Cum să oprești gândurile înainte de somn?
Te întinzi în pat, stingi lumina și te pregătești să adormi. Însă, în loc să te cuprindă liniștea, mintea începe să ruleze: planuri, griji, amintiri, probleme nerezolvate. Gândurile devin un carusel obositor care te ține treaz, uneori ore întregi. Dacă te regăsești în acest scenariu, nu ești singur. Milioane de oameni se confruntă cu dificultăți de adormire cauzate de activitatea mentală excesivă. În acest articol, îți voi arăta cum poți învăța să oprești gândurile înainte de somn, folosind metode validate științific din terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie (CBT-I).
De ce apar gândurile înainte de somn?
Paradoxal, momentul în care corpul se relaxează este exact cel în care mintea pare să se activeze. Explicația ține de modul în care funcționează atenția și de rolul pe care îl au gândurile automate în viața noastră psihică.
Ziua, suntem ocupați – lucrăm, vorbim, rezolvăm probleme. Nu avem timp să ne observăm prea atent gândurile. Seara, când stimulii din jur se reduc și încercăm să ne liniștim, mintea profită de această liniște pentru a aduce la suprafață tot ce am evitat peste zi: griji, evaluări, îndoieli, planuri.
Gândurile de seară sunt adesea de tip anticipativ („ce va fi mâine?”), retrospectiv („de ce am spus acel lucru?”) sau catastrofic („dacă nu dorm, o să-mi fie rău mâine”). Acestea activează sistemul de stres și te mențin într-o stare de alertă incompatibilă cu somnul.
Ce se întâmplă în creierul tău când nu poți opri gândurile?
Cortexul prefrontal, responsabil de planificare și analiză, rămâne activ, în loc să încetinească. Totodată, sistemul limbic (emoțional) poate fi activat de gândurile anxioase, trimițând semnale care inhibă relaxarea fiziologică necesară somnului.
Această hiperactivare este una dintre cauzele frecvente ale insomniei de adormire. Chiar dacă ești obosit fizic, creierul tău este în alertă cognitivă, iar corpul interpretează acest lucru ca pe un semnal că trebuie să rămână treaz.
Pasul 1: Înțelege ciclul gândurilor și al insomniei
Primul pas este să recunoști că gândurile nu sunt cauza somnului pierdut în sine, ci reacția ta la ele. Mulți oameni care suferă de insomnie dezvoltă o relație negativă cu gândurile de seară: încearcă să le alunge, se enervează că apar, se îngrijorează că nu vor dormi. Astfel, gândul provoacă anxietate, iar anxietatea menține insomnia.
Este un cerc vicios: gând – reacție – emoție – insomnie – gânduri noi – și tot așa. Iar cu cât încerci mai mult să nu te gândești, cu atât gândul devine mai prezent. Acesta este paradoxul suprimării gândurilor.
Pasul 2: Schimbă relația cu gândurile tale
În CBT-I, nu încercăm să „eliminăm” gândurile, ci să schimbăm modul în care ne raportăm la ele. O tehnică esențială este acceptarea și observarea. În loc să spui: „Trebuie să nu mă mai gândesc!”, încearcă: „Observ că mintea mea e activă. Gândul acesta e doar un gând.”
Acest mod de a privi gândurile reduce lupta interioară și permite minții să se liniștească treptat. Poți chiar să notezi gândurile pe o foaie, fără a le analiza sau judeca. Scoaterea lor din minte și așezarea pe hârtie le reduce puterea.
Exemplu:
- Gând automat: „O să am o zi groaznică dacă nu dorm acum.”
- Reformulare: „Poate voi fi mai obosită, dar am mai trecut prin zile cu somn puțin și le-am făcut față.”
Această formă de restructurare cognitivă este una dintre tehnicile de bază în CBT-I.
Pasul 3: Creează un ritual de „descărcare cognitivă”
Un exercițiu foarte eficient este „jurnalul de îngrijorări” sau „time of concern„, un instrument simplu dar puternic. Cu 1-2 ore înainte de somn, rezervă 10-15 minute în care să te așezi la birou și să scrii tot ce te frământă:
- Ce gânduri ai?
- Ce probleme nerezolvate îți vin în minte?
- Există ceva ce poți face mâine în legătură cu ele?
