Melatonina pentru insomnie. Este eficientă?
Insomnia este una dintre cele mai frecvente tulburări ale somnului, afectând milioane de oameni din întreaga lume. Dificultatea de a adormi, trezirile frecvente în timpul nopții sau trezirea prea devreme dimineața sunt doar câteva dintre simptomele care pot indica prezența insomniei. Lipsa somnului afectează nu doar starea de bine, ci și sănătatea generală, crescând riscul de afecțiuni cardiovasculare, obezitate și tulburări psihologice.
Pentru a înțelege mai bine mecanismele din spatele insomniei și posibilele tratamente, este important să facem distincția între insomnia acută și insomnia cronică.
Insomnia acută vs. insomnia cronică
Insomnia acută este o formă temporară a tulburării, care durează de la câteva zile până la câteva săptămâni. Aceasta este adesea cauzată de factori externi precum stresul, schimbările în programul de somn, călătoriile care implică diferențe de fus orar sau evenimentele traumatice. În general, insomnia acută se rezolvă de la sine odată ce factorii declanșatori dispar.
Pe de altă parte, insomnia cronică persistă timp de cel puțin trei luni și afectează serios calitatea vieții. Cauzele acesteia pot fi multiple, incluzând stresul cronic, anxietatea, depresia sau probleme medicale. În aceste cazuri, este necesară o abordare mai complexă a tratamentului.
În acest context, multe persoane recurg la melatonină ca o posibilă soluție pentru problemele de somn. Dar ce este acest hormon și cum funcționează?
Ce este melatonina și cum funcționează în corpul nostru?
Melatonina este un hormon produs în mod natural de glanda pineală, situată în creier. Acest hormon are un rol esențial în reglarea ritmului circadian, adică a ciclului somn-veghe. Secreția de melatonină începe să crească în întuneric și atinge nivelul maxim în timpul nopții, semnalizând organismului că este timpul să se odihnească. Dimineața, odată cu expunerea la lumină, nivelul de melatonină scade, facilitând trezirea.
Astfel, melatonina funcționează ca un „ceas biologic” intern, ajutând corpul să sincronizeze ciclurile de somn și veghe în funcție de expunerea la lumină și întuneric.
Factori care influențează secreția de melatonină
Deși corpul nostru produce melatonină în mod natural, există mai mulți factori externi care pot influența secreția acestui hormon:
- Expunerea la lumină artificială – Lumina albastră emisă de ecranele telefoanelor, tabletelor și computerelor suprimă producția de melatonină, ceea ce poate întârzia apariția somnului.
- Programul neregulat de somn – Persoanele care lucrează în ture sau care au un program de somn haotic pot avea niveluri fluctuante de melatonină, ceea ce le afectează ritmul circadian.
- Jet lag-ul – Călătoriile în zone cu fus orar diferit perturbă ciclul normal de secreție a melatoninei și pot duce la dificultăți de adaptare la noul program de somn.
- Stresul și anxietatea – Nivelurile ridicate de stres pot afecta producția de melatonină și pot contribui la apariția insomniei.
- Înaintarea în vârstă – Odată cu îmbătrânirea, secreția de melatonină scade, ceea ce poate explica de ce persoanele în vârstă se confruntă frecvent cu probleme de somn.
În aceste condiții, unii oameni recurg la suplimentele de melatonină pentru a-și îmbunătăți calitatea somnului. Dar cât de eficiente sunt acestea?
Suplimentele de melatonină. Ce sunt și cum funcționează?
Suplimentele de melatonină sunt produse sintetice care imită hormonul natural din corp. Acestea sunt utilizate în principal pentru a corecta dereglările ritmului circadian și pentru a ajuta la combaterea insomniei. Suplimentele de melatonină sunt disponibile sub formă de tablete, capsule, lichide sau spray-uri sublinguale și pot fi achiziționate fără prescripție medicală în multe țări.
Cum pot ajuta suplimentele de melatonină?
- Reglarea ritmului circadian – Sunt utile în cazurile de jet lag, pentru cei care lucrează în ture sau pentru persoanele cu sindrom de întârziere a fazei somnului.
- Reducerea timpului necesar pentru a adormi – Studiile arată că melatonina poate scurta timpul necesar pentru a adormi, în special la persoanele care suferă de insomnie primară.
- Îmbunătățirea calității somnului – În unele cazuri, suplimentele de melatonină pot contribui la un somn mai profund și mai odihnitor.
Efectele secundare ale melatoninei
Deși este considerată sigură pentru utilizarea pe termen scurt, melatonina poate avea unele efecte secundare, inclusiv:
- Somnolență excesivă în timpul zilei
- Dureri de cap
- Greață
- Modificări ale dispoziției
- Interacțiuni cu anumite medicamente, cum ar fi anticoagulantele și medicamentele pentru tensiunea arterială
De aceea, este recomandat să consulți un medic înainte de a începe suplimentarea cu melatonină, mai ales dacă urmezi un tratament pentru alte afecțiuni.
Melatonina – soluție sau doar o alternativă temporară?
Deși melatonina poate ajuta în reglarea ritmului circadian și în combaterea unor forme de insomnie, este important de menționat că nu tratează cauza profundă a insomniei cronice. Ghidurile clinice internaționale recomandă terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie (CBT-I) ca tratament de primă linie pentru insomnia cronică.
CBT-I este o metodă bazată pe dovezi științifice care ajută pacienții să își modifice gândurile și comportamentele care întrețin insomnia. Aceasta include tehnici precum restricția somnului, controlul stimulilor, tehnici de relaxare și restructurarea gândurilor negative legate de somn.
Merită să iei melatonină pentru insomnie?
Melatonina poate fi utilă pentru persoanele care se confruntă cu tulburări ale ritmului circadian, cum ar fi jet lag-ul sau schimbările de fus orar. De asemenea, poate ajuta pe termen scurt la îmbunătățirea somnului. Cu toate acestea, pentru persoanele cu insomnie cronică, soluția optimă rămâne terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie (CBT-I).
Your Sleep. Your Power.
Psiholog Ica Secoșan, PhD