Frica de a nu adormi.

Frica de a nu adormi. Cum să gestionezi anxietatea legată de somn?

InsomniaSomn

Frica de a nu adormi. Cum să gestionezi anxietatea legată de somn?

Mulți oameni care s-au confruntat în trecut cu insomnia dezvoltă o teamă constantă că aceasta ar putea reveni. Această frică de a nu putea adormi poate deveni, paradoxal, unul dintre cei mai mari inamici ai somnului. Deși poate părea un cerc vicios, vestea bună este că această anxietate legată de somn poate fi gestionată și prevenită. În acest articol, vom discuta câteva metode simple și eficiente pentru a face față fricii de a nu adormi.

 

Înțelegerea fricii de a nu putea adormi

Este important să recunoști că această frică este, de fapt, o reacție naturală. Atunci când ai experimentat nopți fără somn, corpul și mintea încep să asocieze ora de culcare cu stresul și îngrijorarea. Gândurile precum „Dacă nu pot adormi la noapte?” sau „Oare iar o să fiu treaz până târziu?” devin declanșatoare ale anxietății și, în mod ironic, te țin treaz.

Frica de a nu putea adormi poate, în esență, să îți creeze o presiune suplimentară în momentul în care vrei să te relaxezi. Această presiune mentală activează sistemul nervos simpatic, responsabil de „luptă sau fugă”, făcând și mai dificilă adormirea. Totuși, prin câteva strategii specifice, poți diminua această frică și poți reveni la un somn liniștit.

 

  1. Acceptă și normalizază anxietatea legată de somn

Primul pas pentru a gestiona această frică este să accepți că este normal să ai astfel de îngrijorări. În loc să te concentrezi pe lupta împotriva fricii, încearcă să o privești ca pe o parte firească a experienței umane. Mulți oameni se confruntă cu anxietatea legată de somn, iar aceasta nu trebuie să fie o povară permanentă.

Acceptarea anxietății legate de somn nu înseamnă că trebuie să o lași să te domine, ci mai degrabă că poți învăța să trăiești cu ea fără să o amplifici. Odată ce accepți că poate exista un pic de disconfort înainte de culcare, vei reduce din tensiunea psihică.

 

Ce poți face?

  • Recunoaște și verbalizează gândurile legate de somn, fără a le judeca: „Este în regulă să am aceste gânduri. Nu trebuie să fie perfecte toate nopțile.”
  • Nu încerca să forțezi somnul. Cu cât te îngrijorezi mai mult despre adormire, cu atât aceasta devine mai dificilă. Permite-ți să accepți că somnul va veni, chiar dacă nu la fel de rapid în fiecare noapte.

 

  1. Creează un ritual relaxant înainte de culcare

Un alt mod eficient de a gestiona frica de a nu adormi este să îți creezi un ritual relaxant înainte de culcare. Acest ritual poate ajuta la semnalizarea corpului și minții că este timpul să te relaxezi, îndepărtându-te treptat de gândurile negative legate de somn.

Ritualul tău de seară ar trebui să fie unul calmant și plăcut. În loc să te concentrezi pe faptul că trebuie să adormi, concentrează-te pe activități care îți fac plăcere și care te ajută să te destresezi.

Idei pentru un ritual de seară:

  • Cititul. Alege o carte liniștită, care să nu îți provoace prea multe emoții sau să fie stimulatoare. Cititul poate distrage mintea de la gândurile anxioase.
  • Ascultarea unei muzici liniștite. Muzica relaxantă, în special sunetele naturale, poate induce o stare de calm.
  • Baia caldă. Un duș sau o baie caldă cu o oră înainte de culcare poate relaxa mușchii și poate ajuta la scăderea tensiunii din corp.
  • Respirație conștientă. Exercițiile de respirație profundă, cum ar fi metoda „4-7-8” (inspiră timp de 4 secunde, ține aerul timp de 7 secunde și expiră lent timp de 8 secunde), ajută la calmarea sistemului nervos.

Prin asocierea acestor activități cu ora de culcare, vei diminua treptat gândurile legate de teama de a nu putea adormi.

 

  1. Gândește-te la somn ca la un proces natural, nu la o sarcină de făcut

Unul dintre motivele pentru care frica de a nu adormi devine copleșitoare este că tratăm somnul ca pe o sarcină de îndeplinit. Ne spunem că trebuie să adormim la o anumită oră sau că trebuie să ne trezim complet odihniți, ceea ce adaugă o presiune inutilă.

Somnul este un proces natural, nu o performanță. Chiar dacă există nopți în care somnul întârzie, asta nu înseamnă că nu vei dormi deloc sau că vei avea întotdeauna probleme. Este important să elimini așteptările rigide legate de somn și să lași corpul să își urmeze ritmul.

 

Sugestii pentru a schimba mentalitatea legată de somn:

  • Evită să îți verifici constant ceasul. Atunci când te uiți la ceas în mod repetat, îți creezi o presiune suplimentară, făcându-te să te stresezi cu privire la timpul rămas pentru somn.
  • În loc să te concentrezi pe „adormire”, gândește-te la „odihnă”. Chiar dacă nu adormi imediat, starea de relaxare și repaus este benefică pentru corp.

 

  1. Limitează timpul petrecut în pat doar pentru somn

O altă tehnică utilă pentru a combate frica de a nu adormi este să eviți să petreci prea mult timp în pat făcând alte activități. Patul ar trebui să fie asociat doar cu somnul și relaxarea. Dacă îți petreci timpul în pat citind, lucrând sau vizionând filme, creierul tău nu va mai face distincția clară între relaxare și activitate, ceea ce poate crește anxietatea legată de somn.

 

Cum să îți antrenezi creierul să asocieze patul cu somnul:

  • Dacă nu poți adormi după 20-30 de minute, ridică-te din pat și fă o activitate relaxantă în altă cameră, cum ar fi cititul sau ascultarea de muzică. Când simți din nou somnolență, întoarce-te în pat.
  • Evită să folosești patul pentru alte activități (lucru, mese etc.). Patul trebuie să fie un spațiu dedicat somnului.

 

  1. Practică tehnici de relaxare pentru anxietate

Pentru cei care se confruntă frecvent cu frica de a nu putea adormi, tehnicile de relaxare sunt esențiale. Acestea pot ajuta la calmarea minții și la reducerea anxietății înainte de culcare.

Tehnici recomandate:

  • Meditația de mindfulness. Concentrează-te pe respirație și pe momentele prezente, fără a te lăsa prins de gânduri negative despre somn. Aceasta poate reduce agitația mentală.
  • Yoga sau stretching ușor. Mișcările lente și controlate pot relaxa corpul și pregăti mintea pentru somn.

 

Frica de a nu adormi poate părea copleșitoare, dar este important să îți amintești că există soluții și tehnici care te pot ajuta să gestionezi această anxietate. Acceptarea anxietății legate de somn, crearea unei rutine relaxante, schimbarea modului în care gândești despre somn și practicarea tehnicilor de relaxare sunt doar câteva metode eficiente care te pot ajuta să îți regăsești liniștea.

Dacă această frică devine totuși copleșitoare și începi să simți că insomnia îți afectează serios viața, nu ezita să cauți ajutor specializat. Terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie (CBT-I) este o opțiune excelentă care te poate ajuta să depășești această problemă și să îți recâștigi un somn odihnitor.

 

Ica Secoșan, PhD

 

Importanța somnului pentru sănătatea adolescenților dependenți de droguri

Importanța somnului pentru sănătatea adolescenților dependenți de droguri

Somn

Importanța somnului pentru sănătatea adolescenților dependenți de droguri

Somnul este un element esențial pentru sănătatea fizică și psihică a tuturor, dar în special pentru adolescenți, datorită perioadei deosebite de dezvoltare neurocognitivă și emoțională prin care aceștia trec. Adolescența este o etapă în care corpul și creierul au nevoie de o cantitate semnificativă de somn pentru a susține procesele cognitive, de memorie și de reglare emoțională. Privarea de somn sau tulburările de somn, cum ar fi insomnia, afectează semnificativ performanțele academice, dezvoltarea emoțională și comportamentală, crescând riscul de apariție a unor tulburări psihologice, inclusiv anxietate, depresie și comportamente de risc.

 

În rândul adolescenților dependenți de substanțe, prevalența insomniei este chiar mai mare. Dependența de droguri este frecvent asociată cu tulburările de somn, amplificând severitatea acestor probleme. Studii recente arată că somnul perturbat este întâlnit la o proporție semnificativă de adolescenți cu consum de alcool, marijuana sau alte droguri, aceștia prezentând adesea simptome severe de insomnie sau hipersomnie.

 

Incidența insomniei în rândul adolescenților dependenți de droguri. Studii recente:

 

  1. Prevalence of sleep disturbance among adolescents with substance use, a systematic review and meta-analysis. Journal: Child and Adolescent Psychiatry and Mental Health, 2023 (1). Acest studiu a evaluat prevalența insomniei și a altor tulburări de somn la adolescenții consumatori de droguri (alcool, marijuana, opioide). Rezultatele au arătat că aproape 70% dintre adolescenții studiați prezentau simptome severe de insomnie. Aceștia au raportat somn fragmentat și de proastă calitate, corelat cu un risc crescut de recidivă în consumul de droguri. Adolescenții cu insomnie aveau și o severitate mai mare a dependenței și întâmpinau dificultăți mai mari în tratamentele de recuperare.
  2. Sleep and substance use disorders: an update. Journal: Current Psychiatry Reports, 2014 (2). În cadrul acestui studiu, s-a analizat legătura dintre tulburările de somn și consumul de substanțe. S-a observat că insomnia este frecvent întâlnită la adolescenții dependenți, afectând procesele de recuperare. Adolescenții cu tulburări de somn aveau un risc semnificativ mai mare de recidivă. Insomnia a fost corelată cu reglarea ineficientă a stresului și o capacitate redusă de a menține abstinența, ceea ce agravează dependența.
  3. Sleep deprivation and insomnia in adolescents.Implications for mental health. Journal: Brain Sciences, 2023 (3). Acest studiu a investigat cum lipsa de somn afectează comportamentele riscante, inclusiv consumul de droguri. Adolescenții cu insomnie au prezentat o capacitate redusă de a controla impulsurile și o sensibilitate crescută la recompense. Acești factori au crescut riscul de a experimenta droguri sau de a continua consumul, arătând o legătură puternică între lipsa de somn și comportamentele autodistructive.

