Înregistrează-ți somnul, dar nu te uita la ceas!?
Dacă ai probleme să dormi, să dormi toată noaptea sau nu te simți odihnit după o noapte de somn, nu ești singur! Insomnia este trăită de 1 din 3 oameni, măcar o dată pe parcursul vieții. În Statele Unite, 1 din 10 oameni este diagnosticat cu insomnie severă.
Insomnia nu este doar despre cum dormi noaptea, ci și despre cum te simți ziua. Ești mai obosit sau irascibil, ai probleme de concentrare a atenției, ești mai puțin productiv, renunți la activități pentru că nu le mai poți face pe toate? Insomnia te afectează nu doar noaptea, ci și pe parcursul zilei. Și dacă te confrnți cu insomnia de o perioadă mai lungă de timp, cu siguranță ți-ai dezvoltat niște strategii prin care să reușești să dormi mai bine, deși acestea după cum probabil ai descoperit deja, nu funcționează pe termen lung.
Poate stai în pat mai mult timp străduindu-te să adormi sau să adormi la loc după ce te-ai trezit în mijlocul nopții, trecându-ți prin minte gânduri precum: Trebuie să dorm! Mâine nu mă voi descurca. Dacă continui așa o să mă îmbolnăvesc.
Toată lumea face și gândește în felul acesta sau în modalități asemănătoare care din păcate înrăutățesc situația. Nu te poți niciodată forța să adormi! Te poți forța însă să stai treaz.
Dacă ceea ce am descris mai sus îți sună cunoscut, te invit să iei parte în programul nostru de antrenament al somnului. Ghidat de terapeuții MindPower clinic și alături de ceilalți membrii ai programului, poți să urmezi protocolul de intervenție în pașii descriși punctual și să îi implementezi întocmai, dar în același timp să nu devii foarte strict în a aplica fiecare pas ca la manual și să pierzi din vedere ritmul tău natural de viață.
Trebuie să găsim echilibrul între două extreme: implementarea strictă a protocolului de intervenție și renunțarea completă la tratament, crezând că nimic nu ne poate ajuta. Decenii de studii științifice au demonstrat eficiența terapiei cognitiv-comportamentale pentru insomnie, CBT-I. Nu întâmplător, astăzi, această formă de intervenție este considerată standardul de aur în tratarea insomniei. CBT-I a ajutat milioane de oameni să scape de insomnie. Te va ajuta și pe tine!
Programul nostru de antrenament al somnului despre care poți citi mai multe aici, este un program complex care îmbină practica noastră clinică, cu protrocolul CBT-I de intervenție în insomnii. În plus, pentru că o serie de tehnici specifice ACT –Acceptance and Commitment Therapy sunt deosebit de utile în gestionarea somnului, am îmbinat pentru tine tot ce este mai bun din aceste abordări, pentru a nu-ți mai irosi încă o noapte.
Programul se adresează tuturor persoanelor care suferă de insomnie. Dacă suferi de alte tulburări de somn, spre exemplu tulburarea ritmului circadian (poți dormi foarte bine însă nu în intervalul orar în care dorm ceilalți oameni; de exemplu, dormi de la 4 a.m. la 11 a.m.) poți suferi și de insomnie, însă doar pentru insomnie te poate ajuta acest program. Te rog consultă alte materiale pe care le-am pregătit și care se potrivesc condiției tale.
One size fits all nu există nici în terapia somnului. Oricât de tare ne-am strădui să găsim o strategie de tratament care să fie întotdeauna eficientă, vei putea descoperi că o tehnică sau alta nu ți se potrivește. Iar asta este în ordine! Fiecare dintre noi avem propria individualitate, experiență de viață, preocupări cotidiene și năzuințe pentru viitor. Aplică ceea ce ți se potrivește și perseverează. Insomnia se tratează!
Tu nu ești ca restul lumii. Tu ești TU. Folosește ce funcționează pentru tine! Te rog doar gândește-te la un singur aspect. Folosește ceea ce funcționează pentru tine, pe termen lung! Aici este cheia. Despre asta este programul nostru. Despre sănătatea somnului tău pe termen lung.
Înainte de a începe însă orice fel de intervenție, este important să îți analizezi somnul, folosind un JURNAL al SOMNULUI! Acesta te ajută să identifici tipare în somnul tău și să îți urmărești progresul. Te rog însă, să nu ții jurnalul mai mult de 14 zile (două săptămâni).
