Cofeina este o substanță chimică naturală din clasa alcaloizilor, care este prezentă în mod obișnuit în semințele și frunzele unor plante, în special în cafea, ceai, cacao și unele tipuri de nuci. Este cunoscută pentru efectul său stimulant asupra sistemului nervos central și este consumată pe scară largă în întreaga lume sub diverse forme, cum ar fi cafeaua, ceaiul, băuturile răcoritoare, ciocolata și suplimentele alimentare.
Cofeina acționează asupra creierului prin blocarea acțiunii adenozinei, o substanță chimică care induce somnul și relaxarea. Prin blocarea adenozinei, cofeina produce o creștere a activității neuronale, stimulând astfel starea de alertă și reducând senzația de oboseală.
De obicei, nivelul de cofeină este exprimat în miligrame (mg) și variază în funcție de sursa alimentară. De exemplu, o ceașcă de cafea obișnuită poate conține între 70 și 140 mg de cofeină, în timp ce o ceașcă de ceai negru conține în medie aproximativ 40-70 mg. Ciocolata și alte produse care conțin cacao pot conține și cantități mici de cofeină.
Consumul moderat de cofeină poate avea anumite beneficii, precum îmbunătățirea stării de alertă, a concentrării și a performanței fizice. Cu toate acestea, un consum excesiv sau consumul înainte de culcare poate afecta calitatea somnului și poate provoca simptome precum nervozitate, insomnie sau palpitații.
Este important să cunoaștem nivelul de cofeină consumat și să ne adaptăm consumul în funcție de toleranța și sensibilitatea individuală. Femeilor însărcinate, copiilor și persoanelor sensibile la cofeină li se recomandă adesea să limiteze consumul sau să îl evite în totalitate.
Cofeina exercită multiple efecte asupra creierului datorită interacțiunii sale cu diferiți neurotransmițători și sisteme neurochimice. Iată câteva dintre efectele principale ale cofeinei în creier:
1. Blocarea adenozinei: Cofeina acționează ca un antagonist al adenozinei, o substanță chimică care induce somnul și relaxarea. Adenozina se leagă de receptori specifici în creier, determinând o senzație de oboseală și pregătind organismul pentru somn. Cofeina blochează acești receptori, prevenind astfel efectele adenozinei și menținând starea de alertă.
2. Creșterea nivelului de neurotransmițători excitatori: Cofeina stimulează eliberarea de neurotransmițători excitatori, cum ar fi dopamina și norepinefrina. Acești neurotransmițători contribuie la creșterea stării de alertă, energiei și a capacității cognitive.
3. Creșterea eliberării de serotonină: Cofeina poate stimula eliberarea de serotonină, un neurotransmițător asociat cu reglarea stării de dispoziție și a sentimentului de bine. Aceasta poate contribui la efectul de îmbunătățire a dispoziției observat în unele situații după consumul de cofeină.
4. Stimularea sistemului nervos central: Cofeina are un efect stimulant asupra sistemului nervos central, ceea ce duce la o creștere generală a activității neuronale și a ritmului cardiac. Acest lucru poate duce la o creștere a vigilenței și a capacității de concentrare.
5. Creșterea fluxului sanguin cerebral: Cofeina poate determina o creștere a fluxului sanguin cerebral, contribuind astfel la o mai bună oxigenare și nutriție a creierului.
6. Blocarea receptorilor de adenozină A2A: Pe lângă blocarea receptorilor generali de adenozină, cofeina exercită un efect specific și asupra receptorilor de adenozină A2A. Aceasta poate avea implicații în îmbunătățirea funcției cognitive și a memoriei.
Cofeina, un psihostimulant larg răspândit găsit în alimente, suplimente și medicamente, este consumată de aproximativ 80% din populația lumii datorită statutului său de drog social acceptat. Perioada de înjumătățire a vieții cofeinei prezintă variații semnificative în rândul adulților sănătoși, făcând dificilă identificarea momentului potrivit pentru a întrerupe consumul de cofeină și a minimiza tulburările de somn. Perioada de înjumătățire (jumătatea de viață) a cofeinei se referă la timpul necesar pentru ca jumătate din cantitatea de cofeină consumată să fie eliminată din organism. Această perioadă poate varia de la o persoană la alta și poate fi influențată de factori precum metabolismul, vârsta, starea de sănătate și alți factori individuali.
În medie, perioada de înjumătățire a cofeinei la adulți sănătoși este de aproximativ 3 până la 8 ore. Acest lucru înseamnă că, după această perioadă, jumătate din cofeină a fost eliminată din corpul unei persoane. Este important de menționat că aceasta nu înseamnă că efectele stimulante ale cofeinei dispar complet, ci că concentrația din organism scade cu jumătate.
Este relevant să înțelegem perioada de înjumătățire a cofeinei atunci când decidem momentul potrivit pentru consumul de cofeină, mai ales înainte de culcare. Consumul de cofeină în ultimele ore ale zilei poate afecta somnul, deoarece nivelul de cofeină din organism poate fi încă semnificativ. Ajustarea consumului de cofeină în funcție de această perioadă de înjumătățire poate contribui la menținerea unui somn sănătos.
Prin urmare, deși cofeina poate avea beneficii asupra stării de alertă și concentrare, un consum excesiv sau în orele târzii ale zilei poate contribui la dificultăți de somn și la alte efecte secundare negative. Sensibilitatea la cofeină poate varia de la o persoană la alta, iar moderarea în consumul acestei substanțe este adesea recomandată pentru menținerea unui echilibru sănătos.
