Posts tagged: Îmbunătățirea somnului

Îmbunătățirea somnului. Ce parametri putem schimba?

Somnul este un pilon fundamental al sănătății noastre fizice și mentale, însă multe persoane se confruntă cu dificultăți în a obține un somn de calitate. Deși recomandările generale sugerează că un adult ar trebui să doarmă între 7 și 9 ore pe noapte, calitatea somnului este la fel de importantă ca durata acestuia. Pentru a obține o odihnă eficientă, nu este suficient doar să dormim un anumit număr de ore; trebuie să ne asigurăm că fiecare fază a somnului se desfășoară corespunzător. În acest articol, vom explora cum putem atinge îmbunătățirea somnului, ce parametri sunt importanți și cum terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie (CBT-I) poate fi o soluție eficientă pentru a îmbunătăți acești factori.

Cât ar trebui să dormim?

Recomandările privind durata somnului variază în funcție de vârstă și de nevoile individuale ale fiecărei persoane. În general, un adult ar trebui să doarmă între 7 și 9 ore pe noapte pentru a-și menține sănătatea optimă. Somnul insuficient sau de slabă calitate poate afecta imunitatea, starea de spirit, productivitatea și capacitatea de a lua decizii corecte. În același timp, prea mult somn poate fi un semn al unor probleme de sănătate subiacente.

Însă somnul nu înseamnă doar numărul de ore petrecute în pat. Parametrii calității somnului, cum ar fi latența somnului (timpul necesar pentru a adormi), trezirile nocturne și procentajul de timp petrecut în somnul profund și REM, joacă un rol critic. Să analizăm acești parametri și cum putem lucra la ei.

Parametrii somnului care pot fi îmbunătățiți

Atunci când vorbim despre îmbunătățirea somnului, nu ne referim doar la creșterea duratei somnului, ci și la calitatea și eficiența acestuia. Iată câțiva parametri esențiali care pot fi ajustați pentru a obține un somn odihnitor:

1. Latența somnului: este perioada de timp necesară pentru a adormi după ce te-ai pus în pat. Ideal, această latență ar trebui să fie de 10-20 de minute. O latență prelungită poate semnala probleme de insomnie sau anxietate legată de somn.
2. Trezirile nocturne: în mod normal, fiecare persoană experimentează mici treziri în timpul nopții, însă acestea nu ar trebui să fie frecvente sau prelungite. Trezirile nocturne multiple și de lungă durată pot afecta calitatea somnului, întrerupând ciclurile naturale ale somnului.
3. Eficiența somnului: este procentajul de timp petrecut în pat în care dormi efectiv. O eficiență a somnului de peste 85% este considerată optimă. O eficiență scăzută poate indica insomnie sau alte probleme de somn.
4. Proporția de somn profund și REM: somnul profund (etapa 3 a somnului NREM) și somnul REM sunt etape esențiale pentru regenerarea fizică și mentală. Un dezechilibru în aceste faze poate afecta calitatea somnului și starea de bine generală.

Acum că am identificat acești parametri, să vedem cum pot fi îmbunătățiți prin intermediul terapiei cognitiv-comportamentale pentru insomnie (CBT-I).

Ce este CBT-I și cum poate contribui la îmbunătățirea somnului?

Terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie (CBT-I) este o abordare psihologică dovedită care vizează tratarea insomniei prin identificarea și modificarea gândurilor, comportamentelor și obiceiurilor care împiedică somnul de calitate. Spre deosebire de tratamentele medicamentoase, CBT-I are efecte pe termen lung, deoarece se concentrează pe cauzele de bază ale problemelor de somn și oferă strategii pentru a menține îmbunătățirile.

CBT-I constă dintr-o combinație de tehnici care vizează atât componentele cognitive (cum ar fi îngrijorările legate de somn), cât și cele comportamentale (cum ar fi igiena somnului și obiceiurile din jurul culcării). În continuare, îți voi prezenta 3 exemple specifice de tehnici CBT-I care contribuie la îmbunătățirea somnului.

1. Controlul stimulilor

Una dintre cele mai eficiente tehnici din CBT-I este controlul stimulilor, care îți ajută corpul și mintea să asocieze patul doar cu somnul. Scopul acestei tehnici este de a elimina comportamentele care interferează cu somnul, cum ar fi petrecerea timpului în pat atunci când nu poți dormi.

Cum funcționează controlul stimulilor:

• Du-te la culcare doar atunci când simți că ești somnoros, nu doar pentru că este o anumită oră.
• Dacă nu poți adormi în 20 de minute, ridică-te din pat și fă o activitate relaxantă, cum ar fi cititul sau ascultarea unei muzici liniștitoare. Reîntoarce-te în pat doar atunci când te simți somnoros.
• Evită să petreci timp în pat pentru alte activități, cum ar fi privitul la televizor sau verificarea telefonului. Acest lucru ajută la consolidarea asocierii patului cu somnul, nu cu activități care te țin treaz.

Această tehnică contribuie la reducerea latenței somnului și crește eficiența somnului, îmbunătățind astfel unul dintre cei mai importanți parametri ai odihnei tale.