Nu ne dorim să stăm în mijlocul nopții și să ne uităm la ceas! De aceea nu folosim jurnalul o perioadă mai lungă de timp. Poți folosi varianta noastră scrisă, în care să completezi datele în fiecare zi, sau o variantă pe calculator. Indiferent care este metoda, este important în această etapă să adunăm date. Completează jurnalul ghidându-te după instrucțiunile pe care le regăsești în introducerea jurnalului.
Chiar dacă folosești dispozitive sau aplicații de monitorizare a somnului, te rog să completezi totuși jurnalul somnului. Acesta cuprinde detalii suplimentare legate de tiparele somnului tău, dincolo de parametrii pe care îi poate calcula un ceas sau o aplicație.
Știu, văzând pe hârtie cum arată somnul tău, s-ar putea să te îngrijoreze. Gândește-te însă că acesta este primul pas spre re-învățarea somnului profund și odihnitor. Trebuie să știm unde ne aflăm acum la start pentru a iniția cea mai bună intervenție pentru tine.
Iată aici un model pe care ți-l propun pentru a-ți monitoriza somnul:
| Dată: | Luni | Marți | Miercuri | Joi | Vineri |
| 1. La ce oră te-ai așezat în pat? | |||||
| 2. La ce oră ai încercat să adormi? | |||||
| 3. Cât timp a durat să adormi? | |||||
| 4. De câte ori te-ai trezit în timpul nopții (fără trezirea finală) | |||||
| 5. În total, cât au durat aceste treziri? | |||||
| 6a. La ce oră a avut loc trezirea finală? | |||||
| 6b. După trezirea finală, cât timp ai stat în pat, încercând să mai dormi? | |||||
| 6c. Te-ai trezit mai repede decât plănuiai? | □ Da □ Nu | □ Da □ Nu | □ Da □ Nu | □ Da □Nu | □ Da □Nu |
| 6d. Dacă da, cu cât timp? | |||||
| 7. La ce oră te-ai dat jos din pat? | |||||
| 8. Cum evaluezi calitatea somnului? | □ Foarte slabă
□ Slabă □ Acceptabilă □ Bună □ Foarte bună |
□ Foarte slabă
□ Slabă □ Acceptabilă □ Bună □ Foarte bună |
□ Foarte slabă
□ Slabă □ Acceptabilă □ Bună □ Foarte bună |
□ Foarte slabă
□ Slabă □ Acceptabilă □ Bună □ Foarte bună |
□ Foarte slabă
□ Slabă □ Acceptabilă □ Bună □ Foarte bună |
| 9. Cât de odihnit te-ai simțit la trezire? | □ Deloc odihnit
□ Puțin odihnit □ Oarecum odihnit □ Odihnit □ Foarte odihnit |
□ Deloc odihnit
□ Puțin odihnit □ Oarecum odihnit □ Odihnit □ Foarte odihnit |
□ Deloc odihnit
□ Puțin odihnit □ Oarecum odihnit □ Odihnit □ Foarte odihnit |
□ Deloc odihnit
□ Puțin odihnit □ Oarecum odihnit □ Odihnit □ Foarte odihnit |
□ Deloc odihnit
□ Puțin odihnit □ Oarecum odihnit □ Odihnit □ Foarte odihnit |
| Seara, înainte de culcare completează: |
|
||||
| 10a. De câte ori ai ațipit pe timpul zilei? | |||||
| 10b. În total, cât timp ai ațipit? | |||||
| 11a. Câte băuturi care conțin alcool ai consumat? | |||||
| 11b. La ce oră ai consumat ultima dată? | |||||
| 12a. Câte băuturi cu conținut de cafeină ai consumat? | |||||
| 12b. La ce oră ai consumat-o pe ultima? | |||||
| 13. Ai consumat medicamente care să te ajute să adormi? | □ Da □Nu
Medicament:
Doză: |
□ Da □Nu
Medicament:
Doză: |
□ Da □Nu
Medicament:
Doză: |
□ Da □Nu
Medicament:
Doză: |
□ Da □Nu
Medicament:
Doză: |
| La ce oră? |
|
||||
| 14. Comentarii: |
|
Acum știi cum arată somnul tău. Ce vei face mai departe?
Your Sleep. Your Power.
Ica Secoșan, PhD