Gândiți-vă la aceste obiceiuri ca la o trusă cu unelte pentru somn. Unele dintre ele vor funcționa pentru voi mai repede, altele vor avea nevoie de practică. Important este să le introduceți treptat în rutina de seară și să le adaptați la nevoile voastre. Un somn bun nu apare întâmplător. Este rezultatul unor alegeri zilnice.
- Mergi la culcare la aceeași oră – în fiecare seară
Poate cel mai important obicei: să mergem la culcare la aproximativ aceeași oră, în fiecare seară – inclusiv în weekenduri și vacanțe. De ce? Pentru că corpul nostru funcționează pe un ciclu natural de 24 de ore, numit ritm circadian. Cu alte cuvinte, corpul știe când ar trebui să doarmă și când să se trezească. Când acest program este haotic, creierul devine confuz, nu mai știe când e timpul să adoarmă sau să fie treaz.
Un program constant ajută la reglarea secreției de melatonină (hormonul somnului) și consolidează asocierea dintre ora de culcare și relaxare.
- Trezirea la aceeași oră – chiar dacă nu ai dormit bine
La fel de importantă ca ora de culcare este și ora de trezire. Când te trezești în fiecare zi la aceeași oră, antrenezi creierul să recunoască dimineața ca moment de activare. Asta întărește ritmul circadian și îți oferă un plus de energie ziua.
Chiar dacă nu ai dormit bine în timpul nopții, evită să dormi mai mult dimineața pentru a „recupera”. Acest comportament reduce presiunea naturală de somn acumulată pe parcursul zilei și face adormirea mai dificilă în noaptea următoare.
- Evită somnul de după-amiază
Somnul de zi poate părea o soluție bună pe moment, dar scade ceea ce se numește presiune de somn – adică acea nevoie biologică care ne ajută să adormim seara. Cu cât dormi mai mult în timpul zilei, cu atât vei avea mai puțină nevoie de somn noaptea.
Dacă ești foarte obosit(ă), încearcă o pauză activă: o plimbare, câteva exerciții de stretching sau câteva minute de respirație profundă. Te vor revigora fără să îți perturbe somnul de noapte.
- Creează o oră de tranziție înainte de culcare
Așa cum pregătim copiii pentru culcare, și corpul nostru are nevoie de o oră de liniștire. Cu aproximativ 60 de minute înainte de somn:
- diminuează intensitatea luminii;
- evită ecranele (telefon, TV, laptop);
- alege activități relaxante: citit, muzică liniștită, un duș călduț, exerciții de relaxare.
Corpul tău învață din semnalele de mediu. Dacă te expui la lumini puternice și rămâi conectat(ă) la știri sau muncă până în ultima clipă, corpul va rămâne activat și va întârzia adormirea.
- Evită alcoolul înainte de culcare
Mulți oameni folosesc alcoolul ca mijloc de relaxare sau pentru a adormi mai repede. Deși inițial pare să funcționeze, alcoolul perturbă somnul profund și reduce calitatea somnului în a doua parte a nopții.
Pe măsură ce alcoolul se metabolizează, somnul devine mai superficial și fragmentat. Este și motivul pentru care te poți trezi obosit(ă), chiar dacă ai dormit multe ore.
- Redu consumul de cafeină după-amiaza
Cafeaua, ceaiul verde, ceaiul negru, băuturile carbogazoase și chiar ciocolata conțin cofeină, un stimulent care blochează semnalele de somn ale creierului.
Chiar dacă ai impresia că „nu te afectează”, cofeina poate reduce somnul profund fără ca tu să realizezi. Ideal este să eviți orice sursă de cofeină după ora 14:00.
- Fă mișcare – dar nu seara târziu
Exercițiile fizice regulate ajută enorm la reglarea somnului. Ele reduc stresul, cresc presiunea de somn și îmbunătățesc calitatea somnului profund.
Însă evită exercițiile intense cu 2-3 ore înainte de culcare. Sportul seara târziu poate crește temperatura corpului, nivelul de adrenalină și activarea sistemului nervos simpatic – toate interferând cu adormirea.
- Asigură întunericul total în dormitor
Corpul nostru produce melatonină doar în întuneric. Chiar și o sursă mică de lumină (de la ceas, telefon sau stradă) poate reduce această secreție și afecta ritmul somnului.
Folosește draperii opace, maschează LED-urile dispozitivelor și evită să adormi cu lumina aprinsă. O mască de ochi poate fi un aliat excelent dacă nu poți controla complet mediul.
- Dormitorul = doar pentru somn
Patul tău ar trebui să aibă o singură funcție: somn (și activitate sexuală). Nu lucra din pat, nu mânca, nu te uita la filme sau seriale stând în pat.
Creierul învață prin asocieri. Dacă te obișnuiești să folosești patul pentru orice altceva în afară de somn, când vine ora de culcare, corpul tău nu va primi semnalul că este timpul să se relaxeze.
- Scoate ceasurile din dormitor
Oamenii cu dificultăți de somn au tendința de a verifica obsesiv cât e ora. „Este 2 și nu dorm… Este 4 și încă nu m-am trezit bine…” Această monitorizare constantă sporește anxietatea și întreține insomnia.
Dacă ai probleme cu somnul, scoate ceasul vizibil din cameră sau întoarce-l cu fața în jos. Dacă folosești telefonul ca alarmă, lasă-l pe modul silențios și pune-l la distanță.
Un somn sănătos nu se construiește într-o noapte, dar începe cu un singur pas. Alege 1-2 obiceiuri dintre cele prezentate și începe să le integrezi în rutina ta de seară. Cu răbdare și consecvență, vei construi o fundație stabilă pentru un somn profund și odihnitor.
Somnul este combustibilul minții și al corpului. Iar tu meriți să dormi bine.
Your Sleep. Your Power.
Psiholog clinician & Psihoterapeut Ica Secoșan, PhD