Tulburările de somn. Tipuri, cauze și tratamente psihologice
Somnul este una dintre cele mai fundamentale nevoi ale ființei umane. Atunci când este odihnitor, el susține sănătatea fizică, echilibrul emoțional și funcționarea cognitivă optimă. Însă atunci când este perturbat, efectele pot fi resimțite în toate aspectele vieții. Tulburările de somn afectează milioane de oameni la nivel global, iar în spatele acestor dificultăți pot sta cauze diverse – de la stresul zilnic până la condiții medicale sau psihologice mai complexe.
Pentru început, este important să înțelegem că nu toate problemele de somn sunt la fel. Există mai multe tipuri de tulburări de somn, fiecare cu trăsături distincte. Cea mai cunoscută este insomnia – dificultatea de a adormi, de a menține somnul sau de a obține un somn odihnitor. Insomnia poate fi acută (pe termen scurt, cauzată de un eveniment stresant) sau cronică (persistând mai mult de trei luni și apărând de cel puțin trei ori pe săptămână).
Pe lângă insomnie, alte tulburări frecvente sunt: apneea în somn (întreruperi ale respirației în timpul somnului), sindromul picioarelor neliniștite (senzația de mișcare continuă a picioarelor), hipersomnia (somn excesiv), parasomniile (somnambulism, vorbit în somn, coșmaruri recurente) și tulburările de ritm circadian (atunci când programul de somn este dereglat).
Fiecare tip de tulburare de somn vine cu propriile provocări. De exemplu, persoanele cu apnee în somn se pot trezi de zeci de ori într-o singură noapte fără să-și dea seama, acumulând o oboseală cronică care afectează concentrarea, memoria și starea de spirit. Cei cu sindromul picioarelor neliniștite pot simți o nevoie imperioasă de a mișca membrele inferioare, mai ales în repaus, ceea ce face adormirea extrem de dificilă.
Cauzele tulburărilor de somn sunt adesea complexe și multifactoriale. Stresul este, fără îndoială, una dintre cele mai frecvente cauze. Evenimentele de viață dificile – pierderea unei persoane dragi, schimbarea locului de muncă, problemele financiare sau conflictele personale – pot afecta ritmul somnului. Dar și stresul zilnic, acumulat treptat, poate duce la o stare de hiperactivare care interferează cu capacitatea de a adormi.
Anxietatea și depresia sunt alte două condiții care au o relație strânsă cu tulburările de somn. Persoanele anxioase tind să aibă o minte hiperactivă noaptea, în timp ce cele depresive se pot confrunta fie cu insomnie, fie cu hipersomnie. Relația este bidirecțională: lipsa somnului poate accentua simptomele acestor tulburări, iar acestea pot agrava dificultățile de somn.
Obiceiurile de viață joacă și ele un rol major. Consumul de cofeină sau alcool seara, expunerea prelungită la ecrane, lipsa unei rutine regulate sau un mediu de somn inadecvat pot contribui la apariția tulburărilor. De asemenea, munca în ture sau călătoriile frecvente între fusuri orare pot deregla ceasul biologic și pot duce la tulburări ale ritmului circadian.
Dincolo de cauzele externe, și gândurile legate de somn pot deveni factori de întreținere ai tulburării. De exemplu, convingeri de tipul „nu voi putea funcționa mâine dacă nu dorm acum” sau „dacă nu dorm 8 ore, sănătatea mea se va deteriora” generează presiune internă și cresc anxietatea nocturnă. Astfel, teama de a nu dormi devine ea însăși o barieră în calea somnului.
Pe lângă acestea, uneori pot apărea și condiții medicale nediagnosticate care contribuie la tulburările de somn, cum ar fi refluxul gastroesofagian, durerea cronică, problemele hormonale sau afecțiunile neurologice. De aceea, o evaluare corectă este esențială. Colaborarea între medicul de familie, medicul specialist și psiholog poate oferi o perspectivă completă și o direcție de tratament adaptată.
