lumina artificială ne influențează somnul

Lumina albastră. O invenție provocatoare pentru somnul uman

Somn

Lumina albastră. O invenție provocatoare pentru somnul uman

Patru elemente cheie ne influențează somnul: lumina artificială, temperatura adaptabilă, cofeina și alcoolul.

 

Astăzi, despre lumina artificială și modul în care ne putem adapta pentru a avea totuși un somn odihnitor…

Cu o singură apăsare pe întrerupător, Thomas Edison a schimbat semnificativ lumea și a adus-o într-o nouă era, una mai bună. Acum noi decidem când este noapte și când este zi. Omul se bazează într-o proporție covârșitoare pe simțul văzului, ceea ce face ca tot ceea ce vedem în jurul nostru, să influențeze semnificativ modelarea creierului. Astfel, pentru nucleul suprachiasmatic, care reglează ritmul circadian în creierul nostru în funcție de tranziția de la lumină la întuneric, lumina artificială este o imensă provocare.

Venirea întunericului este semnalul esențial pentru descărcarea melatoninei în creier și ulterior, bine-meritatul somn. Lumina artificială a remodelat pentru totdeauna ceea ce știam despre lumină și întuneric, zi și noapte. Seara, aceasta ne păcălește nucleul suprachiasmatic să creadă că soarele încă nu a apus. Iar astfel, creierul pune stop în descărcarea melatoninei. Cum altfel, dacă noaptea e încă zi, fiind lumină în camera ta? Fără melatonină, nu vei adormi. Iar când vei stinge lumina în speranța că în exact aceea fracțiune de secundă creierul tău va înțelege că a venit brusc noaptea și va adormi, s-ar putea să ai surprize. Mai mult, cât rău poate să facă o lumină de veghe aprinsă undeva în colțul casei? Ei, se pare că destul de mult! Chiar și o frântură de lumină slabă spun studiile, influențează descărcarea melatoninei în creier.

Lumina LED este cea care ne dă cele mai mari bătăi de cap… uneori chiar la propriu. Invenția incredibilă pentru care cei trei cercetărori, Isamu Akasaki, Hiroshi Amano, și Shuji Nakamura  au obținut premiul Nobel pentru fizică în 2014, blue LED, a schimbat încă din anul 1997 când a intrat pe piață, modul în care interacționăm cu dispozitivele din jurul nostru.

Totul este minunat și incredibil de avansat pentru ceea ce oamenii experimentau doar în urmă cu 100 de ani. Problema? Receptorii pentru lumină din ochiul uman care transmit semnale către nucleul suprachiasmatic din creier, sunt mai sensibili la spectrul de lumină albastră, unde se încadrează lumina LED.

Lumina albastră aprinsă seara, are un impact dublu asupra descărcării de melatonină, în comparație cu lumina caldă a unui bec obișnuit, chiar și atunci când au aceeași parametrii.

Dar care este problema? Doar nu ne uităm direct într-un bec LED în fiecare seară?

Nu, bănuiesc că nimeni nu face asta. Dar stăm în fața tuturor tipurilor de dispozitive cu lumină albastră, de la televizoare, laptopuri, tablete, ipad-uri, telefoane și altele. Și nu facem asta doar pentru câteva minute, ci ore în șir. Și nu facem asta din partea cealaltă a camerei, ci chiar din fața nasului nostru.

Folosești tableta, telefonul, laptopul la mai puțin de 60 de minute înainte de culcare? Dacă da, doar să știi că melatonina ta este descărcată mai greu când te hotărăști tu că a venit timpul să dormi. Utilizarea unei tablete timp de două ore înainte de culcare, reduce descărcarea melatoninei cu 50 de procente, spune un studiu de specialitate.

Mai mult, numeroase studii de laborator au arătat că utilizarea dispozitivelor cu lumină albastră înainte de culcare, influențează negativ somnul în trei modalități distincte:

  1. Reduce durata somnului REM
  2. Apariția simptomelor diurne precum oboseala și somnolența
  3. Descărcarea melatoninei este întârziată cu 90 de minute, seri la rând după utilizarea dispozitivului

Tehnologia este spectaculoasă. Viețile noastre sunt mai bune, mai lungi, mai bogate și interesante o dată cu apariția televiziunii, a internetului și a tuturor dispozitivelor legate de acestea. Din fericire, avem ore întregi la dispoziție în timpul zilei să utilizăm aceste minuni ale societății moderne.

Pentru a ne asigura și un somn sănătos, putem apela la diferite strategii:

  1. Reducerea luminii din dormitor înainte de culcare.
  2. Menținerea întunericului pe parcursul nopții. Fără lămpi de veghe sau perdele transparente.
  3. Fixarea comenzii automate de reducere a luminii albastre din dispozitivele folosite pe măsură ce se înserează.
  4. Citirea unei cărți tipărite în locul uneia în format electronic.
  5. Ascultarea unui audio-book, după ce te pui în pat, cu lumina stinsă.

Și dacă totuși ai un somn bun și ți se pare că așa adormi mai repede, la televizor, privind pe laptop la serialul preferat sau lăsând o lumină aprinsă pe hol, ia în considerare mici ajustări sau experimentează aceste recomandări și observă ce se întâmplă cu somnul tău. Ai putea dormi și mai bine de atât? Pun pariu cu tine că DA!

Întrebarea de o mie de puncte nu este de ce ai nopți nedormite, ci de ce acestea persistă pe termen lung. Dacă vrei să afli de ce, și să înveti să dormi din nou, hai în programul nostru de antrenament al somnului. Vei beneficia de 12 săptămâni de ghidaj permanent în gestionarea somnului tău, materiale de parcurs, video-uri de urmărit, teme de casă, întâlniri săptămânale cu psihoterapeuții și ceilalți membrii ai comunității.

Acest program este unic pentru că în el am îmbinat trei elemente cheie:

  •  experiența noastră de 20 de ani în psihoterapie
  •  protocolul CBT-I terapia cognitiv-comportamentală, considerată standardul de aur în tratarea insomniei
  •  tehnici specifice ACT- Acceptance and Commitment Therapy

Dacă ai probleme să dormi, să dormi toată noaptea sau nu te simți odihnit după o noapte de somn, nu ești singur! Învață astăzi să dormi bine. Găsești aici mai multe detalii: https://vreausadorm.ro/programe/.

 

Ica Secoșan, PhD

Să bei cafea sau să nu bei?

Să bei cafea sau să nu bei?

Somn

Să bei cafea sau să nu bei? Și dacă da, cât și când? Cum îți influențează somnul? Dacă nu ai probleme de somn, se aplică aceleași recomandări? Ce e de făcut?

