Posts tagged: Jet Lag

Jet Lag. Ce este, cum se manifestă și cum îl putem gestiona?

Jet lag-ul este o tulburare temporară a somnului care apare atunci când călătorești rapid între fusuri orare diferite. Această problemă afectează ceasul intern al corpului tău, cunoscut sub numele de ritm circadian, care reglează ciclurile naturale de somn și veghe. Atunci când călătorești dintr-o zonă de fus orar într-o alta, ceasul biologic poate rămâne aliniat cu fusul orar de acasă, ceea ce face ca somnul să devină dificil, iar senzația de oboseală și confuzie să fie foarte puternică.

În termeni simpli, jet lag-ul apare pentru că ritmul tău intern nu este sincronizat cu ciclul de zi și noapte din locul în care ai călătorit. De exemplu, dacă zbori de la Londra la New York, te vei confrunta cu o diferență de fus orar de 5 ore, ceea ce înseamnă că, deși în New York este dimineață, corpul tău poate percepe că este deja după-amiază. Această discrepanță între ceasul intern și ciclul de lumină naturală din noua locație poate cauza simptome neplăcute și interferează cu capacitatea ta de a te odihni corespunzător.

Simptomele jet lag-ului

Jet lag-ul poate afecta diferite persoane în moduri diferite, iar severitatea simptomelor depinde de câțiva factori, cum ar fi numărul de fusuri orare traversate, direcția călătoriei și sensibilitatea individuală. Printre simptomele cele mai comune ale jet lag-ului se numără:

1. Dificultăți de somn: fie nu poți adormi, fie te trezești des în timpul nopții.
2. Oboseală și letargie: chiar dacă ai dormit, te poți simți obosit pe parcursul zilei.
3. Lipsa de concentrare și confuzie: dificultatea de a te concentra și senzația de amețeală sunt frecvente.
4. Tulburări de dispoziție: iritabilitatea și stările emoționale negative pot apărea din cauza somnului insuficient.
5. Probleme digestive: constipația, diareea sau alte probleme gastrointestinale pot însoți jet lag-ul din cauza perturbării ritmului alimentar.

Cum apare jet lag-ul într-o călătorie specifică: Londra – New York?

Să luăm ca exemplu o călătorie de la Londra la New York. Londra se află în fusul orar GMT (Greenwich Mean Time), în timp ce New York se află în fusul orar EST (Eastern Standard Time), cu o diferență de 5 ore. Dacă zbori din Londra la ora 11 dimineața și ajungi la New York la ora 2 PM, ora locală, corpul tău va percepe că este deja ora 7 PM.

Aceasta înseamnă că, în timp ce la New York este încă zi, corpul tău va începe să se pregătească pentru seară și somn, iar ritmul tău circadian va fi deranjat. Acest decalaj temporal face dificil să te adaptezi la noul program, iar corpul tău va încerca să funcționeze pe fusul orar din Londra, deși tu te afli în New York.

Cum să te pregătești pentru jet lag înainte de călătorie

Pentru a minimiza efectele jet lag-ului, este esențial să te pregătești înainte de a pleca în călătorie. Iată câteva strategii utile pentru a reduce impactul trecerii între fusuri orare:

1. Ajustează-ți programul de somn: cu câteva zile înainte de călătorie, încearcă să ajustezi treptat programul de somn în funcție de fusul orar al destinației tale. În cazul zborului Londra-New York, încearcă să te culci cu 1-2 ore mai târziu decât de obicei, pentru a te apropia de programul din New York.
2. Evită mesele grele înainte de culcare: mâncarea grea înainte de culcare poate perturba somnul, așa că încearcă să eviți mesele copioase în seara dinaintea plecării.
3. Expune-te la lumină: corpul tău răspunde la lumina naturală, așa că încearcă să petreci cât mai mult timp în lumină naturală în zilele dinaintea plecării. Acest lucru va ajuta la reglarea ritmului circadian și la pregătirea corpului pentru schimbarea de fus orar.
4. Hidratează-te: înainte de zbor, asigură-te că ești bine hidratat. Deshidratarea poate accentua simptomele jet lag-ului, așa că bea multă apă în timpul zborului.

