Mulți oameni ajung în psihoterapie după luni sau ani în care au încercat să rezolve insomnia singuri. Unii au citit zeci de articole despre somn, au schimbat saltele, au încercat suplimente, ceaiuri, aplicații de meditație, muzică pentru relaxare, rutine stricte de seară sau diferite tipuri de tratamente medicamentoase. Alții și-au reorganizat complet viața în jurul somnului și au început să trăiască fiecare zi raportându-se la întrebarea dacă vor reuși sau nu să doarmă în noaptea următoare. În foarte multe cazuri, oamenii nu mai ajung să se teamă doar de oboseală. Ajung să se teamă de insomnia însăși și de faptul că diseară va veni din nou momentul în care se vor pune în pat și nu vor reuși să doarmă. În ședințele de terapie pentru insomnie, am întâlnit multe frici. Dintre ele, următoarele 3 le-am regăsit ca fiind cele mai greu de dus pentru oamenii cu care am lucrat.
Frica nr. 1: Cred că mi-am pierdut abilitatea de a dormi.
Aceasta este probabil una dintre cele mai puternice frici ale oamenilor care suferă de insomnie cronică. După foarte multe nopți în care somnul nu mai vine firesc, avem impresia că mecanismul natural al somnului s-a stricat definitiv. Oamenii încep să spună lucruri precum „Nu mai știu să dorm.”, „Corpul meu a uitat cum se doarme.” sau „Parcă am pierdut ceva ce înainte venea natural.”. Pentru cineva care nu a trecut prin insomnie cronică, aceste gânduri pot părea exagerate, însă pentru persoana care trăiește de luni sau ani cu nopți dificile, această teamă este foarte reală și apăsătoare.
În timp, persoana cu insomnie, începe să privească somnul ca pe o abilitate fragilă pe care a avut-o cândva și pe care acum nu o mai poate recupera. Exact aici apare una dintre cele mai importante schimbări de perspectivă pe care încercăm să le construim în terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie. Somnul nu este o abilitate pe care o pierdem așa cum putem uita o limbă străină dacă nu o mai vorbim mulți ani. Somnul este o funcție biologică fundamentală a organismului uman. Corpul nostru este construit pentru somn și păstrează această capacitate chiar și după perioade lungi de insomnie.
Vreau să dorm. Cum să înțelegem insomnia din perspectiva terapiei cognitiv-comportamentale
Lansarea în cadrul Bookfest București a primei cărți de terapie a insomniei, semnată de dr. Ica Secoșan.
Problema în insomnia cronică apare atunci când sistemul nervos intră într-o stare persistentă de hiperactivare. Cu cât persoana începe să se teamă mai mult de lipsa somnului, cu atât monitorizează mai atent fiecare senzație din corp, fiecare trezire nocturnă și fiecare noapte în care adoarme mai greu. În multe situații, simpla apropiere a serii începe să activeze anxietate. Patul nu mai este perceput ca un spațiu de odihnă și siguranță, ci devine asociat cu frustrare, presiune și anticiparea unei noi nopți dificile. Oamenii ajung să stea în pat încercând să controleze somnul, verificând constant cât este ceasul sau calculând câte ore le-au rămas până dimineață.
Din păcate, somnul nu apare atunci când îl forțăm. Somnul apare atunci când sistemul nervos se simte suficient de liniștit pentru a renunța la starea de alertă. Tocmai de aceea, unul dintre cele mai importante lucruri pe care oamenii le descoperă în terapia insomniei este faptul că nu și-au pierdut somnul, ci au intrat într-un cerc al fricii și hiperactivării care poate fi înțeles și tratat.
Frica nr. 2: Cred că insomnia mea nu se mai poate trata.
Această frică apare foarte frecvent la oamenii care trăiesc cu insomnia de mult timp și care au încercat deja numeroase soluții fără să obțină schimbări stabile. Mulți ajung în terapie spunând că au încercat aproape orice: suplimente, medicamente, ceaiuri, meditații, exerciții de relaxare, muzică pentru somn, schimbări de rutină, aplicații sau diferite sfaturi găsite pe internet. După multe încercări care nu au funcționat pe termen lung, începe să apară senzația că problema lor este diferită sau imposibil de rezolvat.
În spatele acestei concluzii există foarte multă oboseală emoțională și foarte multă neputință. După luni sau ani în care fiecare noapte pare o nouă luptă, este firesc ca persoana să înceapă să își piardă speranța. Mulți dezvoltă o formă de hipervigilență legată de somn și ajung să își organizeze întreaga viață în jurul nopții care urmează. Analizează dacă sunt suficient de obosiți, dacă au făcut ceva „greșit” în timpul zilei, dacă vor reuși să adoarmă sau dacă vor putea funcționa a doua zi. Uneori insomnia ajunge să ocupe atât de mult spațiu mental încât persoana începe să își piardă spontaneitatea, flexibilitatea și sentimentul de siguranță în propria viață.
Webinar GRATUIT despre tratarea insomniei
În acest webinar explic, pas cu pas, metodologia de tratare a insomniei cronice, așa cum este recomandată de ghidurile clinice internaționale.
Din perspectiva terapiei cognitiv-comportamentale pentru insomnie, tocmai această luptă permanentă și monitorizare excesivă ajung să întrețină problema. CBT-I este recomandat în ghidurile clinice internaționale drept intervenția de primă linie pentru insomnia cronică deoarece lucrează direct cu mecanismele care mențin insomnia activă. În terapie, oamenii încep să înțeleagă cum funcționează hiperactivarea sistemului nervos și cum anumite comportamente dezvoltate din disperarea de a dormi ajung, fără intenție, să mențină cercul vicios al insomniei.
