Nu dorm pentru că am foarte multe probleme. Nu dorm pentru că sunt foarte stresat. Nu dorm pentru că sunt la menopauză. Nu dorm pentru că am un copil mic. Nu dorm pentru că mă confrunt cu o problemă de sănătate. Nu dorm pentru că trec printr-o perioadă dificilă.
Dacă suferi de insomnie, este foarte posibil să fi folosit și tu una dintre aceste explicații. De fapt, aproape fiecare persoană care ajunge să se confrunte cu dificultăți persistente de somn încearcă să găsească un motiv clar pentru ceea ce i se întâmplă. Este firesc să facem acest lucru. Mintea noastră caută explicații și încearcă să înțeleagă de ce a apărut o problemă.
În majoritatea situațiilor există într-adevăr un motiv care coincide cu apariția insomniei. Uneori este vorba despre menopauză. Alteori este vorba despre stresul de la serviciu, despre o problemă de sănătate, despre un conflict de cuplu, dificultăți financiare, îngrijorarea pentru un copil, pierderea unei persoane dragi sau despre o perioadă în care viața pare să ne ceară mai mult decât putem duce.
Problema este că foarte mulți oameni ajung să creadă că atât timp cât acel factor există, insomnia nu poate fi tratată. Dacă aceasta ar fi întreaga explicație, atunci toate femeile aflate la menopauză ar avea insomnie cronică. Toți oamenii care trec prin perioade stresante nu ar dormi bine ani întregi. Toți părinții cu copii mici ar dezvolta insomnie. Știm însă că lucrurile nu stau așa.
Poate că te întrebi de ce merită să mă asculți pe mine?
Lucrez de peste 20 de ani cu persoane care se confruntă cu insomnia cronică, sunt psiholog clinician și psihoterapeut, doctor în Științe Medicale și specializată în terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie (CBT-I). Recent am lansat la Bookfest cartea Vreau să dorm. Cum să înțelegem insomnia din perspectiva terapiei cognitiv-comportamentale, dedicată tuturor oamenilor care suferă de insomnie cronică
Înainte să continui să citești, te invit să iei o foaie și un creion. Pe măsură ce parcurgi acest articol, încearcă să îți notezi răspunsurile la întrebările pe care le vei întâlni. La final, este foarte posibil să vezi insomnia ta într-un mod diferit și să înțelegi mai clar care sunt factorii care au contribuit la apariția și menținerea ei.
În terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie folosim un model care ne ajută să înțelegem de ce unele persoane au câteva nopți mai dificile și apoi își revin, în timp ce altele dezvoltă o problemă care persistă luni sau chiar ani. Acest model vorbește despre trei categorii de factori: factori predispozanți, factori declanșatori și factori de menținere.
Vreau să dorm. Cum să înțelegem insomnia din perspectiva terapiei cognitiv-comportamentale
Lansarea în cadrul Bookfest București a primei cărți de terapie a insomniei, semnată de dr. Ica Secoșan.
Ceea ce observ frecvent este că majoritatea oamenilor își concentrează atenția aproape exclusiv asupra factorului declanșator. Ei identifică evenimentul care a coincis cu apariția insomniei și ajung la concluzia că atât timp cât acesta există, insomnia va continua. În realitate, aceasta este doar o parte a poveștii.
Factorii predispozanți
Ești genul de persoană care, în general, se îngrijorează mai mult decât ceilalți?
Înainte să citești mai departe, oprește-te câteva momente și gândește-te la felul tău de a fi. Ai tendința să analizezi mult lucrurile? Îți este greu să lași problemele deoparte atunci când apare o situație dificilă? Te surprinzi adesea imaginându-ți toate scenariile posibile înaintea unui eveniment important? Îți este greu să oprești șirul gândurilor atunci când te așezi în pat? Ești o persoană foarte responsabilă, perfecționistă sau genul de om care simte nevoia să aibă control asupra cât mai multor aspecte ale vieții sale?
Dacă ai răspuns afirmativ la unele dintre aceste întrebări, este posibil să fi identificat câțiva dintre factorii predispozanți ai insomniei.
Factorii predispozanți nu provoacă insomnia de unii singuri. Ei reprezintă însă terenul pe care aceasta poate apărea mai ușor atunci când viața aduce o provocare. Două persoane pot trece prin aceeași situație stresantă, însă reacțiile lor pot fi foarte diferite. Una dintre ele poate avea două sau trei nopți mai dificile și apoi își reia somnul normal, în timp ce cealaltă poate dezvolta o insomnie care persistă săptămâni sau luni întregi.
Acest lucru nu înseamnă că este ceva în neregulă cu tine. Înseamnă doar că anumite caracteristici ale personalității tale pot influența modul în care reacționezi la stres și la dificultățile vieții. La fel cum unele persoane sunt mai vulnerabile la anumite probleme medicale, alte persoane sunt mai vulnerabile la apariția insomniei atunci când se confruntă cu perioade dificile.
Notează pe foaia ta care dintre aceste caracteristici te descriu.
Factorii declanșatori
Ce s-a întâmplat în viața ta în perioada în care au început problemele cu somnul?
Acum încearcă să îți amintești momentul în care insomnia a apărut pentru prima dată. Ce se întâmpla atunci în viața ta? Trecutul poate oferi indicii importante.
Poate că treceai printr-o perioadă foarte stresantă sau ai intrat la menopauză. Poate că te confruntai cu o problemă medicală sau treceai printr-un conflict de cuplu, printr-o despărțire, printr-o mutare sau printr-o perioadă de instabilitate financiară. Poate că ai pierdut pe cineva drag sau responsabilitățile de la serviciu deveniseră copleșitoare.