Multe întrebări…. și în special când ne confruntăm cu insomnia. În practica mea clinică, am întâlnit oameni care au renunțat complet la cafea, după ce au conștientizat cât de serioasă este tulburarea de somn pe care o au. Și în consecință, au fost nemulțumiți, supărați și uneori chiar triști. Nu mai pot bea o ceașcă de cafea cu colegii dimineața, nu mă mai bucur de întâlnirea duminica la prânz cu familia, pentru că nu mai participă la ritualurile obișnuite. Cât de fain este să stai după masa de prânz la o cafea cu colegii sau să te așezi tolănit pe o terasă într-o dimineață de vară și să bei o cafea cu prietenii cei mai buni.

La spectrul opus, am întâlnit oameni care suferă de insomnie și care au început să consume tot mai multă cafea. Și nu e de mirare. Dacă nu dorm bine noaptea, dimineața am nevoie de o cantitate mai mare de cofeină să mă trezească. Dacă somnul meu nu este odihnitor de luni întregi, după prânz sau chiar seara târziu, mai am nevoie de o cană suplimentară de cafea să mă țină treaz. Și așa închid cercul vicios al insomniei.

 

Și atunci ce-i de făcut?

Somnul uman este determinat de doi mari factori: ritmul circadian și melatonina.

Ritmul circadian este un ceas biologic adânc înrădăcinat în creierul nostru, pe când melatonina reprezintă un hormon pe care creierul îl secretă o dată cu lăsarea întunericului.

Ritmul circadian trimite semnale către toate organele corpului, nu doar către creier. El determină când să stai treaz și când să dormi, cât de foame îți este, dispoziția emoțională pe care o ai și chiar cantitatea de urină pe care o produci, termperatura corpului și eliberarea de alți hormoni. Mai mult de atât, el își păstrează ritmul chiar și dacă ai fi privat complet de trecerea de la zi la noapte pe parcursul a 24 de ore, după cum a demonstrat una dintre primele cercetări în domeniu, în care subiecții au stat timp de 6 săptămâni într-o peșteră. A luat-o creierul lor pe căi necontrolabile, a produs ritmuri haotice și tulburări de somn? Nicidecum! Creierele celor doi cercetători și-au găsit în absența luminii, propriul ritm, undeva între 24 și 26 de ore, timp în care au stat treji și au dormit în medie între 6 și 8 ore.

De fapt, ritmul circadian este de aproximativ 24 de ore și 15 minute. Și tot așa, pe parcursul acestui interval, fiecare ființă umană stă trează și doarme în principiu până la o treime din viață.

 

Dar ce legătura are asta cu COFEINA?

Ei bine, în plus față de cei doi factori amintiți anterior, adenozina, o substanță chimică din creierul uman se eliberează pe parcursul nopții. Dimineața la trezire, ea începe deja să se construiască din nou iar pe tot parcursul zilei, devenind tot mai puternică, creează ceea ce se numește presiunea de a dormi.

Și aici intervine cofeina, o substanță psihoactivă la care avem acces liber și care este printre cele mai intens comercializate produse din întreaga lume. Când bei cafea, poți suprima efectul adenozinei. Cofeina se luptă cu adenozina pentru a ocupa receptorii din creierul tău pe care îi blochează și dezactivează, anulând semnalul somnolenței pe care adenozina încercă să îl transmită creierului. Cu alte cuvinte, reușești cu succes să îți păcălești creierul să stea treaz, în ciuda nevoii lui naturale de a dormi. Efectul: la 30 de minute de la administrare, creierul tău este păcălit!

Problema nu este asta. Până la urmă, dacă aș mai avea nevoie de o oră în care să fiu trează ca să închei repede un proiect pentru job, unde e problema?

Capcana este în viața destul de lungă a cafelei în corpul nostru: de 5 până la 7 ore de la administrare, jumătate din cantitatea de cofeină administrată se plimbă liberă mai departe prin creierul tău încercând să capteze orice receptor găsește liber. Cofeina este forța opusă somnului. Dar atenție, poate te gândești la cafeaua pe care o bei, însă cofeina este regăsită și în ciocolată, înghețată sau unele medicamente.

Până și cafeaua decofeinizată cuprinde un procent de până la 15% cofeină. Cu alte cuvinte, dacă bei trei cești de cafea decofeinizată, mai bine ai bea o cafea obișnuită, pentru că din punctul de vedere al cofeinei, tot pe acolo te situezi.

Știu, probabil cunoști și tu oameni care pot bea un espresso după cină și cu toate astea dorm duși. Și da, ai dreptate, ficatul nostru metabolizează diferit cofeina. Unii sunt mai sensibili la această substanță, alții mai puțin. Tot așa, o dată cu înaintarea în vârstă, metabolizarea cofeinei este încetinită. Dar chiar dacă ai enzime nemaipomenite care metabolizează foarte bine cofeina, oare care este influența asupra calității somnului pe termen lung?

Vom mai discuta despre asta într-un viitor articol.

Caffeine crash este un moment prin care trece fiecare om modern. Dacă ai stat seara târziu să închei un proiect la muncă și ai băut cafea pentru a rămâne treaz, cred că îți amintești cum te-ai simțit după impactul a două forțe: adenozina care s-a tot construit pe parcursul zilei până noaptea târziu și enzimele tale care au metabolizat deja cofeina. Efectul: caffeine crash. Cu alte cuvinte, nu mai poți funcționa, resimți o somnolență puternică și nevoia acută de somn, ești incoerent și nu îți poți concentra atenția la nimic. Simți că nu mai poți. Orice ar fi și oriunde ai fi, trebuie să dormi.

 

De ce se întâmplă asta?

Păi, cu toate că ți-ai păcălit creierul să stea treaz, consumând cafea, asta nu înseamnă că adenozina nu și-a continuat activitatea ei normală, creând presiunea de a dormi. Atâta tot că tu nu ai fost conștient de asta.

Dar să revenim la originea problemei…

Amintește-ți când ai băut prima ta cană de cafea? Unde erai? Cu cine erai? Era cald sau frig afară? Oare ce vârstă aveai? Și în ce context ai început să bei cafea?

Poate nu îți mai amintești exact ziua, dar poate știi momentul din viața ta în care ai început să bei cafea. Cum erai înainte de acel moment? Funcționai? Puteai să duci la bun sfârșit o activitate? Îți puteai concentra atenția pe ce făceai?

Evident că da. Cafeaua este mai mult un obicei social decât o necesitate. Și cu toate acestea, este consumată de aproape toată populația planetei. Și ce este și mai îngrijorător este că, sub diferite aspecte, este administrată copiilor.

Cu toate acestea, să nu bei deloc cafea, să te privezi de bucuriile vieții sau micile obiceiuri, să renunți la rutina ta de dimineață pentru că acum ai o problemă, ai insomnie și trebuie să îți conduci viața în jurul acestei provocări, este în egală măsură toxic.

Niciodată unui adult sănătos, dar cu probleme de somn, o ceașcă de cafea dimineața nu îi va întreține problema de somn, tot așa cum doar absența ei nu va rezolva insomnia.

Trebuie să dormim pentru a trăi și nu să trăim pentru a dormi. Găsește un echilibru în viața ta, acum că știi mai bine care sunt datele biologice care stau în spatele comportamentului tău și al reacției creierului.