 

Dependența de substanțe este adesea asociată cu alte patologii, precum depresia, anxietatea și tulburările de somn. Într-un context clinic, insomnia nu doar că agravează simptomele acestor tulburări, dar contribuie și la perpetuarea lor. De exemplu, diferite studii au arătat că insomnia exacerbează simptomele de anxietate și poate afecta reglarea emoțională, amplificând riscurile asociate cu consumul de substanțe și comportamentele impulsive.

 

  1. The impact of sleep quality on emotion regulation difficulties in adolescents: a chained mediation model involving daytime dysfunction, social exclusion, and self-control (4). Acest studiu publicat anul acesta (2024) în BMC Public Health a investigat modul în care calitatea slabă a somnului în adolescență contribuie la dificultăți de reglare emoțională și la impulsivitate crescută. Adolescenții care aveau un somn de slabă calitate prezentau mai multe dificultăți în gestionarea emoțiilor și erau mai sensibili la excluderea socială. Aceste provocări emoționale pot spori riscul de comportamente impulsive și consum de substanțe.
  2. Relevance of Sleep and Circadian Rhythms to Adolescent Substance Use (5). În Current Addiction Reports, acest studiu longitudinal a arătat că adolescenții care manifestă un tipar de somn întârziat sau preferință pentru activități nocturne („eveningness”) sunt mai predispuși la consum de alcool și marijuana. Perturbările de somn au fost asociate cu un risc crescut de inițiere a consumului de substanțe și cu comportamente impulsive mai severe. Această cercetare a evidențiat necesitatea unor intervenții care să vizeze igiena somnului pentru prevenirea acestor riscuri.
  3. Adolescent Neurodevelopment Within the Context of Impulsivity and Substance Use (6). Acest studiu publicat tot în Current Addiction Reports a explorat impactul insomniei asupra sănătății mentale și comportamentale a adolescenților. Rezultatele au indicat că simptomele de insomnie, atunci când sunt asociate cu anxietatea, duc la creșterea riscului de comportamente impulsive, inclusiv abuz de substanțe. Somnul deficitar intensifică disfuncțiile emoționale și favorizează luarea deciziilor impulsive, cum ar fi inițierea timpurie a consumului de alcool și droguri.

 

Tratamentul insomniei prin Terapia Cognitiv-Comportamentală pentru Insomnie (CBT-I) a demonstrat rezultate promițătoare în gestionarea simptomelor la adolescenții cu dependență de droguri. CBT-I este o terapie non-farmacologică eficientă care ajută la reducerea tulburărilor de somn și, implicit, la ameliorarea simptomelor asociate dependenței și tulburărilor de sănătate mintală. Diferite studii au arătat că adolescenții care au urmat CBT-I au avut îmbunătățiri semnificative ale calității somnului și o reducere a consumului de droguri.

 

  1. Efficacy of Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia in Adolescents: A Randomized Controlled Trial with Internet Therapy, Group Therapy and A Waiting List Condition (7). Acest studiu publicat în Sleep a examinat eficacitatea terapiei CBT-I la adolescenți. Participanții au urmat un protocol adaptat din CBT-I pentru adulți, care a inclus șase sesiuni săptămânale. S-a observat o îmbunătățire semnificativă a calității somnului, iar simptomele de insomnie s-au redus considerabil. De asemenea, a existat o îmbunătățire a reglării emoționale și o scădere a impulsivității și a anxietății la adolescenții care au urmat terapia​.

 

  1. Effectiveness of Digital Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia in Young People: Preliminary Findings from Systematic Review and Meta-Analysis (8). O analiză sistematică publicată în MDPI a evaluat eficacitatea versiunii digitale a CBT-I la tineri. Studiul a demonstrat că dCBT-I a îmbunătățit semnificativ calitatea somnului auto-raportată, cu un efect moderat spre mare. Totuși, îmbunătățirile obiective, cum ar fi timpul total de somn și eficiența somnului, au fost mai puțin evidente, indicând că această formă de terapie este eficientă în gestionarea insomniei la adolescenți.

 

  1. Adolescents, substance abuse, and the treatment of insomnia and daytime sleepiness (9). Studiul subliniază rolul esențial pe care somnul perturbat și somnolența diurnă îl au în interacțiunile cu abuzul de substanțe și rezultatele negative în sănătate, socializare și emoționale, pentru adolescenți. Ca metodă de a îmbunătăți somnul și de a reduce riscul recidivei în abuzul de substanțe, a fost dezvoltat un program de tratament în grup, format din șase sesiuni, destinat să abordeze aceste tulburări. Programul include diverse componente, cum ar fi instrucțiuni pentru controlul stimulilor, terapia cu lumină puternică pentru reglementarea somnului, educația despre igiena somnului, terapia cognitivă și reducerea stresului prin mindfulness. Rezultatele preliminare sugerează că participanții care au completat patru sau mai multe sesiuni au înregistrat o îmbunătățire a somnului, iar o calitate mai bună a somnului ar putea duce la o reducere a problemelor legate de abuzul de substanțe la un follow-up de 12 luni.

 

Aceste rezultate evidențiază importanța integrării CBT-I în tratamentul global al adolescenților cu dependență de droguri, având un impact pozitiv atât asupra calității somnului, cât și asupra sănătății psihice generale.

Consumul de substanțe la adolescenți este o problemă majoră de sănătate publică. Cercetările, inclusiv studiile de amploare, indică o asociere constantă între tulburările de somn și consumul de alcool, cannabis, tutun și alte substanțe la adolescenți (10). Spre exemplu, într-un studiu longitudinal s-a evaluat  relația dintre somnul din adolescența timpurie și consumul de substanțe la băieți, descoperind că o calitate scăzută a somnului și o durată mai mică de somn la vârsta de 11 ani erau asociate cu un consum mai devreme de alcool și intoxicație repetată. În plus, o calitate slabă a somnului la aceeași vârstă era legată de o intoxicație mai timpurie cu cannabis și utilizare repetată, chiar și după ajustarea pentru factori covariați.

Mai multe mecanisme care explică legătura dintre simptomele de insomnie și consumul de substanțe au fost propuse în literatura de specialitate, printre care un dezechilibru între sistemele afective și de control, cauzat de somnul perturbat, ceea ce poate crește comportamentele de risc. Această legătură puternică între insomnie și consumul de substanțe are implicații clinice importante, inclusiv faptul că adolescenții pot folosi substanțele ca auto-medicație pentru insomnie, ceea ce agravează problemele de somn și crește riscul apariției altor tulburări legate atât de somn, cât și de consumul de substanțe. Tratarea timpurie a simptomelor de insomnie poate reduce riscul dezvoltării acestui cerc vicios.

 

Terapia Cognitiv-Comportamentală pentru Insomnie

Terapia cognitiv-comportamentală (CBT), destinată să schimbe gândurile, credințele și atitudinile legate de somn pentru a modifica comportamentele observabile, este cea mai evaluată abordare în tratamentul insomniei la adolescenți și s-a dovedit a fi, în mare parte, eficientă. CBT pentru insomnie (CBT-I) include diverse metode, cum ar fi:

  1. Controlul stimulilor: stabilirea unor programe regulate, consolidarea somnului pe timpul nopții și îmbunătățirea asocierii pat-somn.
  2. Reducerea stării de agitație: calmarea activităților dinainte de culcare și utilizarea tehnicilor de relaxare.
  3. Terapia cognitivă: abordarea gândurilor negative și a catastrofizării.
  4. Îmbunătățirea igienei somnului: adoptarea unor comportamente și condiții de mediu care să promoveze calitatea somnului.
  5. Restricționarea somnului: limitarea temporară a orelor petrecute în pat pentru a crește eficiența somnului.

 

Mai multe studii au demonstrat că CBT-I poate îmbunătăți calitatea somnului la copii și adolescenți cu simptome de insomnie. Totuși, unele metode CBT-I pot fi mai potrivite decât altele pentru adolescenți. De exemplu, restricționarea somnului nu este frecvent utilizată în literatura de specialitate pentru acest grup de vârstă, deoarece adolescenții se confruntă deja cu programe de somn restricționate (din cauza orelor târzii de culcare și a programului matinal la școală). Cu toate acestea, un studiu recent a sugerat că o anumită restricționare a somnului, ajustată săptămânal prin sfaturi personalizate privind ora de culcare, ar putea fi benefică pentru adolescenții cu insomnie.

 

În conlcuzie, somnul joacă un rol esențial în dezvoltarea adolescenților, influențându-le sănătatea fizică, emoțională și cognitivă. Insomnia, din păcate, afectează din ce în ce mai mulți tineri, având un impact semnificativ asupra capacității lor de a se dezvolta armonios. Această lipsă de somn nu doar că poate duce la probleme de concentrare, anxietate și depresie, dar este și corelată cu un risc crescut de dependență de substanțe, adolescentul căutând adesea soluții temporare pentru a face față stresului și oboselii.

În acest context, integrarea terapiei cognitiv-comportamentale pentru insomnie (CBT-I) în tratamentele destinate adolescenților cu probleme de dependență ar putea fi o abordare eficientă. Prin abordarea directă a gândurilor și comportamentelor legate de somn, CBT-I nu doar că poate îmbunătăți calitatea somnului, dar poate și reduce riscurile asociate cu dependența de substanțe. Este crucial ca specialiștii să recunoască interconexiunea dintre somn și sănătatea mentală, promovând astfel intervenții cuprinzătoare care să sprijine tinerii în procesul lor de recuperare. Investiția în somnul sănătos al adolescenților este o investiție în viitorul lor, contribuind la dezvoltarea unei generații mai sănătoase și mai echilibrate.

 

Ica Secoșan, PhD

 

Bibliografie:

  1. Phiri D, Amelia VL, Muslih M, Dlamini LP, Chung MH, Chang PC. Prevalence of sleep disturbance among adolescents with substance use: a systematic review and meta-analysis. Child Adolesc Psychiatry Ment Health. 2023 Aug 26;17(1):100. doi: 10.1186/s13034-023-00644-5. PMID: 37633926; PMCID: PMC10464186.

