Insomnia cronică. Semne, diagnostic și metode de tratament
Să nu dormi o noapte din când în când este neplăcut, dar suportabil. Însă atunci când nopțile nedormite devin o constantă, iar zilele sunt dominate de oboseală, iritabilitate și lipsă de concentrare, e posibil să te confrunți cu insomnia cronică. Această tulburare de somn afectează milioane de oameni în lume și, deși este frecventă, adesea rămâne netratată sau tratată incorect.
Insomnia cronică se definește ca dificultatea de a adormi, de a menține somnul sau de a avea un somn odihnitor, cel puțin trei nopți pe săptămână, timp de minimum trei luni. Nu este doar despre cantitatea de somn pierdută, ci mai ales despre impactul pe care îl are asupra funcționării zilnice. Persoanele afectate se plâng de energie scăzută, dificultăți de concentrare, performanță slabă la locul de muncă sau în relațiile personale și o stare generală de epuizare.
Semnele insomniei cronice pot varia, dar cele mai frecvente includ:
• adormire dificilă, care durează mai mult de 30 de minute;
• treziri frecvente în timpul nopții;
• trezire precoce, cu incapacitatea de a adormi din nou;
• senzația de somn superficial sau neodihnitor;
• somnolență în timpul zilei, dar fără capacitatea de a adormi spontan.
În spatele acestor simptome se află o serie de mecanisme complexe, biologice și psihologice. Creierul unei persoane care suferă de insomnie cronică este adesea prins într-o stare de hiperactivare – chiar și atunci când corpul este epuizat. Această stare se traduce printr-o activare crescută a sistemului nervos simpatic (responsabil cu reacția „luptă sau fugi”), care menține niveluri crescute de cortizol și împiedică relaxarea necesară adormirii.
La nivel psihologic, insomnia cronică poate genera anxietate anticipatorie: frica de o nouă noapte nedormită. Această anxietate întreține un cerc vicios în care frica de insomnie duce la hiperactivare și, implicit, la imposibilitatea de a adormi. De multe ori, persoanele afectate încep să evite activitățile sociale sau profesionale de teamă că nu vor face față oboselii.
Diagnosticul insomniei cronice se face pe baza unei evaluări clinice, care include discuția cu un specialist (psiholog, psihiatru sau medic somnolog), completarea unui jurnal de somn pe cel puțin două săptămâni și, uneori, utilizarea unor chestionare standardizate. În cazuri complexe sau în prezența altor tulburări (apnee în somn, sindromul picioarelor neliniștite), se poate recomanda și un studiu de somn (polisomnografie).
Este esențială diferențierea insomniei primare (care nu are altă cauză medicală sau psihiatrică evidentă) de cea secundară, asociată cu alte afecțiuni. Depresia, anxietatea, tulburările de stres posttraumatic, durerile cronice, menopauza sau anumite medicamente pot contribui semnificativ la apariția sau menținerea insomniei. În toate cazurile, tratamentul trebuie adaptat la contextul fiecărei persoane.
Metodele de tratament pentru insomnie cronică variază, dar cel mai eficient și recomandat la nivel internațional este terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie (CBT-I). Aceasta acționează asupra gândurilor disfuncționale și a comportamentelor care întrețin tulburarea. Spre deosebire de medicație, CBT-I oferă beneficii de durată și nu are efecte adverse.
Terapia CBT-I include:
• restructurarea cognitivă: identificarea și schimbarea gândurilor automate negative legate de somn;
• controlul stimulilor: asocierea patului doar cu somnul și evitarea activităților care generează stres în dormitor;
• restricția somnului: ajustarea timpului petrecut în pat pentru a consolida somnul eficient;
• tehnici de relaxare: respirație profundă, relaxare musculară progresivă, mindfulness;
• educație despre igiena somnului: obiceiuri care susțin un somn sănătos.
În paralel cu CBT-I, este important ca persoana care suferă de insomnie cronică să își regleze stilul de viață. Un program constant de somn, expunerea la lumină naturală în timpul dimineții, activitatea fizică moderată și reducerea timpului petrecut pe ecrane seara pot contribui la refacerea ritmului circadian. Totodată, este recomandat un consum moderat de cafeină (doar dimineața), evitarea alcoolului seara și evitarea somnului de după-amiază, mai ales în cazurile de insomnie persistentă.
Tratamentul medicamentos pentru insomnie cronică ar trebui să fie ultima opțiune și utilizat pe termen scurt, doar la recomandarea unui medic. Deși unele persoane resimt o îmbunătățire temporară a somnului, multe medicamente pot crea dependență, toleranță sau efecte secundare care agravează problema pe termen lung. Obiectivul principal este întotdeauna tratarea cauzei, nu doar mascarea simptomului. Hipnoticele, benzodiazepinele sau anumite antihistaminice pot avea efecte sedative, dar nu rezolvă dezechilibrul de fond.
Pentru unele persoane, terapiile alternative pot oferi sprijin complementar: fitoterapia (cu plante precum valeriana, passiflora, lavanda), acupunctura sau aromaterapia. Totuși, eficiența lor nu este la fel de bine documentată ca în cazul CBT-I, iar decizia de a le folosi ar trebui luată cu discernământ, în consultare cu un specialist. În paralel, mulți pacienți găsesc sprijin în activități creative, spirituale sau în practici de tip jurnal terapeutic, care ajută la reducerea tensiunii acumulate.
Un aspect adesea neglijat este relația emoțională pe care o avem cu somnul. Persoanele care suferă de insomnie cronică ajung, în timp, să vadă somnul ca pe un dușman sau o provocare. Această relație tensionată creează un climat intern de luptă și frustrare care sabotează adormirea. În cadrul terapiei, reconstruirea unei relații mai blânde și încrezătoare cu somnul este esențială pentru vindecare. A învăța să tolerezi o noapte mai slabă fără a intra în panică este parte din vindecare.
În plus, este util ca persoanele cu insomnie cronică să înțeleagă diferența dintre oboseală și somnolență. Oboseala este acea stare de epuizare fizică sau mentală, care nu garantează neapărat că vei putea adormi. Somnolența este semnalul clar că sistemul tău biologic e pregătit pentru somn. Terapia ajută pacientul să recunoască și să răspundă corect acestor semnale, fără să grăbească procesul.
Insomnia cronică nu este o condamnare, ci o tulburare care poate fi tratată eficient. Cu sprijin adecvat și intervenții validate, somnul poate fi recâștigat. Este nevoie de răbdare, consecvență și uneori de curajul de a cere ajutor. Dar fiecare noapte liniștită câștigată este un pas spre o viață mai clară, mai echilibrată și mai sănătoasă. Iar cu fiecare noapte de somn odihnitor, corpul, mintea și emoțiile pot reveni treptat la echilibru.
Your Sleep. Your Power.
Psiholog clinician & Psihoterapeut Ica Secoșan, PhD