnia într-un mod eficient și fără efecte secundare. La începutul anilor ’70, cercetătorii în psihologie și somnologie au început să analizeze relația dintre gândurile disfuncționale despre somn și obiceiurile nesănătoase care contribuie la menținerea insomniei.

Primele studii clinice au arătat că pacienții care sufereau de insomnie cronică nu doar că aveau dificultăți în a adormi, dar și asociau patul cu frustrarea și anxietatea legată de somn. Aceasta a dus la dezvoltarea unui model terapeutic care combină strategii comportamentale (cum ar fi restructurarea rutinei de somn) și strategii cognitive (schimbarea percepțiilor greșite despre somn).

În anii ’80 și ’90, CBT-I a început să fie testată în studii clinice mai ample, demonstrând rezultate impresionante. Ulterior, a fost adoptată în ghidurile clinice internaționale, devenind primul tratament recomandat pentru insomnie.

 

  1. Ce implică CBT-I și cum funcționează?

CBT-I este o metodă terapeutică bazată pe dovezi științifice, care include mai multe componente cheie:

  1. a) Educația despre somn

Pacienții învață despre importanța somnului, despre cum funcționează ritmul circadian și despre factorii care influențează calitatea somnului. Se discută despre evitarea cofeinei, alcoolului și expunerii la ecrane înainte de culcare.

  1. b) Controlul stimulilor

Această tehnică ajută la restabilirea asocierii dintre pat și somn. Reguli esențiale:

  • Mergi la culcare doar când simți că îți este somn.
  • Dacă nu poți adormi în 20 de minute, ridică-te din pat și fă o activitate relaxantă.
  • Folosește patul doar pentru somn și relaxare, evitând lucrul sau vizionarea TV.
  1. c) Restricția somnului

Aceasta presupune limitarea timpului petrecut în pat pentru a crește eficiența somnului. În loc să te forțezi să dormi 8 ore, începi prin a petrece doar timpul real în care dormi, ajustând treptat durata somnului.

  1. d) Restructurarea cognitivă

Mulți pacienți dezvoltă gânduri negative despre somn, cum ar fi „Nu voi dormi deloc și voi avea o zi groaznică”. CBT-I ajută la schimbarea acestor convingeri și la adoptarea unei mentalități mai sănătoase.

  1. e) Tehnici de relaxare
  • Respirația diafragmatică
  • Mindfulness și meditație ghidată
  • Relaxarea musculară progresivă

Aceste tehnici ajută la reducerea tensiunii și anxietății, favorizând somnul profund.

 

  1. Eficiența CBT-I comparativ cu medicația

CBT-I oferă rezultate de lungă durată, fără riscul de recădere observat la pacienții care utilizează somnifere. În plus:

  • Reduce timpul necesar pentru adormire cu 30-45%
  • Scade numărul trezirilor nocturne cu 50%
  • Crește durata somnului total fără a afecta calitatea acestuia

Spre deosebire de tratamentele farmacologice, CBT-I îmbunătățește somnul în mod natural, fără să altereze ciclurile REM și non-REM, esențiale pentru refacerea organismului.

 

  1. Cum poți accesa un program CBT-I?

Dacă te confrunți cu insomnie cronică și vrei să urmezi un tratament pentru insomnie fără medicamente, ai la dispoziție două programe special create pentru a te ajuta să îți recapeți somnul natural.

Pe VreauSaDorm.ro, ai acces la:

 Învață ACASĂ

  • Un program complet de CBT-I, pe care îl poți urma în ritmul tău.
  • Include tehnici validate științific, exerciții practice și suport ghidat.

 Învață cu TERAPEUTUL

  • Un program CBT-I personalizat, cu suport direct din partea unui specialist.
  • Ședințe individuale unde vei primi îndrumare specifică nevoilor tale.

Dacă insomnia îți afectează viața și vrei o soluție reală, te invit să descoperi mai multe despre aceste programe aici, pe VreauSaDorm.ro și să alegi metoda potrivită pentru tine.

 

Your Sleep. Your Power.

Psiholog clinician & Psihoterapeut Ica Secoșan, PhD

 

Ce se întâmplă dacă nu dormi o noapte întreagă

Ce se întâmplă dacă nu dormi o noapte întreagă?

Insomnia

Ce se întâmplă dacă nu dormi o noapte întreagă?

Somnul este esențial pentru sănătatea fizică și mentală, iar lipsa unei nopți de somn poate avea consecințe imediate și pe termen lung. Chiar dacă uneori suntem tentați să sacrificăm orele de odihnă pentru muncă, studiu sau distracție, efectele privării de somn nu trebuie subestimate. În acest articol, vom analiza în detaliu ce se întâmplă în corp și în minte atunci când nu dormim deloc timp de o noapte.

