Insomnia este o tulburare de somn comună, care afectează milioane de oameni și este asociată cu dificultatea de a adormi, de a menține somnul sau cu trezirea prematură. Aceasta afectează funcționarea zilnică, iar cei care suferă de insomnie pot experimenta oboseală intensă, iritabilitate și probleme de concentrare. Tratamentul insomniei necesită o abordare atentă și personalizată, iar ghidurile internaționale recomandă terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie (CBT-I) ca fiind intervenția de primă linie pentru această afecțiune.
Ce este terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie și cum funcționează?
Terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie este un tip de intervenție psihologică bazată pe dovezi care îți poate ajuta mintea și corpul să învețe un tipar sănătos de somn. Spre deosebire de medicația pentru somn, care oferă adesea soluții temporare și poate duce la dependență, terapia se concentrează pe identificarea și eliminarea cauzelor psihologice și comportamentale ale insomniei. Această terapie, recomandată în ghidurile internaționale, este eficientă în special pe termen lung, fiind superioară tratamentelor medicamentoase în privința menținerii rezultatelor obținute.
Terapia se concentrează pe două componente esențiale: cognitivă și comportamentală. Componenta cognitivă te ajută să identifici și să modifici gândurile negative sau distorsionate despre somn care contribuie la insomnia ta. Componenta comportamentală se axează pe crearea unui program regulat de somn și pe eliminarea obiceiurilor care îți afectează calitatea somnului.
Structura terapiei. Principalele componente
Aceasta include mai multe tehnici și strategii dovedite științific care lucrează împreună pentru a-ți îmbunătăți calitatea somnului. Cele mai importante componente ale acestei terapii sunt:
- Psihoeducație și igiena somnului: această componentă presupune educarea ta despre importanța unui somn regulat și despre factorii care pot afecta negativ calitatea somnului. Igiena somnului include recomandări precum evitarea cofeinei și a alcoolului înainte de culcare, menținerea unei rutine zilnice, evitarea utilizării dispozitivelor electronice și menținerea unei temperaturi confortabile în dormitor.
- Controlul stimulilor: această tehnică ajută la reducerea asocierii negative dintre pat și starea de veghe, învățându-te să folosești patul doar pentru somn și să eviți activitățile care pot duce la starea de trezie, cum ar fi cititul sau privitul la televizor. Scopul este de a „reprograma” creierul să asocieze patul cu somnul, nu cu starea de alertă sau anxietate.
- Restricționarea somnului: una dintre tehnicile comportamentale cele mai eficiente, restricționarea somnului te ajută să te abții de la a petrece prea mult timp în pat pentru a dormi, crescând astfel presiunea somnului. Acest lucru reduce fragmentarea somnului și poate contribui la consolidarea unui somn continuu și odihnitor. De obicei, această tehnică este ajustată treptat, astfel încât să poți obține beneficiile sale fără să îți afecteze nivelul de energie din timpul zilei.
- Tehnici de relaxare: terapia include tehnici de relaxare, cum ar fi relaxarea musculară progresivă, meditația sau exercițiile de respirație profundă, pentru a reduce stresul și anxietatea care pot contribui la insomnie. Aceste tehnici îți oferă un sentiment de calm, ceea ce este esențial pentru un somn liniștit și odihnitor.
- Restructurarea cognitivă: adesea, insomnia este susținută de gânduri negative sau distorsionate legate de somn, cum ar fi „Nu voi reuși niciodată să dorm bine” sau „Mâine voi fi epuizat la serviciu”. Restructurarea cognitivă te ajută să identifici aceste gânduri și să le înlocuiești cu unele mai echilibrate și mai realiste. Această componentă a terapiei a fost asociată cu îmbunătățiri semnificative ale calității somnului.
Eficiența terapiei cognitiv-comportamentale. Rezultate susținute științific
Studiile științifice din ultimele decenii au confirmat eficiența terapiei cognitiv-comportamentale pentru tratamentul insomniei. De exemplu, o meta-analiză recentă a arătat că aceasta este eficientă în reducerea timpului de adormire și a numărului de treziri nocturne, precum și în îmbunătățirea calității generale a somnului. Efectele sunt, în general, pe termen lung, iar majoritatea pacienților observă îmbunătățiri care persistă și după finalizarea terapiei.