 

  1. Conroy DA, Arnedt JT. Sleep and substance use disorders: an update. Curr Psychiatry Rep. 2014 Oct;16(10):487. doi: 10.1007/s11920-014-0487-3. PMID: 25135784.

 

  1. Uccella S, Cordani R, Salfi F, Gorgoni M, Scarpelli S, Gemignani A, Geoffroy PA, De Gennaro L, Palagini L, Ferrara M, Nobili L. Sleep Deprivation and Insomnia in Adolescence: Implications for Mental Health. Brain Sci. 2023 Mar 28;13(4):569. doi: 10.3390/brainsci13040569. PMID: 37190534; PMCID: PMC10136689.

 

  1. Wang, W., Zhu, Y., Yu, H. et al.The impact of sleep quality on emotion regulation difficulties in adolescents: a chained mediation model involving daytime dysfunction, social exclusion, and self-control. BMC Public Health 24, 1862 (2024). https://doi.org/10.1186/s12889-024-19400-1

 

  1. Claudatos, S., Baker, F.C. & Hasler, B.P. Relevance of Sleep and Circadian Rhythms to Adolescent Substance Use. Curr Addict Rep6, 504–513 (2019). https://doi.org/10.1007/s40429-019-00277-9

 

  1. Green, R., Meredith, L.R., Mewton, L. et al.Adolescent Neurodevelopment Within the Context of Impulsivity and Substance Use. Curr Addict Rep 10, 166–177 (2023). https://doi.org/10.1007/s40429-023-00485-4

 

  1. Eduard J. de Bruin, Susan M. Bögels, Frans J. Oort, Anne Marie Meijer, Efficacy of Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia in Adolescents: A Randomized Controlled Trial with Internet Therapy, Group Therapy and A Waiting List Condition, Sleep, Volume 38, Issue 12, December 2015, Pages 1913–1926, https://doi.org/10.5665/sleep.5240

 

  1. Tsai, H.-J.; Yang, A.C.; Zhu, J.-D.; Hsu, Y.-Y.; Hsu, T.-F.; Tsai, S.-J. Effectiveness of Digital Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia in Young People: Preliminary Findings from Systematic Review and Meta-Analysis.  Pers. Med.2022, 12, 481. https://doi.org/10.3390/jpm12030481
  2. Richard R. Bootzin, Sally J. Stevens, Adolescents, substance abuse, and the treatment of insomnia and daytime sleepiness. Clinical Psychology Review, 2005, doi: https://doi.org/10.1016/j.cpr.2005.04.007

 

  1. Roane BM, Taylor DJ. Adolescent insomnia as a risk factor for early adult depression and substance abuse. Sleep. 2008 Oct;31(10):1351-6. PMID: 18853932; PMCID: PMC2572740.

 

 

  1. Mike TB, Shaw DS, Forbes EE, Sitnick SL, Hasler BP. The hazards of bad sleep-Sleep duration and quality as predictors of adolescent alcohol and cannabis use. Drug Alcohol Depend. 2016 Nov 1;168:335-339. doi: 10.1016/j.drugalcdep.2016.08.009. Epub 2016 Sep 19. PMID: 27659736; PMCID: PMC5086262.
Cum să îți tratezi insomnia acasă

Cum să îți tratezi insomnia acasă?

InsomniaSomn

Cum să îți tratezi insomnia acasă?

Te simți copleșit de lipsa somnului și te întrebi dacă vei mai avea vreodată o noapte odihnitoare? Insomnia îți poate transforma viața într-o luptă continuă cu oboseala și frustrarea. Orele în care ar trebui să dormi devin chinuitoare, iar diminețile te găsesc epuizat, fără energie și copleșit de o senzație de neputință.

Lipsa somnului îți afectează nu doar starea de bine fizică, dar și sănătatea mentală și emoțională. Zi după zi, insomnia îți sabotează productivitatea, capacitatea de a te concentra și îți deteriorează relațiile cu cei dragi. Stările de anxietate și iritabilitate devin din ce în ce mai frecvente, iar gestionarea responsabilităților zilnice pare o misiune imposibilă.

 

Cum ar fi să te simți odihnit și plin de energie?

Imaginează-ți că diminețile ar putea fi din nou momente în care te trezești cu energie și vitalitate. Gândește-te cum ar fi să începi ziua fără să simți povara oboselii acumulate, să ai o minte limpede și un corp odihnit. Somnul ar deveni din nou o parte naturală și esențială a vieții tale, iar tu te-ai putea bucura de o viață plină de realizări, fără să te simți copleșit de lipsa odihnei.

Un somn bun nu doar că îți aduce mai multă energie, dar îți îmbunătățește și starea de spirit, relațiile cu cei din jur și capacitatea de a lua decizii corecte. Cum ar fi dacă insomnia nu ar mai fi o problemă? Viața ta s-ar transforma complet, iar tu ai putea să-ți atingi potențialul maxim.

 

Soluția ta pentru un somn de calitate: Programul de tratament al insomniei acasă ÎNVAȚĂ ACASĂ

Dacă te-ai săturat de nopțile nedormite și de încercările nereușite de a găsi o soluție, programul ÎNVAȚĂ ACASĂ este soluția ideală pentru tine. Acest program de tratament al insomniei acasă este conceput special pentru a te ajuta să îți redobândești somnul de calitate, fără să depinzi de terapii scumpe sau ședințe de consiliere complicate.

 

Ce face acest program unic? Totul se desfășoară 100% online, astfel încât să poți învăța tehnici eficiente de gestionare a somnului din confortul casei tale. Programul este structurat pe o perioadă de 8 săptămâni, timp în care vei primi acces la video-uri înregistrate, suporturi de curs și materiale utile care îți vor ghida procesul de transformare a somnului.

Fără stresul programărilor sau deplasărilor la clinici, acest tratament al insomniei acasă îți oferă flexibilitatea de care ai nevoie pentru a-ți vindeca insomnia în ritmul tău, adaptat stilului tău de viață.

 

Ce primești în cadrul programului ÎNVAȚĂ ACASĂ?

  • Acces săptămânal la video-uri înregistrate: pe parcursul celor 8 săptămâni, vei învăța să identifici și să corectezi problemele care îți afectează somnul, pas cu pas.
  • Flexibilitate totală: cursurile sunt înregistrate, astfel încât să le poți viziona ori de câte ori dorești. Fie că te afli acasă sau în călătorie, accesul este garantat pe laptop, tabletă sau telefon.
  • Sprijin constant: dacă ai întrebări sau nelămuriri pe parcurs, echipa de psihoterapeuți MindPower Clinic este disponibilă prin e-mail pentru a-ți răspunde personal și a-ți oferi clarificările necesare.

 

Acest program este mult mai mult decât o simplă metodă de a dormi mai bine; este o soluție pe termen lung pentru insomnia care poate fi tratată acasă, fără de depinzi de un terapeut.

 

Cât durează programul?

Programul ÎNVAȚĂ ACASĂ este structurat pe o perioadă de 8 săptămâni, oferindu-ți timp suficient pentru a învăța și a aplica tehnicile necesare pentru un somn sănătos. Fiecare săptămână aduce noi strategii, concepute pentru a corecta treptat și eficient problemele de somn.

De ce 8 săptămâni? Cercetările în domeniul somnologiei arată că acest interval este ideal pentru a schimba tiparele de somn și pentru a obține rezultate sustenabile, pe termen lung.

 

Ce beneficii obții urmând acest program?

  • Îți îmbunătățești rutina de somn: vei învăța cum să creezi un mediu propice somnului și cum să îți ajustezi programul zilnic pentru a dormi mai bine.
  • Strategii cognitive eficiente: vei descoperi tehnici cognitive care te vor ajuta să elimini anxietatea legată de somn și să îți schimbi tiparele de gândire negative.
  • Tehnici de relaxare și gestionare a stresului: vei dobândi abilități pentru a gestiona mai bine stresul zilnic, unul dintre principalii factori care afectează somnul.

 

Ce spun pacienții care au urmat programul de antrenament al somnului?

După ani de treziri nocturne și încercări nereușite de a găsi soluții, am descoperit programul acesta care s-a dovedit a fi răspunsul la problemele mele. Programul este structurat și eficient, am învățat strategii de igienă a somnului și cum să creez o rutină sănătoasă înainte de culcare, învățând, de asemenea, să gestionez anxietatea legată de somn și să schimb tiparele de gândire negative.- pacientă care a urmat programul de antrenament al somnului VreauSăDorm.

Acest testimonial reflectă rezultatele reale pe care pacienții noștri le-au obținut în urma acestui tratament al insomniei acasă. Schimbarea rutinei și adoptarea tehnicilor corecte de gestionare a somnului au transformat somnul într-un proces natural și odihnitor pentru mulți dintre cei care au participat.

 

De ce ai nevoie pentru a începe programul?

Tot ce ai nevoie este dorința fermă de a-ți rezolva insomnia și acces la un dispozitiv conectat la internet (PC, laptop, tabletă sau telefon).

Programul este disponibil complet în limba română și îți oferă acces nelimitat la toate materialele, chiar și după încheierea celor 8 săptămâni.

 

Care este costul și cum poți plăti?

Prețul complet al programului pentru cele 8 săptămâni este de 1.400 de lei, o investiție care îți aduce economii de 1.000 de lei față de prețul a 8 ședințe individuale de terapie pentru insomnie.

Poți opta pentru plata integrală sau pentru plata în două rate (prima rată înainte de începerea programului și a doua după săptămâna a 4-a).

Modalitatea de plată este simplă și sigură, online, cu cardul bancar.

 

Cum începi?

  1. Alegi o opțiune de plată și efectuezi plata online.
  2. Primești acces instant la conținutul programului și instrucțiunile detaliate.
  3. Parcurgi materialele săptămânale și, dacă ai întrebări, ne trimiți un e-mail.
  4. Începi să aplici tehnicile învățate și să observi primele îmbunătățiri în calitatea somnului tău.
  5. Menții aceste obiceiuri și te bucuri de o odihnă de calitate pe termen lung.

 

Mesaj pentru tine:

Nu mai lăsa insomnia să îți controleze viața. Poți schimba modul în care dormi și cum te simți în fiecare zi. Programul ÎNVAȚĂ ACASĂ îți oferă soluția pentru a depăși insomnia din confortul casei tale. Ai încredere că poți dormi bine din nou și fă primul pas către un somn de calitate.

