Terapie pentru insomnie. Cum să învingi tulburările de somn prin tehnici cognitiv-comportamentale?
Insomnia reprezintă o tulburare de somn care afectează capacitatea unei persoane de a adormi, de a rămâne adormită sau de a avea un somn de calitate, chiar dacă are condiții propice pentru odihnă. Această problemă poate duce la oboseală, iritabilitate, scăderea performanțelor cognitive și fizice, și chiar probleme de sănătate pe termen lung. Pentru a înțelege mai bine această tulburare, este important să facem distincția între insomnie și deprivarea voluntară de somn, care nu trebuie confundată cu insomnia propriu-zisă.
Diferența dintre insomnia adevărată și deprivarea voluntară de somn
Deprivarea voluntară de somn apare atunci când o persoană alege în mod conștient să nu doarmă suficient, de obicei din cauza unor factori externi precum lucrul excesiv, hobby-urile sau responsabilitățile personale. Spre deosebire de aceasta, insomnia implică dificultăți în a adormi sau a rămâne adormit chiar și atunci când există oportunități și dorință pentru somn.
Un aspect crucial care diferențiază insomnia de deprivarea de somn este controlul asupra somnului. În deprivare, persoana are control și poate să se culce, dar alege să nu o facă. În cazul insomniei, persoana își dorește somnul, dar nu poate să îl obțină în ciuda eforturilor. Așadar, dacă te confrunți cu dificultăți frecvente de adormire și aceste probleme persistă chiar și atunci când încerci să dormi suficient, atunci este foarte posibil să suferi de insomnie și să ai nevoie de o terapie pentru insomnie adecvată.
Insomnia acută versus insomnia cronică
Insomnia poate fi împărțită în două categorii principale: acută și cronică.
Insomnia acută este de obicei o problemă pe termen scurt și este adesea declanșată de un eveniment stresant sau de o schimbare majoră în viață. De exemplu, pierderea unei persoane dragi, o schimbare de job sau stresul examenelor pot determina câteva nopți nedormite. Acest tip de insomnie se poate rezolva adesea de la sine odată ce factorul declanșator este eliminat sau gestionat.
Pe de altă parte, insomnia cronică durează mult mai mult, în general cel puțin trei nopți pe săptămână timp de trei luni sau mai mult. Cauzele insomniei cronice pot fi variate, de la condiții medicale precum durerile cronice sau bolile neurologice, până la factori psihologici cum ar fi anxietatea sau depresia. În acest caz, insomniile devin parte din viața zilnică și necesită tratament adecvat.
În ambele situații, este important să se ia măsuri adecvate pentru a îmbunătăți calitatea somnului și a restabili echilibrul, iar un protocol eficient de terapie pentru insomnie este esențial.
Terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie (CBT-I)
Terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie (CBT-I) este considerată standardul de aur în tratamentul insomniei. Aceasta se concentrează pe identificarea și schimbarea gândurilor și comportamentelor care contribuie la problemele de somn. În cadrul terapiei CBT-I, sunt folosite mai multe tehnici menite să îmbunătățească somnul, iar controlul stimulilor este una dintre cele mai eficiente.
CBT-I nu se concentrează doar pe simptomele insomniei, ci explorează și cauzele de bază. Această abordare holistică ajută la eliminarea comportamentelor care întrețin insomnia și promovează obiceiuri sănătoase de somn pe termen lung. Un alt avantaj al terapiei pentru insomnie CBT-I este că nu implică utilizarea medicamentelor și poate avea efecte de durată, oferindu-ți un somn de calitate prin practici și obiceiuri sănătoase.
Controlul stimulilor. Cum funcționează și ce presupune?
Una dintre tehnicile cheie din CBT-I este controlul stimulilor, care vizează legătura mentală dintre pat și somn. De-a lungul timpului, oamenii care suferă de insomnie pot asocia patul și dormitorul cu stările de anxietate, stres sau frustrare, pentru că în acel spațiu se confruntă cu dificultățile de adormire. Controlul stimulilor are rolul de a rupe aceste asocieri negative și de a recondiționa mintea să vadă patul exclusiv ca un loc destinat somnului și relaxării.