Recomandarea generală care se poate aplica în cele mai multe cazuri este aceasta: bea 200-300 ml de cafea (echivalentul a 1-2 cești de cafea) PÂNĂ LA PRÂNZ. Nu bea cafea după orele prânzului. Gândește-te că dacă bei cafea la ora 7 seara, la ora 2 noaptea creierul tău încă se luptă cu cofeina pe care ți-ai administrat-o.

Atenție deasemenea și la medicamentele împotriva durerii care pot conține cofeină, ciocolata, băuturile energizante, înghețata și cafeaua decofeinizată!

 

Your Sleep. Your Power.

Ica Secoșan, PhD

3 strategii validate științific pentru îmbunătățirea somnului

3 strategii validate științific pentru îmbunătățirea somnului

Somn

3 strategii validate științific pentru îmbunătățirea somnului

Terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie (CBT-I) este apreciată ca fiind standardul de aur în tratarea insomniei. Este o terapie recomandată de instituții internaționale precum:

  • National Institutes of Health NIH Consensus
  • American Academy of Sleep Medicine
  • American College of Physicians
  • European Sleep Research Society
  • Australasian Sleep Association
  • British Association of Psychopharmacology

Toate aceste corpuri profesionale ne spun practic că CBT-I este terapia potrivită în insomnie, în pofida terapiei medicamentoase extrem de răspândită. CBT-I este o terapie ne-medicamentoasă, care și-a dovedit eficiența clinică și fundamentarea științifică prin numeroase studii de specialitate.

 

Iată 3 strategii specifice CBT-I care te pot ajuta să îți îmbunătățești cantitatea și calitatea somnului.

 

Strategia 1 – PAT = SOMN

Crearea și întărirea unei asocieri între pat și somn este un pas foarte important în tratarea insomniei. Această tehnică se bazează pe principii de condiționare clasică, în care un stimul, cum ar fi patul sau dormitorul, declanșează un răspuns specific pentru apariția unor comportamente ulterioare, cum ar fi adormirea sau dimpotrivă, insomnia. Noi oamenii, creăm asocieri. De exemplu, atunci când mergi la cinema, ce anume îți vine în minte? Ideea de popcorn! Uite cum am asociat în timp, cinematograful cu popcornul.

Mulți dintre noi suntem familiarizați cu experimentul bine cunoscut al lui Pavlov, experimentul clasic de condiționare. Foarte pe scurt, poate îți amintești: câinii din acel experiment au început să saliveze la sunetul clopoțelului, deoarece mâncarea (care induce în mod natural salivația) și clopoțelul au fost asociate în mod repetat. De-a lungul timpului, câinii au început să saliveze când sună clopoțelul, chiar și în lipsa hranei.

Așadar, cine a petrecut multe ore întins în pat încercând să adoarmă sau făcând alte activități stimulatoare sau activatoare precum privitul la televizor, mâncatul, vorbitul la telefon, uneori chiar cititul (dacă e o carte cu suspans), sau stând în pat îngrijorându-se și căutând soluții la probleme atunci, de fapt, a creat o asociere, pe care o numim răspuns condiționat și anume: patul înseamnă stare de veghe și nu somn. Așa cum mâncarea duce în mod natural la salivație, activitățile enumerate anterior precum, îngrijorările, frustrarea și tensiunea produc în mod natural vigilență.

Cu alte cuvinte, în timp ce pentru cei care dorm bine, patul este un indiciu pentru somn, pentru persoanele cu insomnie patul a devenit un indiciu pentru starea de veghe sau pentru activare fiziologică, ceea ce este incompatibil cu somnul. Îți sună cumva cunoscut?

Ceea ce ne dorim noi însă, este să asociem patul doar cu somnul și cu sexul, nu cu alte activități care nu au nicio legătură cu acestea două.

Sigur că, ceea ce se învață, poate fi și dezvățat. Cum? Prin ruperea acestei asocieri, evitând constant patul atunci când nu dormim și când nu ne este somn. În experimentul pavlovian, de exemplu, câinii au învățat în cele din urmă să nu mai saliveze la sunetul clopoțelului, după ce experimentatorul a sunat în mod constant clopoțelul în absența hranei. Astfel, de-a lungul timpului, sunetul a încetat să mai fie un indiciu pentru salivație. În același mod, dacă o persoană evită în mod repetat să fie în pat atunci când se află într-o stare de frustrare, vigilență, tensiune sau veghe fără somnolență, patul va înceta, în cele din urmă, să fie un indiciu pentru vigilență.

Deci, pentru a întări legătura cu somnul este important să nu facem altceva în pat decât să dormim.

Ce putem face pentru crearea unor condiții optime pentru somn?

  • Un aspect important este să creăm o rutină înainte de culcare sau o oră de tranziție.
  • De asemenea, trebuie să eliminăm sau să reducem elemente perturbatoare din dormitor, asociind patul doar cu activitățile de somn și sexuale. Așadar, stăm în pat doar atunci când dormim.
  • Ar fi bine să ne ridicăm din pat și să ieșim din dormitor dacă nu reușim să adormim în decurs de 20 de minute și să ne întoarcem doar atunci când suntem somnoroși.
  • În cazul în care aveam obiceiul să lucrăm în pat, ar fi bine să mutăm documentele, laptopul, tableta, dispozitivele cu ecrane în afara dormitorului sau măcar, în afara patului.
  • Lăsăm îngrijorarea și căutarea soluțiilor tot în afara patului.
  • Folosim patul și dormitorul numai pentru somn (și sex).

De ce facem aceste lucruri? Pentru că acestea ne ajută la reducerea timpului petrecut în pat, în afara somnului și determină ca, în timp să se rupă asocierea dintre pat și starea de veghe, creând astfel asocierea pe care ne-o dorim: PAT=SOMN.

Așadar, să ne amintim faptul că noi oamenii, acordăm semnificație spațiului și e important ca patul să însemne somn. Toate aceste elemente le poți aplica și tu, începând din această seară. Îți recomandăm să începi treptat, să asociezi patul cu starea de somn și să fii atent la celelalte comportamente pe care le faci înainte de culcare.

 

 Strategia 2 – ORA DE TRANZIȚIE

O altă strategie pe care o putem implementa este ora (perioada de tranziție) dintre ziua care a trecut  și somn.

De ce este important să avem o oră de tranziție între perioada din zi care tocmai s-a terminat și perioada de somn? Pentru a da timp creierului să se deconecteze, să se decupleze de la activitățile și gândurile care l-au ținut alert pe parcursul zilei. Știm că atunci când încercăm să rezolvăm diferite probleme, creierul nostru lucrează intens. Când creierul lucrează intens, putem să ne simțim corpul încordat, adormim mai greu sau avem un somn mai puțin odihnitor. Înainte de a da câteva exemple de activități care să ne ajute să ne relaxăm înainte de culcare, să începem cu ce NU ajută sau poate menține o stare de alertă.