Acum este momentul să acționezi!

 

Your Sleep. Your Power.

Ica Secoșan, PhD

Problemele de somn

Problemele de somn. Soluții eficiente pentru un somn odihnitor

Somn

Problemele de somn. Soluții eficiente pentru un somn odihnitor

Te-ai confruntat vreodată cu nopți în care pur și simplu nu ai reușit să adormi sau te-ai trezit obosit, deși ai dormit opt ore? Dacă răspunsul este „da”, atunci este posibil să fi experimentat probleme de somn. Insomnia sau alte tulburări de somn pot afecta pe oricine, iar consecințele lor sunt mult mai serioase decât simpla oboseală. Somnul insuficient sau de proastă calitate are un impact profund asupra sănătății tale fizice și mentale.

 

Efectele adverse ale insomniei asupra corpului și minții

Când te confrunți cu probleme de somn, corpul tău plătește prețul. Privarea de somn slăbește sistemul imunitar, crescând riscul de infecții și boli. Pe termen lung, un somn deficitar este asociat cu un risc crescut de afecțiuni grave precum hipertensiune arterială, diabet de tip 2 și boli cardiovasculare. În plus, metabolismul tău încetinește, iar hormonii care reglează foamea și sațietatea devin dereglați, ceea ce poate duce la creșterea în greutate.

Pe plan mental, tulburările de somn contribuie la probleme de dispoziție, cum ar fi anxietatea și depresia. Când nu dormi suficient, capacitatea ta de a lua decizii și de a rezolva probleme scade. Lipsa somnului afectează memoria, claritatea mentală și te face mai vulnerabil la stres. Pe termen lung, există chiar și dovezi că somnul insuficient poate crește riscul de demență și alte afecțiuni neurodegenerative.

 

Beneficiile unui somn sănătos

Pe de altă parte, un somn odihnitor este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le poți face pentru sănătatea ta generală. Un somn de calitate nu doar că îți regenerează corpul, dar și creierul tău are ocazia să proceseze informațiile acumulate pe parcursul zilei. Somnul ajută la consolidarea memoriei, la îmbunătățirea capacității de concentrare și la echilibrarea emoțiilor.

Somnul este, de asemenea, esențial pentru sănătatea cardiovasculară. Studiile arată că persoanele care dorm suficient au un risc redus de boli de inimă și tensiune arterială crescută. Mai mult, un somn bun ajută la reglarea metabolismului, îmbunătățind funcționarea sistemului imunitar și echilibrul hormonal.

Din punct de vedere psihologic, beneficiile unui somn sănătos sunt la fel de evidente. Oamenii care dorm bine se confruntă mai rar cu anxietatea sau depresia și sunt mai bine echipați să facă față provocărilor zilnice. Un somn de calitate contribuie la o stare generală de bine, făcându-te mai rezistent la stres și mai capabil să iei decizii bune în viața de zi cu zi.

 

5 soluții simple pentru problemele de somn

Acum că am înțeles cât de important este somnul pentru sănătatea ta, să vedem care sunt soluțiile pentru problemele de somn. Iată 5 soluții simple, susținute de cercetări științifice recente, pe care le poți implementa imediat pentru a îmbunătăți calitatea somnului.

 

  1. Menține un program de somn regulat

Unul dintre cei mai importanți pași pe care îi poți face pentru a rezolva tulburările de somn este să-ți stabilești un program de somn regulat. Încearcă să mergi la culcare și să te trezești la aceeași oră în fiecare zi, chiar și în weekend. Corpul tău funcționează pe baza unui ritm circadian, iar un program constant ajută la reglarea acestuia, facilitând un somn mai profund și mai odihnitor.

Conform unui studiu realizat de Dr. Matthew Walker și publicat în Nature and Science of Sleep (2019), persoanele care respectă un program de somn regulat au un somn de mai bună calitate și se confruntă mai rar cu episoade de insomnie. Așadar, dacă vrei să scapi de insomnie, începe prin a-ți stabili un program de somn pe care să îl respecți.

 

  1. Evită expunerea la lumină albastră înainte de culcare

Tehnologia modernă are și dezavantaje, iar unul dintre ele este expunerea la lumină albastră, care vine de la ecranele telefoanelor, tabletelor și televizoarelor. Această lumină inhibă producția de melatonină, hormonul care te ajută să adormi. Expunerea la lumină albastră înainte de culcare este o cauză majoră a insomniei.

Un studiu realizat de Dr. Anne-Marie Chang și publicat în Proceedings of the National Academy of Sciences (2020) a demonstrat că reducerea expunerii la lumină albastră cu cel puțin o oră înainte de culcare poate îmbunătăți semnificativ calitatea somnului. Încearcă să oprești dispozitivele electronice cu cel puțin o oră înainte de somn pentru a preveni dereglări ale somnului.

 

  1. Folosește tehnici de relaxare înainte de culcare

Stresul și anxietatea sunt printre principalele cauze ale problemelor de somn, așa că introducerea unor tehnici de relaxare în rutina ta de seară poate avea un impact semnificativ. Respirația profundă, meditația sau tehnica progresivă de relaxare musculară sunt metode eficiente de a-ți calma mintea și corpul înainte de culcare.

Un studiu condus de Dr. Sara Lazar și publicat în Journal of Clinical Sleep Medicine (2019) a arătat că meditația mindfulness poate reduce simptomele insomniei și poate îmbunătăți calitatea somnului. Încearcă să practici câteva minute de relaxare înainte de culcare.

 

  1. Redu consumul de cofeină și alcool

Cofeina și alcoolul sunt doi factori care pot agrava tulburările de somn. Cofeina, un stimulant bine cunoscut, poate să îți afecteze somnul chiar și atunci când este consumată cu mai multe ore înainte de culcare. În mod similar, deși alcoolul te poate face să te simți somnoros la început, acesta perturbă ciclul natural al somnului, reducând fazele profunde și de odihnă.

Un studiu realizat de Dr. Christian Nicholas, publicat în Alcohol and Alcoholism (2020), a demonstrat că reducerea consumului de alcool și cofeină poate îmbunătăți calitatea somnului. Dacă te confrunți cu insomnia, încearcă să limitezi aceste substanțe, mai ales în a doua parte a zilei.

 

  1. Optimizează mediul de somn

Ultimul, dar nu cel din urmă, este mediul în care dormi. Dormitorul tău ar trebui să fie un sanctuar al somnului: liniștit, răcoros și întunecat. O saltea confortabilă și perne de calitate pot face o diferență uriașă în calitatea somnului. Dacă zgomotele exterioare îți perturbă somnul, ia în considerare utilizarea dopurilor de urechi sau a unei mașini de zgomot alb.

Un studiu condus de Dr. Orfeu Buxton și publicat în Sleep Health (2021) a arătat că îmbunătățirea mediului de somn poate reduce semnificativ insomniile și poate îmbunătăți calitatea odihnei nocturne. Odată ce îți creezi un mediu propice somnului, vei observa rapid îmbunătățiri în cantitatea și calitatea somnului tău.

 

Mesaj pentru tine:

Dacă te confrunți cu dereglări în dinamica somnului, este important să acționezi. Somnul este esențial pentru sănătatea ta fizică și mentală, iar fără el, viața ta de zi cu zi poate fi afectată profund. Cele cinci soluții prezentate sunt simple, dar pot avea un impact semnificativ asupra somnului tău și, implicit, asupra calității vieții tale.

Totuși, dacă insomnia sau alte tulburări de somn persistă, este esențial să ceri ajutor specializat. Terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie (CBT-I) este o metodă eficientă, bazată pe dovezi, pentru tratarea insomniei. Aceste soluții nu înlocuiesc un demers terapeutic acolo unde este cazul, așa că nu ezita să apelezi la un specialist dacă simptomele tale devin cronice.

Insomnia nu trebuie să îți controleze viața. Adoptând câteva schimbări simple și cerând ajutor atunci când ai nevoie, poți redobândi un somn odihnitor și sănătos. Somnul este unul dintre cele mai importante daruri pe care le poți oferi corpului și minții tale, așa că nu subestima puterea unei nopți bune de somn. Soluții pentru problemele de somn există!

 

Your Sleep. Your Power.

Ica Secoșan, Phd

 

Coșmarurile ce sunt, cum ne afectează creierul

Coșmarurile: ce sunt, cum ne afectează creierul?

InsomniaSomn

Te-ai trezit înspăimântat de ce ai visat? Ți-a fost teamă de ce ți-a trecut prin minte în timpul nopții? Te întrebi ce vrea să îți spună mintea ta despre asta?

Coșmarurile sunt fenomene comune și tulburătoare care pot lăsa o amprentă profundă asupra celor care le experimentează. Aceste vise pline de teroare se manifestă adesea prin imagini și scenarii înfricoșătoare, provocând treziri bruște și stări de neliniște care persistă chiar și după ce visul s-a încheiat. Deși majoritatea oamenilor experimentează coșmaruri la un moment dat în viață, înțelegerea acestora a evoluat semnificativ de-a lungul timpului.

Coșmarurile sunt vise extrem de neplăcute care declanșează răspunsuri emoționale intense, cum ar fi frica, anxietatea sau tristețea. Aceste vise apar de obicei în timpul fazei REM (Rapid Eye Movement) a somnului, o perioadă a ciclului de somn caracterizată prin activitate cerebrală intensă și mișcări rapide ale ochilor. În această fază, creierul procesează amintiri și emoții, iar coșmarurile pot fi o manifestare a unor conflicte interne, traume sau anxietăți nerezolvate.

Coșmarurile ocazionale sunt normale și nu sunt, în general, un motiv de îngrijorare. Totuși, atunci când acestea devin frecvente și interferează cu somnul sau cu activitățile zilnice, ele pot indica o problemă mai profundă, cum ar fi tulburarea de coșmaruri (Nightmare Disorder) sau o altă afecțiune psihologică.

În timpul somnului REM, creierul este extrem de activ, deși corpul este parțial paralizat pentru a preveni ca visul să fie experimentat fizic. Activitatea neuronală din creier în această fază este similară cu cea din timpul stării de veghe, ceea ce face ca visele, inclusiv coșmarurile, să pară foarte reale.

