Somnul este esențial pentru sănătatea noastră fizică și mentală, dar pentru milioane de oameni din întreaga lume, odihna nu vine atât de ușor. Insomnia este una dintre cele mai frecvente tulburări ale somnului și poate afecta semnificativ calitatea vieții. Dacă te confrunți cu dificultăți în a adormi, a rămâne adormit sau te trezești prea devreme și nu poți readormi, este posibil să suferi de insomnie.
Insomnia este o tulburare a somnului caracterizată prin dificultatea de a adormi, de a menține somnul sau prin treziri frecvente în timpul nopții, urmate de un somn neodihnitor. Spre deosebire de nopțile ocazionale de somn slab, insomnia devine o problemă atunci când apare frecvent și afectează funcționarea zilnică.
Există două tipuri principale de insomnie:
- Insomnia acută – Apare pe termen scurt și este declanșată de factori precum stresul, schimbările majore din viață sau evenimente traumatice.
- Insomnia cronică – Se manifestă cel puțin trei nopți pe săptămână, timp de cel puțin trei luni, având adesea cauze mai complexe, precum anxietatea, depresia sau obiceiurile nesănătoase de somn.
Cauzele insomniei
Insomnia poate fi declanșată de o varietate de factori, iar identificarea cauzei este esențială pentru a găsi un tratament eficient. Printre cele mai comune cauze se numără:
- Stresul și anxietatea
Gândurile negative, grijile legate de muncă, familie sau viața personală pot duce la hiperactivarea creierului, împiedicând relaxarea necesară pentru a adormi. Persoanele cu anxietate generalizată sau tulburări de panică sunt mai predispuse la insomnie. Studiile arată că stresul cronic este unul dintre cei mai mari factori de risc pentru tulburările de somn.
- Depresia și alte tulburări de dispoziție
Insomnia este un simptom frecvent al depresiei, iar lipsa somnului poate agrava starea depresivă. Un cerc vicios se creează atunci când depresia afectează somnul, iar lipsa somnului, la rândul său, agravează depresia. De asemenea, alte tulburări emoționale, precum tulburarea bipolară sau PTSD (tulburarea de stres post-traumatic), pot afecta serios calitatea somnului.
- Obiceiuri de somn nesănătoase
Un program de somn neregulat, expunerea la lumina albastră a dispozitivelor electronice înainte de culcare și consumul excesiv de cofeină sau alcool pot perturba ciclul natural al somnului. Persoanele care folosesc frecvent telefonul, laptopul sau televizorul înainte de culcare pot avea dificultăți în a adormi, deoarece lumina albastră inhibă producția de melatonină, hormonul responsabil pentru somn.
- Probleme medicale
Anumite afecțiuni medicale, precum refluxul gastroesofagian, durerile cronice, bolile endocrine sau tulburările respiratorii, pot contribui la apariția insomniei. De asemenea, sindromul picioarelor neliniștite și apneea de somn sunt asociate cu tulburările de somn. Este important ca persoanele care suspectează o cauză medicală să consulte un medic specialist pentru un diagnostic corect.
- Schimbările în ritmul circadian
Munca în ture de noapte, schimbările frecvente de fus orar și lipsa expunerii la lumină naturală pot deregla ceasul biologic intern, ducând la dificultăți în inițierea și menținerea somnului. Ceasul biologic al corpului nostru este reglat de lumina naturală, iar expunerea insuficientă la aceasta poate duce la o dereglare a somnului.
Impactul insomniei asupra sănătății
Insomnia nu afectează doar nivelul de energie, ci poate avea consecințe serioase asupra sănătății. Persoanele care suferă de insomnie pe termen lung pot avea un risc crescut de:
- Boli cardiovasculare – Hipertensiunea și problemele cardiace sunt mai frecvente la cei cu somn insuficient.
- Slăbirea sistemului imunitar – Un somn neodihnitor poate duce la o vulnerabilitate crescută la infecții.
- Probleme cognitive – Lipsa somnului afectează memoria, concentrarea și capacitatea de luare a deciziilor.
- Riscul de diabet de tip 2 – Insomnia este asociată cu dereglări metabolice și creșterea nivelului de zahăr din sânge.
Tratamentul insomniei
Tratarea insomniei depinde de cauza subiacentă și de severitatea acesteia. În majoritatea cazurilor, abordările non-medicamentoase sunt preferate, iar terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie (CBT-I) este considerată tratamentul de primă linie.
Terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie (CBT-I)
CBT-I este o metodă bazată pe dovezi științifice, care ajută persoanele cu insomnie să își modifice gândurile și comportamentele care le împiedică să doarmă bine. Această formă de terapie include mai multe tehnici eficiente:
- Educația despre somn – Pacienții învață despre importanța somnului și despre factorii care contribuie la insomnie.
- Restricția somnului – Se reduce timpul petrecut în pat pentru a crește eficiența somnului.
- Controlul stimulilor – Se elimină obiceiurile care asociază patul cu starea de veghe (ex.: folosirea telefonului în pat).
- Tehnici de relaxare – Meditația, respirația profundă și relaxarea musculară progresivă ajută la reducerea tensiunii înainte de culcare.
- Restructurarea cognitivă – Pacienții învață să înlocuiască gândurile negative legate de somn cu unele mai constructive.
Când să consulți un specialist?
Dacă insomnia persistă mai mult de câteva săptămâni și îți afectează viața de zi cu zi, este recomandat să consulți un psihoterapeut specializat în terapia somnului. CBT-I este recunoscută drept cea mai eficientă metodă non-medicamentoasă de tratare a insomniei și poate ajuta la restabilirea unui somn sănătos.
Insomnia este o problemă comună, dar tratabilă. Identificarea cauzelor și aplicarea unor metode dovedite, precum terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie (CBT-I), poate duce la îmbunătățirea semnificativă a calității somnului. Dacă problemele de somn persistă, nu ezita să cauți ajutor specializat.
Your Sleep. Your Power.
Psiholog clinician & Psihoterapeut Ica Secoșan, PhD
