Nu pot să dorm. Ce e de făcut?
Somnul este esențial pentru sănătatea fizică și mentală, dar, pentru mulți oameni, a adormi și a avea un somn odihnitor poate fi o provocare. Dacă te confrunți frecvent cu dificultăți de somn și te întrebi „Nu pot să dorm. Ce e de făcut?”, acest articol îți va oferi informații esențiale despre insomnie, impactul său asupra sănătății și soluțiile bazate pe dovezi științifice pentru a îmbunătăți calitatea somnului.
Tipurile de insomnie
Insomnia poate fi clasificată în mai multe moduri, în funcție de durata și cauzele acesteia. Cele mai frecvente tipuri de insomnie sunt:
- Insomnia acută: apare pe termen scurt, de obicei ca răspuns la stres, evenimente traumatice sau schimbări în rutina zilnică. Aceasta poate dura câteva zile până la câteva săptămâni.
- Insomnia cronică: se manifestă cel puțin trei nopți pe săptămână timp de cel puțin trei luni. Poate fi determinată de factori psihologici, medicali sau comportamentali.
- Insomnia de inițiere a somnului: dificultatea de a adormi la începutul nopții.
- Insomnia de menținere a somnului: treziri frecvente în timpul nopții, cu dificultatea de a readormi.
- Insomnia terminală (trezire prea devreme): trezirea cu mult înainte de ora dorită, fără posibilitatea de a readormi.
Cum se manifestă insomnia?
Dacă ai insomnie, este posibil să experimentezi unul sau mai multe dintre următoarele simptome:
- Dificultăți în a adormi, chiar și atunci când te simți obosit
- Treziri frecvente pe parcursul nopții
- Senzația de somn neodihnitor dimineața
- Oboseală excesivă pe timpul zilei
- Dificultăți de concentrare și scăderea performanței cognitive
- Iritabilitate, anxietate sau depresie
- Dureri de cap și tensiune musculară
Riscurile insomniei pe termen lung
Insomnia cronică nu este doar o problemă de confort, ci poate avea consecințe grave asupra sănătății fizice și mentale. Printre riscurile asociate pe termen lung se numără:
- Creșterea riscului de boli cardiovasculare
- Tulburări metabolice, inclusiv diabet de tip 2
- Scăderea imunității și predispoziția la infecții
- Creșterea riscului de anxietate și depresie
- Probleme de memorie și concentrare
- Creșterea riscului de accidente din cauza somnolenței diurne
Tratamentul recomandat pentru insomnia cronică: terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie (CBT-I)
Potrivit ghidurilor clinice internaționale, cea mai eficientă și recomandată intervenție pentru insomnia cronică este terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie (CBT-I). Aceasta este o metodă non-farmacologică, bazată pe modificarea gândurilor și comportamentelor care mențin insomnia.
CBT-I implică un protocol structurat, care include mai multe componente esențiale:
- Psiheducație despre somn – explicarea mecanismelor somnului și impactul comportamentelor asupra calității acestuia.
- Controlul stimulilor – reducerea asocierii negative dintre pat și starea de veghe.
- Restricția somnului – scurtarea timpului petrecut în pat pentru a îmbunătăți eficiența somnului.
- Tehnici de relaxare – exerciții de respirație, relaxare musculară progresivă și mindfulness pentru a reduce anxietatea legată de somn.
- Recadrarea cognitivă – schimbarea gândurilor negative și a convingerilor disfuncționale despre somn.
Ce poți face concret? 5 recomandări bazate pe CBT-I
Dacă te întrebi „Nu pot să dorm. Ce e de făcut?”, iată cinci strategii eficiente pe care le poți aplica imediat:
- Stabilește un program de somn regulat – Mergi la culcare și trezește-te la aceeași oră în fiecare zi, chiar și în weekend. Aceasta ajută la reglarea ceasului biologic.
- Evită statul prelungit în pat dacă nu poți dormi – Dacă nu reușești să adormi în 20-30 de minute, ridică-te din pat și fă o activitate relaxantă, cum ar fi cititul unei cărți (fără ecrane) sau exerciții de respirație.
- Redu expunerea la lumină albastră înainte de culcare – Lumina emisă de telefoane, tablete și televizoare suprimă producția de melatonină, hormonul somnului. Oprește dispozitivele cu cel puțin o oră înainte de a merge la culcare.
- Limitează somnul de peste zi – Dacă ai insomnie, evită somnul de după-amiază sau limitează-l la maximum 20-30 de minute, pentru a nu afecta capacitatea de a adormi seara.
- Creează o rutină relaxantă înainte de culcare – Fă o baie caldă, ascultă muzică liniștitoare, practică meditație sau exerciții de respirație profundă pentru a reduce stresul.
Insomnia poate deveni o problemă frustrantă și debilitantă, dar există soluții eficiente pentru a o gestiona. Terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie (CBT-I) este tratamentul de primă linie recomandat de experți, oferind strategii practice pentru a îmbunătăți calitatea somnului fără medicamente. Dacă insomnia persistă, este recomandat să consulți un specialist în somnologie sau un psiholog specializat în CBT-I pentru un plan de tratament personalizat.
Your Sleep. Your Power.
Psiholog clinician & Psihoterapeut Ica Secoșan, PhD