Regiunile creierului implicate în emoții, cum ar fi amigdala, sunt hiperactive în timpul coșmarurilor. Amigdala este responsabilă pentru procesarea fricii și a altor emoții intense, iar activitatea sa crescută în timpul somnului REM poate contribui la intensitatea emoțională a coșmarurilor. În același timp, cortexul prefrontal, responsabil pentru raționamentul logic și controlul emoțional, este mai puțin activ, ceea ce explică de ce coșmarurile pot părea ilogice și extrem de tulburătoare.

Neuroștiința a arătat că, coșmarurile pot fi, de asemenea, legate de activitatea anormală a neurotransmițătorilor din creier, cum ar fi serotonina și dopamina. Aceste substanțe chimice joacă un rol crucial în reglarea dispoziției și a somnului, iar un dezechilibru poate contribui la apariția coșmarurilor.

Sigmund Freud, părintele psihanalizei, a fost printre primii care au încercat să explice coșmarurile dintr-o perspectivă psihologică. În lucrarea sa „Interpretarea viselor” (1899), Freud a susținut că visele, inclusiv coșmarurile, sunt manifestări ale dorințelor noastre inconștiente. Potrivit lui Freud, coșmarurile reprezintă dorințe reprimate, care sunt deformate și exprimate prin simboluri înfricoșătoare pentru a ne proteja conștiința de anxietatea pe care aceste dorințe o generează.

Freud a argumentat că coșmarurile sunt, în esență, încercări eșuate ale minții de a rezolva conflictele inconștiente. De exemplu, un coșmar în care cineva este urmărit poate simboliza o frică refulată sau un sentiment de vinovăție. Potrivit lui Freud, analiza coșmarurilor putea oferi o fereastră în lumea interioară a pacienților săi, dezvăluind conflictele și traumele care îi bântuiau.

Deși teoria lui Freud a avut o influență considerabilă asupra psihologiei, abordările moderne au evoluat, iar coșmarurile sunt acum studiate prin prisma unor teorii mai complexe și integrate. Psihologia contemporană și neuroștiința sugerează că coșmarurile pot avea multiple cauze, inclusiv factori biologici, psihologici și de mediu.

Una dintre teoriile moderne este cea a „hiperexcitației emoționale”, care sugerează că coșmarurile sunt rezultatul unei procesări emoționale incomplete. Potrivit acestei teorii, atunci când nu reușim să procesăm în mod adecvat emoțiile negative din timpul zilei, acestea pot reieși sub forma coșmarurilor în timpul somnului REM.

În plus, coșmarurile pot fi legate de evenimente traumatice. Persoanele care au suferit traume severe, cum ar fi veteranii de război sau victimele abuzurilor, pot experimenta coșmaruri recurente legate de acele evenimente. Aceste coșmaruri sunt considerate simptome ale tulburării de stres post-traumatic (PTSD) și pot fi extrem de perturbatoare.

Neuroștiința modernă a făcut pași importanți în înțelegerea mecanismelor din spatele coșmarurilor. Cercetările recente sugerează că coșmarurile sunt strâns legate de funcționarea sistemului limbic al creierului, care reglează emoțiile. Amigdala, în special, joacă un rol crucial în experiența coșmarurilor, deoarece este implicată în reacțiile de frică și anxietate.

Un alt aspect important este rolul neurotransmițătorilor, cum ar fi serotonina și norepinefrina. În timpul somnului REM, nivelurile de norepinefrină, un neurotransmițător legat de răspunsul la stres, sunt reduse, permițând astfel creierului să proceseze emoțiile negative într-un mod controlat. Cu toate acestea, în cazul coșmarurilor, acest proces pare să fie perturbat, rezultând într-o experiență intensă de frică sau anxietate.

De asemenea, cercetările au arătat că coșmarurile pot fi influențate de factori genetici. Un studiu publicat în „Journal of Sleep Research” a arătat că există o componentă ereditară în susceptibilitatea la coșmaruri, sugerând că anumite trăsături biologice pot predispune indivizii la coșmaruri frecvente.

Neuroștiința explorează, de asemenea, modul în care coșmarurile pot avea o funcție adaptativă. Unii cercetători sugerează că coșmarurile pot servi ca un mecanism de „repetiție” pentru situații de pericol, pregătind astfel individul pentru a face față amenințărilor din viața reală. Acest aspect este încă dezbătut, dar ar putea explica de ce coșmarurile sunt atât de răspândite și de ce conținutul lor este adesea legat de fricile noastre cele mai profunde.

 

Coșmarurile reprezintă un aspect fascinant și complex al experienței umane. De la interpretările freudiene ale dorințelor inconștiente până la descoperirile neuroștiinței moderne, înțelegerea noastră despre coșmaruri a evoluat considerabil. Astăzi știm că coșmarurile sunt legate de funcționarea emoțională și neuronală a creierului și că pot fi influențate de o combinație de factori biologici, psihologici și de mediu.

Deși coșmarurile pot fi înfricoșătoare și perturbatoare, ele oferă, de asemenea, o oportunitate de introspecție și de înțelegere a propriilor noastre temeri și conflicte interne. Pe măsură ce cercetările continuă, vom descoperi probabil și mai multe despre misterele coșmarurilor și despre modul în care acestea reflectă și influențează psihicul uman.

 

Ica Secoșan, PhD

 

Câte ore trebuie să DORMI?

Câte ore trebuie să DORMI?

Somn

Câte ore trebuie să DORMI?

Cum îți poți da seama dacă în mod obișnuit dormi suficient de mult? Putem testa asta foarte simplu. Iată metoda:

După ce te trezești dimineața, dacă nu ai bea cafea și ai fi acasă, aproape de dormitor, ai putea să adormi din nou la ora unsprezece înainte de prânz?

Dacă răspunsul la acestă întrebare este afirmativ, atunci cel mai probabil nu ai parte de somn suficient de mult și odihnitor.

Poți funcționa în mod optim fără cofeină până la orele prânzului?

Dacă răspunsul este negativ, cel mai probabil că îți administrezi singur remedii pentru starea de lipsă cronică de somn.

Ajungi în situația în care citești ceva de pe ecranul calculatorului și apoi recitești aceeași propoziție? Adesea, acesta este un indicator pentru un creier obosit, căruia i se oferă prea puțin somn.

 

În general, această senzație de a fi neodihnit, care ne face să ne culcăm din nou în mijlocul dimineții sau care ne face să avem nevoie de un impuls revigorant din partea cofeinei, de regulă se datorează faptului că nu ne oferim oportunitatea de a dormi adecvat, cel puțin opt sau nouă ore petrecute în pat, dormind. Îți sună cunoscut?

Când nu dormim suficient, una dintre numeroasele consecințe este faptul că, rămân prea mari concentrațiile de adenozină, substanța care creează somnul.

Ai luat vreodată un împrumut din bancă? Asemenea unui sold de plată la un împrumut, când vine dimineața, tot rămâi cu o anumită cantitate din adenozina de ieri. Apoi, porți cu tine acel sold neachitat pe tot parcursul zilei următoare. Iar datoria de somn va continua să se acumuleze! La fel ca datoria ta la bancă, atunci când nu plătești la timp ratele. Datoria se va adăuga la următorul ciclu de plăți, apoi la următorul, ceea ce va duce la o tulburare prelungită și o privare cronică de somn, de la o zi la alta.

Această obligație de somn neachitată duce la o senzație de oboseală cronică, senzație care se manifestă în multe forme de afecțiuni mintale și fizice.

 

Dar în cazul în care dormi, cum știi asta? Sau mai bine spus, cum își dau seama persoanele din jurul tău că dormi? Există doi indicatori universali care ne spun că am adormit:

  • Pierderea caracterului conștient extern – sau cu alte cuvinte, nu mai percepi lumea exterioară. Nu mai ești conștient de tot ce te înconjoară, cel puțin nu în mod explicit. În realitate, urechile încă aud iar ochii deși sunt închiși, încă sunt capabili să vadă. Același lucru este valabil și pentru alte organe senzoriale: nasul (mirosul), limba (gustul) și pielea (simțul tactil).

Toate aceste semnale încă ajung la creier, dar când dormi călătoria lor se încheie în zona de convergență senzorială, în talamus. Semnalele sunt astfel blocate de o barieră perceptivă integrată într-o structură care se numește talamus. Talamusul este de formă ovală, puțin mai mic decât o lămâie, reprezentând calea de acces a senzațiilor către creier. Acesta este cel care hotărăște căror semnale senzoriale li se va permite accesul prin zona sa de acces și cărora nu. Este un grănicer foarte atent și mereu treaz, după cum ne povestește unul dintre cei mai titrați cercetători ai somnului, Matthew Walker. Dacă vor avea privilegiul de a trece de bariera lui, stimulii vor fi trimiși la scoarța cerebrală, acolo unde vor fi percepuți în mod conștient. Prin blocarea căilor de acces, odată cu debutul somnului sănătos, talamusul impune un blocaj senzorial la nivelul creierului ceea ce împiedică acele semnale să mai ajungă la scoarța cerebrală. Astfel, nu vei mai fi conștient pe deplin de lumea exterioară. Cu alte cuvinte, acum ai adormit.

  • Senzația de deformare a timpului. În timpul somnului, se pierde capacitatea de a urmări explicit trecerea timpului. Exact această senzație de gol în timp va face să fi sigur că ai adormit.

Cu toate acestea, chiar dacă urmărirea conștientă a trecerii timpului nu se mai întâmplă câtă vreme dormi, la nivel inconștient, timpul continuă să fie măsurat de către creier cu o precizie incredibilă.

Nu-i așa că ai trecut prin situații în care trebuia să te trezești dimineața la o anumită oră? Poate că trebuia să prinzi un zbor programat dimineața devreme, aveai un examen sau o întâlnire importantă a doua zi. Și uite așa, în mod miraculos, te-ai trezit singur, exact înainte să sune alarma. Creierul nostru încă poate să înregistreze trecerea orelor cu o precizie remarcabilă și face toate acestea, în timp ce dormim.

