Psihoterapie pentru probleme cu somnul. Recomandarea ghidurilor clinice internaționale
Somnul este esențial pentru sănătatea fizică și mentală, dar milioane de oameni din întreaga lume se confruntă cu dificultăți în a adormi sau a avea un somn odihnitor. Insomnia poate fi episodică sau cronică, iar tratamentele eficiente sunt esențiale pentru prevenirea complicațiilor pe termen lung.
Conform ghidurilor clinice internaționale, în domeniul psihoterapiei pentru probleme cu somnul, recomandarea ghidurilor clinice internaționale se axează pe terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie (CBT-I) ca metodă de primă linie. Această formă de terapie este considerată cea mai eficientă atât în cazurile de insomnie acută, cât și în cele cronice, având rezultate dovedite prin studii clinice riguroase.
Ce este insomnie acută și insomnie cronică?
Înainte de a discuta despre psihoterapie pentru probleme cu somnul și recomandarea ghidurilor clinice internaționale, este important să înțelegem diferența dintre cele două tipuri de insomnie:
- Insomnia acută apare pe termen scurt, de obicei în urma unui eveniment stresant, și poate dura de la câteva zile până la câteva săptămâni. Este adesea declanșată de schimbări în rutină, anxietate sau alți factori temporari.
- Insomnia cronică persistă timp de cel puțin trei luni, cu dificultăți de somn care apar de cel puțin trei ori pe săptămână. Aceasta poate avea cauze multiple, de la factori psihologici și emoționali la afecțiuni medicale subiacente.
În cazul insomniei acute, ghidurile clinice recomandă inițial intervenții comportamentale simple, cum ar fi igiena somnului și gestionarea stresului. Totuși, atunci când insomnia devine cronică, recomandarea ghidurilor clinice internaționale susține utilizarea terapiei cognitiv-comportamentale pentru insomnie (CBT-I) ca tratament de primă alegere.
Ce este CBT-I și cine o recomandă?
Terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie (CBT-I) este o formă de terapie psihologică dezvoltată special pentru tratarea insomniei. Aceasta se bazează pe identificarea și modificarea gândurilor și comportamentelor care contribuie la dificultățile de somn. Spre deosebire de tratamentele medicamentoase, CBT-I oferă soluții pe termen lung și nu prezintă efecte secundare.
Ghidurile clinice internaționale, inclusiv cele emise de:
- American Academy of Sleep Medicine (AASM),
- National Institute for Health and Care Excellence (NICE),
- European Sleep Research Society (ESRS),
- Organizația Mondială a Sănătății (OMS),
recomandă CBT-I ca tratament de primă linie pentru insomnie cronică. Această recomandare se bazează pe dovezi solide care arată că CBT-I este la fel de eficientă, dacă nu chiar mai eficientă, decât medicamentele hipnotice, cu beneficii de lungă durată.
Protocolul terapiei CBT-I
Protocolul standard CBT-I include mai multe componente esențiale, care se aplică pe parcursul a 4-8 ședințe:
- Educație despre somn – Pacienții învață despre fiziologia somnului, factorii care îl influențează și importanța unui program de somn regulat.
- Controlul stimulilor – Se recomandă asocierea patului doar cu somnul, evitând alte activități precum cititul sau utilizarea dispozitivelor electronice în pat.
- Restricția somnului – Paradoxal, reducerea timpului petrecut în pat poate îmbunătăți eficiența somnului.
- Tehnici de relaxare și mindfulness – Meditația și exercițiile de respirație ajută la reducerea stresului și anxietății nocturne.
- Restructurarea cognitivă – Identificarea și modificarea gândurilor negative despre somn („Nu voi dormi toată noaptea și mâine va fi un dezastru”).
- Jurnalul somnului – Pacienții își monitorizează obiceiurile de somn pentru a identifica tipare și factori care le afectează odihna.
- Expunerea la lumină naturală – Stimularea ritmului circadian prin expunere la lumină dimineața ajută la reglarea ceasului biologic.
Această abordare multidimensională asigură o îmbunătățire durabilă a calității somnului, fără riscurile asociate utilizării pe termen lung a somniferelor.
Eficiența CBT-I comparativ cu medicația
Studiile arată că pacienții care urmează CBT-I experimentează îmbunătățiri semnificative ale calității somnului, reducând timpul necesar pentru a adormi și numărul trezirilor nocturne. Spre deosebire de benzodiazepine sau alte hipnotice, care pot cauza dependență și efecte secundare, CBT-I are un impact pozitiv pe termen lung, fără riscuri.
În plus, pacienții care finalizează un program CBT-I mențin beneficiile chiar și după încheierea terapiei, spre deosebire de cei care iau medicamente și care pot suferi recidive după întreruperea tratamentului.
Cum poți începe un program CBT-I?
Dacă te confrunți cu insomnie cronică, cel mai bun mod de a începe este să consulți un psihoterapeut specializat în CBT-I. Terapia poate fi efectuată în format față în față sau online, fiind accesibilă pentru majoritatea pacienților.
De asemenea, există programe CBT-I digitale, aprobate de instituții medicale, care pot oferi rezultate comparabile cu terapia clasică.
Recomandarea ghidurilor clinice internaționale în vederea psihoterapiei pentru probleme cu somnul indică faptul că terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie este cea mai eficientă metodă de tratament pentru insomnie cronică, fiind recomandată de principalele organizații internaționale de somnologie. Dacă ai dificultăți persistente în a dormi, CBT-I reprezintă o soluție sigură, fără efecte secundare, care te poate ajuta să îți recapeți un somn odihnitor pe termen lung.
Your Sleep. Your Power.
Psiholog clinician & Psihoterapeut Ica Secoșan, PhD
