Ce să faci după o noapte nedormită?
Toți trecem, ocazional, printr-o noapte în care somnul ne ocolește. Fie că a fost din cauza stresului, a unei situații neprevăzute sau pur și simplu a unei insomnii ocazionale, efectele unei nopți albe se resimt imediat: oboseală, dificultăți de concentrare, iritabilitate și o senzație generală de epuizare. Mai mult, ceea ce faci în ziua următoare poate influența nu doar modul în care te simți pe termen scurt, ci și calitatea somnului tău în următoarele nopți. Dacă vrei să știi cum să gestionezi o zi după o noapte nedormită fără a contribui la o posibilă insomnie cronică, iată 10 recomandări bazate pe terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie (CBT-I).
- Trezirea la ora obișnuită
După o noapte de somn prost sau chiar inexistent, primul instinct este să dormi mai mult dimineața. Totuși, CBT-I recomandă să te trezești la ora ta obișnuită, chiar dacă ești epuizat. Acest lucru menține ritmul circadian stabil și previne apariția unui ciclu neregulat de somn, care poate duce la insomnie pe termen lung.
- Expunerea la lumină naturală dimineața
Lumina naturală joacă un rol esențial în reglarea ritmului circadian. După o noapte nedormită, petrece cel puțin 30 de minute în lumină naturală, fie ieșind afară la o plimbare, fie stând lângă o fereastră. Expunerea la lumină ajută la reglarea producției de melatonină și la creșterea nivelului de energie.
- Evită cafeaua în exces
După o noapte albă, tentația de a bea multă cafea este mare. Deși o ceașcă dimineața te poate ajuta să te simți mai alert, consumul excesiv de cofeină pe parcursul zilei poate perturba somnul în noaptea următoare. CBT-I recomandă să limitezi consumul de cofeină după ora 14:00 pentru a nu afecta capacitatea de a adormi seara.
- Nu încerca să recuperezi somnul cu un pui de somn lung
Somnul de peste zi poate fi util, dar trebuie gestionat corect. Dacă simți nevoia să dormi, limitează somnul de după-amiază la maximum 20-30 de minute și evită să dormi prea aproape de ora de culcare. Somnul prelungit pe timpul zilei poate scădea presiunea somnului și poate face mai dificilă adormirea în seara următoare.
- Nu te forța să fii 100% productiv
Lipsa somnului afectează concentrarea, memoria și timpul de reacție. În loc să te forțezi să funcționezi la capacitate maximă, prioritizează sarcinile importante și amână, dacă este posibil, activitățile care necesită atenție sporită. Acceptarea faptului că nu vei fi la performanță maximă reduce stresul inutil.
- Adoptă o alimentație echilibrată
Ce mănânci în ziua de după o noapte nedormită poate influența modul în care te simți și somnul din noaptea următoare. Evită alimentele foarte grele sau bogate în zahăr, care pot duce la fluctuații ale energiei. În schimb, consumă alimente bogate în proteine și carbohidrați complecși, precum ouă, pește, legume și cereale integrale, care ajută la menținerea unui nivel stabil de energie.
- Fă mișcare, dar cu moderație
Exercițiile fizice moderate te pot ajuta să te simți mai energic și să îți îmbunătățești dispoziția. O plimbare rapidă sau câteva exerciții ușoare sunt benefice, dar evită antrenamentele intense, care pot crește nivelul de cortizol și pot îngreuna adormirea seara.
- Menține o rutină relaxantă înainte de culcare
Pentru a evita acumularea stresului legat de lipsa de somn, este esențial să ai o rutină relaxantă înainte de culcare. CBT-I recomandă activități precum cititul unei cărți, meditația, exercițiile de respirație profundă sau o baie caldă. Evită ecranele și sursele de lumină albastră cu cel puțin o oră înainte de culcare.
- Evită să îți faci griji legate de somn
Una dintre cele mai mari greșeli pe care le poți face după o noapte nedormită este să îți creezi anxietate în jurul somnului. Gânduri de tipul „Dacă nu dorm bine și în noaptea asta?” pot declanșa un cerc vicios de insomnie. În schimb, amintește-ți că o singură noapte nedormită nu înseamnă o problemă gravă și că somnul va reveni la normal dacă menții obiceiuri sănătoase.
- Culcă-te la ora obișnuită
Un alt aspect crucial al CBT-I este să menții o oră de culcare regulată, chiar și după o noapte albă. Nu te culca mai devreme decât de obicei, deoarece acest lucru poate reduce presiunea somnului și îți poate perturba ritmul circadian. Dacă simți că adormi mai devreme decât de obicei, încearcă să îți menții trează atenția cu activități liniștite.
O noapte nedormită poate fi dificilă, dar ceea ce faci în ziua următoare poate face diferența între o recuperare rapidă și instalarea unor probleme cronice de somn. Urmând aceste recomandări bazate pe CBT-I, poți reduce efectele negative ale privării de somn și poți menține o igienă a somnului sănătoasă pe termen lung. Amintește-ți că o singură noapte proastă nu definește calitatea somnului tău general – ceea ce contează este consecvența în aplicarea unor obiceiuri benefice.
Your Sleep. Your Power.
Psiholog clinician & Psihoterapeut Ica Secoșan, PhD