Și atunci, câte ore de somn ar trebui să dormim pe noapte? Există o rețetă universală care să fie potrivită pentru toată lumea? Răspunsul este: NU! Recomandarea generală este să dormim între 6 și 9 ore de somn pe noapte. Acest interval presupune însă 3 ore, pe care doar tu le poți aprecia. Câtă cantitate de somn ai TU nevoie pe noapte? Fă experimentul de la începutul acestui articol și vei afla răspunsul tău personal. Ai încredere în corpul tău! Dacă dormi profund, te simți odihnit la trezire și plin de energie pentru activitățile care te așteaptă peste zi, dormi suficient!

 

Your Sleep. Your Power.

Ica Secoșan, PhD

Cum scap de INSOMNIE

Cum scap de INSOMNIE? Patul este doar pentru SOMN (și sex)!

InsomniaSomn

Cum scap de INSOMNIE? Patul este doar pentru SOMN (și sex)!

Toată viața sa, Alex a dormit bine. Aproape întotdeauna a urmat aceeași rutină. S-a pus în pat la ora 10, a citit pentru 15 – 20 de minute, după care a adormit până dimineața la ora 7. În medie dormea 8 ore constant și își petrecea peste 90% din timpul în care stătea în pat, adormit.

La vârsta de 35 de ani, Alex a fost concediat din firma de marketing în care lucra de peste 10 ani și în care ar fi dorit să dezvolte o carieră. Acum Alex se pune în pat la 10, dar nu-și mai poate concentra atenția la citit. Îi trec prin minte mii de gânduri legate de ceea ce s-a întâmplat, discuțiile cu colegii, cum altfel ar fi putut reacționa, ce le-ar spune acum dar și gânduri și frământări legate de viitor. Unde se va mai angaja? Cum își va plăti chiria peste 6 luni dacă nu va găsi un nou job? Ce vor crede prietenii despre el?

Deși Alex se pune în pat la ora 10, nu reușește să adoarmă până la ora 1, iar dimineața se trezește obosit și supărat. A început să bea mai multă cafea ca să se poată concentra ziua. Seara la culcare se pune uneori mai devreme în pat, dar și-a dat rapid seama că îngrijorările și frământările se accentuează. Nu mai poate citi. Doar stă întins în pat în timp ce prin minte îi trec miile de gânduri. În plus, a început de o vreme să se îngrijoreze și în legătură cu somnul. Își dă seama că are probleme la adormire iar dimineața se trezește obosit. În acest punct creierul lui Alex nu mai asociază patul cu somnul, așa cum o făcea pe vremea când adormea cu cartea în mână. Acum creierul lui Alex asociază patul cu frământarea, îngrijorarea și alte mii de gânduri. Această asociere a devenit atât de puternică încât Alex așteaptă cu groază sosirea serii. Anticipează deja momentele de agitație și lipsa de somn. Alex se gândește deja de câteva zile la un tratament pentru insomnie și decide să apeleze la terapie pentru insomnie pentru a-l ajuta să gestioneze problema de somn. O tehnică specială din cadrul protocolului terapiei cognitiv-comportamentale pentru insomnie, se numește Controlul Stimulilor.

Cum îl poate ajuta tehnica Controlul Stimulilor pe Alex? Prin această tehnică vom încerca să antrenăm creierul lui Alex să asocieze din nou patul cu somnul.

Regula generală din terapia somnului este: patul este doar pentru somn și sex. Iar de dormit, Alex va dormi doar în pat. Orice altceva, chiar cititul și îngrijorarea trebuie scoase în afara patului.

Cum să aplice Alex tehnica care face parte din terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie, numită și CBT-I?

Alex trebuie să urmeze următorii pași:

  1. Să folosească patul doar pentru somn (și sex).
  2. Să meargă la culcare doar când este somnoros, chiar dacă aceasta înseamnă că va merge în dormitor mai târziu decât de obicei. Tot așa cum nu te așezi la masa din bucătărie la prânz și aștepți să ți se facă foame, tot așa nu ar trebui să te pui în pat și să aștepți să te simți somnoros.
  3. În timpul nopții, în cazul în care Alex se trezește și nu reușește să adoarmă imediat la loc, ar trebui să se ridice din pat și să facă în altă parte a casei o activitate plictisitoare, cum ar fi să citească o carte neinteresantă.
  4. Să se reîntoarcă în pat doar când este somnoros.
  5. Să repete pașii 3-4, ori de câte ori este necesar pe parcursul nopții.
  6. În plus, Alex va avea aceeași oră de trezire dimineața, indiferent de timpul de somn sau de ziua săptămânii sau vacanțe.
  7. Niciodată Alex nu va dormi pe parcursul zilei.

În acest moment nu ne interesează atât de mult cantitatea somnului, ci calitatea somnului lui Alex. Tratamentul pentru insomnie nu este o pastilă magică care tratează insomnia cronică într-o noapte, ci este un proces de terapie prin care Alex câștigă treptat sentimentul că poate gestiona insomnia și își va îmbunătăți somnul treptat.

 

Recomandări particulare:

Dacă suferi de o condiție medicală sau iei medicație și trebuie să dormi pe parcursul zilei, ține cont de recomandarea medicului tău curant.

Dacă ești tipul de persoană care nu se simte somnoros decât după ce s-a întins în pat, cu luminile stinse, fă ceea ce corpul tău îți spune.

Prin scoaterea activităților în afara patului, ne referim la absolut orice: uitat la TV, tabletă, telefon, laptop, mâncat în pat, lucrat sau orice altceva îți mai poți imagina.

Când ești noaptea în pat, încearcă să nu te uiți la ceas. De fapt, inclusiv ceasurile prin orice formă ar fi ele, ar trebui scoase în afara dormitorului.

Dacă telefonul te trezește dimineața, pune-l la distanță de pat, astfel încât să nu ajungi la el cu ușurință când te trezești noaptea. Ține cont de alte reguli de igiena somnului: scade temperatura în dormitor, stinge luminile, nu face sport înainte de culcare, nu bea cafea după prânz, și altele.

Lui Alex îi plăcea să citească în pat și nu va trebui să renunțe la acest obicei pentru totdeauna. După ce își va reantrena creierul să asocieze patul doar cu somnul, iar insomnia va fi tratată, va putea reveni la obiceiul de a citi înainte de culcare.

Uneori Alex mai avea  power-naps pe parcursul zilei. Nu este nicio problemă cu somnul pe timpul zilei, dacă nu este mai mult de 20 de minute.

În perioada reînvățării creierului să doarmă în pat, amintește-ți că presiunea de a dormi se construiește pe parcursul zilei iar aceasta scade cu fiecare pui de somn pe care îl dormi peste zi.

Înainte de a apela la terapia pentru insomnie, și lui Alex îi treceau prin minte întrebări precum: Cum scap de insomnie? Care este tratamentul cel mai bun pentru insomnie? Ce presupune terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie? Care este cel mai bun tratament pentru somn? O să mai scap de insomnie? Lipsa somnului produce efecte pe termen lung? Are insomnie cauze neurologice?

Dacă îți trec prim minte aceleași întrebări, verifică programele noastre de antrenament al somnului. Alex a scăpat de insomnie. Și tu poți face asta!

 

Ica Secoșan, PhD

 

Alcoolul și SOMNUL

Alcoolul și SOMNUL. Merg împreună?

Somn

Alcoolul și SOMNUL. Merg împreună?

Dacă bei alcool seara înainte de culcare, somnul tău nu va fi unul bun! Cum??? Dar paharul de vin sau sticla de bere pe care o beau seara, mă relaxează, mă adoarme, mă face să mă simt mai bine…

Cum e posibil ca somnul să fie influențat negativ?

Nu-i așa că pare controversat? Așa este. Alcoolul este un sedativ. În primă instanță, te face să te simți în toate modurile descrise mai sus. Și cu toate acestea…

Cortexul prefrontal este la o petrecere. Dacă bei un pahar de vin, este mai relaxat, mai sociabil, mai bine dispus. Lobul frontal ne ajută să ne controlăm impulsurile și să ne gestionăm comportamentele… până îl sedăm cu alcool. Dacă în prima secvență de consum, efectele par să fie exclusiv pozitive, suntem mai extrovertiți și mai prietenoși, cu cât trece timpul și mai umplem câte un pahar, alcoolul începe să influențeze și alte zone din creier. Începi să nu-ți mai poți concentra atenția, ai momente în care nu mai ești prezent cu totul în mediul tău, îți gestionezi cu dificultate gândurile și acțiunile.

SEDAREA nu este SOMN. Alcoolul te sedează, nu induce somn natural. Este ca și când te-ai duce la spital să îți faci o intervenție chirurgicală și primești anestezie generală. Îți amintești operația? Sper că nu. Dormi? Nici vorbă! Ești sedat. Asemănător este și somnul tău după consumul de alcool seara.

Dacă ar fi doar atât, încă ar fi bine. Dar, alcoolul mai produce și alte pagube.

El fragmentează undele cerebrale din timpul somnului, reducând cantitatea de somn profund, restorativ de care avem nevoie în fiecare noapte. În plus, provoacă treziri nocturne repetate, chiar dacă nu ni le amintim a doua zi. Iar în ziua care urmează, ne simțim obosiți și somnolenți.

De parcă nu ar fi fost de ajuns, chiar și o cantitate moderată de alcool după masa de prânz sau seara, suprimă abilitatea creierului de a produce somn REM. Somnul cu vise este esențial pentru creier, în special pentru a fixa amintirile și a procesa informațiile. În efortul de a metaboliza alcoolul, corpul secretă două substanțe chimice numite aldehide și cetone. Acestea sunt responsabile de blocarea somnului REM. Dacă te-ai obișnuit să bei alcool în fiecare zi, în cantități mari, să nu fi surprins când apare bine cunoscutul fenomen: delirium tremens. Privarea de somn cu vise în timpul nopții pe termen lung, duce la o presiune acută de a produce vise, care ajunge să se manifeste pe parcursul zilei, sub forma halucinațiilor și a dezorientării în timp și spațiu.

