Dacă vrei să slăbești, tratează-ți insomnia!
Ai încercat diete, ai mers la sală, ai redus dulciurile, dar kilogramele nu par să plece? Sau poate reușești să slăbești câteva kilograme, dar le pui rapid la loc. Ce-ar fi dacă ți-aș spune că lipsa somnului ar putea fi una dintre cauzele reale pentru care nu reușești să îți atingi obiectivele? Din ce în ce mai multe studii arată că somnul joacă un rol esențial în reglarea greutății corporale. Așadar, dacă vrei să slăbești, tratează-ți insomnia.
De ce contează somnul în procesul de slăbire?
Somnul nu este doar o pauză de la activitățile zilnice, ci o funcție vitală, activă, în care corpul își reglează numeroase procese fiziologice. Printre acestea se află și reglarea apetitului, a metabolismului și a echilibrului hormonal. Când nu dormi suficient sau ai un somn de calitate proastă, toate aceste procese pot fi perturbate.
Privarea de somn are efecte directe asupra hormonilor care controlează senzația de foame și de sațietate. În plus, lipsa odihnei afectează capacitatea creierului de a lua decizii sănătoase, inclusiv cele legate de alimentație.
Ce se întâmplă în corpul tău când nu dormi suficient?
Când dormi mai puțin decât are nevoie corpul tău (sub 6-7 ore pe noapte, în mod constant), apar o serie de dezechilibre hormonale și metabolice:
- Crește nivelul de grelină – hormonul foamei
Grelina este hormonul care semnalează creierului că este momentul să mănânci. Nivelul grelinei crește atunci când ești privat de somn, ceea ce înseamnă că te vei simți mai înfometat pe parcursul zilei, chiar dacă ai mâncat suficient.
- Scade nivelul de leptină – hormonul sațietății
Leptina este hormonul care transmite semnalul de sațietate. Atunci când dormi suficient, leptina este secretată în cantități adecvate, iar creierul primește mesajul că ai mâncat destul. Privarea de somn scade nivelul de leptină, ceea ce înseamnă că îți va fi mai greu să te simți sătul și vei avea tendința să mănânci mai mult decât ai nevoie.
- Se alterează sensibilitatea la insulină
Insulina este responsabilă de reglarea zahărului din sânge. Lipsa somnului scade sensibilitatea la insulină, ceea ce înseamnă că glucoza este procesată mai puțin eficient. Rezultatul? Creșterea apetitului, mai ales pentru alimente bogate în zahăr și carbohidrați simpli.
- Crește nivelul de cortizol – hormonul stresului
Cortizolul este crescut în mod natural dimineața, pentru a ne ajuta să ne trezim. Însă în condiții de stres sau lipsă de somn, cortizolul rămâne ridicat pe tot parcursul zilei. Cortizolul crescut este asociat cu depozitarea grăsimii, în special în zona abdominală, și cu pofta crescută de alimente hiperpalatabile (dulci, grase, sărate).
De ce mâncăm mai mult când suntem obosiți?
Pe lângă dezechilibrul hormonal, lipsa de somn influențează și cortexul prefrontal – zona responsabilă cu luarea deciziilor. Când ești obosit, autocontrolul scade și impulsurile sunt mai greu de gestionat. Ai mai puțină răbdare, devii mai iritabil și alegi mai des recompense imediate, precum alimentele de confort.
Totodată, studiile arată că centrele cerebrale asociate cu recompensa (nucleus accumbens) sunt hiperactivate în lipsa somnului. Asta înseamnă că alimentele hipercalorice par mai atractive și mai greu de refuzat.
Rezultatul este un tipar predictibil: dormi puțin → te simți obosit și stresat → mănânci mai mult (mai ales zahăr și grăsimi) → te simți vinovat sau balonat → îți scade stima de sine → dormi și mai prost.
Ce spune știința: somn puțin = kilograme în plus
Numeroase cercetări au confirmat legătura dintre lipsa de somn și creșterea în greutate. Iată câteva date relevante:
- Persoanele care dorm mai puțin de 6 ore pe noapte au un risc cu 55% mai mare de a deveni obeze, comparativ cu cele care dorm 7-9 ore.