Tratamentul tulburărilor de somn depinde de tipul și severitatea acestora. În unele cazuri, pot fi necesare investigații medicale amănunțite (cum ar fi polisomnografia) pentru a exclude cauze organice, cum ar fi apneea în somn. Însă în multe situații, intervențiile psihologice s-au dovedit a fi extrem de eficiente – în special terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie (CBT-I).
CBT-I este considerată standardul de aur în tratamentul insomniei cronice. Această formă de terapie se axează pe identificarea și modificarea gândurilor disfuncționale legate de somn, pe ajustarea comportamentelor care întrețin insomnia și pe restructurarea rutinei de somn. În cadrul terapiei, pacientul învață să își regleze orarul de somn, să reducă activarea fiziologică și să dezvolte o atitudine mai blândă față de episoadele de nesomn.
Un alt aspect important în CBT-I este restricția de somn – o tehnică prin care timpul petrecut în pat este corelat cu timpul efectiv de somn. Aceasta ajută la creșterea presiunii de somn și la reconstruirea unei asocieri pozitive între pat și adormire. Cu alte cuvinte, persoana învață că patul este un loc pentru somn, nu pentru frustrare și neliniște.
Tehnicile de relaxare (cum ar fi respirația conștientă, relaxarea progresivă sau mindfulness-ul) sunt frecvent integrate în tratament. Ele ajută la reducerea tensiunii interne și la facilitarea tranziției spre somn. În paralel, pacientul învață să își observe gândurile fără a le alimenta și să își accepte mai ușor stările dificile din timpul nopții.
În cazurile în care tulburările de somn sunt însoțite de anxietate sau depresie, terapia cognitiv-comportamentală poate aborda și aceste dimensiuni. Prin identificarea mecanismelor comune – cum ar fi perfecționismul, autocritica sau teama de pierdere a controlului – se poate construi o intervenție mai amplă, care să sprijine atât somnul, cât și echilibrul emoțional.
Este important de menționat că, deși medicamentele pentru somn pot fi utile pe termen scurt (în cazuri acute sau în combinație cu alte tratamente), ele nu sunt o soluție de durată. Administrarea prelungită a somniferelor poate duce la toleranță, dependență și agravarea simptomelor după întrerupere. De aceea, abordările psihologice, care vizează cauza, nu doar simptomul, sunt preferate în tratamentele de durată.
Pe lângă CBT-I, există și alte metode de intervenție care pot fi utile: igiena somnului (optimizarea mediului de somn și a rutinei), psihoeducația (înțelegerea funcționării somnului), intervențiile de stil de viață (mișcare, alimentație, reducerea consumului de substanțe) sau consilierea psihologică în cazuri de stres acut.
Suportul din partea celor apropiați contează și el. Tulburările de somn nu trebuie tratate cu indiferență sau ironie. Atunci când cineva din familie sau din cercul apropiat se confruntă cu insomnie sau alte tulburări, este important să primească empatie, nu presiune. Comentarii de tipul „lasă, că o să dormi când o să fii suficient de obosit” sau „nu mai exagera” nu doar că nu ajută, ci pot accentua rușinea și izolarea.
Un alt aspect important este învățarea autoreglării. Persoanele care se confruntă cu tulburări de somn pot beneficia de învățarea unor tehnici de autoreglare emoțională și de gestionare a stresului în timpul zilei. Un nivel mai scăzut de tensiune acumulată până seara înseamnă o tranziție mai ușoară către relaxare și adormire.
În concluzie, tulburările de somn sunt probleme reale, frecvente și tratabile. Prin înțelegerea cauzelor, identificarea tipului specific de dificultate și alegerea unei intervenții potrivite, somnul poate fi recâștigat. Nu este nevoie să trăiești în permanență cu oboseala, iritabilitatea și neputința adusă de nopțile pierdute. Soluții există – iar multe dintre ele sunt blânde, naturale și bazate pe înțelegerea profundă a modului în care funcționează corpul și mintea umană.
Your Sleep. Your Power.
Psiholog clinician & Psihoterapeut Ica Secoșan, PhD