Această practică ajută creierul să „închidă” buclele mentale înainte să ajungi în pat. În timp, mintea învață că există un moment în zi pentru îngrijorări și că noaptea este pentru odihnă.
Unii oameni folosesc și o agendă de tip „brain dump” – notează orice gând, idee, sarcină sau plan pe care nu vor să-l uite, ca să-și poată permite mental să-l lase deoparte până dimineața.
Pasul 4: Tehnici de relaxare și ancorare
Pentru a opri gândurile înainte de somn, este esențial să comuți atenția de la interior (gânduri) spre exterior (corp și senzații).
Iată câteva metode utile:
- Respirație conștientă: inspiră 4 secunde, expiră 6 secunde. Focalizează-te pe aerul care intră și iese.
- Relaxare musculară progresivă: încordează și relaxează pe rând grupuri musculare (picioare, abdomen, mâini, față).
- Scanare corporală: mută-ți atenția pe rând de la degetele de la picioare până în creștetul capului, observând fiecare zonă fără să judeci.
- Vizualizare ghidată: imaginează-ți un loc liniștit (o plajă, o pădure, o cabană) și explorează-l mental cu toate simțurile.
- Tehnica 5-4-3-2-1: identifică 5 lucruri pe care le vezi, 4 pe care le simți, 3 pe care le auzi, 2 pe care le miroși și 1 pe care îl guști. Este o ancorare eficientă în prezent.
Aceste tehnici reduc activitatea cortico-limbică și activează sistemul nervos parasimpatic, responsabil de relaxare și somn.
Pasul 5: Rutina de somn și igiena somnului
Gândurile se intensifică adesea în lipsa unei rutine predictibile. Creează o „zonă tampon” între activitatea de peste zi și ora de culcare:
- Închide ecranele cu cel puțin o oră înainte de somn;
- Evită știrile sau conversațiile stresante seara;
- Fă o baie caldă sau ascultă muzică relaxantă;
- Practică o rutină constantă: aceleași pași, în aceeași ordine, la aceeași oră.
Creierul are nevoie de semnale repetitive pentru a învăța când este timpul de somn. Poți include o carte plăcută, lumini calde, sau un ceai din plante (mușețel, roiniță).
Pasul 6: Acceptă că uneori vei avea gânduri
Perfecționismul în legătură cu somnul este un alt obstacol. Dacă ai o noapte în care gândurile apar și nu reușești să adormi imediat, nu înseamnă că ai eșuat. Nu este nevoie să „controlezi” somnul. El vine când mintea și corpul sunt în echilibru.
Atitudinea de acceptare și răbdare este esențială. Uneori, gândurile vor fi mai multe. Alteori, mintea va tăcea ușor. Important este să nu intri în luptă cu tine.
Amintește-ți: nu trebuie să dormi perfect pentru a funcționa bine. Chiar și cu o noapte mai agitată, corpul are resurse uimitoare de adaptare.
Când este momentul să ceri ajutor?
Dacă gândurile de seară îți afectează frecvent somnul, iar acest lucru durează mai mult de 3 luni, este posibil să suferi de insomnie cronică. În acest caz, terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie (CBT-I) este tratamentul de primă linie, recomandat de ghidurile internaționale.
Terapia online este o formă eficientă și accesibilă de intervenție, mai ales pentru persoanele care nu pot ajunge la un cabinet sau care preferă intimitatea propriului spațiu. Programele online specializate în tratamentul insomniei includ exerciții pentru gestionarea gândurilor, restructurarea convingerilor despre somn și construirea unei relații sănătoase cu mintea.
În plus, unele platforme oferă suport pas cu pas, exerciții audio ghidate și instrumente digitale pentru monitorizarea somnului – toate la îndemână, fără a fi nevoie să părăsești casa.
Gândurile înainte de somn nu sunt inamicul tău. Sunt doar expresia unei minți active, care are nevoie de spațiu, înțelegere și rutină. Învață să le observi fără teamă, să creezi un spațiu interior sigur și predictibil, și să îți acorzi timp pentru a învăța să dormi din nou cu încredere.
Poți începe chiar din această seară, cu un pas mic: 10 minute pentru un jurnal, o respirație conștientă, o vizualizare plăcută. Cu pași constanți, somnul va reveni în viața ta.
Your Sleep. Your Power.
Psiholog clinician & Psihoterapeut Ica Secoșan, PhD