 

  1. Primele ore după o noapte albă: oboseala extremă și scăderea performanței cognitive

După o noapte fără somn, simptomele de oboseală devin evidente încă de dimineață. Corpul resimte lipsa de odihnă printr-o scădere a energiei, iar creierul începe să funcționeze mai lent. Printre efectele imediate se numără:

  • Dificultăți de concentrare – Sarcinile care în mod normal ar fi ușor de realizat devin mai complicate, deoarece creierul nu procesează informația la fel de eficient.
  • Scăderea capacității de luare a deciziilor – Fără somn, cortexul prefrontal (responsabil pentru planificare și raționament) este afectat, ceea ce duce la alegeri impulsive sau mai puțin raționale.
  • Reacții mai lente – Lipsa somnului reduce viteza de reacție, ceea ce poate fi periculos, mai ales dacă trebuie să conduci sau să operezi utilaje.
  • Creșterea iritabilității – O noapte albă afectează echilibrul emoțional, făcându-te mai predispus la stres și conflicte.

Din fericire, dacă vei dormi următoarea noapte, toate aceste consecințe vor putea fi remediate. În situații particulare însă, dacă privarea de somn persistă, consecințele sunt periculoase pentru corp și creier, iar intervenția de specialitate devine o urgență medicală.

 

  1. După 24 de ore fără somn: impactul asupra creierului și corpului

Dacă au trecut 24 de ore de la ultima noapte de somn, efectele devin și mai pronunțate:

  • Deficiențe de memorie – Creierul nu reușește să stocheze eficient informațiile noi, afectând capacitatea de învățare.
  • Slăbirea sistemului imunitar – Organismul devine mai vulnerabil la infecții, deoarece sistemul imunitar produce mai puține celule de apărare.
  • Tulburări ale echilibrului hormonal – Lipsa somnului crește nivelul cortizolului (hormonul stresului) și reduce producția de melatonină, afectând ritmul circadian.
  • Senzație crescută de foame – Dezechilibrul hormonilor care controlează apetitul (grelina și leptina) determină o dorință crescută de alimente bogate în zahăr și grăsimi.
  • Scăderea coordonării motorii – Mișcările devin mai nesigure, iar riscul de accidentare crește.

 

  1. După 36 de ore fără somn: disfuncții cerebrale și probleme cardiovasculare

La acest punct, corpul intră într-o stare de stres extrem, iar funcțiile cognitive și fizice se deteriorează semnificativ:

  • Halucinații și percepții distorsionate – Lipsa severă de somn poate duce la iluzii vizuale sau auditive, întrucât creierul începe să compenseze privarea de odihnă.
  • Dureri de cap și amețeli – Fluxul sanguin către creier este afectat, ceea ce poate provoca senzații de amețeală.
  • Risc crescut de hipertensiune – Lipsa de somn determină o activare continuă a sistemului nervos simpatic, ceea ce crește tensiunea arterială și ritmul cardiac.

 

  1. După 48 de ore fără somn: afectarea severă a funcțiilor cognitive

Dacă ai ajuns la două zile fără somn, organismul tău începe să sufere consecințe grave:

  • Deteriorarea gravă a memoriei și a capacității de învățare – Sinapsele neuronale nu funcționează eficient, ceea ce afectează abilitatea de a gândi logic.
  • Schimbări majore de dispoziție – Pot apărea episoade de depresie, anxietate severă sau accese de furie.
  • Microsomnul – Corpul încearcă să recupereze somnul pierdut prin episoade scurte, involuntare, de adormire, ceea ce poate fi extrem de periculos în activități precum condusul.

 

  1. După 72 de ore fără somn: dezorientare și risc de colaps

Dacă nu dormi timp de trei zile, creierul și corpul intră într-o stare critică:

  • Dezorientare și pierderea contactului cu realitatea – Încep să apară episoade de paranoia și confuzie severă.
  • Imunitate aproape inexistentă – Riscul de îmbolnăvire crește dramatic.
  • Colaps fizic – Corpul nu mai poate susține activitatea normală, iar riscul de leșin este ridicat.

 

Consecințele pe termen lung ale privării de somn

Dacă lipsa somnului devine un obicei frecvent, se pot instala afecțiuni grave precum:

  • Boli cardiovasculare – Privarea de somn cronică este asociată cu hipertensiune, infarct și accident vascular cerebral.
  • Diabet de tip 2 – Metabolismul afectat duce la rezistență la insulină.
  • Tulburări psihice – Persoanele care dorm insuficient prezintă un risc mai mare de depresie și anxietate cronică.

 

Cum să te recuperezi după o noapte fără somn?

Dacă ai fost nevoit să stai treaz o noapte întreagă, iată câteva sfaturi pentru a reduce impactul negativ:

  • Dormi cel puțin 90 de minute în ziua următoare – Chiar și un somn scurt poate ajuta la refacerea funcțiilor cognitive.
  • Hidratează-te – Apa ajută la reducerea senzației de oboseală.
  • Evită cofeina în exces – Deși poate oferi un impuls temporar de energie, cofeina poate afecta somnul în următoarea noapte.
  • Expune-te la lumină naturală – Soarele ajută la reglarea ritmului circadian.
  • Fă mișcare ușoară – Exercițiile moderate pot stimula circulația și îmbunătăți starea de alertă.

