Insomnia la femei. Legătura cu hormonii și schimbările de vârstă
Insomnia este o problemă complexă, dar când vine vorba despre femei, apar și variabile suplimentare. De-a lungul vieții, femeile trec prin multiple etape de transformare hormonală, iar fiecare dintre acestea poate afecta în mod diferit somnul. De la pubertate la sarcină, de la ciclul menstrual la menopauză, fluctuațiile hormonale pot deveni un factor declanșator sau de întreținere al insomniei. În același timp, așteptările sociale, stresul emoțional și responsabilitățile multiple contribuie la o vulnerabilitate crescută.
Cercetările arată că femeile sunt de două ori mai predispuse decât bărbații să sufere de insomnie. Nu este o coincidență, ci rezultatul unei interacțiuni între factori biologici, psihologici și sociali. Hormonii estrogen și progesteron influențează în mod direct ritmul circadian, temperatura corporală, nivelul de stres și sensibilitatea la stimuli. Orice dezechilibru în acești hormoni poate duce la dificultăți de adormire, treziri nocturne sau somn neodihnitor.
În perioada menstruației, multe femei se confruntă cu schimbări ale calității somnului. În zilele premenstruale, scăderea nivelului de progesteron poate genera anxietate, iritabilitate și sensibilitate crescută, afectând capacitatea de relaxare. De asemenea, crampele, durerile de cap și balonarea pot face somnul mai superficial sau fragmentat.
Sarcina este un alt moment semnificativ din viața unei femei în care somnul se modifică profund. În primul trimestru, creșterea progesteronului determină o somnolență accentuată în timpul zilei, dar poate perturba somnul nocturn. În al doilea trimestru, somnul se îmbunătățește temporar, dar în al treilea, odată cu creșterea în volum a uterului, apar disconfort fizic, nevoia frecventă de a urina și treziri multiple. În plus, anxietatea legată de naștere poate întreține insomnia.
Postpartum, somnul devine și mai afectat – nu doar din cauza îngrijirii bebelușului, ci și ca urmare a schimbărilor hormonale bruște. Nivelurile de estrogen și progesteron scad rapid după naștere, influențând negativ calitatea somnului. În plus, lipsa suportului, epuizarea și riscul de depresie postpartum cresc probabilitatea ca insomnia să devină cronică.
Menopauza este una dintre cele mai frecvente perioade în care femeile se confruntă cu insomnie. Scăderea treptată a estrogenului și progesteronului afectează direct reglarea temperaturii corporale și producția de melatonină. Bufeurile de căldură, transpirațiile nocturne și palpitațiile pot provoca treziri dese. În paralel, anxietatea și schimbările de dispoziție, frecvente în această etapă, agravează problema.
Un alt moment sensibil este perimenopauza – perioada de tranziție către menopauză – în care nivelurile hormonale fluctuează imprevizibil. Femeile pot experimenta nopți în care dorm profund, urmate de perioade cu insomnie marcată. Acest tip de variabilitate face dificilă stabilirea unei rutine și afectează încrederea în propria capacitate de a se odihni.
Dincolo de hormonii sexuali, cortizolul – hormonul stresului – are un impact semnificativ. Multe femei, mai ales în jurul vârstei de 40-50 de ani, se confruntă cu o acumulare de responsabilități: carieră, copii adolescenți, părinți în vârstă. Toate acestea pot crește nivelul de cortizol și pot activa sistemul nervos simpatic, făcând adormirea dificilă și somnul ușor de întrerupt.
Psihologic, femeile tind să fie mai introspective și să rumege mai mult asupra problemelor. Această tendință către supragândire, combinată cu un nivel ridicat de empatie, poate duce la o activare emoțională crescută în momentele de liniște, cum sunt serile. Gândurile despre ziua care a trecut sau despre viitor pot deveni o sursă de insomnie persistentă.
În plus, multe femei evită să ceară ajutor, considerând că trebuie să gestioneze totul singure. Această atitudine, deși admirabilă în contextul multitaskingului, poate avea costuri mari pentru sănătate. Ignorarea problemelor de somn sau tratarea lor cu soluții rapide, cum ar fi somniferele, nu rezolvă cauza și pot duce la dependență sau agravarea simptomelor.
Soluțiile pentru insomnia la femei trebuie să țină cont de specificul fiecărei etape hormonale. În cazul simptomelor legate de ciclul menstrual sau de menopauză, este importantă o discuție deschisă cu medicul ginecolog. Uneori, terapiile de substituție hormonală pot fi de ajutor, dar trebuie evaluate individual, în funcție de riscuri și beneficii.
Pe lângă aspectele medicale, intervențiile psihologice au un rol esențial. Terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie (CBT-I) este o metodă eficientă, validată științific, care ajută femeile să își restructureze gândurile legate de somn, să reducă presiunea internă și să își creeze o rutină blândă și eficientă. CBT-I include tehnici precum restricția de somn, controlul stimulilor, relaxarea progresivă, mindfulness-ul și restructurarea cognitivă.
În paralel, ajustările stilului de viață pot susține un somn mai bun. Activitatea fizică regulată (preferabil în prima parte a zilei), evitarea cofeinei după-amiaza, mesele ușoare seara și reducerea expunerii la ecrane înainte de culcare sunt doar câteva dintre recomandările care pot face diferența. De asemenea, practicile de autoîngrijire – cum ar fi journalingul, yoga blândă, băile calde sau aromaterapia – pot crea un spațiu interior sigur și propice somnului.
Sprijinul social este un alt pilon important în echilibrarea somnului. Femeile care au parte de relații de încredere și pot vorbi deschis despre dificultățile lor sunt mai puțin predispuse la tulburări de somn. Participarea la grupuri de sprijin, discuțiile regulate cu o prietenă apropiată sau terapia de grup pot reduce sentimentul de izolare și pot normaliza experiența insomniei.
Tehnologiile moderne pot fi, paradoxal, și parte din soluție. Aplicațiile de meditație ghidată, jurnalele de somn digitale sau ceasurile inteligente care monitorizează calitatea somnului pot ajuta femeile să își observe mai bine tiparele și să intervină în mod conștient. Cu toate acestea, este important să nu devenim obsesivi în legătură cu datele – uneori, simpla conectare la corpul propriu este mai eficientă decât orice aplicație.
Pentru femeile aflate în postmenopauză, schimbările legate de somn pot fi accentuate și de alte condiții asociate cu vârsta: durerile articulare, hipertensiunea, scăderea masei musculare sau anxietatea legată de îmbătrânire. O abordare holistică, care include și un control medical regulat, este de dorit. În unele cazuri, o combinație de tratament hormonal, terapie cognitiv-comportamentală și modificări ale stilului de viață oferă cele mai bune rezultate.
Este esențial ca femeile să-și permită să se oprească și să acorde importanță somnului. Nu este un semn de slăbiciune să te odihnești, ci o formă de respect față de propriul corp. Insomnia nu este un eșec, ci un semnal că organismul are nevoie de sprijin, blândețe și echilibru. Dincolo de toate provocările hormonale sau sociale, fiecare femeie are dreptul la liniște, siguranță și somn profund.
Your Sleep. Your Power.
Psiholog clinician & Psihoterapeut Ica Secoșan, PhD