Ce activități ar fi de evitat?

Activitățile care ne țin în priză și sunt stimulante, ar fi de preferat să le evităm, precum: sarcini legate de serviciu (de exemplu, să răspundem la email-uri, să încercăm să rezolvăm diferite probleme legate de zilele, săptămânile, lunile următoare) sau probleme care nu au soluții simple (de exemplu, îmi schimb sau să nu îmi schimb job-ul, rămân sau plec din relație ori alte dileme asemănătoare). Pentru aceste probleme e bine să ne rezervăm timp pe parcursul zilei, nu înainte de somn. Este de evitat să purtăm discuții dificile, să rezolvăm conflicte înainte de culcare (nu avem resurse în acele momente și conflictele se pot accentua). Chiar și filmele sau cărțile de suspans, jocurile pe calculator, exercițiile fizice (sunt minunate, dar nu cu o oră înainte de culcare) ne mențin starea de alertă. Mai mult, știrile ne pot da o stare de îngrijorare, de supărare mai ales dacă au impact emoțional.

Pregătirea pentru somn este un moment important cu un impact deosebit asupra calității și cantității somnului. Activitățile descrise mai jos sunt exemple de lucruri pe care le poți face pentru a-ți pregăti creierul și corpul pentru somn:

  • Lecturează reviste, cărți sau povești scurte, cu conținut relaxant.
  • Angajează-te în conversații plăcute, liniștite.
  • Pregătește-te pentru ziua următoare:
  • alege hainele pe care le vei purta la serviciu sau școală;
  • pregătește micul dejun pentru dimineață;
  • pregătește ingredientele sau prânzul pentru ziua care urmează.
  • Fă o baie sau un duș fierbinte.
  • Joacă-te jocuri de societate, scurte și fără potențial competitiv.
  • Scoate câinele la o scurtă plimbare.
  • Ascultă muzică relaxantă.
  • Aranjează fotografii în album.
  • Completează în jurnal.
  • Fă câteva exerciții de stretching.
  • Fă un exercițiu de meditație.
  • Oferă-ți un moment de manichiură, pedichiură sau tratament facial.
  • Croșetează.
  • Aranjează hainele în dulap sau lucrurile prin casă.
  • Stabilește-ți intențiile pentru ziua care urmează.
  • Notează două lucruri pentru care ești recunoscător pentru ziua care s-a încheiat.

Somnul este forța care susține SĂNĂTATEA fizică și mintală! Administrează-l gratuit în fiecare seară și asigură-ți o viață lungă și sănătoasă.

 

Strategia 3 – RESTRICȚIA SOMNULUI

Cea de-a treia strategie pe care ți-o propunem, se numește: Restricția somnului, o abordare contraintuitivă, dar apreciată ca fiind cea mai eficientă tehnică a CBT-I. Uite cum funcționează în cadrul unei terapii pentru somn:

Pentru a putea aplica această strategie, este nevoie ca în prima săptămână de tratament, persoana să își monitorizeze somnul (perioadele de somn și insomnie). În baza acestei monitorizări, se determină abilitatea de somn a persoanei, adică timpul total de somn efectiv. Spre exemplu, să spunem că Alex se pune în pat la ora 23:00, adoarme la ora 00:00, se trezește la ora 02:00 (2h de somn), adoarme din nou la ora 03:00 și se trezește la 04:00 (1h de somn) și adoarme din nou la ora 05:00 cu o trezire finală la ora 07:00 (2h de somn), dar mai stă în pat până la ora 10:00. Prin urmare, Alex are o abilitate totală de somn de 5 ore. Din cele 11 ore petrecute în pat, Alex a reușit să doarmă doar 5 ore (45% din timpul total petrecut în pat).

În pregătirea următoarei săptămâni, terapeutul stabilește împreună cu clientul o oră de trezire. De dragul exemplului, să spunem că se stabilește ora 07:00. Apoi, se stabilește ora de culcare printr-un calcul aritmetic simplu – se scade abilitatea de somn a persoanei (5h) din ora de trezire (7-5=2). Astfel se obține ora de culcare: 02:00.

În cea de-a doua săptămână se începe aplicarea propriu-zisă a restricției somnului. În această săptămână, Alex nu are voie să se pună în pat înaintea orei de culcare stabilite (02:00) și nici să rămână în pat, după ora de trezire stabilită (07:00). Se monitorizează din nou somnul, iar la finalul săptămânii se evaluează eficiența intervenției. Intervenția se consideră reușită dacă Alex a reușit să doarmă > 90% din timpul total petrecut în pat (în cazul lui, minim 4 h și 30 minute). Dacă acest lucru s-a întâmplat, se adaugă 15 minute la ora de culcare (astfel, noua oră de culcare devine 01:45).

Aceeași abordare se păstrează pe parcursul următoarelor săptămâni de intervenție, până când Alex ajunge la orele de somn dorite de el (nu neapărat 8h; intervalul de somn potrivit variază de la individ la individ).

Această strategie are ca rol creșterea abilității noastre de somn. Pe parcursul restricției somnului se acumulează nevoia de somn, care deși este incomodă în prima parte a intervenției, facilitează restabilirea calitativă și cantitativă a somnului, iar pe termen mediu și lung se dovedește a fi foarte eficientă în tratamentul insomniei.

Toate aceste strategii sunt doar câteva exemple de intervenție cognitiv-comportamentală în tulburările de somn – CBT-I.

Acceptată pe scară largă de comunitățile medicale internaționale, CBT-I este prima metodă la care ar trebui apelat în cazul în care te confrunți cu probleme de somn. Alături de un psihoterapeut specializat, vei lucra mai multe săptămâni și vei dobândi un set de tehnici menite să elimine obiceiurile care întrețin problemele de somn și să scadă anxietatea legată de această provocare. Plecând de la principiile de igienă elementare, pe care le vei învăța și aplica la începutul terapiei, vei beneficia de metode personalizate, specifice felului tău de a fi și stilului tău de viață.

Beneficiile dovedite ale CBT-I prin foarte multe cercetări internaționale, arată că terapia cognitiv-comportamentală este mai eficientă decât somniferele în tratarea mai multor aspecte problematice asociate tulburărilor de somn. Mai mult de atât, efectele CBT-I se mențin pe termen lung, spre deosebire de riscul de reapariție a insomniei odată cu întreruperea tratamentului medicamentos.

 

Sperăm să ai un somn lin și odihnitor la noapte!

 

De ce dormim?

De ce dormim? Beneficiile somnului asupra sănătății noastre fizice și mintale

Somn

De ce dormim? Beneficiile somnului asupra sănătății noastre fizice și mintale

Imaginează-ți pentru o clipă următorul scenariu, descris excelent de Matthew Walker în cartea sa, Despre somn, pe care ți-o recomandăm cu mult entuziasm!