 

Privarea de somn are efecte negative atât pe termen scurt, cât și pe termen lung, afectând sănătatea fizică, cognitivă și emoțională. Chiar și o singură noapte fără somn poate reduce semnificativ performanțele mentale și crește riscul de afecțiuni grave. Cel mai bun mod de a evita aceste probleme este să menții un program regulat de somn și să acorzi prioritate odihnei.

 

Your Sleep. Your Power.

Psiholog clinician & Psihoterapeut Ica Secoșan, PhD

 

5 cauze ale insomniei

5 cauze ale insomniei

Insomnia

5 cauze ale insomniei

Somnul este esențial pentru sănătatea fizică și mentală, iar lipsa acestuia poate avea efecte negative semnificative asupra calității vieții. Insomnia, definită ca dificultatea de a adormi, de a menține somnul sau de a avea un somn odihnitor, afectează milioane de oameni la nivel global. În acest articol, vom explora cinci dintre cele mai frecvente cauze ale insomniei și modul în care acestea influențează calitatea somnului.

 

  1. Stresul și anxietatea

Una dintre cele mai frecvente cauze ale insomniei este stresul. Gândurile îngrijorătoare legate de muncă, familie sau probleme financiare pot activa sistemul nervos simpatic, crescând nivelul hormonilor de stres, cum ar fi cortizolul și adrenalina. Aceste substanțe chimice mențin corpul într-o stare de alertă, făcând adormirea dificilă. În plus, anxietatea poate duce la ruminație, adică repetarea involuntară a gândurilor negative, ceea ce poate prelungi timpul necesar pentru a adormi și poate provoca treziri frecvente în timpul nopții.

Pentru a combate insomnia cauzată de stres, este esențial să adopți tehnici de relaxare, cum ar fi respirația profundă, meditația sau exercițiile de mindfulness. Crearea unui ritual de seară relaxant și limitarea expunerii la ecrane înainte de culcare pot ajuta, de asemenea, la reducerea nivelului de stres.

 

  1. Obiceiurile de somn nesănătoase

Un alt factor major care contribuie la insomnie este igiena deficitară a somnului. Aceasta include obiceiuri nesănătoase, cum ar fi:

  • Expunerea la lumina albastră a ecranelor telefoanelor, tabletelor sau televizoarelor înainte de culcare.
  • Programul de somn neregulat, cu ore de culcare și trezire variabile.
  • Consumul de cafeină sau alcool înainte de somn.
  • Lipsa unei rutine de relaxare înainte de culcare.
  • Un mediu de somn incomod, cum ar fi un pat neadecvat sau o cameră zgomotoasă.

Pentru a îmbunătăți calitatea somnului, este important să adopți un program de somn regulat, să eviți expunerea la ecrane cu cel puțin o oră înainte de culcare și să creezi un mediu de somn confortabil, liniștit și întunecat.

 

  1. Afecțiuni medicale și durerea cronică

Multe afecțiuni medicale pot contribui la dezvoltarea insomniei, fie din cauza disconfortului fizic, fie din cauza impactului pe care îl au asupra echilibrului chimic al creierului. Printre cele mai frecvente afecțiuni asociate cu insomnia se numără:

  • Durerile cronice, cum ar fi artrita, fibromialgia sau durerile de spate, care pot face dificilă găsirea unei poziții confortabile pentru somn.
  • Tulburările respiratorii, precum apneea de somn, care determină pauze în respirație și treziri frecvente în timpul nopții.
  • Tulburările gastrointestinale, cum ar fi refluxul gastroesofagian, care poate provoca arsuri și disconfort nocturn.
  • Afecțiunile neurologice, precum boala Parkinson sau scleroza multiplă, care pot afecta tiparele normale de somn.

Dacă insomnia este cauzată de o afecțiune medicală, tratamentul acesteia sau gestionarea simptomelor poate ajuta la îmbunătățirea calității somnului.

 

  1. Dezechilibrele hormonale

Hormonii joacă un rol esențial în reglarea ciclurilor de somn și veghe. Orice dezechilibru hormonal poate perturba ritmul circadian și poate cauza probleme de somn. Printre cele mai frecvente cauze hormonale ale insomniei se numără:

  • Menopauza și sindromul premenstrual – modificările nivelului de estrogen și progesteron pot duce la bufeuri, transpirații nocturne și stări de anxietate, care afectează somnul.
  • Problemele tiroidiene – hipertiroidismul poate crește ritmul cardiac și poate cauza anxietate și hiperactivitate, ceea ce îngreunează adormirea.
  • Cortizolul crescut – persoanele care trăiesc sub stres constant pot avea un nivel ridicat de cortizol pe timp de noapte, ceea ce le împiedică să se relaxeze și să adoarmă.

