Cum scap de INSOMNIE? Patul este doar pentru SOMN (și sex)!
Toată viața sa, Alex a dormit bine. Aproape întotdeauna a urmat aceeași rutină. S-a pus în pat la ora 10, a citit pentru 15 – 20 de minute, după care a adormit până dimineața la ora 7. În medie dormea 8 ore constant și își petrecea peste 90% din timpul în care stătea în pat, adormit.
La vârsta de 35 de ani, Alex a fost concediat din firma de marketing în care lucra de peste 10 ani și în care ar fi dorit să dezvolte o carieră. Acum Alex se pune în pat la 10, dar nu-și mai poate concentra atenția la citit. Îi trec prin minte mii de gânduri legate de ceea ce s-a întâmplat, discuțiile cu colegii, cum altfel ar fi putut reacționa, ce le-ar spune acum dar și gânduri și frământări legate de viitor. Unde se va mai angaja? Cum își va plăti chiria peste 6 luni dacă nu va găsi un nou job? Ce vor crede prietenii despre el?
Deși Alex se pune în pat la ora 10, nu reușește să adoarmă până la ora 1, iar dimineața se trezește obosit și supărat. A început să bea mai multă cafea ca să se poată concentra ziua. Seara la culcare se pune uneori mai devreme în pat, dar și-a dat rapid seama că îngrijorările și frământările se accentuează. Nu mai poate citi. Doar stă întins în pat în timp ce prin minte îi trec miile de gânduri. În plus, a început de o vreme să se îngrijoreze și în legătură cu somnul. Își dă seama că are probleme la adormire iar dimineața se trezește obosit. În acest punct creierul lui Alex nu mai asociază patul cu somnul, așa cum o făcea pe vremea când adormea cu cartea în mână. Acum creierul lui Alex asociază patul cu frământarea, îngrijorarea și alte mii de gânduri. Această asociere a devenit atât de puternică încât Alex așteaptă cu groază sosirea serii. Anticipează deja momentele de agitație și lipsa de somn. Alex se gândește deja de câteva zile la un tratament pentru insomnie și decide să apeleze la terapie pentru insomnie pentru a-l ajuta să gestioneze problema de somn. O tehnică specială din cadrul protocolului terapiei cognitiv-comportamentale pentru insomnie, se numește Controlul Stimulilor.
Cum îl poate ajuta tehnica Controlul Stimulilor pe Alex? Prin această tehnică vom încerca să antrenăm creierul lui Alex să asocieze din nou patul cu somnul.
Regula generală din terapia somnului este: patul este doar pentru somn și sex. Iar de dormit, Alex va dormi doar în pat. Orice altceva, chiar cititul și îngrijorarea trebuie scoase în afara patului.
Cum să aplice Alex tehnica care face parte din terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie, numită și CBT-I?
Alex trebuie să urmeze următorii pași:
- Să folosească patul doar pentru somn (și sex).
- Să meargă la culcare doar când este somnoros, chiar dacă aceasta înseamnă că va merge în dormitor mai târziu decât de obicei. Tot așa cum nu te așezi la masa din bucătărie la prânz și aștepți să ți se facă foame, tot așa nu ar trebui să te pui în pat și să aștepți să te simți somnoros.
- În timpul nopții, în cazul în care Alex se trezește și nu reușește să adoarmă imediat la loc, ar trebui să se ridice din pat și să facă în altă parte a casei o activitate plictisitoare, cum ar fi să citească o carte neinteresantă.
- Să se reîntoarcă în pat doar când este somnoros.
- Să repete pașii 3-4, ori de câte ori este necesar pe parcursul nopții.
- În plus, Alex va avea aceeași oră de trezire dimineața, indiferent de timpul de somn sau de ziua săptămânii sau vacanțe.
- Niciodată Alex nu va dormi pe parcursul zilei.
În acest moment nu ne interesează atât de mult cantitatea somnului, ci calitatea somnului lui Alex. Tratamentul pentru insomnie nu este o pastilă magică care tratează insomnia cronică într-o noapte, ci este un proces de terapie prin care Alex câștigă treptat sentimentul că poate gestiona insomnia și își va îmbunătăți somnul treptat.
Recomandări particulare:
Dacă suferi de o condiție medicală sau iei medicație și trebuie să dormi pe parcursul zilei, ține cont de recomandarea medicului tău curant.
Dacă ești tipul de persoană care nu se simte somnoros decât după ce s-a întins în pat, cu luminile stinse, fă ceea ce corpul tău îți spune.
Prin scoaterea activităților în afara patului, ne referim la absolut orice: uitat la TV, tabletă, telefon, laptop, mâncat în pat, lucrat sau orice altceva îți mai poți imagina.
Când ești noaptea în pat, încearcă să nu te uiți la ceas. De fapt, inclusiv ceasurile prin orice formă ar fi ele, ar trebui scoase în afara dormitorului.
Dacă telefonul te trezește dimineața, pune-l la distanță de pat, astfel încât să nu ajungi la el cu ușurință când te trezești noaptea. Ține cont de alte reguli de igiena somnului: scade temperatura în dormitor, stinge luminile, nu face sport înainte de culcare, nu bea cafea după prânz, și altele.
Lui Alex îi plăcea să citească în pat și nu va trebui să renunțe la acest obicei pentru totdeauna. După ce își va reantrena creierul să asocieze patul doar cu somnul, iar insomnia va fi tratată, va putea reveni la obiceiul de a citi înainte de culcare.
Uneori Alex mai avea power-naps pe parcursul zilei. Nu este nicio problemă cu somnul pe timpul zilei, dacă nu este mai mult de 20 de minute.
În perioada reînvățării creierului să doarmă în pat, amintește-ți că presiunea de a dormi se construiește pe parcursul zilei iar aceasta scade cu fiecare pui de somn pe care îl dormi peste zi.
Înainte de a apela la terapia pentru insomnie, și lui Alex îi treceau prin minte întrebări precum: Cum scap de insomnie? Care este tratamentul cel mai bun pentru insomnie? Ce presupune terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie? Care este cel mai bun tratament pentru somn? O să mai scap de insomnie? Lipsa somnului produce efecte pe termen lung? Are insomnie cauze neurologice?
Dacă îți trec prim minte aceleași întrebări, verifică programele noastre de antrenament al somnului. Alex a scăpat de insomnie. Și tu poți face asta!
Ica Secoșan, PhD