La spital, la nașterea primului copil, doctorul întră în salon și îți spune: Felicitări, ai un băiețel sănătos! Există doar un aspect: din acest moment, pentru tot restul vieții, copilul va intra în mod repetat, într-o stare asemănătoare celei de comă. Uneori s-ar putea să pară chiar că a murit. Și, chiar dacă trupul va zăcea nemișcat, mintea îi va fi adesea plină de halucinații uluitoare, bizare. Această stare îi va consuma o treime din viață și nu am nici cea mai vagă idee referitoare la ce aș putea să fac în această privință sau la ce folosește. Multă baftă!

Ei, cum ți se pare? Nu este de mirare de ce nevoia de somn a nedumerit știința de milenii. Știm deja la ce folosesc celelalte trei nevoi de bază ale vieții: nevoia de a mânca, bea și de a ne reproduce.

La ce folosește somnul? …acum încep oamenii de știință să deslușească acest mister incredibil.

De ce oare dormim, din perspectivă evoluționistă? Este poate cea mai încurcată întrebare. Când dormim, nu putem face rost de hrană, nu putem socializa, nu găsim un partener, nu ne reproducem și nu ne creștem urmașii. Cu atât mai mult, suntem vulnerabili în fața prădătorilor! Dr. Allan Rechtschaffen spunea: Dacă somnul nu ar avea o funcție vitală, atunci este cea mai mare greșeală pe care a făcut-o vreodată procesul de evoluție.

Dar evoluția nu greșește niciodată!

Din toate cercetările realizate până acum, s-a concluzionat faptul că fiecare specie studiată până astăzi doarme. Nu pare să existe niciun organ al corpului nostru și niciun proces cerebral care să nu fie ajutat de somn și să nu fie afectat atunci când nu dormim suficient. Iar de dormit, dormim în medie 25-30 de ani din viață! Somnul este forța care susține sănătatea!

Somnul oferă o multitudine de beneficii pentru starea de sănătate și ni-l putem administra singuri, gratuit, la fiecare 24 de ore.

Iată o parte dintre beneficiile somnului pentru CREIER:

  • somnul îmbogățește abilitățile de învățare și memorare
  • sporește capacitatea de a lua decizii raționale și de a face alegeri logice
  • somnul ne recalibrează circuitele cerebrale emoționale și ne permite să gestionăm echilibrat provocările sociale și psihologice
  • visele ne consolează și ne domolesc amintirile dureroase
  • creierul care doarme hrănește abilitățile de rezolvare de probleme și creativitatea

Mai mult de atât, visele oferă beneficii unice tuturor speciilor care au norocul să aibă această capacitate, inclusiv noi oamenii. Visul este un duș de neurotransmițători care ne pansează amintirile dureroase, precum și un spațiu de realitate virtulă în care creierul leagă cu creativitatea care îl caracterizează, cunoștințele trecute de cele actuale.

Pentru corp, somnul ne oferă numeroase beneficii, fiind cu adevărat medicamentul împotriva morții! Somnul este cel mai eficient lucru pe care îl putem face pentru a ne putea restabili sănătatea corpului și a creierului nostru, în fiecare zi!

Iată o parte dintre avantajele pe care corpul nostru le trăiește, atunci când îi administrăm somn:

  • somnul repară sistemul imunitar, previne infecțiile și ne ține departe de boli
  • somnul reface starea metabolică a corpului și ajustează echilibrul dintre insulina si glucoza din circulație
  • somnul reglează apetitul și ne controlează greutatea corporală, ajutându-ne să facem alegeri sănătoase în privința alimentelor pe care le consumăm, în detrimentul impulsivității pripite
  • somnul menține flora microbiologică bogată din intestine
  • somnul adecvat menține echilibrul sistemului nostru cardiovascular, scade tensiunea arterială și ne menține inima în condiții optime.

 

Somnul este forța care susține SĂNĂTATEA fizică și mintală!

 

Cum generează creierul nostru somnul?

Cum generează creierul nostru somnul?

Somn

Cum generează creierul nostru somnul?

Înainte să mergi la culcare, activitatea creierului tău aflat în starea de veghe este frenetică, iar aceasta înseamnă că, undele cerebrale oscilează de circa 30/40 de ori pe secundă, asemenea batăilor unei tobe într-un ritm foarte alert. Această stare se numește activitate cerebrală cu frecvențe rapide, specifică stării de vigilență deplină. Haosul electric contradictoriu este explicat de faptul că diferite părți ale creierului tău treaz, procesează diferite informații în diferite momente și în feluri diferite. Când mergi la culcare, punctul din care vor fi generate cele mai multe dintre undele cerebrale din timpul somnului profund, se află exact în centrul lobilor frontali. Acesta este epicentrul sau punctul de origine din care se naște cea mai mare parte a somnului profund, cu activitate slabă a undelor cerebrale.

Aproape toate undele cerebrale din timpul somnului profund, vor circula într-o singură direcție: dinspre partea frontală a creierului spre cea posterioară. Acestea sunt ca niște unde sonore emise de un difuzor, care se transmit predominant într-o singură direcție. Undele lente își vor pierde treptat din forță, pe măsură ce se îndreaptă spre zona posterioară a creierului.

Ceea ce trăiești în timpul somnului NREM profund, este una dintre formele excepționale de colaborare neuronală. Printr-o acțiune uluitoare de auto-organizare, mii de celule cerebrale decid la unison să se unească. Mulțimea, acele mii de celule cerebrale, trece de la agitația individuală din starea de veghe, la o stare unificată, a somnului profund. Înțelegerea acestei armonii electrice extraordinare, care se propagă pe întreaga suprafață a creierului de sute de ori în fiecare noapte, ajută și la explicarea pierderii simțului lumii externe.

Pe măsură ce adormim, talamusul, calea de acces pentru stimulii senzoriali, amplasat adânc în nucleul creierului, blochează transferul semnalelor perceptive (sunet, imagine, atingere, etc.) spre nivelul superior al creierului sau scoarța cerebrală.

Prin tăierea legăturilor cu lumea exterioară, nu doar că îți pierzi senzația de prezență (iar asta explică de ce nu visezi în stadiile de somn NREM profund și de ce nu mai contorizezi explicit trecerea timpului), dar îi și permiți scoarței cerebrale să se relaxeze.

În această etapă de somn NREM profund, se poate descoperi o veritabilă comoară de beneficii mintale și fizice, atât pentru creier cât și pentru corp.

Unul dintre avantajele foarte importante pentru creier, păstrarea amintirilor, apare în această etapă de somn profund. Fiecare undă lentă din timpul somnului NREM, este asemenea unui curier care poate să transporte pachete de informații între diferitele centre anatomice ale creierului. Un avantaj al acestor unde călătoare din timpul somnului profund este un fel de proces de transfer al fișierelor. În fiecare noapte, undele de rază lungă ale somnului profund vor muta pachete de memorie (adică experiențele tale recente), din zona de stocare pe termen scurt, care este fragilă, către un depozit pe termen lung, cu un caracter mai permanent și unde vor fi păstrate în siguranță.