Dacă suspectezi că insomnia este legată de un dezechilibru hormonal, este important să consulți un medic endocrinolog pentru investigații suplimentare și tratament adecvat.

 

  1. Consumul de substanțe care afectează somnul

Anumite substanțe, inclusiv medicamente, pot afecta negativ calitatea somnului. Printre cele mai comune se numără:

  • Cafeina – un stimulent care poate rămâne în organism ore întregi, afectând capacitatea de a adormi.
  • Alcoolul – deși poate induce somnolență inițial, acesta afectează calitatea somnului profund și poate duce la treziri nocturne.
  • Nicotinele – fumatul este asociat cu dificultăți de adormire și treziri frecvente.
  • Medicamentele – unele medicamente pentru hipertensiune, astm, depresie sau alergii pot avea efecte secundare care interferează cu somnul.

Dacă bănuiești că o anumită substanță îți afectează somnul, încearcă să limitezi consumul acesteia și discută cu un specialist despre alternative mai puțin dăunătoare.

 

Insomnia este o problemă complexă, care poate avea multiple cauze, de la stres și obiceiuri de somn nesănătoase până la afecțiuni medicale și dezechilibre hormonale. Identificarea factorilor care contribuie la tulburările de somn este primul pas spre îmbunătățirea calității vieții. Adoptarea unor obiceiuri sănătoase, gestionarea stresului și, în unele cazuri, consultarea unui specialist pot ajuta la obținerea unui somn odihnitor și regenerant.

 

Your Sleep. Your Power.

Psiholog clinician & Psihoterapeut Ica Secoșan, PhD

 

Ce să fac când nu pot dormi

Ce să fac când nu pot dormi? 3 soluții simple

Insomnia

Ce să fac când nu pot dormi? 3 soluții simple

Somnul este esențial pentru sănătatea noastră fizică și mentală. Cu toate acestea, există momente în care, oricât de obosiți am fi, somnul refuză să vină. Dacă te confrunți frecvent cu dificultăți în a adormi sau te trezești în mijlocul nopții fără să mai poți dormi, nu ești singur. Insomnia afectează milioane de oameni, iar cauzele pot varia de la stres și anxietate la obiceiuri de somn nesănătoase sau dezechilibre hormonale.

Vestea bună este că există soluții eficiente pentru a îmbunătăți calitatea somnului. În acest articol, vom explora trei metode simple, dar eficiente, care te pot ajuta să adormi mai repede și să ai un somn mai odihnitor.

 

  1. Tehnica relaxării progresive: detensionează-ți corpul și mintea

Unul dintre cele mai mari obstacole în calea somnului este stresul. Gândurile care nu ne dau pace, grijile de peste zi și anxietatea legată de ziua următoare ne pot ține treji ore întregi. O metodă eficientă pentru a combate acest fenomen este relaxarea progresivă a mușchilor (RPM).

Această tehnică implică tensionarea și apoi relaxarea fiecărei grupe musculare din corp, începând de la degetele de la picioare și urcând treptat către cap. Iată cum să o aplici:

  1. Găsește o poziție confortabilă în pat și închide ochii.
  2. Concentrează-te pe respirație – inspiră profund, ține aerul câteva secunde și expiră lent.
  3. Începe cu degetele de la picioare – strânge-le pentru 5 secunde, apoi relaxează-le.
  4. Mergi treptat în sus – tensionează și relaxează gambele, coapsele, abdomenul, pieptul, brațele și, în final, musculatura feței.
  5. Repetă procesul dacă este necesar, concentrându-te pe senzația de relaxare profundă.
  6. Folosește imagini mentale – vizualizează un loc liniștit, cum ar fi o plajă sau o pădure, pentru a-ți amplifica relaxarea.
  7. Ascultă sunete ambientale – zgomotul alb sau sunetele naturii pot contribui la un somn mai profund.

Această tehnică ajută la reducerea tensiunii musculare, scăderea ritmului cardiac și calmarea sistemului nervos, pregătind astfel corpul pentru somn.

 

  1. Controlul respirației: metoda 4-7-8

Respirația joacă un rol esențial în inducerea relaxării și a somnului. O tehnică simplă, dar extrem de eficientă, este metoda 4-7-8, dezvoltată de Dr. Andrew Weil. Aceasta se bazează pe reglarea ritmului respirației pentru a activa sistemul nervos parasimpatic, care induce o stare de calm și relaxare.

