Cum să dormi mai bine chiar dacă ești stresat?
Problemele de somn afectează milioane de oameni din întreaga lume, fiind una dintre cele mai frecvente tulburări de sănătate mentală și fizică. Poate că te-ai confruntat și tu cu nopți albe în care somnul părea imposibil, gândurile zburând haotic, iar stresul zilnic apăsându-ți mintea. În acest articol, vom explora ce sunt problemele de somn și stresul, legătura dintre cele două și cum să le gestionezi eficient pentru a dormi mai bine chiar dacă ești stresat. Vom analiza și cum să dormi mai bine în mod concret, aplicând strategii eficiente desprinse din CBT-I (Terapia Cognitiv-Comportamentală pentru Insomnie).
Ce sunt problemele de somn?
Problemele de somn pot lua multe forme, de la dificultatea de a adormi, treziri frecvente în timpul nopții sau somn neodihnitor, până la insomnie severă, când abia reușești să dormi câteva ore pe noapte. Aceste tulburări nu doar că îți afectează capacitatea de a funcționa optim în timpul zilei, ci îți pot slăbi sănătatea generală. Pe termen lung, somnul insuficient poate duce la probleme de concentrare, iritabilitate, scăderea performanței la muncă sau școală, și chiar la afecțiuni mai grave, cum ar fi bolile cardiovasculare și depresia.
Ce este stresul și cum funcționează?
Stresul este o reacție naturală a organismului tău la diferite provocări și amenințări. Fie că te confrunți cu o problemă la muncă, examene dificile sau situații personale complicate, corpul tău reacționează activând „răspunsul de luptă sau fugă” (fight-or-flight). Acesta implică eliberarea de hormoni precum cortizolul și adrenalina, care îți pregătesc corpul să facă față situației respective. Pe termen scurt, stresul poate fi benefic – te ajută să te mobilizezi și să te concentrezi mai bine. Însă, când stresul devine cronic, poate avea efecte devastatoare asupra sănătății tale, inclusiv asupra somnului.
Legătura dintre stres și somn
Una dintre cele mai mari provocări pentru somn este tocmai stresul. Stresul cronic îți activează continuu sistemul nervos, menținându-te într-o stare de alertă chiar și atunci când ar trebui să te relaxezi. Atunci când te întinzi în pat după o zi stresantă, creierul tău este încă în plină activitate. Gândurile despre ce nu ai reușit să faci, griji pentru ziua de mâine sau probleme nerezolvate îți inundă mintea, îngreunându-ți somnul. În plus, nivelurile ridicate de cortizol, hormonul stresului, împiedică producerea melatoninei, hormonul responsabil pentru inducerea somnului. Astfel, poți rămâne treaz mult timp, incapabil să te relaxezi.
Studiile arată că stresul poate duce la un cerc vicios: nu dormi bine din cauza stresului, iar lipsa de somn îți agravează stresul în ziua următoare. Dacă acest ciclu nu este întrerupt, el poate deveni cronic și poate avea un impact semnificativ asupra calității vieții tale. Este important să găsești metode de a rupe acest ciclu pentru a învăța cum să dormi mai bine și să gestionezi stresul în mod eficient.
Ce se întâmplă în creier în timpul nopții dacă ești stresat?
Atunci când ești foarte stresat în timpul zilei, creierul tău rămâne într-o stare de excitație chiar și în timpul nopții. În loc să treci natural prin fazele somnului (somn ușor, somn profund și somn REM), creierul tău poate rămâne blocat într-o stare de semi-trezire. În această stare, somnul este superficial și fragmentat, ceea ce înseamnă că nu obții suficient somn profund, esențial pentru refacerea fizică și mentală. În plus, activitatea crescută a sistemului nervos simpatic îți poate crește ritmul cardiac și tensiunea arterială în timpul nopții, ceea ce îngreunează și mai mult procesul de relaxare.
Acest stres nocturn poate fi declanșat de evenimentele stresante de peste zi, dar și de anxietatea anticipatorie legată de somn: îngrijorarea că nu vei putea dormi bine. Aceasta poate deveni o problemă cronică, ducând la o formă de insomnie cauzată de stres.