2. Restricția somnului

Deși poate părea contraintuitiv, o tehnică eficientă este restricția somnului. Aceasta constă în limitarea timpului petrecut în pat la doar acele ore în care dormi efectiv, pentru a crește eficiența somnului și a reduce trezirile nocturne.

Cum funcționează restricția somnului:

• Începi prin a determina cât timp petreci efectiv dormind în fiecare noapte (de exemplu, 5 ore din cele 8 petrecute în pat).
• Limitezi timpul pe care îl petreci în pat la aceste 5 ore, chiar dacă asta înseamnă să te culci mai târziu sau să te trezești mai devreme.
• Pe măsură ce eficiența somnului tău crește și petreci mai mult timp dormind, poți adăuga treptat câte 15-30 de minute la programul tău de somn, până când atingi numărul optim de ore de somn odihnitor.

Prin aplicarea acestei tehnici, reduci timpul petrecut treaz în pat și îți recalibrezi ceasul intern, astfel încât somnul să devină mai profund și mai continuu.

3. Reformularea gândurilor legate de somn

Anxietatea și stresul legate de lipsa somnului pot contribui la agravarea insomniei. CBT-I se concentrează și pe componenta cognitivă a insomniei, prin care îți poți schimba modul în care gândești despre somn. Aceasta este esențială pentru somn, deoarece multe persoane care suferă de insomnie dezvoltă gânduri negative, cum ar fi „Nu voi adormi niciodată” sau „Dacă nu dorm suficient, voi fi distrus mâine”.

Cum funcționează reformularea gândurilor:

• Identifică gândurile negative legate de somn. Fii conștient de momentul în care îți spui că nu vei putea dormi sau că o noapte proastă va ruina ziua următoare.
• Înlocuiește aceste gânduri cu afirmații mai realiste și constructive. În loc de „Nu voi adormi niciodată”, spune-ți „Chiar dacă nu adorm imediat, corpul meu tot se odihnește și am încredere că somnul va veni la timpul potrivit”.
• Concentrează-te pe experiențele pozitive. Amintește-ți de momentele în care ai reușit să adormi bine sau când ai avut o noapte odihnitoare, chiar dacă acestea sunt rare. Concentrează-te pe faptul că somnul tău se poate îmbunătăți prin practică și tehnici corecte.

Reformularea gândurilor negative legate de somn ajută la reducerea anxietății care îți poate împiedica somnul, creând un cadru mental mai relaxat și favorabil pentru odihnă. Această tehnică îți permite să te relaxezi mental înainte de culcare, eliminând presiunea și teama de a nu adormi.

Îmbunătățirea somnului prin CBT-I

Unul dintre cele mai mari avantaje ale terapiei cognitiv-comportamentale pentru insomnie este că oferă soluții pe termen lung pentru îmbunătățirea somnului. În loc să te bazezi pe somnifere sau alte soluții temporare, CBT-I te ajută să identifici și să modifici comportamentele și gândurile care îți afectează somnul. Astfel, nu doar că vei adormi mai ușor, dar somnul tău va deveni mai profund și mai odihnitor.

Un somn mai bun prin tehnici CBT-I necesită angajament și practică, dar rezultatele sunt durabile. Prin aplicarea controlului stimulilor, restricția somnului și reformularea gândurilor, vei observa schimbări semnificative în latența somnului, în numărul de treziri nocturne și în eficiența somnului tău. În plus, aceste tehnici te ajută să construiești o rutină de somn sănătoasă, care să te susțină pe termen lung.

Alte strategii pentru un somn mai odihnitor:

Pe lângă tehnicile CBT-I, există câteva alte strategii simple pe care le poți integra în rutina ta zilnică pentru a susține somnul:

1. Igiena somnului: asigură-te că mediul tău de somn este confortabil și propice odihnei. Dormitorul ar trebui să fie întunecat, răcoros și liniștit. Evită expunerea la ecrane (telefon, televizor) cu cel puțin o oră înainte de culcare.
2. Reglarea programului de somn: încearcă să te culci și să te trezești la aceeași oră în fiecare zi, inclusiv în weekend. Acest lucru ajută la reglarea ceasului biologic și face ca somnul să vină mai natural.
3. Evitarea substanțelor excitante: cofeina, nicotina și alcoolul pot perturba somnul, așa că încearcă să le eviți în a doua parte a zilei. Înlocuiește-le cu ceaiuri liniștitoare, cum ar fi ceaiul de mușețel sau lavandă.

Somnul este esențial pentru sănătatea ta fizică și mentală, iar CBT-I oferă soluții eficiente și durabile pentru a te ajuta să obții un somn odihnitor. Parametrii esențiali ai somnului, cum ar fi latența somnului, trezirile nocturne și eficiența somnului, pot fi îmbunătățiți semnificativ prin aplicarea tehnicilor de control al stimulilor, restricția somnului și reformularea gândurilor legate de somn.

Aplicând aceste tehnici și adoptând o igienă bună a somnului, vei observa că somnul tău se îmbunătățește treptat, iar corpul și mintea ta vor începe să se regenereze în mod eficient. În loc să te bazezi pe soluții temporare, precum medicamentele, investiția în somn de calitate prin CBT-I îți va oferi beneficii pe termen lung.

Your Sleep. Your Power.

Ica Secoșan, PhD