Cum funcționează:

  1. Inspiră pe nas timp de 4 secunde.
  2. Ține respirația timp de 7 secunde.
  3. Expiră lent pe gură timp de 8 secunde.
  4. Repetă acest ciclu de 4-6 ori sau până simți că te relaxezi complet.
  5. Fii atent la ritmul tău cardiac – vei observa cum se reduce pe măsură ce aplici această tehnică.
  6. Practică respirația zilnic – cu cât o exersezi mai des, cu atât va deveni mai eficientă în momentele de insomnie.

Această metodă încetinește ritmul cardiac și reduce nivelul de stres, ajutând creierul să intre într-o stare de somnolență. De asemenea, este eficientă în momentele de anxietate, fiind o tehnică ușor de aplicat oriunde și oricând.

 

  1. Regula celor 20 de minute: nu sta în pat dacă nu poți dormi

Unul dintre cele mai mari greșeli pe care le facem atunci când nu putem dormi este să rămânem în pat, încercând să ne forțăm să adormim. Acest lucru poate crea o asociere negativă între pat și frustrarea de a nu dormi, ceea ce agravează insomnia.

Experții recomandă regula celor 20 de minute:

  1. Dacă nu ai adormit în 20 de minute, ridică-te din pat.
  2. Mergi într-o altă cameră și desfășoară o activitate relaxantă (citit, ascultarea unei muzici calme, scrierea într-un jurnal).
  3. Evită lumina puternică și ecranele digitale, deoarece acestea pot inhiba producția de melatonină.
  4. Întoarce-te în pat doar când simți somnolență.
  5. Folosește tehnici de meditație sau journaling pentru a-ți elibera mintea de gândurile stresante.
  6. Evită să verifici ceasul – obsesia pentru ora târzie poate agrava insomnia.

Această metodă ajută creierul să asocieze din nou patul cu somnul și nu cu stresul sau frustrarea.

 

Dacă te confrunți cu dificultăți de somn, aplicarea unor metode simple, precum relaxarea progresivă a mușchilor, tehnica respirației 4-7-8 și regula celor 20 de minute, te poate ajuta să adormi mai repede și să ai un somn mai odihnitor. Chiar și mici schimbări în rutina zilnică pot avea un impact semnificativ asupra calității somnului.

Dacă problemele de somn persistă, este important să consulți un specialist pentru a identifica și trata cauzele subiacente ale insomniei.

 

Your Sleep. Your Power.

Psiholog clinician & Psihoterapeut Ica Secoșan, PhD

Ce este insomnia

Ce este insomnia? Cauze și tratament

Insomnia

Ce este insomnia?

Somnul este esențial pentru sănătatea noastră fizică și mentală, dar pentru milioane de oameni din întreaga lume, odihna nu vine atât de ușor. Insomnia este una dintre cele mai frecvente tulburări ale somnului și poate afecta semnificativ calitatea vieții. Dacă te confrunți cu dificultăți în a adormi, a rămâne adormit sau te trezești prea devreme și nu poți readormi, este posibil să suferi de insomnie.

Insomnia este o tulburare a somnului caracterizată prin dificultatea de a adormi, de a menține somnul sau prin treziri frecvente în timpul nopții, urmate de un somn neodihnitor. Spre deosebire de nopțile ocazionale de somn slab, insomnia devine o problemă atunci când apare frecvent și afectează funcționarea zilnică.

Există două tipuri principale de insomnie:

  • Insomnia acută – Apare pe termen scurt și este declanșată de factori precum stresul, schimbările majore din viață sau evenimente traumatice.
  • Insomnia cronică – Se manifestă cel puțin trei nopți pe săptămână, timp de cel puțin trei luni, având adesea cauze mai complexe, precum anxietatea, depresia sau obiceiurile nesănătoase de somn.

 

Cauzele insomniei

Insomnia poate fi declanșată de o varietate de factori, iar identificarea cauzei este esențială pentru a găsi un tratament eficient. Printre cele mai comune cauze se numără:

  1. Stresul și anxietatea

Gândurile negative, grijile legate de muncă, familie sau viața personală pot duce la hiperactivarea creierului, împiedicând relaxarea necesară pentru a adormi. Persoanele cu anxietate generalizată sau tulburări de panică sunt mai predispuse la insomnie. Studiile arată că stresul cronic este unul dintre cei mai mari factori de risc pentru tulburările de somn.

  1. Depresia și alte tulburări de dispoziție

Insomnia este un simptom frecvent al depresiei, iar lipsa somnului poate agrava starea depresivă. Un cerc vicios se creează atunci când depresia afectează somnul, iar lipsa somnului, la rândul său, agravează depresia. De asemenea, alte tulburări emoționale, precum tulburarea bipolară sau PTSD (tulburarea de stres post-traumatic), pot afecta serios calitatea somnului.

  1. Obiceiuri de somn nesănătoase

Un program de somn neregulat, expunerea la lumina albastră a dispozitivelor electronice înainte de culcare și consumul excesiv de cofeină sau alcool pot perturba ciclul natural al somnului. Persoanele care folosesc frecvent telefonul, laptopul sau televizorul înainte de culcare pot avea dificultăți în a adormi, deoarece lumina albastră inhibă producția de melatonină, hormonul responsabil pentru somn.