Controlul stimulilor este esențial în terapia pentru insomnie deoarece ajută la crearea unei rutine și a unui mediu propice pentru somn, eliminând factorii care îți pot perturba odihna. Aceasta include următorii pași esențiali:
Pașii controlului stimulilor
- Du-te la culcare doar atunci când te simți obosit
Dacă te pui în pat atunci când nu ești somnoros, este posibil să te frustrezi și să îți întărești asocierea patului cu starea de veghe. Așadar, este recomandat să mergi la culcare doar atunci când simți că ești gata să dormi. - Ridică-te din pat dacă nu poți adormi în 20 de minute
Acesta este unul dintre cei mai importanți pași din protocolul controlului stimulilor. Dacă te pui în pat și nu adormi în decurs de 15-20 de minute, ridică-te din pat și fă o activitate liniștită până când simți că ești somnoros. Această regulă ajută la decondiționarea creierului să asocieze patul cu somnul, nu cu starea de veghe sau frustrare. - Folosește patul doar pentru somn și activități intime
Este foarte important ca patul să fie asociat doar cu somnul. Evită să te uiți la televizor, să lucrezi, să citești sau să stai pe telefon în pat. Scopul este să îți antrenezi creierul să asocieze patul exclusiv cu somnul. - Respectă un program regulat de somn
Chiar dacă nu ai adormit repede în timpul nopții, ridică-te la aceeași oră în fiecare dimineață. Acest lucru ajută la resetarea ritmului circadian și îți poate îmbunătăți șansele de a adormi mai ușor în noaptea următoare. - Evită somnul pe timpul zilei
Dacă suferi de insomnie, evită să tragi un pui de somn în timpul zilei, deoarece acest lucru poate scădea presiunea somnului și să îți mențină ciclul de insomnie activ.
Regula „Ridică-te din pat și încearcă din nou”
Una dintre cele mai importante reguli din tehnica controlului stimulilor este cea care spune că trebuie să te ridici din pat dacă nu poți adormi în aproximativ 15-20 de minute. Deși poate părea contraintuitiv, această regulă este crucială pentru refacerea asocierii dintre pat și somn.
De ce trebuie să te ridici din pat?
Atunci când rămâi în pat fără să poți adormi, creierul tău începe să asocieze patul cu starea de veghe, anxietate sau frustrare. În loc să te odihnești, stai treaz și îți accentuezi stările negative legate de somn. Ridicându-te din pat și desfășurând o activitate relaxantă, cum ar fi cititul unei cărți într-o lumină difuză, permiți creierului să se relaxeze și să îți restabilești asocierea pozitivă cu patul.
Această regulă este esențială în procesul de terapie pentru insomnie deoarece rupe ciclul negativ al insomniei. Este un pas care, repetat cu regularitate, poate ajuta la recondiționarea creierului și la reintroducerea somnului natural.
Cum să aplici corect această tehnică
Pentru a aplica eficient această tehnică, iată câteva recomandări:
- Dacă te trezești în mijlocul nopții și simți că nu poți adormi din nou, ridică-te din pat, chiar dacă îți este greu.
- Desfășoară o activitate liniștită și relaxantă (dar nu pe telefon sau televizor, deoarece lumina albastră poate afecta somnul).
- Stai treaz până când începi să te simți somnoros din nou.
- Repetă acest proces de fiecare dată când nu poți adormi, chiar dacă e greu sau frustrant. Rezultatele vor apărea în timp.
Această tehnică face parte dintr-un plan mai larg de terapie pentru insomnie și este concepută pentru a funcționa în timp. Trebuie să ai răbdare și să continui să aplici tehnicile în mod constant.
Mesaj pentru tine:
Insomnia poate părea copleșitoare, iar nopțile nedormite par să nu se mai termine, dar vestea bună este că există soluții. Terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie (CBT-I) s-a dovedit a fi extrem de eficientă și este considerată una dintre cele mai bune metode de a trata această tulburare. Tehnici precum controlul stimulilor și aplicarea regulii „Ridică-te din pat și încearcă din nou” sunt doar o parte din acest proces de vindecare. Dacă aplici aceste tehnici cu regularitate și ai răbdare, vei observa o îmbunătățire semnificativă a somnului tău.
Încearcă să nu te descurajezi dacă rezultatele nu apar imediat. Procesul de reeducare a creierului în legătură cu somnul durează, dar este unul eficient. Somnul tău se poate îmbunătăți și insomnia poate fi tratată. Este important să continui să lucrezi la acest lucru și să știi că ești pe drumul cel bun. După fiecare noapte dificilă, ești mai aproape de o soluție, iar cu ajutorul terapiei, somnul sănătos va deveni din nou o parte naturală a vieții tale.
Your Sleep. Your Power.
Ica Secoșan, PhD