Cum îți influențează stresul și anxietatea calitatea somnului?
Ai avut vreodată o zi încărcată, în care grijile ți-au rămas în minte și după ce te-ai așezat în pat? Te-ai trezit noaptea cu gândurile alergând haotic și ai simțit că somnul te-a abandonat? Dacă da, nu ești singur. Relația dintre stres, anxietate și somn este una profundă și complexă. De multe ori, tocmai atunci când avem cea mai mare nevoie de odihnă, mintea noastră rămâne în alertă.
Stresul este răspunsul natural al corpului la cerințele vieții. În doze mici, ne poate motiva și energiza. Însă atunci când devine cronic, activează sistemul nervos simpatic, crescând nivelul hormonilor de stres precum cortizolul și adrenalina. Acești hormoni mențin corpul într-o stare de „alertă de pericol”, în care relaxarea profundă, necesară somnului, devine dificilă.
Anxietatea, pe de altă parte, este o stare emoțională caracterizată de îngrijorare excesivă, teamă și anticipare negativă. Când este prezentă seara, înainte de culcare, anxietatea poate duce la ruminare – acel proces în care gândurile se repetă în cerc, fără a ajunge la o soluție. În astfel de momente, mintea se comportă ca un motor care nu se mai oprește, împiedicând instalarea somnului.
Insomnia cauzată de stres sau anxietate poate lua mai multe forme: dificultăți la adormire, treziri frecvente în timpul nopții sau trezire mult prea devreme. Indiferent de formă, somnul devine fragmentat și neodihnitor. Și astfel începe un cerc vicios: lipsa somnului accentuează anxietatea și scade toleranța la stres, iar stresul crescut duce la și mai multă insomnie.
În timpul zilei, efectele acestei interacțiuni devin vizibile: oboseală, iritabilitate, dificultăți de concentrare, scăderea performanței profesionale sau academice. Relațiile pot fi afectate, iar calitatea generală a vieții scade. Emoțiile sunt mai greu de reglat, apar reacții disproporționate și o stare generală de fragilitate emoțională.
Fiziologic, stresul și anxietatea influențează direct arhitectura somnului. Studiile arată că persoanele aflate sub stres au un somn mai superficial, cu mai puține episoade de somn profund (NREM) și somn REM, ambele esențiale pentru refacerea cognitivă și emoțională. În lipsa acestor faze, chiar dacă dormim „suficient”, ne trezim epuizați.
Mai mult decât atât, stresul cronic modifică ritmul circadian – ceasul intern care reglează ciclul somn-veghe. Cortizolul, care în mod normal scade seara pentru a permite adormirea, rămâne ridicat în condiții de stres, întârziind instalarea somnului și reducând calitatea lui. Astfel, corpul funcționează ca într-o stare de veghe permanentă.
În fața acestei realități, există soluții. Identificarea și gestionarea factorilor de stres este primul pas. Poate fi vorba de presiuni profesionale, probleme relaționale, suprasolicitare sau chiar perfecționism. Recunoașterea sursei de stres permite elaborarea unor strategii adecvate de adaptare.
Tehnicile de relaxare reprezintă un sprijin important. Exercițiile de respirație profundă, relaxarea musculară progresivă, meditația ghidată sau mindfulness-ul pot reduce activarea fiziologică și pot crea o punte către somn. Practicate constant, acestea ajută la reglarea sistemului nervos și reduc reactivitatea la stres. Chiar și câteva minute de respirație lentă, înainte de culcare, pot face diferența între o noapte agitată și una odihnitoare.
Crearea unei rutine de seară este esențială. Mintea și corpul au nevoie de semnale clare că ziua s-a încheiat. Un duș cald, lumina difuză, evitarea ecranelor și a stimulilor puternici sunt obiceiuri care susțin tranziția către somn. În plus, este important să stabilim o oră constantă de culcare și de trezire, chiar și în weekend. Această consecvență reglează ceasul intern și susține secreția naturală de melatonină.
Jurnalul de gânduri poate fi un instrument terapeutic puternic. Scrierea îngrijorărilor sau a gândurilor repetitive înainte de culcare le scoate din minte și le plasează în afara corpului. Uneori, doar faptul că le punem pe hârtie reduce intensitatea lor și creează spațiu mental pentru odihnă. De asemenea, jurnalul poate fi folosit pentru recunoștință – o tehnică demonstrată științific că reduce stresul și sprijină somnul.
Terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie (CBT-I) este una dintre cele mai eficiente abordări în cazul insomniei cauzate de stres și anxietate. Aceasta ajută la identificarea gândurilor disfuncționale legate de somn, la modificarea comportamentelor care întrețin insomnia și la implementarea unor strategii eficiente de relaxare. CBT-I nu doar că îmbunătățește somnul, dar contribuie și la scăderea anxietății generale. Persoanele care parcurg CBT-I raportează adesea și o stare emoțională mai echilibrată în timpul zilei.
Pentru cazurile mai severe sau cronice, psihoterapia orientată pe anxietate poate oferi un cadru profund de lucru. În această formă de terapie se explorează cauzele anxietății, mecanismele de evitare și convingerile care întrețin stresul. Procesul terapeutic ajută la construirea unei relații mai sănătoase cu propriile emoții și cu somnul. Uneori, anxietatea este legată de experiențe din trecut sau de frici nespuse, care pot fi vindecate doar în cadrul unui proces terapeutic profund.
Un alt aspect important este acceptarea faptului că nu putem controla totul. Uneori, chiar dorința excesivă de a dormi „bine” devine un obstacol. Acceptarea disconfortului și învățarea unei atitudini mai blânde față de propria minte poate reduce tensiunea și ușura adormirea. Practicile de tip acceptance & commitment therapy (ACT) includ exerciții care ne învață să coabităm cu disconfortul, fără a-l alimenta. Nu toate nopțile trebuie să fie perfecte, iar înțelegerea acestei idei poate elibera o parte din presiunea care întreține insomnia.
Suportul social joacă, de asemenea, un rol important. O discuție cu un prieten de încredere, un grup de sprijin sau chiar participarea la ateliere dedicate somnului pot aduce validare și claritate. Nu este nevoie să treci singur prin insomnie. Împărtășirea experienței cu alții reduce sentimentul de izolare și crește motivația pentru schimbare.
Pe termen lung, somnul de calitate are un rol esențial în reglarea emoțională. Studiile arată că persoanele care dorm suficient sunt mai reziliente în fața stresului, au reacții emoționale mai temperate și pot lua decizii mai clare. De aceea, somnul nu este doar un efect al unei minți liniștite, ci și o condiție pentru a menține această liniște zi de zi.
Stresul și anxietatea fac parte din viața modernă, dar nu trebuie să devină factori permanenți de dezechilibru. Prin conștientizare, intervenție și sprijin specializat, este posibil să recâștigăm un somn profund și odihnitor. Iar odată cu somnul, revenim la claritate, echilibru și capacitatea de a răspunde cu calm la provocările zilnice. Nu e nevoie de perfecțiune, ci de pași mici și constanți, care duc la transformări profunde.
Your Sleep. Your Power.
Psiholog clinician & Psihoterapeut Ica Secoșan, PhD