Somnul în timpul călătoriei: ce trebuie să faci în timpul zborului?

Zborul de la Londra la New York durează aproximativ 7-8 ore, iar gestionarea somnului în timpul călătoriei poate face o diferență semnificativă în modul în care te adaptezi la noul fus orar. Iată câteva sfaturi despre cum să îți gestionezi somnul în timpul zborului:

1. Evită somnul prelungit: deoarece vei ajunge la New York după-amiază, este important să eviți să dormi pe tot parcursul zborului, pentru că asta te poate face să rămâi treaz până târziu în noapte. În schimb, încearcă să dormi doar pentru scurt timp, astfel încât să ajungi în New York relativ odihnit, dar nu complet resetat.
2. Folosește o mască de somn și dopuri de urechi: dacă simți că vrei să te odihnești pe zbor, chiar și pentru scurt timp, folosește dopuri de urechi și o mască de somn pentru a bloca zgomotul și lumina din avion. Acestea îți vor oferi o șansă mai mare de a te relaxa și de a obține câteva momente de somn odihnitor.
3. Ridică-te și mișcă-te: în timpul zborului, este important să te ridici și să te miști ocazional, pentru a stimula circulația și pentru a evita senzația de letargie care poate apărea în urma șederii prelungite.
4. Limitează consumul de alcool și cofeină: ambele pot perturba somnul și deshidrata corpul, așa că este recomandat să le eviți în timpul zborului. În schimb, optează pentru apă și ceaiuri calmante, cum ar fi ceaiul de mușețel, care poate încuraja relaxarea.

Cum să gestionezi jet lag-ul după sosirea la destinație

Odată ajuns în New York, corpul tău va simți imediat diferența de fus orar, iar adaptarea poate dura câteva zile. Iată câteva sfaturi despre cum să dormi și să te ajustezi la noul fus orar după sosire:

1. Expune-te la lumină naturală: lumina naturală este cel mai bun mod de a regla ritmul circadian. Petrece cât mai mult timp afară în timpul zilei, în special dimineața, pentru a-ți reseta ceasul intern. În exemplul nostru, dacă ajungi în New York la ora 2 PM, ieși afară și expune-te la lumină timp de câteva ore pentru a semnala corpului că este zi.
2. Creează o rutină de somn consistentă: încearcă să te culci la o oră rezonabilă în funcție de noul fus orar. Dacă în prima seară te simți extrem de obosit, nu te culca prea devreme, deoarece acest lucru poate prelungi ajustarea la noul fus orar. În schimb, țintește să te culci în jurul orei 10 PM sau 11 PM, pentru a ajuta corpul să se alinieze cu ciclul de somn local.
3. Evită somnul în timpul zilei: după ce ai ajuns la destinație, somnul în timpul zilei poate afecta adaptarea la noul fus orar. Dacă te simți extrem de obosit, încearcă să limitezi siesta la maxim 20-30 de minute, astfel încât să nu perturbi programul de somn nocturn.
4. Folosește melatonina: melatonina este un hormon care reglează somnul, iar administrarea acesteia înainte de culcare în primele zile după călătorie poate ajuta la ajustarea ritmului circadian. Consultă un medic înainte de a lua suplimente de melatonină pentru a te asigura că sunt potrivite pentru tine.
5. Ai răbdare cu tine: în funcție de numărul de fusuri orare traversate, corpul tău poate avea nevoie de câteva zile până la o săptămână pentru a se adapta complet. Fii răbdător și urmează aceste sfaturi pentru a minimiza impactul jet lag-ului asupra somnului tău.

Jet lag-ul este o parte inevitabilă a călătoriilor internaționale, dar cu pregătirea corespunzătoare și câteva strategii de gestionare a somnului, poți reduce impactul acestuia și te poți bucura de o călătorie mai odihnitoare. Fie că te pregătești înainte de călătorie, gestionezi somnul în timpul zborului sau ajustezi programul de somn după sosire, respectarea acestor recomandări te va ajuta să te adaptezi mai ușor la noul fus orar și să îți recapeți echilibrul mai rapid.

Your Sleep. Your Power.

Ica Secoșan, PhD