  1. Probleme medicale

Anumite afecțiuni medicale, precum refluxul gastroesofagian, durerile cronice, bolile endocrine sau tulburările respiratorii, pot contribui la apariția insomniei. De asemenea, sindromul picioarelor neliniștite și apneea de somn sunt asociate cu tulburările de somn. Este important ca persoanele care suspectează o cauză medicală să consulte un medic specialist pentru un diagnostic corect.

  1. Schimbările în ritmul circadian

Munca în ture de noapte, schimbările frecvente de fus orar și lipsa expunerii la lumină naturală pot deregla ceasul biologic intern, ducând la dificultăți în inițierea și menținerea somnului. Ceasul biologic al corpului nostru este reglat de lumina naturală, iar expunerea insuficientă la aceasta poate duce la o dereglare a somnului.

 

Impactul insomniei asupra sănătății

Insomnia nu afectează doar nivelul de energie, ci poate avea consecințe serioase asupra sănătății. Persoanele care suferă de insomnie pe termen lung pot avea un risc crescut de:

  • Boli cardiovasculare – Hipertensiunea și problemele cardiace sunt mai frecvente la cei cu somn insuficient.
  • Slăbirea sistemului imunitar – Un somn neodihnitor poate duce la o vulnerabilitate crescută la infecții.
  • Probleme cognitive – Lipsa somnului afectează memoria, concentrarea și capacitatea de luare a deciziilor.
  • Riscul de diabet de tip 2 – Insomnia este asociată cu dereglări metabolice și creșterea nivelului de zahăr din sânge.

 

Tratamentul insomniei

Tratarea insomniei depinde de cauza subiacentă și de severitatea acesteia. În majoritatea cazurilor, abordările non-medicamentoase sunt preferate, iar terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie (CBT-I) este considerată tratamentul de primă linie.

 

Terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie (CBT-I)

CBT-I este o metodă bazată pe dovezi științifice, care ajută persoanele cu insomnie să își modifice gândurile și comportamentele care le împiedică să doarmă bine. Această formă de terapie include mai multe tehnici eficiente:

  • Educația despre somn – Pacienții învață despre importanța somnului și despre factorii care contribuie la insomnie.
  • Restricția somnului – Se reduce timpul petrecut în pat pentru a crește eficiența somnului.
  • Controlul stimulilor – Se elimină obiceiurile care asociază patul cu starea de veghe (ex.: folosirea telefonului în pat).
  • Tehnici de relaxare – Meditația, respirația profundă și relaxarea musculară progresivă ajută la reducerea tensiunii înainte de culcare.
  • Restructurarea cognitivă – Pacienții învață să înlocuiască gândurile negative legate de somn cu unele mai constructive.

 

Când să consulți un specialist?

Dacă insomnia persistă mai mult de câteva săptămâni și îți afectează viața de zi cu zi, este recomandat să consulți un psihoterapeut specializat în terapia somnului. CBT-I este recunoscută drept cea mai eficientă metodă non-medicamentoasă de tratare a insomniei și poate ajuta la restabilirea unui somn sănătos.

 

Insomnia este o problemă comună, dar tratabilă. Identificarea cauzelor și aplicarea unor metode dovedite, precum terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie (CBT-I), poate duce la îmbunătățirea semnificativă a calității somnului. Dacă problemele de somn persistă, nu ezita să cauți ajutor specializat.

 

Your Sleep. Your Power.

Psiholog clinician & Psihoterapeut Ica Secoșan, PhD

 

Ce să faci după o noapte nedormită

Ce să faci după o noapte nedormită?

Insomnia

Ce să faci după o noapte nedormită?

 

Toți trecem, ocazional, printr-o noapte în care somnul ne ocolește. Fie că a fost din cauza stresului, a unei situații neprevăzute sau pur și simplu a unei insomnii ocazionale, efectele unei nopți albe se resimt imediat: oboseală, dificultăți de concentrare, iritabilitate și o senzație generală de epuizare. Mai mult, ceea ce faci în ziua următoare poate influența nu doar modul în care te simți pe termen scurt, ci și calitatea somnului tău în următoarele nopți. Dacă vrei să știi cum să gestionezi o zi după o noapte nedormită fără a contribui la o posibilă insomnie cronică, iată 10 recomandări bazate pe terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie (CBT-I).

 

  1. Trezirea la ora obișnuită

După o noapte de somn prost sau chiar inexistent, primul instinct este să dormi mai mult dimineața. Totuși, CBT-I recomandă să te trezești la ora ta obișnuită, chiar dacă ești epuizat. Acest lucru menține ritmul circadian stabil și previne apariția unui ciclu neregulat de somn, care poate duce la insomnie pe termen lung.

