Să bei cafea sau să nu bei? Și dacă da, cât și când? Cum îți influențează somnul? Dacă nu ai probleme de somn, se aplică aceleași recomandări? Ce e de făcut?
Multe întrebări…. și în special când ne confruntăm cu insomnia. În practica mea clinică, am întâlnit oameni care au renunțat complet la cafea, după ce au conștientizat cât de serioasă este tulburarea de somn pe care o au. Și în consecință, au fost nemulțumiți, supărați și uneori chiar triști. Nu mai pot bea o ceașcă de cafea cu colegii dimineața, nu mă mai bucur de întâlnirea duminica la prânz cu familia, pentru că nu mai participă la ritualurile obișnuite. Cât de fain este să stai după masa de prânz la o cafea cu colegii sau să te așezi tolănit pe o terasă într-o dimineață de vară și să bei o cafea cu prietenii cei mai buni.
La spectrul opus, am întâlnit oameni care suferă de insomnie și care au început să consume tot mai multă cafea. Și nu e de mirare. Dacă nu dorm bine noaptea, dimineața am nevoie de o cantitate mai mare de cofeină să mă trezească. Dacă somnul meu nu este odihnitor de luni întregi, după prânz sau chiar seara târziu, mai am nevoie de o cană suplimentară de cafea să mă țină treaz. Și așa închid cercul vicios al insomniei.
Și atunci ce-i de făcut?
Somnul uman este determinat de doi mari factori: ritmul circadian și melatonina.
Ritmul circadian este un ceas biologic adânc înrădăcinat în creierul nostru, pe când melatonina reprezintă un hormon pe care creierul îl secretă o dată cu lăsarea întunericului.
Ritmul circadian trimite semnale către toate organele corpului, nu doar către creier. El determină când să stai treaz și când să dormi, cât de foame îți este, dispoziția emoțională pe care o ai și chiar cantitatea de urină pe care o produci, termperatura corpului și eliberarea de alți hormoni. Mai mult de atât, el își păstrează ritmul chiar și dacă ai fi privat complet de trecerea de la zi la noapte pe parcursul a 24 de ore, după cum a demonstrat una dintre primele cercetări în domeniu, în care subiecții au stat timp de 6 săptămâni într-o peșteră. A luat-o creierul lor pe căi necontrolabile, a produs ritmuri haotice și tulburări de somn? Nicidecum! Creierele celor doi cercetători și-au găsit în absența luminii, propriul ritm, undeva între 24 și 26 de ore, timp în care au stat treji și au dormit în medie între 6 și 8 ore.
De fapt, ritmul circadian este de aproximativ 24 de ore și 15 minute. Și tot așa, pe parcursul acestui interval, fiecare ființă umană stă trează și doarme în principiu până la o treime din viață.
Dar ce legătura are asta cu COFEINA?
Ei bine, în plus față de cei doi factori amintiți anterior, adenozina, o substanță chimică din creierul uman se eliberează pe parcursul nopții. Dimineața la trezire, ea începe deja să se construiască din nou iar pe tot parcursul zilei, devenind tot mai puternică, creează ceea ce se numește presiunea de a dormi.
Și aici intervine cofeina, o substanță psihoactivă la care avem acces liber și care este printre cele mai intens comercializate produse din întreaga lume. Când bei cafea, poți suprima efectul adenozinei. Cofeina se luptă cu adenozina pentru a ocupa receptorii din creierul tău pe care îi blochează și dezactivează, anulând semnalul somnolenței pe care adenozina încercă să îl transmită creierului. Cu alte cuvinte, reușești cu succes să îți păcălești creierul să stea treaz, în ciuda nevoii lui naturale de a dormi. Efectul: la 30 de minute de la administrare, creierul tău este păcălit!
Problema nu este asta. Până la urmă, dacă aș mai avea nevoie de o oră în care să fiu trează ca să închei repede un proiect pentru job, unde e problema?