Prin urmare, consumul de alcool poate afecta semnificativ calitatea somnului. Deși alcoolul induce o stare inițială de relaxare și somnolență, efectele sale negative asupra somnului devin evidente pe măsură ce noaptea avansează. Sumarizând, iată cum alcoolul poate influența somnul:

  1. Faza de adormire: Alcoolul poate să te ajute să adormi mai repede, deoarece are un efect sedativ inițial. Totuși, acest lucru nu înseamnă că somnul este odihnitor sau de calitate superioară.
  2. Calitatea somnului: Alcoolul perturbă ciclurile normale de somn. În prima parte a nopții, alcoolul poate determina o creștere a somnului cu unde lente, dar pe măsură ce corpul procesează alcoolul, crește probabilitatea trezirilor frecvente în timpul celei de-a doua jumătăți a nopții. Astfel, somnul poate deveni fragmentat și mai puțin odihnitor.
  3. Depresie a sistemului nervos central: Alcoolul are un efect depresiv asupra sistemului nervos central, ceea ce înseamnă că încetinește funcțiile creierului. Aceasta poate duce la scăderea vitezei de gândire, a coordonării și a reacțiilor, precum și la o senzație generală de relaxare.
  4. Desensibilizarea receptorilor unor neurotransmițători: Alcoolul afectează receptori importanți din creier, cum ar fi cei pentru neurotransmițătorii GABA (acid gama-aminobutiric), care au un efect calmant, și glutamat, care are un rol excitator. Acest lucru poate duce la o stare generală de relaxare, dar și la scăderea capacității creierului de a răspunde la stimuli.
  5. Suprimarea fazei REM: Consumul de alcool poate suprima faza de mișcare rapidă a ochilor (REM), care este asociată cu visele și consolidează anumite tipuri de memorie. Suprimarea acestei faze poate afecta funcțiile cognitive și memoria a doua zi.
  6. Deshidratarea: Alcoolul are efecte diuretice, ceea ce înseamnă că poate duce la deshidratare. Deshidratarea poate provoca disconfort și poate determina o persoană să se trezească în timpul nopții pentru a bea apă sau pentru a folosi toaleta.
  7. Apneea de somn: Consumul excesiv de alcool poate contribui la apariția sau agravarea apneei de somn, o tulburare caracterizată prin pauze frecvente în respirație pe durata somnului.
  8. Revenirea la trezire: Pe măsură ce alcoolul este metabolizat de organism, există posibilitatea ca persoana să se trezească mai devreme decât ar dori și să aibă dificultăți în reluarea somnului.
  9. Toleranța: Cu timpul, poate apărea o toleranță la efectele somnifere ale alcoolului, ceea ce înseamnă că aceeași cantitate de alcool nu va produce aceleași efecte inițiale asupra somnului.

Este important să reții că reacțiile la alcool pot varia de la o persoană la alta și depind de o serie de factori, cum ar fi vârsta, sexul, starea de sănătate și toleranța individuală.

Efectele alcoolului asupra somnului sunt însă atât de evidente și susținute de numeroase studii de specialitate, încât nu există o altă recomandare responsabilă pe care să o putem face, alta decât abstinența. Orice cantitate de alcool consumată seara va avea un impact asupra somnului, iar în cazul în care consumul este zilnic, din păcate efectele sunt devastatoare pe termen lung.

În cazul în care, în ciuda faptului că ai redus consumul de alcool și faci tot posibilul să dormi, dar nu reușești, haide și tu în programul nostru de antrenament al somnului. Este cel mai complex program online din România, care îți permite să îți antrenezi somnul alături de psihoterapeuți specializați și toți ceilalți membrii ai programului care trec prin aceleași provocări. Ai aici toate detaliile.

 

Your Sleep. Your Power.

Ica Secoșan, PhD

Cofeina și somnul

Cofeina și somnul

Somn

Cofeina și somnul

Cofeina este o substanță chimică naturală din clasa alcaloizilor, care este prezentă în mod obișnuit în semințele și frunzele unor plante, în special în cafea, ceai, cacao și unele tipuri de nuci. Este cunoscută pentru efectul său stimulant asupra sistemului nervos central și este consumată pe scară largă în întreaga lume sub diverse forme, cum ar fi cafeaua, ceaiul, băuturile răcoritoare, ciocolata și suplimentele alimentare.

Cofeina acționează asupra creierului prin blocarea acțiunii adenozinei, o substanță chimică care induce somnul și relaxarea. Prin blocarea adenozinei, cofeina produce o creștere a activității neuronale, stimulând astfel starea de alertă și reducând senzația de oboseală.

De obicei, nivelul de cofeină este exprimat în miligrame (mg) și variază în funcție de sursa alimentară. De exemplu, o ceașcă de cafea obișnuită poate conține între 70 și 140 mg de cofeină, în timp ce o ceașcă de ceai negru conține în medie aproximativ 40-70 mg. Ciocolata și alte produse care conțin cacao pot conține și cantități mici de cofeină.

Consumul moderat de cofeină poate avea anumite beneficii, precum îmbunătățirea stării de alertă, a concentrării și a performanței fizice. Cu toate acestea, un consum excesiv sau consumul înainte de culcare poate afecta calitatea somnului și poate provoca simptome precum nervozitate, insomnie sau palpitații.

Este important să cunoaștem nivelul de cofeină consumat și să ne adaptăm consumul în funcție de toleranța și sensibilitatea individuală. Femeilor însărcinate, copiilor și persoanelor sensibile la cofeină li se recomandă adesea să limiteze consumul sau să îl evite în totalitate.

Cofeina exercită multiple efecte asupra creierului datorită interacțiunii sale cu diferiți neurotransmițători și sisteme neurochimice. Iată câteva dintre efectele principale ale cofeinei în creier:

1. Blocarea adenozinei: Cofeina acționează ca un antagonist al adenozinei, o substanță chimică care induce somnul și relaxarea. Adenozina se leagă de receptori specifici în creier, determinând o senzație de oboseală și pregătind organismul pentru somn. Cofeina blochează acești receptori, prevenind astfel efectele adenozinei și menținând starea de alertă.
2. Creșterea nivelului de neurotransmițători excitatori: Cofeina stimulează eliberarea de neurotransmițători excitatori, cum ar fi dopamina și norepinefrina. Acești neurotransmițători contribuie la creșterea stării de alertă, energiei și a capacității cognitive.
3. Creșterea eliberării de serotonină: Cofeina poate stimula eliberarea de serotonină, un neurotransmițător asociat cu reglarea stării de dispoziție și a sentimentului de bine. Aceasta poate contribui la efectul de îmbunătățire a dispoziției observat în unele situații după consumul de cofeină.
4. Stimularea sistemului nervos central: Cofeina are un efect stimulant asupra sistemului nervos central, ceea ce duce la o creștere generală a activității neuronale și a ritmului cardiac. Acest lucru poate duce la o creștere a vigilenței și a capacității de concentrare.
5. Creșterea fluxului sanguin cerebral: Cofeina poate determina o creștere a fluxului sanguin cerebral, contribuind astfel la o mai bună oxigenare și nutriție a creierului.
6. Blocarea receptorilor de adenozină A2A: Pe lângă blocarea receptorilor generali de adenozină, cofeina exercită un efect specific și asupra receptorilor de adenozină A2A. Aceasta poate avea implicații în îmbunătățirea funcției cognitive și a memoriei.

Cofeina, un psihostimulant larg răspândit găsit în alimente, suplimente și medicamente, este consumată de aproximativ 80% din populația lumii datorită statutului său de drog social acceptat. Perioada de înjumătățire a vieții cofeinei prezintă variații semnificative în rândul adulților sănătoși, făcând dificilă identificarea momentului potrivit pentru a întrerupe consumul de cofeină și a minimiza tulburările de somn. Perioada de înjumătățire (jumătatea de viață) a cofeinei se referă la timpul necesar pentru ca jumătate din cantitatea de cofeină consumată să fie eliminată din organism. Această perioadă poate varia de la o persoană la alta și poate fi influențată de factori precum metabolismul, vârsta, starea de sănătate și alți factori individuali.

În medie, perioada de înjumătățire a cofeinei la adulți sănătoși este de aproximativ 3 până la 8 ore. Acest lucru înseamnă că, după această perioadă, jumătate din cofeină a fost eliminată din corpul unei persoane. Este important de menționat că aceasta nu înseamnă că efectele stimulante ale cofeinei dispar complet, ci că concentrația din organism scade cu jumătate.

Este relevant să înțelegem perioada de înjumătățire a cofeinei atunci când decidem momentul potrivit pentru consumul de cofeină, mai ales înainte de culcare. Consumul de cofeină în ultimele ore ale zilei poate afecta somnul, deoarece nivelul de cofeină din organism poate fi încă semnificativ. Ajustarea consumului de cofeină în funcție de această perioadă de înjumătățire poate contribui la menținerea unui somn sănătos.

Prin urmare, deși cofeina poate avea beneficii asupra stării de alertă și concentrare, un consum excesiv sau în orele târzii ale zilei poate contribui la dificultăți de somn și la alte efecte secundare negative. Sensibilitatea la cofeină poate varia de la o persoană la alta, iar moderarea în consumul acestei substanțe este adesea recomandată pentru menținerea unui echilibru sănătos.

O meta-analiză publicată anul acesta în prestigiosul jurnal de specialitate, Sleep Medicine Reviews, Elsevier, a investigat impactul cofeinei asupra caracteristicilor somnului în timpul nopții, cu scopul de a determina momentul optim pentru a evita consumul de cofeină înainte de culcare. În această meta-analiză au fost incluse 24 de studii iar rezultatele au indicat că utilizarea cofeinei a dus la o reducere a duratei totale de somn cu 45 de minute și a eficienței somnului cu 7%, în timp ce latența de instalare a somnului a crescut cu 9 minute și trezirile după instalare au crescut cu 12 minute. Durata somnului ușor (N1) a crescut cu 6,1 minute, iar proporția acestuia a crescut cu 1,7% în cazul consumului de cofeină. În schimb, durata somnului profund (N3 și N4) a scăzut cu 11,4 minute, iar proporția acestuia a scăzut cu 1,4%.

Pentru a preveni reducerea duratei totale de somn, s-au concluzionat următoarele: cafeaua (cu 107 mg de cofeină per 250 ml) ar trebui consumată cu cel puțin 8,8 ore înainte de culcare, în timp ce o porție standard de supliment pre-antrenament (cu 217,5 mg de cofeină) ar trebui consumată cu cel puțin 13,2 ore înainte de culcare.