În terapie, foarte multe persoane cu insomnie sunt surprinse să descopere că problema nu era lipsa unei tehnici „speciale” de adormire, ci relația pe care au construit-o în timp cu somnul și cu noaptea. În momentul în care această relație începe să se schimbe, apare treptat și senzația că insomnia poate fi tratată și că organismul lor nu este „defect”.
Frica nr. 3: Insomnia îmi va afecta grav sănătatea.
Aceasta este una dintre cele mai firești și mai umane frici ale oamenilor care suferă de insomnie cronică. Atunci când nu dormi mult timp, este normal să te îngrijorezi pentru sănătatea ta, pentru memorie, pentru concentrare sau pentru modul în care corpul tău va rezista pe termen lung. Mulți oameni ajung să citească foarte multe informații despre efectele lipsei de somn și încep să trăiască într-o stare continuă de alarmă, interpretând fiecare noapte mai dificilă ca pe un pericol major pentru organism.
În terapie aud frecvent întrebări precum „Dacă insomnia îmi afectează creierul?”, „Dacă organismul meu nu mai poate recupera?” sau „Dacă această lipsă de somn îmi va produce probleme grave de sănătate?”. Aceste întrebări sunt perfect de înțeles, mai ales în contextul în care societatea vorbește foarte mult despre importanța somnului și despre efectele privării severe de somn.
Sprijin specializat pentru insomnia cronică
Dacă problemele de somn persistă, este important să discuți cu specialiști formați în terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie (CBT-I). Ne poți scrie aici, iar un membru al echipei noastre îți va explica ce opțiuni există pentru situația ta
În același timp, oamenii care suferă de insomnie, tind frecvent să catastrofizeze fiecare noapte albă și să subestimeze capacitatea extraordinară a corpului uman de a se adapta și de a se recupera. Frica intensă legată de efectele insomniei produce și mai multă activare emoțională și ajunge să întrețină problema. Când persoana intră în pat gândindu-se că fiecare oră pierdută de somn reprezintă un pericol major pentru sănătate, sistemul nervos primește un mesaj de amenințare și rămâne în alertă.
Somnul este important pentru sănătate și pentru funcționarea noastră de zi cu zi. În același timp, insomnia cronică nu reprezintă o condamnare definitivă și nici dovada faptului că organismul „cedează”. Foarte mulți oameni care ajung în terapie după ani întregi de insomnia, descoperă treptat că relația lor cu somnul se poate modifica și că organismul lor păstrează capacitatea de a reveni la un ritm sănătos și stabil.
Anul trecut am lucrat cu o persoană care mi-a spus încă din prima ședință că simte că și-a pierdut definitiv somnul și că nu își mai poate imagina cum ar fi să adoarmă natural, fără frică și fără monitorizare constantă. După luni întregi de insomnie, ajunsese să creadă că organismul ei nu mai știe pur și simplu să doarmă.
Povestea ei, dar și a altor persoane cu care am lucrat în psihoterapie, alături de experiența mea acumulată în peste 20 de ani de practică clinică și toate studiile realizate până acum, se regăsesc în prima mea carte despre terapia insomniei:
VREAU SĂ DORM. Cum să înțelegem insomnia din perspectiva terapiei cognitiv-comportamentale, carte lansată în această perioadă în cadrul Bookfest București.
Vreau să dorm. Cum să înțelegem insomnia din perspectiva terapiei cognitiv-comportamentale
Lansarea în cadrul Bookfest București a primei cărți de terapie a insomniei, semnată de dr. Ica Secoșan.
Această carte a apărut din nevoia de a explica insomnia într-un mod accesibil și bazat pe ceea ce știm astăzi din cercetarea științifică despre somn. Am inclus în carte atât explicații despre strategiile CBT-I, cât și exemple inspirate din experiențele reale ale oamenilor care au trecut prin insomnia cronică.
CBT-I sau terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie reprezintă în prezent o intervenție validată științific pentru insomnia cronică și recomandată în ghidurile clinice internaționale ca tratament de primă linie.
În CBT-I, oamenii încep să înțeleagă cum funcționează somnul, de ce încercarea permanentă de a controla somnul produce mai multă tensiune și cum anumite comportamente dezvoltate din disperarea de a dormi ajung să mențină problema activă. Procesul terapeutic urmărește reducerea hiperactivării sistemului nervos și reconstruirea unei relații mai sigure și mai naturale cu somnul.
Mulți oameni care încep terapia sunt surprinși să descopere că problema nu era lipsa unei „abilități” de a dormi, ci faptul că sistemul lor nervos rămăsese blocat într-o stare de alertă și anticipare anxioasă. În momentul în care încep să înțeleagă aceste mecanisme și să răspundă diferit la ele, relația cu somnul începe treptat să se transforme.
Dacă te confrunți cu insomnia cronică, este important să știi că nopțile dificile nu înseamnă că somnul s-a pierdut definitiv. Corpul tău păstrează această capacitate. Uneori este nevoie să înțelegem mai bine mecanismele care întrețin insomnia și să ieșim treptat din cercul fricii și al hiperactivării pentru ca somnul să poată reapărea într-un mod natural.
Psiholog clinician & Psihoterapeut Ica Secoșan, PhD
Doctor în Științe Medicale
Your Sleep. Your Power.