Astăzi vreau să vă povestesc despre Cristina, o pacientă cu care am lucrat recent. Cristina are 30 de ani și, de mai bine de șase luni, se confruntă cu insomnia. De fiecare dată când se pune în pat, mintea ei începe să zboare în toate direcțiile, gândindu-se la problemele de la muncă, la lucrurile pe care nu le-a rezolvat, sau la ce are de făcut a doua zi. Noapte de noapte, frustrarea a crescut, iar lipsa somnului a început să-i afecteze viața de zi cu zi.
După multe nopți în care nu a reușit să adoarmă, Cristina a venit la mine, căutând un tratament pentru insomnie. Ca și în cazul multor pacienți care suferă de insomnie, unul dintre primele lucruri pe care i l-am recomandat a fost să aplice o tehnică simplă, dar extrem de eficientă: „Ridică-te din pat când nu poți să dormi”.
Încă de la început, Cristina îmi povestea cum, în fiecare noapte, se întinde în pat și așteaptă ca somnul să vină. După câteva zeci de minute, începe să se agite. Se uită la ceas din cinci în cinci minute, calculând cât timp mai are până trebuie să se trezească. De multe ori, orele trec și somnul nu vine, iar asta o face să se simtă și mai neliniștită. Ea își dorește doar un tratament pentru insomnie care să funcționeze, dar până acum nimic nu a părut să ajute.
Mulți pacienți, ca și Cristina, petrec ore întregi în pat fără să reușească să adoarmă, ceea ce face ca patul, în loc să fie un loc de odihnă, să devină un semnal al frustrării și anxietății. Aici intervine această regulă esențială în orice tratament pentru insomnie: dacă nu poți adormi după aproximativ 20 de minute, ridică-te din pat și încearcă din nou mai târziu.
De ce este important să te ridici din pat?
Una dintre primele lecții pe care i-am explicat-o Cristinei a fost că, în momentul în care rămâi prea mult timp în pat fără să adormi, creierul începe să asocieze patul cu starea de veghe și agitație. Acest lucru face și mai dificilă adormirea în viitor. Așa că, pentru a rupe acest cerc vicios, i-am propus Cristinei să încerce această tehnică ca parte din tratamentul pentru insomnie.
”Ridică-te din pat dacă nu reușești să adormi în 20-30 de minute. Apoi fă ceva relaxant, până când începi să te simți somnoroasă din nou. Patul trebuie să fie un loc destinat somnului, nu frustrării.” A fost o idee care i-a părut Cristinei, inițial, greu de aplicat, dar i-am explicat că este un element-cheie în orice plan de tratament pentru insomnie eficient.
Cum a aplicat Cristina această regulă?
Cristina și-a stabilit un plan simplu, pe care vi-l recomand și vouă. Dacă nu reușea să adoarmă în 20 de minute, se ridica din pat și ieșea din dormitor. În loc să stea întinsă, agitată, își lua o carte și citea la lumina slabă a unei veioze, sau făcea câteva exerciții de respirație profundă în living.
Un aspect important în acest tratament pentru insomnie este să nu te întorci în pat până nu simți că somnul te cuprinde. Cristina a învățat să nu se grăbească. Încet-încet, creierul ei a început să revină la asocierea corectă: patul este locul unde vine somnul, iar neliniștea rămâne în afara dormitorului.
Rezultatele Cristinei după câteva săptămâni:
La început, Cristina mi-a mărturisit că i-a fost greu să se ridice din pat. „Mi se părea că ar trebui să rămân acolo și să încerc să adorm cu orice preț”, mi-a spus ea. Mulți pacienți au aceeași reacție – te gândești că, dacă stai destul de mult în pat, în cele din urmă somnul va veni.
Dar după doar câteva săptămâni de aplicare a acestei tehnici, Cristina a început să observe schimbări. În loc să petreacă ore întregi agitată, a început să adoarmă mai repede atunci când se întorcea în pat. A învățat să-și recunoască propriile semnale de somnolență și să nu forțeze momentul.
Această tehnică simplă a fost esențială pentru Cristina în procesul ei de tratament pentru insomnie, iar experiența ei este un exemplu de succes al aplicării principiilor de „control al stimulilor” – o abordare validată științific, care ajută la tratarea insomniei.
De ce este această tehnică eficientă?
Întrebată dacă i se pare ciudată această strategie la început, Cristina a zâmbit și mi-a spus: „Da, nu înțelegeam de ce ar trebui să mă ridic din pat atunci când sunt obosită și vreau să dorm.” Dar, odată ce a văzut rezultatele, a înțeles că această tehnică funcționează pentru că elimină una dintre principalele probleme legate de insomnie: anxietatea legată de somn.
Aceasta este o parte critică a oricărui tratament în insomnia cronică: crearea unei noi asocieri între pat și somn. Ridicându-te din pat atunci când nu poți adormi, reușești să întrerupi legătura negativă dintre pat și starea de veghe agitată. Astfel, creierul tău învață din nou că patul este destinat doar pentru odihnă.
Mesaj pentru tine:
Dacă te regăsești în povestea Cristinei și te confrunți cu insomnie, te încurajez să încerci această tehnică în cadrul propriului tău plan de tratament pentru insomnie. Ridică-te din pat atunci când simți că somnul întârzie să vină. Încearcă să te implici într-o activitate calmantă și relaxantă și nu te întoarce în pat până când nu simți că somnul te cuprinde din nou.
Cristina nu a găsit o soluție peste noapte. A fost un proces, dar cu răbdare și aplicare consecventă a acestei reguli, a reușit să își refacă legătura sănătoasă cu somnul. Insomnia nu este o problemă care dispare instant, dar cu un tratament-insomnie bine structurat și ghidat, așa cum a experimentat Cristina, te poți apropia din nou de nopți liniștite și odihnitoare.
Ica Secoșan, PhD
Notă: Pentru a respecta confidențialitatea pacientului, numele și unele detalii biografice au fost modificate.