Somn fragmentat. De ce te trezești noaptea și cum să previi?
Somnul ar trebui să fie o experiență continuă, lină și restauratoare. Dar pentru mulți oameni, noaptea nu este o călătorie liniștită, ci o succesiune de treziri, neliniști și ore petrecute privind tavanul. Somnul fragmentat, caracterizat prin treziri frecvente în timpul nopții, este o problemă mai comună decât pare. Chiar dacă uneori reușești să adormi la loc, efectele pe termen lung ale fragmentării somnului sunt vizibile: oboseală persistentă, iritabilitate, dificultăți de concentrare și o calitate generală scăzută a vieții.
În mod natural, somnul se desfășoară în cicluri, cu alternanțe între somn ușor, somn profund și somn REM. Este perfect normal să ne trezim scurt între aceste faze, însă în mod ideal, aceste treziri nu durează mai mult de câteva secunde și nu le conștientizăm. Somnul devine fragmentat atunci când aceste treziri sunt frecvente, prelungite sau însoțite de dificultăți în a adormi din nou.
Există numeroase cauze ale somnului fragmentat. Unele sunt fizice: apneea în somn, refluxul gastric, durerile cronice sau nevoia frecventă de a urina (nicturie). Altele sunt psihologice: stresul, anxietatea, gândurile obsesive sau atacurile de panică nocturne. Uneori, cauza este externă: un partener care sforăie, zgomote ambientale, variații de temperatură sau un pat inconfortabil.
Un factor adesea neglijat este rutina de somn. Dacă te culci în fiecare seară la ore diferite sau adormi în fața televizorului, corpul tău nu reușește să dezvolte un ritm stabil. Lipsa unei igiene a somnului corespunzătoare – cum ar fi expunerea la ecrane până târziu, consumul de cofeină seara sau lipsa de activitate fizică – contribuie și ea la întreruperile frecvente ale somnului.
Pe plan psihologic, gândurile negative legate de somn pot deveni un cerc vicios. Dacă te trezești noaptea și primul gând este „nu o să mai pot adormi”, acest gând generează anxietate, iar anxietatea activează sistemul nervos simpatic, menținând starea de veghe. De multe ori, simpla teamă de a te trezi în timpul nopții este suficientă pentru a produce exact acest rezultat.
Ce este de făcut? În primul rând, este esențial să identifici dacă trezirile nocturne au o cauză medicală. Dacă te trezești des cu senzația de sufocare, cu durere sau cu nevoia de a urina, este indicat să consulți un medic. Tratamentele pentru afecțiuni precum apneea în somn sau refluxul gastric pot îmbunătăți semnificativ calitatea somnului.
Pe lângă aspectele medicale, intervențiile comportamentale joacă un rol crucial. Stabilirea unei rutine clare de culcare este primul pas. Culcă-te și trezește-te la aceleași ore, chiar și în weekend. Evită lumina albastră cu cel puțin o oră înainte de somn, redu consumul de lichide seara și creează un mediu propice: întuneric, liniște, o temperatură plăcută și un pat confortabil.
Tehnicile de relaxare sunt, de asemenea, extrem de utile. Exercițiile de respirație lentă, scanarea corporală sau meditația ghidată pot ajuta corpul să intre într-o stare de calm. Dacă te trezești în timpul nopții și nu poți adormi în 15-20 de minute, nu rămâne în pat frământându-te. Ridică-te, fă o activitate calmă și plictisitoare (cum ar fi să răsfoiești o revistă), apoi întoarce-te în pat când simți că vine somnul.
Mindfulness-ul poate fi un aliat important în gestionarea somnului fragmentat. Învățând să observi gândurile fără a le judeca și să accepți momentele de veghe ca parte firească a experienței umane, reduci lupta internă care menține starea de alertă. Paradoxal, acceptarea insomniei duce adesea la diminuarea ei.
Un alt instrument eficient este terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie (CBT-I). Aceasta te ajută să identifici gândurile disfuncționale legate de somn, să reduci anxietatea nocturnă și să reconstruiești o relație sănătoasă cu somnul. Prin exerciții specifice, precum restricția de somn sau controlul stimulilor, CBT-I poate reduce semnificativ trezirile nocturne și poate îmbunătăți calitatea somnului.
În unele cazuri, somnul fragmentat poate fi legat de schimbări hormonale, în special în cazul femeilor. Menopauza, perimenopauza și chiar anumite momente din ciclul menstrual pot influența tiparele de somn. Nivelurile de estrogen și progesteron afectează termoreglarea, starea de relaxare și ritmul circadian, toate având un impact asupra continuității somnului. În astfel de cazuri, o discuție cu medicul ginecolog sau endocrinolog poate aduce soluții suplimentare.
Un aspect adesea ignorat este impactul alimentației asupra calității somnului. Consumul de alimente grele, bogate în grăsimi sau zahăr, înainte de culcare poate duce la disconfort gastric sau fluctuații de glicemie, ambele favorizând trezirile nocturne. În schimb, mese ușoare, bogate în triptofan (precursor al serotoninei și melatoninei), cum ar fi un iaurt natural sau un pumn de migdale, pot susține un somn mai liniștit.
Expunerea la lumină naturală în timpul zilei este un alt factor care influențează calitatea somnului. Ritmul circadian are nevoie de semnale clare de lumină și întuneric pentru a funcționa corect. Petrecerea timpului în aer liber dimineața și evitarea luminilor puternice seara pot contribui la reducerea trezirilor nocturne.
În plus, activitatea fizică regulată – chiar și o plimbare de 30 de minute zilnic – s-a dovedit eficientă în îmbunătățirea somnului profund. Totuși, este bine ca exercițiile intense să fie evitate în apropierea orei de culcare, deoarece pot avea un efect de energizare asupra corpului.
Sprijinul emoțional este esențial în procesul de reglare a somnului. Trezirile nocturne frecvente pot fi însoțite de sentimente de neputință, frustrare sau rușine. Vorbește cu cineva în care ai încredere sau cere ajutorul unui psihoterapeut. Uneori, simpla validare a dificultăților tale poate aduce o schimbare semnificativă în relația cu somnul.
În concluzie, somnul fragmentat nu este o condamnare. Este un semnal că ceva din stilul tău de viață, din sănătatea fizică sau din starea emoțională are nevoie de atenție. Cu răbdare, consecvență și poate sprijin specializat, poți învăța să ai un somn continuu, profund și vindecător. Fiecare noapte poate deveni din nou un spațiu de refacere, nu de frustrare. Iar somnul, odată recâștigat, aduce cu sine claritate, energie și echilibru.
Your Sleep. Your Power.
Psiholog clinician & Psihoterapeut Ica Secoșan, PhD