Cercetătorii consideră că activitatea cerebrală din timpul stării de veghe este în principal preocupată de receptarea lumii senzoriale exterioare, în timp ce etapa de somn NREM profund, cu unde lente, este responsabilă pentru o stare de reflectare interioară, una care ocrotește transferul și decantarea amintirilor.

Dacă starea de veghe este dominată de recepționare, iar somnul NREM de starea de reflectare, atunci ce se întâmplă în timpul somnului REM, în starea de visare?

Activitatea creierului tău din timpul somnului REM, este aproape identică celei observate în cursul stării de veghe conștiente. Studiile recente în care s-au folosit instrumente imagistice cu rezonanță magnetică au descoperit faptul că există anumite părți ale creierului care sunt cu până la 30% mai active în timpul somnului REM decât atunci când ești treaz.

Tocmai din aceste considerente, somnul REM a mai fost numit și somn paradoxal – în timpul lui, creierul pare să fie alert, însă corpul doarme în mod evident.

În timpul somnului REM, se activează aceleași unde asincrone și cu frecvență rapidă, în schimb, în timp ce miile de celule cerebrale din scoarța cerebrală, anterior în timpul somnului NREM, unite într-un singur dans lent și profund, revin acum la procesarea rapidă a diferitelor bucățele de informații, cu viteze diferite, în diferite regiuni ale creierului, condiție specifică stării de veghe. În ciuda activității noastre cerebrale, nu suntem treji ci dormim mai departe duși.

La fel ca și în perioada în care suntem în starea de veghe, punctul de acces al talamusului se deschide din nou în timpul somnului REM, însă natura punctului de acces este diferită. Nu senzațiilor din lumea exterioară li se permite să călătorească spre scoarța cerebrală în timpul somnului REM, ci mai degrabă este vorba despre semnalele emoțiilor, motivațiilor și amintirilor trecute și prezente, toate acestea fiind redate pe uriașele ecrane ale centrelor corticale de procesare a stimulilor auditivi, kinestezici și vizuali. Imaginează-ți creierul tău în timpul somnului REM, ca un platou de filmare de la Hollywood, în care diferiți regizori, scenariști, actori, încearcă să pună în scenă în același timp, piese de teatru și film din perioade diferite, cu acțiuni diferite.

În fiecare noapte, somnul REM te duce astfel într-un cinematograf incredibil în care ești  invitat să vizionezi un carnaval bizar de teme autobiografice, cu un puternic caracter asociativ.

Sumarizând:

  • Starea de veghe este asociată în principal cu receptarea (învățare constantă despre lumea din jur)
  • Somnul NREM este asociat cu reflectarea (stochează și consolidează acele ingrediente de bază ale noilor informații)
  • Somnul REM este responsabil cu integrarea (conectarea acestor ingrediente de bază între ele și cu tot restul experienței)

 

Ce este fantastic, este că nu doar creierul tău realizează toate aceste procese incredibile descrise mai sus, în timpul nopții, ci și corpul îl acompaniază într-un ritm adecvat fiecărui moment din activitatea cerebrală. Când corpul se pregătește să intre în etapa de somn REM, se produce o schimbare impresionantă. Cu doar câteva secunde înainte să înceapă faza de visare și pe tot parcursul somnului REM, ești complet paralizat. Nu există deloc tonus în musculatura voluntară a corpului. Musculatura involuntară, de exemplu mușchii care controlează operațiuni automate precum respirația, continuă să funcționeze și să susțină viața în timpul somnului, în timp ce toti ceilalți muschi se relaxează.

Această funcție se numește atonie – absența tonusului muscular –și este indusă de un semnal puternic de dezactivare care este transmis din trunchiul cerebral către întreaga coloana vertebrală.

Această disociere uimitoare din timpul stării de visare, când creierul este foarte activ, dar corpul este imobilizat, i-a determinat pe cercetători să se întrebe de ce totuși este oprită activitatea musculară în timpul somnului REM?

Răspunsul este acum unul evident. Prin eliminarea activității musculare, ești împiedicat să îți pui în scenă ceea ce trăiești în vis. Doar imaginează-ti pentru o clipă, cum ar putea fi altfel? În timpul somnului REM, există o rafală constantă de comenzi motorii care circulă prin creier, iar acestea au legătură cu experiența plină de mișcare a viselor. Astfel, este o dovadă de înțelepciune din partea Mamei Natură, să fi creat o cămașă de forță fiziologică menită să interzică acestor mișcări fictive de a se transpune în realitate, cu atât mai mult cu cât în acel moment nu mai percepem conștient mediul înconjurător.

Îți poți imagina, rezultatele dezastruoase ale fugii nebune din calea unui agresor care te prinde din urmă într-un vis, în condițiile în care ochii tăi sunt închiși și nici nu înțelegi absolut nimic din lumea care te înconjoară în acel moment? Cum ar fi să te ridici din pat și să o iei la fugă? Creierul face pentru tine o treabă extraordinară- paralizează corpul, pentru ca mintea ta să poată visa în siguranță.

 

Somnul este universal. Fără excepție fiecare specie de animal studiată până în acest moment doarme sau manifestă un comportament care seamănă izbitor cu somnul. Inclusiv insectele, cum ar fi muștele, albinele, scorpionii sau peștii de la cel mai mic până la cel mai mare rechin, toate dorm cu adevărat.

Dar poate te întrebi, din moment ce avem două tipuri de somn, care dintre ele – NREM sau REM – este mai important? De care avem nevoie cu adevărat? Uite ce spun experimentele făcute în laborator, care au ajuns la două tipuri de rezultate.

Primul rezultat arată fapul că, după o perioadă de nesomn, durata somnului este semnificativ mai lungă în noaptea de recuperare (zece sau chiar douăsprezece ore) decât într-o noapte obișnuită. Reacționând în raport cu datoria de somn pe care o avem, în esență încercăm să dormim până ne trece!

Un al doilea rezultat, arată faptul că, somnul NREM se recuperează mai greu. Creierul va consuma semnificativ mai mult somn NREM profund decât somn REM în timpul primei nopți de după o noapte albă. În ciuda faptului că ambele tipuri de somn sunt la fel de disponibile la bufetul somnului de recuperare, creierul alege să îți pună în farfurie mult mai mult somn NREM profund. Așadar, în bătălia pentru importanță, somnul NREM profund câștigă întotdeauna.

Cu toate acestea, în mod obisnuit, ambele etape ale somnului sunt esențiale și desi noi încercăm să o recuperăm pe una (NREM) puțin mai devreme decât pe cealaltă (REM), creierul în final va încerca să le recupereze pe amândouă, gestionând astfel unele dintre pierderile care au avut loc.

Dacă ne-am afla într-un laborator, standardul riguros științific pentru verificarea somnului necesită înregistrarea unor semnale, prin intermediul unor electrozi, captate din trei regiuni diferite:

  • activitatea cerebrală
  • activitatea dinamică a ochilor
  • activitatea musculară

Împreună, aceste trei semnale sunt grupate în conceptul de polisomnografie (PSG), ceea ce înseamnă în esență o înregistrare a somnului făcută pe baza unor semnale multiple.