 

  1. Expunerea la lumină naturală dimineața

Lumina naturală joacă un rol esențial în reglarea ritmului circadian. După o noapte nedormită, petrece cel puțin 30 de minute în lumină naturală, fie ieșind afară la o plimbare, fie stând lângă o fereastră. Expunerea la lumină ajută la reglarea producției de melatonină și la creșterea nivelului de energie.

 

  1. Evită cafeaua în exces

După o noapte albă, tentația de a bea multă cafea este mare. Deși o ceașcă dimineața te poate ajuta să te simți mai alert, consumul excesiv de cofeină pe parcursul zilei poate perturba somnul în noaptea următoare. CBT-I recomandă să limitezi consumul de cofeină după ora 14:00 pentru a nu afecta capacitatea de a adormi seara.

 

  1. Nu încerca să recuperezi somnul cu un pui de somn lung

Somnul de peste zi poate fi util, dar trebuie gestionat corect. Dacă simți nevoia să dormi, limitează somnul de după-amiază la maximum 20-30 de minute și evită să dormi prea aproape de ora de culcare. Somnul prelungit pe timpul zilei poate scădea presiunea somnului și poate face mai dificilă adormirea în seara următoare.

 

  1. Nu te forța să fii 100% productiv

Lipsa somnului afectează concentrarea, memoria și timpul de reacție. În loc să te forțezi să funcționezi la capacitate maximă, prioritizează sarcinile importante și amână, dacă este posibil, activitățile care necesită atenție sporită. Acceptarea faptului că nu vei fi la performanță maximă reduce stresul inutil.

 

  1. Adoptă o alimentație echilibrată

Ce mănânci în ziua de după o noapte nedormită poate influența modul în care te simți și somnul din noaptea următoare. Evită alimentele foarte grele sau bogate în zahăr, care pot duce la fluctuații ale energiei. În schimb, consumă alimente bogate în proteine și carbohidrați complecși, precum ouă, pește, legume și cereale integrale, care ajută la menținerea unui nivel stabil de energie.

  1. Fă mișcare, dar cu moderație

Exercițiile fizice moderate te pot ajuta să te simți mai energic și să îți îmbunătățești dispoziția. O plimbare rapidă sau câteva exerciții ușoare sunt benefice, dar evită antrenamentele intense, care pot crește nivelul de cortizol și pot îngreuna adormirea seara.

 

  1. Menține o rutină relaxantă înainte de culcare

Pentru a evita acumularea stresului legat de lipsa de somn, este esențial să ai o rutină relaxantă înainte de culcare. CBT-I recomandă activități precum cititul unei cărți, meditația, exercițiile de respirație profundă sau o baie caldă. Evită ecranele și sursele de lumină albastră cu cel puțin o oră înainte de culcare.

 

  1. Evită să îți faci griji legate de somn

Una dintre cele mai mari greșeli pe care le poți face după o noapte nedormită este să îți creezi anxietate în jurul somnului. Gânduri de tipul „Dacă nu dorm bine și în noaptea asta?” pot declanșa un cerc vicios de insomnie. În schimb, amintește-ți că o singură noapte nedormită nu înseamnă o problemă gravă și că somnul va reveni la normal dacă menții obiceiuri sănătoase.

 

  1. Culcă-te la ora obișnuită

Un alt aspect crucial al CBT-I este să menții o oră de culcare regulată, chiar și după o noapte albă. Nu te culca mai devreme decât de obicei, deoarece acest lucru poate reduce presiunea somnului și îți poate perturba ritmul circadian. Dacă simți că adormi mai devreme decât de obicei, încearcă să îți menții trează atenția cu activități liniștite.

 

O noapte nedormită poate fi dificilă, dar ceea ce faci în ziua următoare poate face diferența între o recuperare rapidă și instalarea unor probleme cronice de somn. Urmând aceste recomandări bazate pe CBT-I, poți reduce efectele negative ale privării de somn și poți menține o igienă a somnului sănătoasă pe termen lung. Amintește-ți că o singură noapte proastă nu definește calitatea somnului tău general – ceea ce contează este consecvența în aplicarea unor obiceiuri benefice.

 

Your Sleep. Your Power.

Psiholog clinician & Psihoterapeut Ica Secoșan, PhD

 

Nu pot să dorm

Nu pot să dorm. Ce e de făcut?

Insomnia

Nu pot să dorm. Ce e de făcut?

Somnul este esențial pentru sănătatea fizică și mentală, dar, pentru mulți oameni, a adormi și a avea un somn odihnitor poate fi o provocare. Dacă te confrunți frecvent cu dificultăți de somn și te întrebi „Nu pot să dorm. Ce e de făcut?”, acest articol îți va oferi informații esențiale despre insomnie, impactul său asupra sănătății și soluțiile bazate pe dovezi științifice pentru a îmbunătăți calitatea somnului.

