Ce să faci când nu poți să dormi? 5 sfaturi eficiente pentru un somn liniștit
Insomnia poate fi o problemă frustrantă, afectând nu doar somnul, ci și starea de bine generală. Dacă te-ai întrebat adesea ce să faci când nu poți dormi, acest articol îți va oferi câteva sfaturi practice care te pot ajuta să îți găsești liniștea și să adormi mai ușor. Știu că nu este întotdeauna ușor, însă gândește-te la asta ca la un antrenament. Pe măsură ce vei repeta aceste strategii, vei reuși să îți modifici dinamica somnului tău.
- Creează o rutină de seară relaxantă
Unul dintre cele mai eficiente răspunsuri la întrebarea ce să faci când nu poți dormi este să îți creezi o rutină de seară care să îți pregătească corpul și mintea pentru somn. Încearcă să te culci și să te trezești la aceeași oră în fiecare zi, chiar și în weekend. Înainte de culcare, petrece 30 de minute într-o activitate relaxantă, cum ar fi cititul unei cărți, ascultarea unei melodii liniștitoare sau practicarea meditației.
Exemplu: În fiecare seară, înainte de culcare, poți să faci o baie caldă pentru a-ți relaxa mușchii și a te pregăti pentru somn. După baie, bea un ceai de mușețel, cunoscut pentru efectele sale calmante.
- Evită stimulentele și tehnologia înainte de culcare
Când te gândești ce să faci când nu poți dormi, este important să iei în considerare influența tehnologiei și a stimulentelor asupra somnului. Evită să consumi cafea, ceai negru sau băuturi energizante în orele de dinaintea somnului. De asemenea, încearcă să nu te expui la ecranele telefonului, tabletei sau televizorului cu cel puțin o oră înainte de a merge la culcare, deoarece lumina albastră emisă de aceste dispozitive poate perturba producția de melatonină, hormonul responsabil de somn.
Exemplu: În loc să te uiți la telefon în pat, poți încerca să citești o carte sau să asculți un podcast relaxant care nu implică ecrane. Acest lucru va ajuta creierul să se deconecteze și să se pregătească pentru odihnă.
- Controlează mediul în care dormi
Un alt răspuns la întrebarea ce să faci când nu poți dormi este să îți ajustezi mediul de somn pentru a fi cât mai confortabil. Asigură-te că dormitorul tău este întunecat, liniștit și răcoros. Folosește draperii închise la culoare pentru a bloca lumina exterioară și, dacă zgomotele din afară te deranjează, poți folosi dopuri de urechi sau un aparat de zgomot alb pentru a crea un mediu sonor constant.
Exemplu: Setează temperatura camerei între 18-20°C, deoarece un mediu răcoros favorizează somnul adânc. În plus, investește într-o saltea și perne de calitate, care să îți susțină corpul într-un mod confortabil pe parcursul nopții. Dacă 20°C este prea puțin pentru tine (și te înțeleg, eu sunt o persoană foarte friguroasă), încearcă să reduci măcar cu un grad temperatura obișnuită, doar în timpul nopții.
- Încearcă tehnici de relaxare și respirație
Tehnicile de relaxare pot fi extrem de eficiente atunci când nu știi ce să faci când nu poți dormi. Practicarea respirației adânci sau a tehnicii „4-7-8” te poate ajuta să îți calmezi sistemul nervos și să adormi mai ușor. Această tehnică implică să inspiri pe nas timp de 4 secunde, să îți ții respirația timp de 7 secunde și apoi să expiri încet pe gură timp de 8 secunde. Repetă acest ciclu de câteva ori până când simți că te relaxezi.
Exemplu: Dacă te trezești în mijlocul nopții și nu poți adormi la loc, încearcă să te concentrezi pe respirație sau pe un exercițiu de vizualizare. Imaginează-ți un loc calm, cum ar fi o plajă sau o pădure, și încearcă să simți toate detaliile acelui loc – sunetele, mirosurile, senzațiile. Acest lucru te poate ajuta să îți îndepărtezi gândurile de la stres și să revii la somn.
- Nu forța somnul
În cele din urmă, dacă te confrunți cu insomnie, un răspuns la întrebarea ce să faci când nu poți dormi este să nu te stresezi și să nu forțezi somnul. Dacă ai stat în pat timp de 20 de minute fără să adormi, ridică-te și fă o activitate relaxantă, cum ar fi cititul sau ascultarea unei melodii liniștitoare. Nu sta în pat stresându-te că nu poți adormi, deoarece acest lucru poate agrava insomnia.
Exemplu: Dacă te ridici din pat, evită activitățile care te pot stimula prea mult, cum ar fi verificarea emailurilor sau a rețelelor sociale. În schimb, poți încerca să citești câteva pagini dintr-o carte sau să faci câteva exerciții ușoare de stretching, care te pot ajuta să te relaxezi și să adormi mai ușor când te întorci în pat. Una dintre persoanele cu care lucrez în terapia somnului, a început să citească o carte despre bunele maniere ori de câte ori se trezește în timpul nopții. Citește ceva suficient de plictisitor încât să te asiguri că vei deveni somnoros după câteva pagini.
Insomnia poate fi o provocare dificilă, dar există multiple strategii care te pot ajuta să îți regăsești somnul. Dacă te întrebi ce să faci când nu poți dormi, încearcă să îți creezi o rutină de seară, să eviți stimulentele, să îți controlezi mediul de somn și să practici tehnici de relaxare. Iar dacă insomnia persistă, nu ezita să consulți un specialist care te poate ghida către soluții mai avansate. Somnul este esențial pentru sănătatea ta, iar cu puțină grijă și atenție, îl poți recâștiga.
Your Sleep. Your Power.
Ica Secoșan, PhD