În 1952, la Universitatea din Chicago, Eugene Aserinsk, cel care a descoperit somnul REM și profesorul Nathaniel Kleitman, părintele somnologiei, au cercetat cu atenție tiparele de mișcare ale ochilor în timpul zilei și al nopții. Aceștia au observat că, existau perioade de somn în timpul cărora globii oculari se mișcau rapid dintr-o parte în cealaltă, pe sub pleoape. Mai mult decât atât, aceste etape ale somnului erau întotdeauna acompaniate de o activitate cerebrală remarcabil de activă, aproape identică celei observate la un creier aflat în deplină stare de veghe. Înainte și după aceste perioade serioase de somn active, existau intervale de timp mai lungi în care mișcarea ochilor se opera și se menținea altfel. În aceste perioade liniștite și activitatea cerebrală se calma. S-a mai observat și faptul că, aceste două faze ale somnului (somnul cu mișcare a globilor oculari și somnul fără mișcare la nivelul globilor oculari) se repetau conform unui tipar destul de consecvent de-a lungul nopții, iar și iar. Ca urmare a acestor observații, Aserinsk și profesorul Nathaniel au concluzionat faptul că, oamenii nu dorm pur și simplu, ci parcurg cicluri formate din două tipuri complet diferite de somn (NREM si REM). Și uite așa, cunoașterea activității creierului tău în timpul noapții, și-a început anii de pionierat.

 

Poți citi mai multe informații despre somnul uman, dar și depre modalitățile de tratare a problemelor de somn aici:

 

  • Manber R., Carney C.E. Treatment plans and interventions for insomnia: a case formulation approach. The Guilford Press, 2015
  • Silberman S.A., The insomnia workbook. A comprehensive guide to getting the sleep you need. New Harbinger Publications, 2009
  • Edinger J. D., Carney, C. E. Overcoming insomnia: A cognitive-behavioral therapy approach, therapist guide(2nd ed.), Oxford University Press, 2015
  • Walker, M. Why we sleep. Unlocking the power of sleep and dreams, Simon & Schuster, Inc., 2018
  • Perlis M.L., Smith M.T., Benson-Jungquist C., PosnerA. Cognitive Behavioral Treatment of Insomnia. A Session-by-Session Guide, Springer New York 2006
  • Muench A., Vargas I., Posner D., Perlis M.L. Standard cognitive behavioral therapy for insomnia (CBT-I), Academic Press, https://doi.org/10.1016/B978-0-12-822872-2.00012-8, 2022

 

 

Consecințele privării de somn.

Consecințele privării de somn. Creierul, emoțiile și corpul

Somn

Consecințele privării de somn. Creierul, emoțiile și corpul

Lipsa somnului provoacă efecte devastatoare asupra creierului, corelându-se cu numeroase afecțiuni neurologice și psihiatrice precum: boala Alzheimer, depresie, anxietate, risc de suicid, tulburarea bipolară, durere cronică, atac cerebral și altele. De asemenea, lipsa cronică a somnului, afectează fiecare sistem fiziologic al corpului, ceea ce duce mai departe la nenumărate tulburări și boli precum cancerul, atacurile de cord, diabetul, infertilitatea, creșterea în greutate, obezitatea sau carențe ale sistemului imunitar.

Una dintre funcțiile creierului care este afectată și de cea mai mică durată de privare de somn, este concentrarea atenției. Consecințele mortale aferente acestor eșecuri de concentrare, se văd cel mai adesea, la nivelul societății prin, spre exemplu ațipitul la volan.

Există doi vinovați principali pentru accidentele care se leagă de oboseala la volan. Primul este reprezentat de situația în care, persoanele adorm de-a dreptul la volan. Cu toate acestea, aceste situații se întâmplă rar și de regulă presupun ca acea persoană să fie privată de somn în mod acut, adică să nu fi dormit deloc cel puțin 24 de ore.

A doua cauză, mult mai frecventă, este lipsa de concentrare dintr-un anumit moment, ceea ce se numeste microsomn. Aceste episoade durează doar câteva secunde, timp în care pleoapele se vor închide parțial sau total și de regulă li se întâmplă asta celor care au somnul limitat în mod cronic, adică persoane care dorm în mod rutinier mai puțin de șapte sau opt ore de somn pe noapte. În timpul unui microsomn, creierul devine câteva clipe orb în raport cu lumea exterioară și nu doar vizual vorbind, ci pe toate canalele percepției. Prin urmare, nu sunt necesare zece sau cincisprezece secunde, ci doar două secunde de microsomn la volan, pot să ducă la un eveniment tragic.

 

Mai mult, mulți dintre noi știm că, somnul inadecvat ne răvășește emoțiile.

Într-un experiment legat de somn și emoțiile umane, s-au analizat două grupuri de tineri adulți sănătoși. Unul dintre grupuri nu a dormit deloc toată noaptea, fiind monitorizat sub supraveghere totală în laborator, iar celălalt grup a dormit normal în acea noapte. În timpul sesiunii de scanări cerebrale din ziua următoare li s-au arătat ambelor grupuri aceleași o sută de imagini care aveau conținut emoțional variat, de la neutru (de pildă un coș, o bucată de lemn) la negativ (cum ar fi o casă în flăcări, un șarpe veninos aflat pe punctul de a mușca). Folosindu-se aceste imagini, s-a urmărit în cadrul experimentului, amplificarea reacției cerebrale în raport cu stimulii emoționali negativi. O structură aflată în ambele emisfere cerebrale, numită amigdala, un punct important în ceea ce privește declanșarea unor emoții puternice, cum ar fi frica sau furia și legată de reacțiile noastre instinctuale de bază, a manifestat o amplificare de peste 60% a reactivității emoționale în cazul participanților care nu dormiseră. De cealaltă parte, scanările cerebrale ale celor care beneficiaseră de o noapte întreagă de somn, ilustrau o măsură modestă, controlată a activității amigdalei, în ciuda faptului că văzuseră exact aceleași imagini. Era ca și cum, în lipsa somnului, creierul nostru ar regresa spre un tipar primitiv de reacții necontrolate. Astfel, în lipsa somnului, avem reacții emoționale inadecvate și suntem incapabili să ne raportam la evenimente într-un context mai amplu.

 

De ce sunt oare centrii emoționali ai creierului atât de sensibili în lipsa somnului?

Studii bazate pe scanări cu rezonanță magnetică, au evidențiat mai multe aspecte. După o noapte întreagă de somn, cortextul prefrontal – regiunea creierului aflată chiar deasupra globilor oculari, care este asociată cu gândirea logică, rațională și luarea deciziilor – era puternic asociat cu amigdala, reglând prin controlul inhibitoriu acest centru profund al creierului emoțional. Cu alte cuvinte, după o noapte întreagă de somn suficient, avem un amestec echilibrat între accelerația noastră emoțională (amigdala) și frâna (cortextul prefrontal).