 

Tipurile de insomnie

Insomnia poate fi clasificată în mai multe moduri, în funcție de durata și cauzele acesteia. Cele mai frecvente tipuri de insomnie sunt:

  • Insomnia acută: apare pe termen scurt, de obicei ca răspuns la stres, evenimente traumatice sau schimbări în rutina zilnică. Aceasta poate dura câteva zile până la câteva săptămâni.
  • Insomnia cronică: se manifestă cel puțin trei nopți pe săptămână timp de cel puțin trei luni. Poate fi determinată de factori psihologici, medicali sau comportamentali.
  • Insomnia de inițiere a somnului: dificultatea de a adormi la începutul nopții.
  • Insomnia de menținere a somnului: treziri frecvente în timpul nopții, cu dificultatea de a readormi.
  • Insomnia terminală (trezire prea devreme): trezirea cu mult înainte de ora dorită, fără posibilitatea de a readormi.

 

Cum se manifestă insomnia?

Dacă ai insomnie, este posibil să experimentezi unul sau mai multe dintre următoarele simptome:

  • Dificultăți în a adormi, chiar și atunci când te simți obosit
  • Treziri frecvente pe parcursul nopții
  • Senzația de somn neodihnitor dimineața
  • Oboseală excesivă pe timpul zilei
  • Dificultăți de concentrare și scăderea performanței cognitive
  • Iritabilitate, anxietate sau depresie
  • Dureri de cap și tensiune musculară

 

Riscurile insomniei pe termen lung

Insomnia cronică nu este doar o problemă de confort, ci poate avea consecințe grave asupra sănătății fizice și mentale. Printre riscurile asociate pe termen lung se numără:

  • Creșterea riscului de boli cardiovasculare
  • Tulburări metabolice, inclusiv diabet de tip 2
  • Scăderea imunității și predispoziția la infecții
  • Creșterea riscului de anxietate și depresie
  • Probleme de memorie și concentrare
  • Creșterea riscului de accidente din cauza somnolenței diurne

 

Tratamentul recomandat pentru insomnia cronică: terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie (CBT-I)

Potrivit ghidurilor clinice internaționale, cea mai eficientă și recomandată intervenție pentru insomnia cronică este terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie (CBT-I). Aceasta este o metodă non-farmacologică, bazată pe modificarea gândurilor și comportamentelor care mențin insomnia.

CBT-I implică un protocol structurat, care include mai multe componente esențiale:

  1. Psiheducație despre somn – explicarea mecanismelor somnului și impactul comportamentelor asupra calității acestuia.
  2. Controlul stimulilor – reducerea asocierii negative dintre pat și starea de veghe.
  3. Restricția somnului – scurtarea timpului petrecut în pat pentru a îmbunătăți eficiența somnului.
  4. Tehnici de relaxare – exerciții de respirație, relaxare musculară progresivă și mindfulness pentru a reduce anxietatea legată de somn.
  5. Recadrarea cognitivă – schimbarea gândurilor negative și a convingerilor disfuncționale despre somn.

 

Ce poți face concret? 5 recomandări bazate pe CBT-I

Dacă te întrebi „Nu pot să dorm. Ce e de făcut?”, iată cinci strategii eficiente pe care le poți aplica imediat:

  1. Stabilește un program de somn regulat – Mergi la culcare și trezește-te la aceeași oră în fiecare zi, chiar și în weekend. Aceasta ajută la reglarea ceasului biologic.
  2. Evită statul prelungit în pat dacă nu poți dormi – Dacă nu reușești să adormi în 20-30 de minute, ridică-te din pat și fă o activitate relaxantă, cum ar fi cititul unei cărți (fără ecrane) sau exerciții de respirație.
  3. Redu expunerea la lumină albastră înainte de culcare – Lumina emisă de telefoane, tablete și televizoare suprimă producția de melatonină, hormonul somnului. Oprește dispozitivele cu cel puțin o oră înainte de a merge la culcare.
  4. Limitează somnul de peste zi – Dacă ai insomnie, evită somnul de după-amiază sau limitează-l la maximum 20-30 de minute, pentru a nu afecta capacitatea de a adormi seara.
  5. Creează o rutină relaxantă înainte de culcare – Fă o baie caldă, ascultă muzică liniștitoare, practică meditație sau exerciții de respirație profundă pentru a reduce stresul.

 

Insomnia poate deveni o problemă frustrantă și debilitantă, dar există soluții eficiente pentru a o gestiona. Terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie (CBT-I) este tratamentul de primă linie recomandat de experți, oferind strategii practice pentru a îmbunătăți calitatea somnului fără medicamente. Dacă insomnia persistă, este recomandat să consulți un specialist în somnologie sau un psiholog specializat în CBT-I pentru un plan de tratament personalizat.

 

Your Sleep. Your Power.

Psiholog clinician & Psihoterapeut Ica Secoșan, PhD