Acestea sunt exemple de factori declanșatori. Ei reprezintă evenimentele sau schimbările care apar în perioada în care încep primele nopți dificile.
În multe situații, oamenii au perfectă dreptate atunci când spun că insomnia lor a început după un anumit eveniment. Problema apare atunci când ajung să creadă că acest factor explică întreaga problemă și că, atât timp cât el există, nu există nicio șansă de a dormi mai bine.
Să luăm exemplul menopauzei. Un bufeu te poate trezi în timpul nopții. Acest lucru este real și are o explicație biologică. Dar bufeul nu explică de ce, după ce s-a terminat, rămâi trează încă două sau trei ore.
Să luăm exemplul stresului. O problemă importantă din viața ta te poate trezi la ora trei dimineața. Dar problema respectivă nu explică de ce începi să verifici ceasul, să calculezi câte ore de somn mai ai, să te îngrijorezi că a doua zi nu vei funcționa sau să te lupți cu somnul până dimineața.
Factorul declanșator explică foarte bine de ce au apărut primele nopți dificile. El explică însă mult mai puțin de ce problema continuă să existe luni sau ani mai târziu.
Pentru a înțelege această parte a poveștii, trebuie să privim către cea de-a treia categorie de factori.
Webinar GRATUIT despre tratarea insomniei
În acest webinar explic, pas cu pas, metodologia de tratare a insomniei cronice, așa cum este recomandată de ghidurile clinice internaționale.
Factorii de menținere
Ce ai început să faci pentru a recupera somnul pierdut?
Aceasta este întrebarea care ne duce către categoria de factori asupra căreia intervine cel mai frecvent terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie.
Dacă ai insomnie, este foarte posibil să fi încercat deja numeroase soluții. Poate că ai început să te culci mai devreme sau să stai mai mult în pat dimineața atunci când ai ocazia. Poate că dormi mai mult în weekend pentru a recupera orele pierdute în timpul săptămânii sau încerci să dormi după-amiaza atunci când oboseala devine greu de suportat. Poate că verifici frecvent cât este ceasul în timpul nopții, monitorizezi permanent câte ore ai dormit sau cauți în fiecare dimineață dovezi că noaptea trecută a fost mai bună decât precedenta.
Toate aceste comportamente sunt firești. De fapt, ele reprezintă încercarea normală a organismului și a minții de a compensa lipsa de somn. Nimeni nu face aceste lucruri pentru că vrea să își mențină insomnia. Dimpotrivă, oamenii încearcă să rezolve problema.
Îmi place să compar această situație cu aplicarea unui pansament peste o rană. Pansamentul poate reduce disconfortul și poate oferi o senzație de protecție pe termen scurt. Dacă rana nu este însă curățată și tratată corespunzător, problema continuă să existe dedesubt.
La fel se întâmplă și în insomnie. Multe dintre strategiile pe care le folosim pentru a ne simți mai bine astăzi pot avea efecte nedorite pe termen lung.
Atunci când ne culcăm la ore diferite, stăm mai mult în pat, recuperăm somnul în weekend sau dormim după-amiaza, ritmul circadian începe să își piardă din stabilitate. Creierul primește semnale mai puțin predictibile despre momentul în care trebuie să fie treaz și momentul în care trebuie să doarmă. În același timp, presiunea de somn, acel proces biologic care se acumulează pe parcursul zilei și care ne ajută să adormim seara, nu mai are șansa să crească suficient.
În plus, patul începe să fie asociat tot mai puțin cu somnul și tot mai mult cu îngrijorarea, monitorizarea și lupta pentru a adormi. Apar gânduri precum: „Dacă nu dorm nici în noaptea asta?”, „Cum o să funcționez mâine?” sau „Trebuie să adorm acum.”. Cu cât încercăm mai mult să forțăm somnul, cu atât acesta pare să se îndepărteze.
Sprijin specializat pentru insomnia cronică
Dacă problemele de somn persistă, este important să discuți cu specialiști formați în terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie (CBT-I). Ne poți scrie aici, iar un membru al echipei noastre îți va explica ce opțiuni există pentru situația ta.
Acesta este motivul pentru care terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie nu încearcă să elimine menopauza, stresul, boala sau dificultățile vieții. În multe situații acest lucru nici nu este posibil. În schimb, terapia urmărește să schimbe acele comportamente și tipare de gândire care mențin insomnia după ce aceasta a fost declanșată.
Vestea bună
Dacă te uiți acum la foaia pe care ai notat răspunsurile, este foarte posibil să observi că insomnia ta nu este explicată de un singur factor. Poate există un eveniment care a declanșat problema, există anumite caracteristici personale care te fac mai vulnerabil la dificultățile de somn și există, aproape întotdeauna, o serie de reacții firești care au ajuns să întrețină problema fără intenția ta.
Aceasta este și vestea bună. Faptul că insomnia este influențată de mai mulți factori înseamnă că există mai multe puncte asupra cărora putem interveni. Chiar dacă stresul continuă să existe, chiar dacă menopauza este în desfășurare sau chiar dacă viața este departe de a fi liniștită, somnul poate fi îmbunătățit atunci când înțelegem mecanismele care îl afectează și învățăm să lucrăm cu ele, nu împotriva lor.
Înțelegerea modului în care funcționează insomnia reprezintă primul pas către recâștigarea somnului.
Your Sleep. Your Power.
Psiholog clinician & Psihoterapeut Ica Secoșan, PhD
Doctor în Științe Medicale