În schimb, în lipsa somnului, această legătură puternică dintre cele două regiuni ale creierului, se pierde. Nu ne putem domina impulsurile primare, avem prea multă accelerație emoțională și insuficientă frână echilibrată a cortextului prefrontal.

Dacă ne lipsește controlul rațional, pe care îl primim din partea somnului în fiecare noapte, nu mai suntem echilibrați neurologic, prin urmare nici emoțional.

Mai mult, somnul insuficient a fost corelat și cu agresivitatea, fenomenul de bullying și probleme comportamentale în rândul copiilor. De asemenea, somnul insuficient, duce și la apariția recidivelor în numeroase tulburări de dependență, fiind asociat cu dorința de a ne satisface nevoile, ceea ce ne privează de controlul centrului rațional al cortextului prefrontal.

Cum era de așteptat, scănările cerebrale ilustrează aspecte ale relației dintre somn și bolile psihiatrice. Nu există nicio tulburare psihiatrică majoră în care somnul să fie normal. Această afirmație este valabilă deopotrivă pentru anxietate, depresie, tulburare de stres post-traumatic, schizofrenie și tulburarea bipolară. Legătura dintre carențele de somn și bolile mintale se poate descrie cel mai bine ca o interacțiune cu două sensuri.

Cercetările de ultimă oră din această zonă, au dezvăluit faptul că, privarea de somn afectează chiar și ADN-ul și genele care au legătură cu învățarea din celulele hipocampului. Așadar, absența somnului reprezintă o forță penetrantă și corozivă care atacă sistemul creator de amintiri din creier, împiedicându-ne să ne formăm amintiri cu amprente durabile. Amintirile formate în lipsa somnului sunt unele mai slabe, care se evaporă rapid.

Mai mult, somnul are un rol crucial după procesul de învățare, în timpul cimentării pasive a informației, sau în perioada de consolidare a amintirilor acumulate recent. O noapte de somn, fortifică amintirile nou asimilate, amplificându-le gradul de retenție.

 

Nu doar creierul nostru este afectat atunci când somnul nu este suficient și odihnitor, ci și corpul. Somnul este fundația pe care se bazează celelalte două piloane ale stării de sănătate: alimentația și sportul.

Somnul insuficient afectează sistemul cardiovascular. Pe măsură ce inima privată de somn bate mai repede, volumul de sânge pompat în sistemul vascular circulă din ce în ce mai repede, iar o dată cu aceasta se naște starea de hipertensiune. În același timp, are loc o creștere cronică a nivelului hormonului de stres numit cortizol, creștere declanșată de sistemul nervos simpatic excesiv de activ. O consecință nedorită a fluxului continuu de cortizol pentru perioade îndelungate este vasoconstricția, care crește și mai mult presiunea sangvină.

Carențele de somn afectează metabolismul, pot crește riscul apariției diabetului precum și a kilogramelor nedorite. Cu cât dormim mai puțin, cu atât suntem mai predispuși să mâncăm mai mult, astfel că, corpul devine incapabil să gestioneze eficient acele calorii, cu atât mai mult concentrația zahărului din sânge. Va crește astfel, probabilitatea de îngrășare prin aceste două modalități cauzate de somnul deficitar. Îngrășarea are legătură cu doi hormoni care controlează apetitul: leptina și grelina. Leptina semnalizează senzația de sațietate. Când nivelul de leptină din organism este mare, pofta de mâncare este diminuată și nu ne mai dorim să mâncăm. În schimb, grelina declanșează o stare puternică de foame. Când crește nivelul de grelină, crește și dorința de a mânca.

Un dezechilibru la nivelul oricăruia dintre acești doi hormoni poate duce la mâncat excesiv și implicit la creșterea greutății corporale. Somnul inadecvat scade așadar concentrația hormonului care semnalizează sațietatea (leptina) și crește nivelul hormonului care semnalează senzația de foame (grelina). Eve van Cauter de la Universitatea din Chicago, a coordonat cercetări numeroase pe tema legăturii dintre somn și apetit. Ea a observat în urma studiilor, mai multe aspecte. Limitarea somnului la cinci ore pe noapte, ceea ce unele persoane consideră a fi suficient, duce la un dezechilibru între cei doi hormoni care sunt responsabili de apetit, astfel că, prin lipsa somnului, se poate reduce la tăcere mesajul chimic care spune: Oprește-te din mâncat! (leptina) și în același timp se amplifică volumul vocii hormonale care strigă: Te rog, continuă să mănânci! (grelina). Apetitul rămâne astfel nesatisfăcut când somnul este insuficient, chiar și după un festin regal.

Îngrășarea cauzată de somnul insuficient nu este legată doar de a mânca mai mult, ci și de o modificare a preferințelor pentru alimente mâncate compulsiv. Analizând diferite studii, van Cauter, a observat că poftele de dulce (de exemplu, prăjituri, înghețată, ciocolată, etc.), de mâncăruri bogate în carbohidrați (de exemplu paste și pâine) și de gustări sărate (cipsuri), creșteau în medie cu 30% – 40%, când somnul era diminuat cu câteva ore pe noapte.

Somnul insuficient afectează de asemenea și sistemul imunitar. Somnul luptă împotriva infecțiilor și bolilor prin folosirea a tot felul de arme din arsenalul imunitar, ceea ce ne oferă protecție. Când se întâmplă să ne îmbolnăvim, sistemul imunitar stimulează activ nevoia de somn, solicitând mai multă odihnă și somn, pentru a-l ajuta să întărească efortul de luptă.

 

Dacă aceste rezultate ale numeroase cercetări de specialitate, ți-au readus aminte cât de important este somnul, nu doar pentru creierul tău, ci și pentru corp, nu ezita să te îngrijești de cele 8 ore de somn pe noapte.

Poți citi mai multe informații despre somnul uman, dar și despre modalitățile de tratare a problemelor de somn aici:

 

  • Manber R., Carney C.E. Treatment plans and interventions for insomnia: a case formulation approach. The Guilford Press, 2015
  • Silberman S.A. The insomnia workbook. A comprehensive guide to getting the sleep you need. New Harbinger Publications, 2009
  • Edinger J. D., Carney, C. E. Overcoming insomnia: A cognitive-behavioral therapy approach, therapist guide(2nd ed.), Oxford University Press, 2015
  • Walker, M. Why we sleep. Unlocking the power of sleep and dreams, Simon & Schuster, Inc., 2018
  • Perlis M.L., Smith M.T., Benson-Jungquist C., Posner D.A. Cognitive Behavioral Treatment of Insomnia. A Session-by-Session Guide, Springer New York 2006
  • Muench A., Vargas I., Posner D., Perlis M.L. Standard cognitive behavioral therapy for insomnia (CBT-I), Academic Press, https://doi.org/10.1016/B978-0-12-822872-2.00012-8, 2022