O meta-analiză publicată anul acesta în prestigiosul jurnal de specialitate, Sleep Medicine Reviews, Elsevier, a investigat impactul cofeinei asupra caracteristicilor somnului în timpul nopții, cu scopul de a determina momentul optim pentru a evita consumul de cofeină înainte de culcare. În această meta-analiză au fost incluse 24 de studii iar rezultatele au indicat că utilizarea cofeinei a dus la o reducere a duratei totale de somn cu 45 de minute și a eficienței somnului cu 7%, în timp ce latența de instalare a somnului a crescut cu 9 minute și trezirile după instalare au crescut cu 12 minute. Durata somnului ușor (N1) a crescut cu 6,1 minute, iar proporția acestuia a crescut cu 1,7% în cazul consumului de cofeină. În schimb, durata somnului profund (N3 și N4) a scăzut cu 11,4 minute, iar proporția acestuia a scăzut cu 1,4%.
Pentru a preveni reducerea duratei totale de somn, s-au concluzionat următoarele: cafeaua (cu 107 mg de cofeină per 250 ml) ar trebui consumată cu cel puțin 8,8 ore înainte de culcare, în timp ce o porție standard de supliment pre-antrenament (cu 217,5 mg de cofeină) ar trebui consumată cu cel puțin 13,2 ore înainte de culcare.
Mai în detaliu, din această meta-analiză, s-au identificat intervale de timp pentru consum, în scopul de a minimiza influența negativă a cofeinei asupra produselor obișnuite ce conțin această substanță. Dacă ne imaginăm, ne spun autorii, ora de culcare la ora 22:00, nu există o limită clară pentru consumul de ceai negru, conținut tipic de cofeină: 47 mg per 250 ml. Acest aspect sugerează că o singură ceașcă de ceai negru poate fi băută oricând înainte de culcare fără a afecta semnificativ durata totală de somn. Cu toate acestea, există o estimare a reducerii timpului total de somn dacă se consumă o ceașcă de cafea, conținut tipic de cofeină: 107 mg per 250 ml, după aproximativ ora 13:00. Scăderea în durata totală de somn devine mai semnificativă cu cât cofeina este consumată mai aproape de momentul culcării.
Similar, consumul unei porții standard de supliment pre-antrenament, conținut tipic de cofeină: 217,5 mg, se apreciează că reduce timpul total de somn dacă este consumată în oricare moment după 8:50 a.m. Aceste constatări indică faptul că limitele de timp pentru dozele de cofeină, indiferent dacă se găsesc într-o ceașcă obișnuită de cafea sau într-o porție standard de supliment pre-antrenament, apar mult mai devreme decât se crede în mod obișnuit și mult înainte de momentele bazate pe jumătatea de viață tipică de 3 până la 8 ore.
Având în vedere că aproximativ 80% din populație recurge la suplimente pentru a-și îmbunătăți performanța fizică și cognitivă, este crucial să fim conștienți de aceste limite de timp pentru a minimiza eventualele tulburări de somn cauzate de cofeină. Deoarece jumătatea de viață a cofeinei poate varia până la opt ore în rândul adulților sănătoși, efectele cofeinei asupra somnului sunt susceptibile de a fi diferite de la o persoană la alta. Prin urmare, este recomandat ca cei care consumă cofeină să ia în considerare aceste limite de timp drept un ghid orientativ și să ajusteze cantitatea și momentul consumului în funcție de modul în care afectează somnul lor ulterior, susțin autorii studiului menționat, din cadrul School of Behavioural and Health Sciences, Australian Catholic University, Brisbane, Australia.
Tinând cont de toate aceste informații, punctele cheie de ținut minte atunci când alegem mai departe să bem cafea sau dorim să ne schimbăm acest comportament, sunt următoarele:
1. Consumul de cofeină înainte de somn reduce timpul total de somn și eficiența somnului, și crește latența de instalare a somnului și timpul de trezire după instalare.
2. Consumul de cofeină modifică arhitectura somnului ulterior, cu o creștere a somnului ușor (N1) și o reducere a somnului profund (N3 și N4).
3. Reducerile în timpul total de somn depind de doza finală de cofeină și de momentul zilei în care este consumată în raport cu ora culcării, cu reduceri mai mari atunci când doze mai mari sunt consumate mai aproape de culcare.
4. Pentru a evita reducerile în timpul total de somn, cafeaua (107 mg per 250 ml) ar trebui consumată cu cel puțin 8,8 ore înainte de culcare, iar o porție standard de supliment pre-antrenament (217,5 mg) ar trebui consumată cu cel puțin 13,2 ore înainte de culcare.
În cazul în care, în ciuda faptului că ai redus consumul de cofeină și faci tot posibilul să dormi, dar nu reușești, haide și tu în programul nostru de antrenament al somnului. Este cel mai complex program online din România, care îți permite să îți antrenezi somnul alături de psihoterapeuți specializați și toți ceilalți membrii ai programului care trec prin aceleași provocări. Ai aici toate detaliile.
Your Sleep. Your Power.
Ica Secoșan, PhD
Pentru mai multe informații, articolul la care se face referire poate fi accesat aici:
Gardiner C, Weakley J, Burke LM, Roach GD, Sargent C, Maniar N, Townshend A, Halson SL. The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2023 Jun;69:101764. doi: 10.1016/j.smrv.2023.101764. Epub 2023 Feb 6. PMID: 36870101.