Insomnia și sănătatea mentală. Legătura dintre somn, depresie și anxietate
Somnul este adesea privit ca un aspect secundar al sănătății mintale. Cu toate acestea, cercetările recente arată clar că legătura dintre calitatea somnului și starea psihică este profundă, bidirecțională și esențială pentru echilibrul nostru interior. Insomnia nu este doar un simptom al tulburărilor psihice, ci poate deveni un factor declanșator sau agravant pentru depresie, anxietate și alte afecțiuni mentale.
Când nu dormi suficient sau ai un somn de proastă calitate, creierul tău este privat de procesele esențiale de reglare emoțională, consolidare a memoriei și refacere neurochimică. În lipsa unui somn profund și continuu, stresul se acumulează, gândirea devine negativă, iar capacitatea de a face față provocărilor zilnice scade semnificativ. Acest dezechilibru duce, în timp, la vulnerabilitate emoțională crescută și la un risc mai mare de apariție a tulburărilor afective.
Insomnia și depresia sunt adesea interconectate. Aproximativ 75% dintre persoanele cu depresie raportează dificultăți de somn. Mai mult, studiile arată că insomnia cronică poate crește de patru ori riscul de a dezvolta depresie. Această asociere se explică prin perturbarea neurotransmițătorilor implicați în starea de bine – serotonina, dopamina și melatonina – dar și prin modificări ale ritmului circadian. Persoanele care suferă de depresie tind să aibă o activitate cerebrală nocturnă crescută și o fragmentare semnificativă a somnului.
De asemenea, insomnia influențează profund anxietatea. Cei care suferă de tulburări de anxietate generalizată, fobii sau atacuri de panică raportează frecvent dificultăți de adormire, treziri multiple și vise tulburătoare. Anxietatea activează sistemul nervos simpatic, crescând nivelul de cortizol și menținând corpul într-o stare de alertă. În lipsa somnului restaurator, aceste simptome se agravează, iar persoana intră într-un cerc vicios greu de întrerupt.
Somnul deficitar afectează și funcțiile cognitive esențiale: atenția, memoria de lucru, luarea deciziilor și reglarea impulsurilor. În contextul tulburărilor psihice, aceste deficite pot accentua simptomele existente și pot influența negativ capacitatea de a urma un tratament sau de a face schimbări pozitive. Mai mult, lipsa somnului scade motivația, afectează stima de sine și crește sensibilitatea la feedback negativ.
Este important să înțelegem că nu doar insomnia provoacă tulburări psihice, ci și invers. Tulburările afective și de anxietate pot duce la insomnie persistentă, iar tratarea acestora fără a aborda și problemele de somn reduce eficiența intervențiilor terapeutice. Din acest motiv, tratamentul holistic care include atât psihoterapia, cât și intervenții pentru somn este recomandat.
Terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie (CBT-I) este una dintre cele mai eficiente abordări validate științific. Ea se concentrează pe modificarea gândurilor disfuncționale legate de somn, restructurarea obiceiurilor de seară și crearea unui mediu favorabil odihnei. În paralel, terapia cognitiv-comportamentală pentru anxietate sau depresie poate reduce semnificativ simptomele emoționale, iar combinația celor două intervenții crește rata de succes.
Alături de terapie, sunt utile și strategiile de autoîngrijire. Stabilirea unui program regulat de somn, limitarea expunerii la ecrane seara, practicarea mindfulness-ului și reducerea consumului de cafeină pot contribui la îmbunătățirea calității somnului și, implicit, a stării mentale. Exercițiile fizice regulate, socializarea și alimentația echilibrată susțin, de asemenea, echilibrul emoțional.
În unele cazuri, poate fi necesar și tratamentul medicamentos, mai ales atunci când insomnia este severă sau asociată cu o tulburare psihiatrică majoră. Cu toate acestea, utilizarea somniferelor trebuie făcută cu prudență și sub supravegherea medicului, deoarece ele pot induce toleranță și nu tratează cauza reală a insomniei. Soluția pe termen lung rămâne întotdeauna abordarea psihologică și modificarea stilului de viață.
Din păcate, mulți oameni ignoră semnele inițiale ale insomniei sau le tratează superficial. Gândul că „e doar o perioadă mai stresantă” sau că „o să treacă de la sine” întârzie intervenția și permite instalarea cronicității. Cu cât insomniei i se acordă mai repede atenție, cu atât șansele de recuperare sunt mai mari, iar impactul asupra sănătății mintale mai mic.
Este esențial să privim somnul ca pe un fundament al echilibrului psihic, nu ca pe un bonus opțional. O minte odihnită poate procesa emoțiile mai bine, poate lua decizii mai înțelepte și poate face față stresului cu mai multă flexibilitate. În schimb, o minte obosită devine rigidă, copleșită și vulnerabilă.
În concluzie, relația dintre somn, depresie și anxietate este complexă și interdependentă. Tratarea eficientă a problemelor de somn aduce beneficii semnificative în gestionarea stării psihice, iar intervențiile psihologice care integrează ambele componente oferă cele mai bune rezultate. Dacă te confrunți cu insomnie și simți că îți afectează starea emoțională, nu ezita să cauți sprijin.
Your Sleep. Your Power.
Psiholog clinician & Psihoterapeut Ica Secoșan, PhD