Lumina albastră. O invenție provocatoare pentru somnul uman
Patru elemente cheie ne influențează somnul: lumina artificială, temperatura adaptabilă, cofeina și alcoolul.
Astăzi, despre lumina artificială și modul în care ne putem adapta pentru a avea totuși un somn odihnitor…
Cu o singură apăsare pe întrerupător, Thomas Edison a schimbat semnificativ lumea și a adus-o într-o nouă era, una mai bună. Acum noi decidem când este noapte și când este zi. Omul se bazează într-o proporție covârșitoare pe simțul văzului, ceea ce face ca tot ceea ce vedem în jurul nostru, să influențeze semnificativ modelarea creierului. Astfel, pentru nucleul suprachiasmatic, care reglează ritmul circadian în creierul nostru în funcție de tranziția de la lumină la întuneric, lumina artificială este o imensă provocare.
Venirea întunericului este semnalul esențial pentru descărcarea melatoninei în creier și ulterior, bine-meritatul somn. Lumina artificială a remodelat pentru totdeauna ceea ce știam despre lumină și întuneric, zi și noapte. Seara, aceasta ne păcălește nucleul suprachiasmatic să creadă că soarele încă nu a apus. Iar astfel, creierul pune stop în descărcarea melatoninei. Cum altfel, dacă noaptea e încă zi, fiind lumină în camera ta? Fără melatonină, nu vei adormi. Iar când vei stinge lumina în speranța că în exact aceea fracțiune de secundă creierul tău va înțelege că a venit brusc noaptea și va adormi, s-ar putea să ai surprize. Mai mult, cât rău poate să facă o lumină de veghe aprinsă undeva în colțul casei? Ei, se pare că destul de mult! Chiar și o frântură de lumină slabă spun studiile, influențează descărcarea melatoninei în creier.
Lumina LED este cea care ne dă cele mai mari bătăi de cap… uneori chiar la propriu. Invenția incredibilă pentru care cei trei cercetărori, Isamu Akasaki, Hiroshi Amano, și Shuji Nakamura au obținut premiul Nobel pentru fizică în 2014, blue LED, a schimbat încă din anul 1997 când a intrat pe piață, modul în care interacționăm cu dispozitivele din jurul nostru.
Totul este minunat și incredibil de avansat pentru ceea ce oamenii experimentau doar în urmă cu 100 de ani. Problema? Receptorii pentru lumină din ochiul uman care transmit semnale către nucleul suprachiasmatic din creier, sunt mai sensibili la spectrul de lumină albastră, unde se încadrează lumina LED.
Lumina albastră aprinsă seara, are un impact dublu asupra descărcării de melatonină, în comparație cu lumina caldă a unui bec obișnuit, chiar și atunci când au aceeași parametrii.
Dar care este problema? Doar nu ne uităm direct într-un bec LED în fiecare seară?
Nu, bănuiesc că nimeni nu face asta. Dar stăm în fața tuturor tipurilor de dispozitive cu lumină albastră, de la televizoare, laptopuri, tablete, ipad-uri, telefoane și altele. Și nu facem asta doar pentru câteva minute, ci ore în șir. Și nu facem asta din partea cealaltă a camerei, ci chiar din fața nasului nostru.
Folosești tableta, telefonul, laptopul la mai puțin de 60 de minute înainte de culcare? Dacă da, doar să știi că melatonina ta este descărcată mai greu când te hotărăști tu că a venit timpul să dormi. Utilizarea unei tablete timp de două ore înainte de culcare, reduce descărcarea melatoninei cu 50 de procente, spune un studiu de specialitate.
Mai mult, numeroase studii de laborator au arătat că utilizarea dispozitivelor cu lumină albastră înainte de culcare, influențează negativ somnul în trei modalități distincte:
- Reduce durata somnului REM
- Apariția simptomelor diurne precum oboseala și somnolența
- Descărcarea melatoninei este întârziată cu 90 de minute, seri la rând după utilizarea dispozitivului
Tehnologia este spectaculoasă. Viețile noastre sunt mai bune, mai lungi, mai bogate și interesante o dată cu apariția televiziunii, a internetului și a tuturor dispozitivelor legate de acestea. Din fericire, avem ore întregi la dispoziție în timpul zilei să utilizăm aceste minuni ale societății moderne.
Pentru a ne asigura și un somn sănătos, putem apela la diferite strategii:
- Reducerea luminii din dormitor înainte de culcare.
- Menținerea întunericului pe parcursul nopții. Fără lămpi de veghe sau perdele transparente.
- Fixarea comenzii automate de reducere a luminii albastre din dispozitivele folosite pe măsură ce se înserează.
- Citirea unei cărți tipărite în locul uneia în format electronic.
- Ascultarea unui audio-book, după ce te pui în pat, cu lumina stinsă.
Și dacă totuși ai un somn bun și ți se pare că așa adormi mai repede, la televizor, privind pe laptop la serialul preferat sau lăsând o lumină aprinsă pe hol, ia în considerare mici ajustări sau experimentează aceste recomandări și observă ce se întâmplă cu somnul tău. Ai putea dormi și mai bine de atât? Pun pariu cu tine că DA!
Întrebarea de o mie de puncte nu este de ce ai nopți nedormite, ci de ce acestea persistă pe termen lung. Dacă vrei să afli de ce, și să înveti să dormi din nou, hai în programul nostru de antrenament al somnului. Vei beneficia de 12 săptămâni de ghidaj permanent în gestionarea somnului tău, materiale de parcurs, video-uri de urmărit, teme de casă, întâlniri săptămânale cu psihoterapeuții și ceilalți membrii ai comunității.
Acest program este unic pentru că în el am îmbinat trei elemente cheie:
- experiența noastră de 20 de ani în psihoterapie
- protocolul CBT-I terapia cognitiv-comportamentală, considerată standardul de aur în tratarea insomniei
- tehnici specifice ACT- Acceptance and Commitment Therapy
Dacă ai probleme să dormi, să dormi toată noaptea sau nu te simți odihnit după o noapte de somn, nu ești singur! Învață astăzi să dormi bine. Găsești aici mai multe detalii: https://vreausadorm.ro/programe/.
Ica Secoșan, PhD