Strategii pentru a gestiona insomnia cauzată de stres
Din fericire, există metode eficiente pentru a gestiona insomnia și pentru a dormi mai bine chiar dacă ești stresat. Terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie (CBT-I) este una dintre cele mai eficiente intervenții, recunoscută pe scară largă pentru capacitatea sa de a reduce simptomele de insomnie. Iată cinci strategii esențiale desprinse din CBT-I care te pot ajuta să dormi mai bine:
- Stabilește o rutină de somn regulată – mergi la culcare și trezește-te la aceeași oră în fiecare zi, chiar și în weekend. Acest lucru îți reglează ritmul circadian, ajutându-ți corpul să știe când este timpul să doarmă și să se trezească.
- Creează un mediu propice somnului – asigură-te că dormitorul tău este întunecat, liniștit și confortabil. Elimină orice surse de zgomot sau lumină care ar putea să-ți perturbe somnul. De asemenea, temperatura camerei trebuie să fie răcoroasă, deoarece un mediu prea cald poate îngreuna adormirea.
- Limitează utilizarea dispozitivelor electronice înainte de culcare – lumina albastră emisă de ecranele telefoanelor, tabletelor și televizoarelor poate suprima producția de melatonină și îți poate perturba somnul. Încearcă să eviți dispozitivele electronice cu cel puțin o oră înainte de culcare.
- Practică tehnici de relaxare înainte de somn – încearcă exerciții de respirație profundă, meditație sau relaxare musculară progresivă. Aceste tehnici pot reduce activitatea sistemului nervos simpatic și te pot ajuta să intri într-o stare de calm necesară pentru a dormi mai bine.
- Renunță la gândurile anxioase – o tehnică esențială din CBT-I este să îți rezervi un „timp al grijilor” pe parcursul zilei, unde să te gândești la problemele care te frământă. Dacă te îngrijorezi înainte de culcare, încearcă să redirecționezi aceste gânduri către acel „timp al grijilor” și să le notezi pe hârtie pentru a nu le lua cu tine în pat.
Strategii pentru gestionarea stresului în timpul zilei
Stresul din timpul zilei îți poate afecta somnul, dar dacă înveți să-l gestionezi corect, poți preveni acest efect. Iată trei strategii din CBT pentru gestionarea stresului care te pot ajuta să dormi mai bine:
- Planifică-ți activitățile și prioritizează – organizează-ți sarcinile zilnice în funcție de importanță și urgență. Fă o listă și bifează sarcinile finalizate. Acest lucru îți poate oferi un sentiment de control și reduce stresul cauzat de haosul unei zile aglomerate.
- Practică autocompasiunea – fii blând cu tine însuți și evită critica exagerată. Autocompasiunea te poate ajuta să gestionezi mai bine eșecurile și provocările, reducând stresul zilnic. Încearcă să vorbești cu tine așa cum ai vorbi cu un prieten apropiat aflat într-o situație similară.
- Fă pauze regulate și practică activități relaxante – în timpul zilei, ia-ți timp pentru a face activități care îți plac și care te relaxează, cum ar fi plimbări scurte, cititul sau meditația. Aceste pauze îți permit să reduci tensiunea acumulată și să te întorci la sarcinile tale cu o stare de spirit mai calmă și mai productivă.
Mesaj pentru tine: poți să gestionezi stresul și să dormi mai bine!
A dormi mai bine chiar dacă ești stresat este posibil. Cheia constă în implementarea acestor strategii și în a-ți oferi timp și răbdare pentru a le aplica. Nu te aștepta ca rezultatele să apară peste noapte, dar fii sigur că, printr-o abordare constantă și conștientă, vei vedea îmbunătățiri semnificative.
Dacă simți că ai nevoie de ajutor suplimentar, aruncă o privire peste programele noastre de somn ÎNVAȚĂ ACASĂ și ÎNVAȚĂ CU TERAPEUTUL. Acestea te pot ghida pas cu pas pentru a-ți îmbunătăți somnul și a gestiona mai eficient stresul. Nu ești singur în această călătorie – poți dormi mai bine și poți gestiona stresul cu succes!
Acum este momentul să iei inițiativa și să începi să aplici aceste strategii, astfel încât să te bucuri de un somn odihnitor și de o stare de bine în fiecare zi.
Your Sleep. Your Power.
Ica Secoșan, PhD