Capcana este în viața destul de lungă a cafelei în corpul nostru: de 5 până la 7 ore de la administrare, jumătate din cantitatea de cofeină administrată se plimbă liberă mai departe prin creierul tău încercând să capteze orice receptor găsește liber. Cofeina este forța opusă somnului. Dar atenție, poate te gândești la cafeaua pe care o bei, însă cofeina este regăsită și în ciocolată, înghețată sau unele medicamente.
Până și cafeaua decofeinizată cuprinde un procent de până la 15% cofeină. Cu alte cuvinte, dacă bei trei cești de cafea decofeinizată, mai bine ai bea o cafea obișnuită, pentru că din punctul de vedere al cofeinei, tot pe acolo te situezi.
Știu, probabil cunoști și tu oameni care pot bea un espresso după cină și cu toate astea dorm duși. Și da, ai dreptate, ficatul nostru metabolizează diferit cofeina. Unii sunt mai sensibili la această substanță, alții mai puțin. Tot așa, o dată cu înaintarea în vârstă, metabolizarea cofeinei este încetinită. Dar chiar dacă ai enzime nemaipomenite care metabolizează foarte bine cofeina, oare care este influența asupra calității somnului pe termen lung?
Vom mai discuta despre asta într-un viitor articol.
Caffeine crash este un moment prin care trece fiecare om modern. Dacă ai stat seara târziu să închei un proiect la muncă și ai băut cafea pentru a rămâne treaz, cred că îți amintești cum te-ai simțit după impactul a două forțe: adenozina care s-a tot construit pe parcursul zilei până noaptea târziu și enzimele tale care au metabolizat deja cofeina. Efectul: caffeine crash. Cu alte cuvinte, nu mai poți funcționa, resimți o somnolență puternică și nevoia acută de somn, ești incoerent și nu îți poți concentra atenția la nimic. Simți că nu mai poți. Orice ar fi și oriunde ai fi, trebuie să dormi.
De ce se întâmplă asta?
Păi, cu toate că ți-ai păcălit creierul să stea treaz, consumând cafea, asta nu înseamnă că adenozina nu și-a continuat activitatea ei normală, creând presiunea de a dormi. Atâta tot că tu nu ai fost conștient de asta.
Dar să revenim la originea problemei…
Amintește-ți când ai băut prima ta cană de cafea? Unde erai? Cu cine erai? Era cald sau frig afară? Oare ce vârstă aveai? Și în ce context ai început să bei cafea?
Poate nu îți mai amintești exact ziua, dar poate știi momentul din viața ta în care ai început să bei cafea. Cum erai înainte de acel moment? Funcționai? Puteai să duci la bun sfârșit o activitate? Îți puteai concentra atenția pe ce făceai?
Evident că da. Cafeaua este mai mult un obicei social decât o necesitate. Și cu toate acestea, este consumată de aproape toată populația planetei. Și ce este și mai îngrijorător este că, sub diferite aspecte, este administrată copiilor.
Cu toate acestea, să nu bei deloc cafea, să te privezi de bucuriile vieții sau micile obiceiuri, să renunți la rutina ta de dimineață pentru că acum ai o problemă, ai insomnie și trebuie să îți conduci viața în jurul acestei provocări, este în egală măsură toxic.
Niciodată unui adult sănătos, dar cu probleme de somn, o ceașcă de cafea dimineața nu îi va întreține problema de somn, tot așa cum doar absența ei nu va rezolva insomnia.
Trebuie să dormim pentru a trăi și nu să trăim pentru a dormi. Găsește un echilibru în viața ta, acum că știi mai bine care sunt datele biologice care stau în spatele comportamentului tău și al reacției creierului.
Recomandarea generală care se poate aplica în cele mai multe cazuri este aceasta: bea 200-300 ml de cafea (echivalentul a 1-2 cești de cafea) PÂNĂ LA PRÂNZ. Nu bea cafea după orele prânzului. Gândește-te că dacă bei cafea la ora 7 seara, la ora 2 noaptea creierul tău încă se luptă cu cofeina pe care ți-ai administrat-o.
Atenție deasemenea și la medicamentele împotriva durerii care pot conține cofeină, ciocolata, băuturile energizante, înghețata și cafeaua decofeinizată!
Your Sleep. Your Power.
Ica Secoșan, PhD