Ce să faci când nu poți dormi noaptea? Ghid pas cu pas
Te întorci de pe o parte pe alta, te uiți la ceas, numeri orele rămase până la trezire și simți cum neliniștea crește cu fiecare minut? Dacă ai experimentat asta, știi cât de frustrantă poate fi insomnia. Fie că apare ocazional sau frecvent, o noapte nedormită poate avea consecințe vizibile a doua zi: oboseală, iritabilitate, lipsă de concentrare. Dar ce poți face, concret, atunci când nu poți dormi?
Primul pas este să accepți că somnul nu poate fi forțat. Cu cât te străduiești mai mult să adormi, cu atât îți activezi mai tare sistemul de alertă. Mintea interpretează efortul tău drept o situație de criză și declanșează mecanismele care te țin treaz. Este paradoxal, dar tocmai renunțarea la efortul de a dormi deschide poarta către odihnă.
Când simți că nu poți adormi după aproximativ 20–30 de minute, ridică-te din pat. Nu rămâne acolo frustrat sau agitat, pentru că asta va asocia patul cu stresul. Mută-te într-o altă cameră sau într-un colț liniștit și fă o activitate calmă, care nu implică ecrane: citește câteva pagini dintr-o carte, ascultă muzică liniștitoare sau scrie într-un jurnal. Important este să alegi o activitate care nu te stimulează cognitiv, dar care îți menține atenția într-un mod blând.
Lumina are un impact direct asupra hormonilor somnului. Dacă te trezești în toiul nopții, evită să aprinzi lumina puternică. Folosește, dacă este nevoie, o lumină difuză, caldă, pentru a nu bloca secreția de melatonină. De asemenea, evită pe cât posibil contactul cu telefonul, televizorul sau laptopul. Chiar și câteva minute de expunere la ecran pot trimite semnale creierului că este timpul pentru activitate, nu pentru somn.
Dacă mintea este invadată de gânduri, în loc să le alungi, oferă-le un spațiu de exprimare. Uneori, simpla notare a gândurilor pe hârtie ajută la eliberarea tensiunii mentale. În acest fel, creierul nu mai simte nevoia să le repete constant. Exercițiile de respirație profundă, în special cele în care expiri mai lent decât inspiri, pot semnaliza sistemului nervos că nu există niciun pericol și îl pot ghida înapoi spre calm.
Pentru unii oameni, tehnicile de relaxare funcționează ca un ritual nocturn. Meditația ghidată, scanarea corporală, exercițiile de imaginație (cum ar fi vizualizarea unui loc sigur și liniștit) pot fi de ajutor. Important este să nu le transformi într-o nouă formă de control. Dacă încerci să le aplici cu scopul de a adormi „repede”, vei simți doar mai multă presiune. Lasă-le să fie un cadru de liniște, nu un instrument de performanță.
Unii oameni descoperă că mișcarea blândă înainte de culcare, cum ar fi câteva posturi de yoga sau întinderi ușoare, ajută corpul să se relaxeze. Alte persoane se simt mai confortabil dacă beau un ceai cald din plante cu efecte calmante, precum teiul, mușețelul sau lavanda. Important este ca băutura să nu conțină cofeină sau alte substanțe stimulante.
Un alt pas esențial este să elimini autoînvinovățirea. Gânduri precum „iar nu pot dormi, mâine o să fiu un dezastru” nu fac decât să adâncească starea de neputință. Înlocuiește-le, dacă poți, cu gânduri blânde, de tipul „chiar dacă nu dorm acum, mă pot odihni și liniști”. Corpul tău se regenerează și în repaus, chiar dacă nu ești complet adormit.
În aceste momente, compasiunea față de propria persoană este esențială. Ești un om care are o dificultate temporară, nu un eșec ambulant. Cu cât îți vorbești mai blând, cu atât creezi un spațiu intern în care somnul se poate întoarce natural. Insomnia nu este o vină, ci un semnal că ceva are nevoie de atenție, de reglare, de echilibru.
Pe termen lung, este important să observi dacă există tipare în nopțile de insomnie. Apar în anumite zile? Sunt legate de un context anume – stres, alimentație, lipsă de mișcare? Ținerea unui jurnal de somn te poate ajuta să identifici aceste tipare. Astfel, în loc să te concentrezi doar pe noaptea dificilă, poți înțelege întregul peisaj care o favorizează. Notarea orelor de culcare, trezire, obiceiurilor alimentare sau a evenimentelor marcante din zi poate scoate la iveală legături valoroase.
Pe lângă acestea, este util să îți formezi o rutină de seară predictibilă. Creierul nostru adoră repetiția – iar dacă asociezi anumite gesturi cu momentul de culcare, în timp, acestea vor deveni semnale automate pentru relaxare. Un duș cald, o lectură plăcută, puțină aromaterapie sau câteva minute de tăcere pot deveni pașii care anunță: urmează odihna.
Insomnia nu este o luptă pe care trebuie să o câștigi în fiecare seară. Este mai degrabă o invitație de a învăța un alt ritm – mai blând, mai atent, mai în acord cu tine. Dacă dificultățile persistă, nu ezita să ceri ajutor specializat. Terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie (CBT-I) este una dintre cele mai eficiente forme de intervenție și te poate ajuta să construiești o relație mai sănătoasă cu somnul. Spre deosebire de metodele rapide sau de tratamentele farmacologice, CBT-I vizează cauzele reale ale insomniei și oferă soluții durabile.
Uneori, simpla cunoaștere a mecanismelor din spatele insomniei aduce alinare. Înțelegerea faptului că nu ești singur, că milioane de oameni se confruntă cu aceleași provocări și că există metode validate pentru a ieși din acest impas poate fi începutul unei transformări.
Nimeni nu are somn perfect în fiecare noapte. Dar cu răbdare, conștientizare și câteva gesturi simple, poți transforma nopțile agitate în momente de reconectare cu tine însuți. Și dincolo de toate, nu uita: somnul este un act natural, nu o performanță. Ai încredere că, în timp, corpul și mintea ta își vor regăsi echilibrul.
Your Sleep. Your Power.
Psiholog clinician & Psihoterapeut Ica Secoșan, PhD