- Un studiu publicat în „American Journal of Clinical Nutrition” a arătat că persoanele private de somn consumau în medie cu 300 de calorii mai mult pe zi.
- Un alt studiu realizat de Universitatea din Chicago a arătat că doar patru nopți cu somn redus (4-5 ore) au dus la scăderea leptinei cu 18% și creșterea grelinei cu 28%.
Pe termen lung, acest dezechilibru favorizează acumularea kilogramelor și face procesul de slăbire mult mai dificil, chiar și atunci când ai o dietă corectă.
Cum îți poți îmbunătăți somnul pentru a susține slăbirea?
Dacă vrei să slăbești în mod sănătos și sustenabil, este esențial să te ocupi și de calitatea somnului tău. Iată câteva direcții:
- Stabilește o rutină de somn
Mergi la culcare și trezește-te la aceeași oră în fiecare zi – inclusiv în weekend. Aceasta ajută la reglarea ritmului circadian și la creșterea eficienței somnului.
- Optimizează mediul de somn
Asigură-te că dormitorul tău este întunecat, liniștit și răcoros (ideal 18-20°C). Evită lumina albastră (de la telefoane, laptopuri, TV) cu cel puțin o oră înainte de culcare.
- Redu consumul de cafeină și alcool
Cafeina afectează calitatea somnului, chiar dacă este consumată cu 6 ore înainte de culcare. Alcoolul poate da senzația că adormi mai repede, dar fragmentează somnul și reduce faza profundă (N3).
- Evită mesele grele seara târziu
O digestie activă întârzie instalarea somnului. Încearcă să lași cel puțin 2-3 ore între cină și ora de culcare.
- Gestionează stresul prin tehnici de relaxare
Stresul cronic este adesea asociat cu insomnie și alimentație emoțională. Tehnici precum respirația conștientă, mindfulness, yoga sau jurnalul de seară pot contribui la reducerea stresului și îmbunătățirea somnului.
Ce este terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie (CBT-I)?
CBT-I este o formă de terapie psihologică validată științific, recomandată ca primă linie de tratament pentru insomnie cronică. Aceasta te ajută să identifici și să modifici gândurile și comportamentele care întrețin dificultățile de somn.
Printre beneficiile CBT-I:
- crește durata și calitatea somnului;
- reduce anxietatea legată de somn;
- reglează ritmul circadian;
- poate susține obiectivele de slăbire prin reducerea foamei emoționale și a impulsurilor alimentare nocturne.
Terapia online este o formă modernă, eficientă și accesibilă de CBT-I, potrivită pentru persoanele care vor să lucreze la calitatea somnului din confortul propriei locuințe.
Mituri frecvente: somnul și slăbitul
„Dacă dorm mai puțin, ard mai multe calorii.”
Fals. Deși ești treaz mai mult, lipsa somnului reduce rata metabolică bazală și duce la acumularea de grăsime, nu la arderea ei.
„Pot să recuperez somnul în weekend.”
Somnul pierdut nu se recuperează complet. Dereglarea ritmului biologic dă peste cap și hormonii apetitului.
„Somnul nu are legătură cu dieta.”
Greșit. Somnul influențează alegerile alimentare, pofta, digestia și metabolismul. Un somn bun este aliatul tău în orice program de slăbire.
Dacă ești în căutarea unei soluții durabile pentru a pierde în greutate, nu te concentra doar pe ceea ce mănânci sau cât sport faci. Uită-te și la somn. Corpul tău are nevoie de odihnă profundă pentru a se autoregla, pentru a produce hormonii corecți și pentru a face alegeri sănătoase.
Tratarea insomniei nu doar că te va ajuta să te simți mai bine, dar îți va oferi și un teren fiziologic echilibrat pentru a susține procesul de slăbire.
Your Sleep. Your Power.
Psiholog clinician & Psihoterapeut Ica Secoșan, PhD