Cum afectează gadgeturile și lumina albastră calitatea somnului?
În epoca digitală, suntem înconjurați de ecrane. De la telefoane și tablete, la televizoare și laptopuri, dispozitivele electronice au devenit o parte integrantă a vieții noastre. Deși ne oferă acces rapid la informație, conectivitate și divertisment, aceste gadgeturi vin și cu un cost ascuns: perturbarea somnului. Una dintre cauzele principale? Lumina albastră emisă de ecranele acestor dispozitive.
Lumina albastră este o componentă naturală a luminii solare, fiind utilă în timpul zilei pentru menținerea vigilenței și a stării de alertă. Totuși, atunci când suntem expuși la această lumină artificială seara, corpul nostru primește semnale contradictorii. Melatonina – hormonul responsabil pentru inițierea somnului – este produsă mai puțin, iar ritmul circadian, ceasul biologic intern, este dereglat. Rezultatul? Întârzierea adormirii, somn superficial și treziri nocturne.
Studiile arată că expunerea la lumina albastră timp de două ore înainte de culcare poate reduce semnificativ secreția de melatonină. Acest lucru înseamnă că persoanele care folosesc telefonul în pat sau urmăresc seriale seara târziu pot întâmpina dificultăți în a adormi, chiar dacă se simt obosite. Mai mult, chiar și după ce reușesc să adoarmă, calitatea somnului este mai scăzută, cu mai puține faze de somn profund și mai multe treziri.
Ecranele nu doar emit lumină albastră, ci și mențin activ creierul. Conținutul consumat – fie că e vorba de știri, rețele sociale sau videoclipuri – poate declanșa reacții emoționale puternice, stimula gândirea și produce o stare de hiperactivare. Mintea rămâne „aprinsă”, procesând informații, chiar și după ce ecranul s-a stins. Această activare cognitivă întârzie instalarea stării de somnolență și prelungește timpul de adormire.
Copiii și adolescenții sunt deosebit de vulnerabili. Organismul lor este mai sensibil la efectele luminii albastre, iar utilizarea excesivă a ecranelor seara poate duce la un somn insuficient, probleme de concentrare, iritabilitate și scăderea performanțelor școlare. În plus, lipsa somnului în perioadele de dezvoltare poate avea efecte pe termen lung asupra sănătății mentale și fizice.
Adulții nu sunt nici ei scutiți. Utilizarea gadgeturilor în pat devine adesea o rutină, înlocuind activitățile relaxante de seară. Navigarea pe rețelele sociale, verificarea emailurilor sau urmărirea unor videoclipuri înainte de culcare sunt comportamente care păcălesc creierul să rămână în stare de alertă. În plus, multe persoane își țin telefonul aproape de pat, ceea ce duce la treziri frecvente pentru a verifica notificările sau a răspunde mesajelor.
Efectele nu sunt doar de natură fizică. Relația emoțională cu tehnologia joacă un rol important. Dorința de a rămâne conectat, teama de a pierde ceva important (fenomen cunoscut ca FOMO – fear of missing out) și presiunea socială de a răspunde rapid la mesaje contribuie la creșterea stresului și, implicit, la un somn mai agitat. Astfel, nu doar lumina albastră, ci și relația disfuncțională cu tehnologia poate sabota odihna.
Există însă soluții. Una dintre cele mai eficiente măsuri este reducerea expunerii la ecrane cu cel puțin o oră înainte de culcare. În locul acestora, se pot adopta activități care încurajează relaxarea și pregătirea pentru somn: cititul unei cărți (tipărite), o baie caldă, exerciții de respirație sau ascultarea unei meditații ghidate.
Tehnologia poate deveni și aliat, nu doar dușman. Multe dispozitive moderne includ opțiuni de filtrare a luminii albastre sau trec automat în „mod de noapte” seara, reducând intensitatea și spectrul luminos. Există și aplicații care ajustează luminozitatea ecranului în funcție de ora locală, contribuind astfel la protejarea ritmului circadian.
O altă strategie utilă este folosirea ochelarilor cu filtru pentru lumină albastră. Aceștia pot fi purtați seara, mai ales de către persoanele care, din diverse motive, nu pot evita complet utilizarea ecranelor. De asemenea, este importantă setarea unui „curfew digital” – o oră limită până la care e permis accesul la tehnologie – urmată de o perioadă fără ecrane, dedicată tranziției spre somn.
Mediul de dormit joacă și el un rol important. Este recomandat ca dormitorul să fie un spațiu fără ecrane. Evitarea televizorului în cameră, renunțarea la obiceiul de a adormi cu telefonul în mână și înlocuirea alarmei de pe smartphone cu un ceas clasic pot contribui la crearea unui spațiu propice odihnei.
Educația este, de asemenea, esențială. Mulți oameni nu conștientizează impactul tehnologiei asupra somnului. Campaniile de informare, programele școlare sau sesiunile de psihoeducație pot contribui la conștientizarea riscurilor și la dezvoltarea unor rutine mai sănătoase.
Este important de reținut că lumina albastră nu este inamicul în sine, ci utilizarea inadecvată a acesteia. În timpul zilei, expunerea la lumină naturală și la ecrane este benefică, susținând vigilența și ritmul circadian. Problema apare atunci când lumina artificială continuă și după apus, păcălind organismul că încă este zi.
Pentru cei care lucrează în ture sau au un program neregulat, gestionarea luminii devine și mai importantă. În aceste cazuri, utilizarea luminilor calde, reducerea expunerii la ecrane înainte de somn și crearea unui ritual constant de relaxare pot compensa dezechilibrele inerente ale programului.
În plus, este utilă crearea unei rutine de seară clare. Aceasta poate include activități precum scrierea într-un jurnal, ascultarea muzicii liniștitoare sau practicarea recunoștinței. Rutinele consistente oferă creierului semnale că ziua se încheie și îl pregătesc pentru odihnă. Înlocuirea ecranelor cu astfel de practici contribuie la o tranziție blândă de la activitate la repaus.
Psihoterapia poate fi de ajutor pentru cei care întâmpină dificultăți în schimbarea comportamentelor legate de tehnologie. Mulți dintre noi folosim ecranele pentru a evita emoții dificile – plictiseala, anxietatea, singurătatea. Înțelegerea acestor mecanisme și învățarea unor strategii alternative de reglare emoțională poate contribui nu doar la un somn mai bun, ci și la o relație mai sănătoasă cu noi înșine.
În final, somnul de calitate nu înseamnă doar să dormi un număr de ore. Înseamnă și să adormi ușor, să dormi profund și să te trezești odihnit. Dacă simți că, deși petreci timp în pat, nu te refaci, merită să îți evaluezi relația cu tehnologia. Uneori, diferența dintre o noapte bună și una agitată stă într-un ecran. Conștientizarea, intenția și alegerile mici de zi cu zi pot transforma radical felul în care dormim – și implicit, felul în care trăim.
Your Sleep. Your Power.
Psiholog clinician & Psihoterapeut Ica Secoșan, PhD