Mai în detaliu, din această meta-analiză, s-au identificat intervale de timp pentru consum, în scopul de a minimiza influența negativă a cofeinei asupra produselor obișnuite ce conțin această substanță. Dacă ne imaginăm, ne spun autorii,  ora de culcare la ora 22:00, nu există o limită clară pentru consumul de ceai negru, conținut tipic de cofeină: 47 mg per 250 ml. Acest aspect sugerează că o singură ceașcă de ceai negru poate fi băută oricând înainte de culcare fără a afecta semnificativ durata totală de somn. Cu toate acestea, există o estimare a reducerii timpului total de somn dacă se consumă o ceașcă de cafea, conținut tipic de cofeină: 107 mg per 250 ml, după aproximativ ora 13:00. Scăderea în durata totală de somn devine mai semnificativă cu cât cofeina este consumată mai aproape de momentul culcării.

Similar, consumul unei porții standard de supliment pre-antrenament, conținut tipic de cofeină: 217,5 mg, se apreciează că reduce timpul total de somn dacă este consumată în oricare moment după 8:50 a.m. Aceste constatări indică faptul că limitele de timp pentru dozele de cofeină, indiferent dacă se găsesc într-o ceașcă obișnuită de cafea sau într-o porție standard de supliment pre-antrenament, apar mult mai devreme decât se crede în mod obișnuit și mult înainte de momentele bazate pe jumătatea de viață tipică de 3 până la 8 ore.

Având în vedere că aproximativ 80% din populație recurge la suplimente pentru a-și îmbunătăți performanța fizică și cognitivă, este crucial să fim conștienți de aceste limite de timp pentru a minimiza eventualele tulburări de somn cauzate de cofeină. Deoarece jumătatea de viață a cofeinei poate varia până la opt ore în rândul adulților sănătoși, efectele cofeinei asupra somnului sunt susceptibile de a fi diferite de la o persoană la alta. Prin urmare, este recomandat ca cei care consumă cofeină să ia în considerare aceste limite de timp drept un ghid orientativ și să ajusteze cantitatea și momentul consumului în funcție de modul în care afectează somnul lor ulterior, susțin autorii studiului menționat, din cadrul School of Behavioural and Health Sciences, Australian Catholic University, Brisbane, Australia.

Tinând cont de toate aceste informații, punctele cheie de ținut minte atunci când alegem mai departe să bem cafea sau dorim să ne schimbăm acest comportament, sunt următoarele:

1. Consumul de cofeină înainte de somn reduce timpul total de somn și eficiența somnului, și crește latența de instalare a somnului și timpul de trezire după instalare.

2. Consumul de cofeină modifică arhitectura somnului ulterior, cu o creștere a somnului ușor (N1) și o reducere a somnului profund (N3 și N4).

3. Reducerile în timpul total de somn depind de doza finală de cofeină și de momentul zilei în care este consumată în raport cu ora culcării, cu reduceri mai mari atunci când doze mai mari sunt consumate mai aproape de culcare.

4. Pentru a evita reducerile în timpul total de somn, cafeaua (107 mg per 250 ml) ar trebui consumată cu cel puțin 8,8 ore înainte de culcare, iar o porție standard de supliment pre-antrenament (217,5 mg) ar trebui consumată cu cel puțin 13,2 ore înainte de culcare.

În cazul în care, în ciuda faptului că ai redus consumul de cofeină și faci tot posibilul să dormi, dar nu reușești, haide și tu în programul nostru de antrenament al somnului. Este cel mai complex program online din România, care îți permite să îți antrenezi somnul alături de psihoterapeuți specializați și toți ceilalți membrii ai programului care trec prin aceleași provocări. Ai aici  toate detaliile.

 

Your Sleep. Your Power.

Ica Secoșan, PhD

 

Pentru mai multe informații, articolul la care se face referire poate fi accesat aici:

Gardiner C, Weakley J, Burke LM, Roach GD, Sargent C, Maniar N, Townshend A, Halson SL. The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2023 Jun;69:101764. doi: 10.1016/j.smrv.2023.101764. Epub 2023 Feb 6. PMID: 36870101.

 

lumina artificială ne influențează somnul

Lumina albastră. O invenție provocatoare pentru somnul uman

Somn

Lumina albastră. O invenție provocatoare pentru somnul uman

Patru elemente cheie ne influențează somnul: lumina artificială, temperatura adaptabilă, cofeina și alcoolul.

 

Astăzi, despre lumina artificială și modul în care ne putem adapta pentru a avea totuși un somn odihnitor…

Cu o singură apăsare pe întrerupător, Thomas Edison a schimbat semnificativ lumea și a adus-o într-o nouă era, una mai bună. Acum noi decidem când este noapte și când este zi. Omul se bazează într-o proporție covârșitoare pe simțul văzului, ceea ce face ca tot ceea ce vedem în jurul nostru, să influențeze semnificativ modelarea creierului. Astfel, pentru nucleul suprachiasmatic, care reglează ritmul circadian în creierul nostru în funcție de tranziția de la lumină la întuneric, lumina artificială este o imensă provocare.

Venirea întunericului este semnalul esențial pentru descărcarea melatoninei în creier și ulterior, bine-meritatul somn. Lumina artificială a remodelat pentru totdeauna ceea ce știam despre lumină și întuneric, zi și noapte. Seara, aceasta ne păcălește nucleul suprachiasmatic să creadă că soarele încă nu a apus. Iar astfel, creierul pune stop în descărcarea melatoninei. Cum altfel, dacă noaptea e încă zi, fiind lumină în camera ta? Fără melatonină, nu vei adormi. Iar când vei stinge lumina în speranța că în exact aceea fracțiune de secundă creierul tău va înțelege că a venit brusc noaptea și va adormi, s-ar putea să ai surprize. Mai mult, cât rău poate să facă o lumină de veghe aprinsă undeva în colțul casei? Ei, se pare că destul de mult! Chiar și o frântură de lumină slabă spun studiile, influențează descărcarea melatoninei în creier.

Lumina LED este cea care ne dă cele mai mari bătăi de cap… uneori chiar la propriu. Invenția incredibilă pentru care cei trei cercetărori, Isamu Akasaki, Hiroshi Amano, și Shuji Nakamura  au obținut premiul Nobel pentru fizică în 2014, blue LED, a schimbat încă din anul 1997 când a intrat pe piață, modul în care interacționăm cu dispozitivele din jurul nostru.

Totul este minunat și incredibil de avansat pentru ceea ce oamenii experimentau doar în urmă cu 100 de ani. Problema? Receptorii pentru lumină din ochiul uman care transmit semnale către nucleul suprachiasmatic din creier, sunt mai sensibili la spectrul de lumină albastră, unde se încadrează lumina LED.

Lumina albastră aprinsă seara, are un impact dublu asupra descărcării de melatonină, în comparație cu lumina caldă a unui bec obișnuit, chiar și atunci când au aceeași parametrii.

Dar care este problema? Doar nu ne uităm direct într-un bec LED în fiecare seară?

Nu, bănuiesc că nimeni nu face asta. Dar stăm în fața tuturor tipurilor de dispozitive cu lumină albastră, de la televizoare, laptopuri, tablete, ipad-uri, telefoane și altele. Și nu facem asta doar pentru câteva minute, ci ore în șir. Și nu facem asta din partea cealaltă a camerei, ci chiar din fața nasului nostru.

Folosești tableta, telefonul, laptopul la mai puțin de 60 de minute înainte de culcare? Dacă da, doar să știi că melatonina ta este descărcată mai greu când te hotărăști tu că a venit timpul să dormi. Utilizarea unei tablete timp de două ore înainte de culcare, reduce descărcarea melatoninei cu 50 de procente, spune un studiu de specialitate.

Mai mult, numeroase studii de laborator au arătat că utilizarea dispozitivelor cu lumină albastră înainte de culcare, influențează negativ somnul în trei modalități distincte:

  1. Reduce durata somnului REM
  2. Apariția simptomelor diurne precum oboseala și somnolența
  3. Descărcarea melatoninei este întârziată cu 90 de minute, seri la rând după utilizarea dispozitivului

Tehnologia este spectaculoasă. Viețile noastre sunt mai bune, mai lungi, mai bogate și interesante o dată cu apariția televiziunii, a internetului și a tuturor dispozitivelor legate de acestea. Din fericire, avem ore întregi la dispoziție în timpul zilei să utilizăm aceste minuni ale societății moderne.

Pentru a ne asigura și un somn sănătos, putem apela la diferite strategii:

  1. Reducerea luminii din dormitor înainte de culcare.
  2. Menținerea întunericului pe parcursul nopții. Fără lămpi de veghe sau perdele transparente.
  3. Fixarea comenzii automate de reducere a luminii albastre din dispozitivele folosite pe măsură ce se înserează.
  4. Citirea unei cărți tipărite în locul uneia în format electronic.
  5. Ascultarea unui audio-book, după ce te pui în pat, cu lumina stinsă.

Și dacă totuși ai un somn bun și ți se pare că așa adormi mai repede, la televizor, privind pe laptop la serialul preferat sau lăsând o lumină aprinsă pe hol, ia în considerare mici ajustări sau experimentează aceste recomandări și observă ce se întâmplă cu somnul tău. Ai putea dormi și mai bine de atât? Pun pariu cu tine că DA!

Întrebarea de o mie de puncte nu este de ce ai nopți nedormite, ci de ce acestea persistă pe termen lung. Dacă vrei să afli de ce, și să înveti să dormi din nou, hai în programul nostru de antrenament al somnului. Vei beneficia de 12 săptămâni de ghidaj permanent în gestionarea somnului tău, materiale de parcurs, video-uri de urmărit, teme de casă, întâlniri săptămânale cu psihoterapeuții și ceilalți membrii ai comunității.

Acest program este unic pentru că în el am îmbinat trei elemente cheie:

  •  experiența noastră de 20 de ani în psihoterapie
  •  protocolul CBT-I terapia cognitiv-comportamentală, considerată standardul de aur în tratarea insomniei
  •  tehnici specifice ACT- Acceptance and Commitment Therapy

Dacă ai probleme să dormi, să dormi toată noaptea sau nu te simți odihnit după o noapte de somn, nu ești singur! Învață astăzi să dormi bine. Găsești aici mai multe detalii: https://vreausadorm.ro/programe/.

 

Ica Secoșan, PhD