De asemenea, cercetările au arătat că terapia poate reduce simptomele asociate cu depresia și anxietatea, afecțiuni care adesea însoțesc insomnia. Potrivit unei meta-analize publicate de Hertenstein și colaboratorii (2022), aceasta are un efect pozitiv nu doar asupra insomniei, ci și asupra simptomelor comorbide de anxietate și depresie, ceea ce o face o opțiune de tratament completă și eficientă pentru persoanele care suferă de mai multe tulburări de somn și de dispoziție.
Un alt studiu efectuat de Trauer și colaboratorii (2015) a analizat efectele terapiei la pacienți cu insomnie cronică și a constatat că terapia cognitiv-comportamentală are rezultate semnificative asupra simptomelor de insomnie, fără efectele secundare nedorite ale medicației. Majoritatea pacienților care au participat la studiile incluse în această meta-analiză au raportat o îmbunătățire semnificativă a calității somnului după ce au urmat protocolul CBT-I.
Terapia cognitiv-comportamentală în varianta digitală
Un aspect revoluționar în tratamentul insomniei este introducerea terapiei cognitiv-comportamentale în format digital. Platformele online și aplicațiile mobile oferă acces la această terapie pentru persoanele care au un program încărcat sau care locuiesc în zone unde accesul la un terapeut specializat este limitat. Ghidul european din 2023 recomandă CBT-I digitală ca o opțiune valoroasă și a confirmat că aceasta poate fi la fel de eficientă ca terapia tradițională față în față. Studiile au arătat că varianta digitală este deosebit de eficientă atunci când este ghidată de un specialist, asigurând un suport suplimentar pentru pacienți.
Un studiu realizat de Bjorvatn și colaboratorii (2021) a analizat eficiența acestei variante digitale și a constatat că pacienții care au utilizat această formă de terapie au experimentat o reducere semnificativă a simptomelor de insomnie și o îmbunătățire a funcționării zilnice. Această formă de terapie este accesibilă, convenabilă și poate fi utilizată ca o alternativă eficientă la terapia față în față.
Recomandări pentru implementarea terapiei
CBT-I este o intervenție eficientă, dar pentru a avea succes este necesar ca procesul terapeutic să fie supravegheat de un specialist certificat, mai ales în cazul persoanelor care suferă de insomnie cronică sau de insomnie asociată cu alte tulburări de sănătate mintală. Terapia față în față oferă un mediu de suport și permite terapeutului să personalizeze intervențiile în funcție de nevoile tale specifice. În cazul insomniei cronice, CBT-I se poate combina cu alte forme de terapie sau intervenții pentru a crește eficiența tratamentului.
De asemenea, este important să reții că această formă de terapie nu oferă rezultate peste noapte, ci este un proces gradual care necesită efort și consecvență. Totuși, studiile arată că pacienții care urmează acest protocol pot observa îmbunătățiri după primele câteva săptămâni și că aceste rezultate sunt de obicei durabile pe termen lung.
Beneficii ale terapiei cognitiv-comportamentale în afara somnului
Un beneficiu major al terapiei cognitiv-comportamentale pentru insomnie este că influențează pozitiv și alte aspecte ale vieții, nu doar somnul. Persoanele care urmează terapia raportează o reducere a simptomelor de depresie și anxietate, o calitate îmbunătățită a vieții și o capacitate mai bună de a gestiona stresul. Terapia cognitiv-comportamentală ajută astfel nu doar la restabilirea tiparului de somn, ci și la optimizarea funcționării zilnice, contribuind la bunăstarea generală.
Mesaj pentru tine:
Dacă insomnia îți afectează calitatea vieții, terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie poate fi soluția pe care o cauți. La MindPower Clinic aplicăm cele mai noi protocoale de CBT-I, aliniate la ghidurile internaționale, și te sprijinim pe drumul către un somn liniștit. Dacă ești interesat să afli mai multe despre CBT-I sau dorești să te programezi la o ședință de terapie, vizitează site-ul nostru. Un somn sănătos este la îndemână – fă un prim pas chiar astăzi.
Your Sleep. Your Power.
Psiholog Ica Secoșan, PhD